Sin un conocimiento moderno sobre el trabajo y el funcionamiento del cuerpo humano con cargas máximas, es imposible que cualquier atleta tenga éxito en los deportes, especialmente en la carrera.
El conocimiento sobre el VO2max es necesario no solo para los atletas, sino también para la gente común, ya que este indicador revela los secretos del estado de salud de cualquier persona en este momento, las capacidades del cuerpo y su capacidad para vivir mucho tiempo.
¿Cuál es el exponente máximo de vo2?
El VO2 Max se define como la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber, administrar y usar en un minuto. Está limitado por la cantidad de oxígeno en la sangre que pueden procesar los pulmones y el sistema cardiovascular y la cantidad de oxígeno que los músculos pueden extraer de la sangre.
El nombre significa: V - volumen, O 2 - oxígeno, máximo - máximo. El VO 2 máx se expresa como la tasa absoluta de litros de oxígeno por minuto (l / min) o como una tasa relativa en mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto (por ejemplo, ml / (kg · min)). Esta última expresión se usa a menudo para comparar el rendimiento de resistencia de los atletas.
¿Qué caracteriza?
El VO2máx es una medida de la velocidad máxima a la que el cuerpo de un atleta puede absorber oxígeno durante una operación en particular, ajustada al peso corporal.
Se estima que el VO2 máx. Disminuye aproximadamente un 1% por año.
Un VO2max alto es importante porque está estrechamente relacionado con la distancia recorrida por el sujeto. Las investigaciones han demostrado que el VO2max representa aproximadamente el 70 por ciento del éxito en el rendimiento de la carrera entre los corredores individuales.
Entonces, si eres capaz de correr 5000 m un minuto más rápido que yo, es probable que tu VO2max sea más alto que el mío en una cantidad suficiente para dar cuenta de 42 segundos de ese minuto.
Hay dos factores principales que contribuyen a un VO2max alto. Uno de ellos es la fuerte oxigenación del sistema de transporte, que incluye un corazón poderoso, hemoglobina sanguínea, alto volumen sanguíneo, alta densidad capilar en los músculos y alta densidad mitocondrial en las células musculares.
La segunda velocidad es la capacidad de contraer una gran cantidad de fibras musculares al mismo tiempo, ya que cuanto más tejido muscular está activo en un momento dado, más oxígeno consumen los músculos.
Esto hace que el VO2 Max sea un signo crítico del envejecimiento, y podemos medirlo y mejorarlo con un entrenamiento aeróbico adecuado. Para ello, debe elevar su frecuencia cardíaca a una temperatura entre el 65 y el 85 por ciento de su máximo mediante ejercicio aeróbico durante al menos 20 minutos, tres o cinco veces por semana.
La diferencia de indicadores entre la gente común y los atletas.
Los hombres comunes de entre 20 y 39 años tienen un VO2max en promedio de 31,8 a 42,5 ml / kg / min, y los atletas-corredores de la misma edad tienen un VO2max en promedio de hasta 77 ml / kg / min.
Las niñas y mujeres no capacitadas tienden a tener una absorción máxima de oxígeno entre un 20 y un 25% más baja que los hombres no capacitados. Sin embargo, al comparar a deportistas de élite, la brecha tiende a acercarse al 10%.
Yendo más allá, el VO2 Max se ajusta para la masa magra en atletas masculinos y femeninos de élite, las diferencias desaparecen en algunos estudios. Se cree que las reservas significativas de grasa específicas del sexo explican la mayoría de las diferencias metabólicas en la carrera entre hombres y mujeres.
Normalmente, la disminución del VO2 máx. Relacionada con la edad se puede atribuir a una disminución de la frecuencia cardíaca máxima, el volumen sanguíneo máximo y la diferencia máxima de a-VO2, es decir, la diferencia entre la concentración de oxígeno en la sangre arterial y la sangre venosa.
¿Cómo se mide el Vo2 max?
Medición precisa del VO 2 máx. incluye un esfuerzo físico suficiente en duración e intensidad para cargar completamente el sistema de energía aeróbica.
En las pruebas clínicas y deportivas generales, esto generalmente incluye una prueba de ejercicio diferencial (ya sea en una cinta rodante o en un ergómetro de bicicleta), en la que la intensidad del ejercicio se aumenta gradualmente midiendo: ventilación y oxígeno, y concentración de dióxido de carbono en el aire inhalado y exhalado. ...
- El VO 2 máx. Se alcanza cuando el consumo de oxígeno permanece estable a pesar del aumento de la carga de trabajo.
- El VO 2 máx se determina correctamente mediante la ecuación de Fick:
- VO2máx = Q x (CaO2-CvO2)
estos valores se obtienen durante el ejercicio al máximo esfuerzo, donde Q es el gasto cardíaco del corazón, C O 2 es el contenido de oxígeno arterial y C V O 2 es el contenido de oxígeno venoso.
- (C O 2 - C v O 2) también se conoce como diferencia de oxígeno arteriovenoso.
Al correr, generalmente se determina mediante un procedimiento conocido como prueba de ejercicio complementario, en el que el atleta respira en un tubo y un instrumento de tubo recoge y mide los gases exhalados mientras corre en una cinta rodante, donde
la velocidad o la pendiente de la banda se incrementa gradualmente hasta que el atleta alcanza la fatiga. La tasa máxima de consumo de oxígeno registrada en esta prueba será el VO2max del corredor.
Cálculo del VO 2 Max sin prueba de idoneidad.
Para determinar su frecuencia cardíaca sin un monitor, coloque dos dedos contra una arteria en el costado de su cuello, justo debajo de la mandíbula. Debería poder sentir los latidos de su corazón en sus dedos. Configure un temporizador de 60 segundos y cuente la cantidad de latidos que siente
Esta es su frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) en latidos por minuto (BPM). Calcula tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más común de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restando su edad de 220. Si tiene 25 años, su frecuencia cardíaca máxima = 220 -25 = 195 latidos por minuto (lpm).
Definamos el VO 2 máx. Mediante una fórmula simple. La fórmula más sencilla para calcular el VO 2 máx. VO 2 máx. = 15 x (FC máx. / FC en reposo). Este método cuenta bien en comparación con otras fórmulas generales.
Calcule el VO 2 máx. Ya ha determinado su uso en reposo y frecuencia cardíaca máxima, puede introducir estos valores en la fórmula y calcular el VO 2 máx. Digamos que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 80 latidos por minuto y su frecuencia cardíaca máxima es de 195 latidos por minuto.
- Escribe la fórmula: VO 2 máx. = 15 x (FC máx. / FC en reposo)
- Valores de conexión: VO 2 máx. = 15 x (195/80).
- Resuelva: VO 2 máx. = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Cómo mejorar su VO2max
Una forma rápida de mejorar el VO2máx es correr durante unos seis minutos al ritmo más rápido que puedas mantener durante ese tiempo. De modo que podría hacer un entrenamiento de VO2max que consistiera en un calentamiento de 10 minutos, una carrera de 6 minutos y un enfriamiento de 10 minutos.
Pero esta no es la mejor manera de entrenar el VO2max, ya que puede cansarse mucho después de seis minutos de esfuerzo. Es mejor hacer un poco menos de esfuerzo a la misma intensidad o un poco más alta, separados por períodos de recuperación, ya que esto le permite al atleta usar más tiempo total al 100 por ciento del VO2máx antes de llegar al agotamiento. Otra opción es agregar un poco la intensidad y hacer intervalos un poco más largos.
Comience en intervalos de 30/30. Después de calentar durante al menos 10 minutos trotando ligeramente, trabaja 30 segundos duro, al ritmo más rápido. Luego se vuelve más lento hasta la luz. Una buena manera de introducir el entrenamiento de VO2max en su programa a intervalos de 30/30 y 60/60. Continúe alternando entre intervalos rápidos y lentos de 30 segundos hasta que haya completado al menos 12 y luego 20 de cada uno.
Aumente el número de intervalos 30/30 para completar cada vez que haga este entrenamiento, luego cambie a intervalos 60/60. Comience con al menos seis de ellos y aumente hasta 10.
Los intervalos más cortos de 20 a 90 segundos son excelentes para desarrollar potencia, fuerza y velocidad. Intervalos ligeramente más largos de dos a tres minutos son excelentes para el desarrollo del VO2max. Para hacer los intervalos de aumento del entrenamiento, debe calentar, trotar durante 10 minutos. Luego corra cuesta arriba durante dos o tres minutos (elija la duración antes de comenzar), trote de regreso al punto de partida y repita.
Los intervalos de lactato son un tipo duro de entrenamiento del VO2max. Asegúrese de tener un nivel de aptitud física lo suficientemente alto con 30/30, 60/60 e intervalos extendidos antes de pasar a los intervalos de lactato.
Este tipo de entrenamiento se realiza mejor en la pista. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero y luego corre una carrera intensa de 800 m (dos vueltas en una cinta de correr de tamaño completo) hasta 1200 metros (tres vueltas en una cinta de correr de tamaño completo) alrededor de la pista. Ahora reduce tu ritmo a una carrera fácil de 400 metros.
Realice intervalos cortos (800 m) en su primer entrenamiento de los intervalos de lactato de este ciclo de entrenamiento y luego continúe. Hay un total de aproximadamente 5000 m de carrera rápida en estos entrenamientos (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Nuevamente, intente correr a un ritmo rápido que pueda mantener hasta el último intervalo sin disminuir la velocidad.
La medición del VO2 Max ayuda a los profesionales a asignar ejercicios de forma segura y eficaz para personas de todos los niveles de condición física. La evaluación de la función cardíaca y el consumo de oxígeno puede ser tan beneficiosa para los principiantes que buscan mejorar su salud como para mejorar la resistencia de los atletas entrenados, especialmente en las disciplinas de carrera.
