El Shuttle Running es un tipo de ejercicio cardiovascular, muy extendido en todo el mundo, destinado a desarrollar la velocidad y la fuerza de un atleta. Al realizar una carrera con lanzadera, el atleta debe correr la misma distancia hacia adelante y hacia atrás varias veces con un giro de 180 grados en el punto final de la distancia. La más popular entre los atletas es la técnica de carrera con lanzadera 10x10, 3x10.
Beneficio
Este método de entrenamiento es útil porque ayuda a aumentar la fuerza explosiva de los músculos de las piernas, mejorar el trabajo de todo el sistema cardiovascular, desarrollar la coordinación y la resistencia a la fuerza. Los estándares de carrera de lanzadera se utilizan para evaluar la aptitud física no solo de los atletas, sino también de los empleados de diversas estructuras de poder.
Por lo general, la carrera de lanzadera se realiza en distancias cortas de 10 a 30 metros, pero en casos raros la distancia puede alcanzar los 100 metros. Debido a sus beneficios versátiles, este ejercicio ha ganado popularidad en fitness, crossfit, diversas artes marciales, y también está incluido en el programa de entrenamiento físico obligatorio en escuelas, academias especializadas de agencias gubernamentales y en las Fuerzas Armadas de la Federación Rusa.
Hoy descubriremos cómo ejecutar correctamente la carrera de lanzadera, así como cuál es el beneficio práctico de este ejercicio en el cuerpo humano desde el punto de vista del desarrollo integral de un atleta.
Técnica de ejercicio
La técnica de la carrera de lanzadera tiene varias variedades, cuya elección depende de la distancia sobre la que se realiza la carrera de lanzadera: 10x10, 3x10, 4x9. Sin embargo, a su discreción, puede aumentar la distancia varias veces, guiándose por su nivel de condición física y bienestar.
De cualquier manera, la técnica de carrera con lanzadera es casi la misma para cualquier distancia. El único factor que se debe tener en cuenta es que en la carrera de corta distancia, el deportista comienza inmediatamente a realizar el ejercicio con la mayor intensidad, utilizando todo su potencial de potencia; con un recorrido de lanzadera más largo (por ejemplo, 10x10 o 4x100), los primeros 4-6 segmentos deben realizarse al ritmo habitual, procurando no gastar mucha energía para no agotarse antes de tiempo. Es mejor dejar la última parte de los recursos de velocidad-potencia de tu cuerpo para superar la distancia requerida en el menor tiempo posible y mostrar un resultado realmente sobresaliente.
El ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:
Posición inicial
Posición inicial clásica: coloque la pierna de apoyo hacia adelante, tratando de mantener todo el centro de gravedad por encima de ella. El cuádriceps de la pierna de apoyo está tenso, como un resorte, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, la espalda está recta, mantenemos nuestras manos al nivel de las costillas. La salida debe ser lo más explosiva y rápida posible para poder superar el primer segmento en el menor tiempo. Para un comienzo realmente explosivo, necesitamos piernas fuertes y bien desarrolladas, así que presta más atención a los ejercicios que desarrollan la fuerza explosiva del cuádriceps: sentadillas con barra con una pausa en la parte inferior, peso muerto para sumo, saltos de caja, saltos en cuclillas, etc.
Otra opción para la posición inicial es un comienzo bajo:
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Velocidad de carrera
Durante la carrera en sí, necesitamos la máxima velocidad. Para hacer esto, después de cada paso, debe aterrizar no con todo el pie, sino solo con el dedo del pie. Para desarrollar esta habilidad, reemplace su cardio estándar con saltar la cuerda, luego la articulación de Lisfranc se adaptará al aterrizaje constante en el dedo del pie y la carrera en lanzadera será mucho más fácil.
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Inversión
Al final de cada segmento, debe realizar un giro de 180 grados. Para hacer esto, debe reducir drásticamente la velocidad y dar un paso de parada, girando el pie de la pierna delantera 90 grados en la dirección del giro; este movimiento lo ralentizará, pero no extinguirá por completo la inercia.
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Aceleración
En el último tramo, debe exprimir al máximo su cuerpo y hacer la última aceleración explosiva, sin pensar que tendrá que detenerse pronto, debe continuar aumentando la velocidad hasta la línea de meta.
Puede ver un video del recorrido del transbordador a continuación. Muestra muy claramente la técnica de realizar la carrera de lanzadera:
Errores típicos
Al aprender la técnica de carrera de lanzadera 10x10, muchos aspirantes a atletas enfrentan los siguientes desafíos que les impiden aprovechar al máximo este ejercicio:
- Distribución de carga incorrecta. Si viaja 10 distancias iguales, la resistencia generalmente llega a su fin después de la primera mitad. Para evitar esto, debes comenzar a correr a intensidad media, con cada segmento tratando de aumentar la velocidad, utilizando la potencia explosiva de los músculos de las piernas.
- El volumen de carga es demasiado grande. No exagere su volumen de entrenamiento cuando se trata de este tipo de cardio de alta intensidad, especialmente si padece una variedad de enfermedades cardiovasculares. Lo más probable es que USTED reciba más daño que bien.
- Demasiado lento para detenerse antes de girar. No necesita reducir la velocidad de carrera para girar con calma, debe girar en un movimiento, girando bruscamente la pierna 90 grados; de esta manera, retendrá la fuerza de inercia y no extinguirá la velocidad a cero.
- Frecuencia respiratoria incorrecta. Durante la carrera de lanzadera, respire en un modo 2-2, dando dos pasos durante la inhalación y dos pasos durante la exhalación. Respira solo por la nariz.
- No olvide calentar adecuadamente, ya que la carrera en lanzadera implica una gran cantidad de músculos, articulaciones y ligamentos involucrados.
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Programa de entrenamiento
Este programa de carreras de lanzadera está diseñado para principiantes que recién comienzan con este ejercicio. Tiene solo 6 entrenamientos, entre los cuales debes tomarte un descanso de 2-3 días para que el cuerpo tenga tiempo de reponer los costos energéticos. Sin embargo, repitiéndolo varias veces, puede mejorar significativamente el resultado máximo de su lanzadera. Estos entrenamientos se realizan mejor en un estadio para correr o en un gimnasio de atletismo. Allí puede medir con precisión la distancia requerida.
| Número de entrenamiento: | Número de aproximaciones y distancia requerida: |
| 1 | Haz el recorrido de la lanzadera 4x9 tres veces. |
| 2 | Corre una carrera de 4x9 cinco veces. |
| 3 | Corre una carrera de 4x15 tres veces. |
| 4 | Corre una carrera de 4x15 cinco veces. |
| 5 | Corre una carrera de 4x20 tres veces. |
| 6 | Corre una carrera de 10x10 una vez. |
Velocidad de lanzadera 10x10
El recorrido del transbordador es parte del programa de entrenamiento físico obligatorio para los militares en varias unidades. La siguiente tabla muestra las normas vigentes para los militares, empleados por contrato y militares de las fuerzas especiales, aprobadas por órdenes del Ministerio del Interior de la Federación de Rusia.
Contratistas | Hombres | Mujer | ||
| Menos de 30 | Más de 30 años | Menos de 25 | Mayores de 25 años | |
| 28,5 seg. | 29,5 seg. | 38 seg. | 39 seg. | |
| Fuerzas especiales | 25 seg. | – | ||
Lanzadera ejecutar 3x10
Los estándares para estudiantes (niños y niñas) se presentan a continuación. Puede descargar e imprimir la tabla usando el enlace.
| Años | Nivel de desarrollo de CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| bajo | por debajo del promedio | medio | por encima del promedio | alto | |
Niños | |||||
| 7 | 11.2 y más | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Muchachas | |||||
| 7 | 11,7 y más | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Complejos de crossfit con shuttle running
Si su proceso de entrenamiento comenzó a aburrirlo, intente realizar varios complejos funcionales de la siguiente tabla. Esto aportará algo nuevo a su programa y diversificará toda la formación. Los complejos están diseñados para atletas bastante experimentados con buena resistencia a la fuerza, ya que un principiante simplemente no puede hacer frente a tal combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, e incluso en un volumen tan grande.
| Kit Kat | Realiza 60 flexiones, 60 abdominales, 15 flexiones, 50 flexiones, carrera de lanzadera 10x10. Hay 3 rondas en total. |
| Lira | Realiza una carrera de lanzadera 6x10 y 15 burpees. Solo 10 rondas. |
| Maraphon | Corre una carrera de 250 m, 5 dominadas, 10 lagartijas, 5 elevaciones y una carrera con lanzadera 4x10. 4 rondas en total. |
| Ralph | Realiza 10 pesos muertos clásicos, 10 burpees y una carrera de lanzadera de 6x10. Hay 3 rondas en total. |
| Guardaespaldas | Realiza una carrera de 4x10, 40 saltos dobles a la cuerda, 30 flexiones y 30 sentadillas con salto. Hay 3 rondas en total. |
En ocasiones, para diversificar el ejercicio, se practica la carrera en lanzadera llevando 2-3 objetos.
