Los atletas que siguen regularmente los torneos de CrossFit Games más populares y a gran escala confirmarán que casi ninguna de las instalaciones de competencia está completa sin ejercicios de levantamiento de pesas. Esto no es sorprendente, ya que los extenuantes ejercicios con barra son la forma más efectiva de probar la resistencia y la fuerza de un atleta de CrossFit.
Estamos seguros de que los deportistas que quieran conseguir un buen rendimiento en los GrossFit Games sin duda estarán interesados en nuestro artículo, en el que te diremos qué complejos de barras te permiten desarrollar potencia y enseñar a los deportistas a mantener la agilidad incluso en estado de fatiga.
Beneficios del ejercicio de levantamiento de pesas
Los juegos de barra son una forma eficaz de perfeccionar sus habilidades técnicas, desarrollar fuerza, resistencia física y resistencia. Le enseñarán cómo trabajar y mantenerse en forma tanto en un estado de fatiga como con un latido cardíaco rápido, dos de los hitos más importantes de la aptitud funcional.
Una cosa es empujar o sacudirse cuando estás fresco y lleno de energía, pero completamente diferente cuando lo haces después de una carrera de 800 metros o durante tu décima ronda de entrenamiento.
Antes de pasar a los complejos y consejos que le ayudarán a mejorar sus habilidades y obtener más beneficios de sus entrenamientos, recordemos los zapatos especiales para levantamiento de pesas, los llamados zapatos de levantamiento de pesas. Le proporcionarán apoyo y estabilidad para que pueda desarrollar una fuerza explosiva y mantener los pies firmes durante cualquier entrenamiento.
Complejos de barra efectivos
Los tres conjuntos de ejercicios con barra que le informamos tienen objetivos específicos:
- Número complejo 1 – mejora las habilidades de levantamiento durante la fatiga crítica.
- Complejo número 2: desarrolla la capacidad de levantar peso con todas sus fuerzas con una frecuencia cardíaca excepcionalmente alta.
- Número complejo 3 – desarrolla la capacidad para realizar ejercicios de levantamiento de pesas, estando en un estado de fatiga.
Cada uno de estos conjuntos de ejercicios CrossFit es una prueba de su capacidad para mantener el ritmo de trabajo adecuado cuando está agotado. Recuerde calentar adecuadamente y elegir la ropa adecuada para este entrenamiento.
Complejo de entrenamiento número 1
A primera vista, este programa puede parecer demasiado simple, pero dejará de pensar cuando esté a la mitad. Cuando trabaje en los ejercicios siguientes, intente soltar la barra en el suelo el menor número de veces posible en 20 minutos. Este será un desafío adicional que cansará sus manos y afectará su fuerza de agarre.
Entonces, su objetivo es completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos, trabajando con una barra vacía. Cada ronda debe incluir los siguientes ejercicios:
- 5 peso muerto
- 5 barras colgantes
- 5 presionando shvungs
- 5 sentadillas con barra
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Consejo... Aprender sus posiciones de "descanso" preferidas es fundamental. Esto ayuda al manipular pesos más pesados.
Al comenzar el complejo, adopte una posición cómoda que le brinde la estabilidad y el apoyo que necesita para crear una fuerza explosiva. Concéntrese en cada repetición, levante los glúteos, agarre la barra e intente patear el piso con los pies mientras levanta.
Complejo de entrenamiento número 2
El segundo complejo de entrenamiento consta de un solo ejercicio: este es un tirón con barra en un estante. El desafío para el atleta es realizar 75 tirones de pie con una barra de 35 kg para hombres y 25 kg para mujeres.
Un matiz importante de este entrenamiento es que cada movimiento (arranque) debe ser lo más efectivo posible. Muchos atletas, al bajar rápidamente la barra, caen en una posición inicial fallida para la siguiente repetición. Normalmente, sus caderas están demasiado altas. Esto se debe a que la barra está bajando y se inclinan con las piernas casi rectas para hacer bajar el proyectil más rápido. Entonces están en desventaja para la siguiente repetición.
Esta ineficiencia acelera la aparición de la fatiga, y esto es especialmente pronunciado en áreas en las que ya estás en desventaja incluso en la planta baja en el peso muerto. Cuando bajes la barra, inclina las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. Esto mejorará la posición inicial para el siguiente guión. Así harás un movimiento inicial no solo por los extensores de la espalda, sino también por las piernas. Puede reducir la velocidad durante una fracción de segundo, pero su eficiencia será significativamente mayor a lo largo de su entrenamiento.
Complejo de entrenamiento número 3
Este complejo será un verdadero desafío incluso para atletas experimentados y duraderos. Te permite poner a prueba tu técnica, resistencia, fuerza y resistencia.
La tarea es completar 5 rondas. Cada ronda consta de 7 series continuas, que incluyen los siguientes ejercicios con barra:
- 1 llevando la barra al pecho en una rejilla
- 1 sentadilla frontal
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- 1 press de banca
- 1 sentadilla con barra en los hombros
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- 1 prensa con barra desde detrás de la cabeza
Haz los 5 ejercicios para completar una repetición de la serie. Haz 7 de estas repeticiones de forma continua sin soltar la barra al suelo; será una ronda. Completa 5 rondas, agregando peso y descansando según sea necesario entre cada ronda. La puntuación de efectividad es el peso máximo con el que te llevarás el 5º set.
Consejos con barra
Levantar la barra con éxito mientras ya estás cansado es una habilidad esencial para cualquier CrossFiter. Incluso si un atleta llegó a CrossFit después de un levantamiento de pesas olímpico, esto no significa que sea capaz de trabajar eficazmente con la barra, ya que está muy cansado.
En las competiciones de halterofilia, los deportistas no inician el ejercicio tras un kilómetro de carrera o varias docenas de dominadas, como es el caso de CrossFit. Por lo general, cada levantamiento de barra en otras disciplinas se realiza después de períodos de descanso apropiados, a diferencia de CrossFit, donde el atleta no tiene más de un minuto para descansar entre ejercicios.
Trabajando con el cuello vacío
A menos que seas un levantador de pesas profesional con un buen entrenamiento previo, no debes subestimar la importancia de trabajar con una barra vacía. Juega con muchos complejos aleatorios. Fíjese el tiempo que dedicará a trabajar con la barra, pero no establezca una barra exacta de 5 a 10 minutos. Pruebe diferentes posiciones, varíe el ancho de la empuñadura. Haz diferentes opciones de ejercicio, sumérgete en el entrenamiento, descartando todo lo innecesario.
Una vez que deje de cansarse con una barra vacía, agregue algo de peso. Descubrirás que a medida que te pongas más y más en forma, convirtiendo la barra en una especie de extensión de tu cuerpo, estarás listo para lanzar un ataque contra complejos pesados.
No tenga miedo de la frecuencia cardíaca alta
Otra habilidad importante para los CrossFitters es la capacidad de trabajar con eficacia a una frecuencia cardíaca alta. No tengas miedo de hacer esto. Por supuesto, si nunca has entrenado en un régimen como este, las cosas pueden terminar tristemente, especialmente si te encuentras con WOD que incluyen ejercicios como saltar la cuerda doble, remar, esquiar o hacer burpees antes del levantamiento de pesas.
Si nunca ha practicado levantar grandes pesos cuando su frecuencia cardíaca es demasiado alta, definitivamente tendrá dificultades con ejercicios similares en la competencia o el entrenamiento. Por lo tanto, practique gradualmente la realización de estos diversos ejercicios seguidos.
La importancia de una respiración adecuada
No te olvides de la respiración correcta durante el entrenamiento. Concéntrese en ello la próxima vez que haga su ejercicio de levantamiento de pesas. Te sorprenderá lo mucho que esto ayuda a cumplir el complejo y posponer el momento de completa fatiga.
A menudo, los atletas apenas pueden respirar o contener la respiración mientras levantan la barra, especialmente en ejercicios como los propulsores. Inhale en la parte superior del traster mientras aprieta y bloquea la barra. Esto le ayudará a establecer el ritmo correcto y garantizar niveles óptimos de oxígeno en la sangre. El esfuerzo debe realizarse al exhalar.
Una práctica de respiración efectiva es inhalar solo por la nariz y exhalar por la boca. Tan pronto como inhala por la boca, parece estar descansando un poco. Esto estabiliza la respiración en situaciones críticas.
Cuando la respiración es normal, solo puede volver a respirar por la nariz. No es deseable usar una técnica de respiración de este tipo durante la entrega de WOD en los torneos, pero vale la pena usar este método en la práctica durante el entrenamiento. Esto le hará pensar más en su respiración y mejorará sus hábitos respiratorios.
En ejercicios en los que la barra debe levantarse del suelo, la técnica eficaz es fundamental. Al tirar del suelo con las piernas rectas, la espalda se inclina y el pecho se colapsa, lo que complica enormemente la expansión de los pulmones. Flexiona un poco las rodillas para mantenerte más vertical y así respirar mejor.
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Propiocepción
Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que le enseñará a comprender mejor su cuerpo y a moverse de manera más eficiente. La propiocepción es su percepción o conciencia personal de la posición y el movimiento de su propio cuerpo. Las prendas de compresión pueden ser una excelente manera de mejorar sus habilidades propioceptivas. También ayuda a mantener calientes los músculos durante los entrenamientos prolongados, lo cual es importante para reducir el riesgo de lesiones.
Mantener el calor es importante durante los ejercicios con barra, ya que ayudará a mantener las articulaciones flexibles y reducirá el riesgo de lesiones. Usar un suéter o chándal, incluso si la habitación es cálida, es ideal para tal ocasión.
¿En fila o solteros?
Si encuentra que está en el pico de su frecuencia cardíaca haciendo muchas repeticiones seguidas sin soltar el proyectil, se acidificará y quemará calorías demasiado rápido. En este caso, reduzca la velocidad un poco y cambie a repeticiones únicas del ejercicio con barra durante un tiempo. Esta es una técnica muy útil, ya que hacer, por ejemplo, las mismas 75 repeticiones del arranque con barra es mucho más difícil de lo que parece inicialmente.
