Un ejemplo de circuito de entrenamiento para quemar grasa

Un estilo de vida saludable, que incluye una nutrición adecuada y la realización de al menos controles mínimos, es ahora popular.

Hay muchos ejercicios que puede hacer para mantener su condición física y resolver la parte problemática del cuerpo. En este artículo hablaremos sobre el entrenamiento en circuito y también consideraremos ejemplos de dicha actividad física y comentarios de los atletas.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

El nombre entrenamiento circular no fue en vano, ya que todos los ejercicios son cíclicos, es decir, en círculo. En consecuencia, el entrenamiento circular es la implementación de ejercicios adecuados uno tras otro, donde la carga está en todos los grupos musculares.

Además, una de las habilidades distintivas será un ritmo acelerado (en algunos casos, incluso sin un minuto de descanso). Si el atleta se ha adaptado a los ejercicios circulares y a un ritmo rápido, la tarea debe complicarse con peso adicional (equipo).

Los principios de esta formación:

1. Utilizando ejercicios conjuntos. Se llaman los principales ya que activan incluso pequeños grupos de músculos;
2. Varias repeticiones. Gracias a esto, aumenta la resistencia y mejora la capilarización muscular;
3. Un ejercicio para un grupo de músculos específico. La presencia de un ejercicio puede trabajar solo un músculo, respectivamente, se diseñará otro ejercicio para una parte diferente del cuerpo.

Reglas de entrenamiento, siguiendo las cuales puede obtener resultados positivos:

• 4-8 ejercicios de varios tipos que ayudarán tanto a la resistencia como al cardio, etc .;
• 8-10 repeticiones
• La pausa mínima entre ejercicios es de 10 a 15 segundos y entre círculos de 1,5 minutos.

Los círculos se pueden adaptar directamente a la persona involucrada:

1. Un atleta profesional que puede realizar fácilmente la carga puede complicarse de varias formas (mancuernas, gomas y otros equipos);
2. Será difícil para un principiante completar varios círculos a la vez, por lo que en la etapa inicial, puede reducir la cantidad de ejercicios y repeticiones.

Los beneficios del entrenamiento en circuito

Los beneficios de la repetición son:

• Pérdida de peso y cuerpo elástico tonificado;
• Fortalece los músculos, lo que aumenta la resistencia y normaliza el trabajo del sistema cardiovascular;
• Una pequeña cantidad de tiempo;
• Puede realizar entrenamiento circular no solo en el gimnasio, sino también en casa;
• Variedad de programas;
• Falta de inventario adicional o disponibilidad mínima. Por ejemplo, en casa no hay mancuernas, pero se puede reemplazar con una botella de agua.

Contraindicaciones para el entrenamiento en circuito

Las contraindicaciones para el entrenamiento en circuito son:

1. Cardiopatía;
2. Hipertensión;
3. Embarazo y lactancia.

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento en circuito?

No se recomienda elaborar un programa de entrenamiento en circuito por su cuenta, es mejor contactar con un entrenador profesional para esto.

Pero si esto no es posible, debe seguir las reglas antes de compilar:

1. Entrenamiento físico del alumno. Para los principiantes, los ejercicios básicos son adecuados, que pueden volverse más difíciles con el tiempo. Los atletas profesionales deben recibir la versión avanzada.
2. No debe haber menos de 4 ejercicios en círculo;
3. Las repeticiones se consideran óptimas si hay más de 5 de ellas;
4. Calentar antes de entrenar;
5. Los ejercicios para el mismo grupo de músculos no deben ir juntos. Por ejemplo, abdominales, sentadillas, abdominales;
6. El peso adicional debe ser apropiado para las capacidades.

Para restaurar el cuerpo, se debe asignar un día sin clases.

¿Por qué los corredores deberían entrenar sus músculos centrales?

Los músculos centrales son un complejo de músculos a los que a menudo se hace referencia como el centro del cuerpo. La "corteza" contiene varios músculos a la vez (muslos, espalda, pelvis, abdomen) que proporcionan fuerza y ​​resistencia al correr.

La realización de ejercicios circulares ayudará al corredor a:

1. Sin lesiones relacionadas con los músculos;
2. Postura suave;
3. Mejora de la técnica de carrera;
4. Coordinación mejorada.

Un conjunto de ejercicios para el entrenamiento circular de piernas.

Para las piernas, puede utilizar la famosa técnica de Jason Fitzgerald, que ha demostrado ser positiva.

Estos ejercicios deben repetirse en círculo de 2 a 4 veces, según el entrenamiento inicial.

Entrenamiento de circuito en un estadio - ejemplo

1. Trotar - 3 minutos;
2. Flexiones: 10 veces (si es posible desde el banco, si no, desde el suelo);
3. Carrera de aceleración - 10 metros;
4. Saltar - durante 1 minuto (piernas y brazos juntos y separados);
5. Correr a un ritmo rápido: 5 minutos;
6. Caminar con sentadillas - 10 veces.

Las repeticiones de este círculo no deben ser inferiores a 3, de lo contrario no habrá ningún efecto. No se recomienda descansar del círculo por más de 1 minuto.

Entrenamiento de circuito en el gimnasio - ejemplo

Antes de realizar cualquier ejercicio, debe desenfocar los músculos, solo después de eso, proceda a los principales:

1. Sentadilla con balón medicinal - Repite 15 veces.
2. Girar 15 veces (llegar con el codo a la rodilla opuesta, respectivamente, si el codo está a la izquierda y la rodilla a la derecha);
3. Lunge 10 repeticiones con ambas piernas. Con complicación, puedes llevar mancuernas;
4. Plancha, más de 30 segundos. En el mejor de los casos, este es el momento en que el estudiante puede hacerlo;
5. Puente de glúteos: 10-15 veces. Acostado boca arriba, el estómago debe empujarse hacia adelante.
6. Plancha lateral 30 segundos a cada lado;
7. Flexiones 10 veces.

Este círculo debe repetirse al menos 4 veces, con 1-1,5 minutos de descanso entre ellos.

Reseñas de atletas

Hago deporte desde que tenía 7 años y no me puedo imaginar la vida sin él. Cuando estoy en la dacha, mi alma se regocija, salgo al aire, corro un par de vueltas y aparecen fuerzas de la nada. Además, está cargado de un estado de ánimo positivo durante todo el día.

En la ciudad no dejo de entrenar ni siquiera en invierno, salgo por la mañana y realizo ejercicios circulares durante 30 minutos. Por supuesto, mis ejercicios son ligeros, pero aún así dan un resultado positivo.

Después de la fiesta de Año Nuevo, engordé 7 kilogramos, por supuesto, no salí a correr durante una semana en ese momento, pero tan pronto como reanudé mis entrenamientos, el peso desapareció en dos semanas, pero mi estado de ánimo permaneció.

Ivan Petrovich, 65 años

Y mi conocimiento del entrenamiento comenzó en el gimnasio, bajo la supervisión de un entrenador. En ese momento, tenía un sobrepeso de 35 kilogramos, lo que me llevó al gimnasio. Decir que fue fácil y que comencé a perder peso rápidamente es mentir.

En el primer entrenamiento, cambié 3 camisetas, porque sudaba tanto que podía regar el jardín, pero no lo terminé hasta el final, no tenía suficiente fuerza. El técnico dijo que esto es normal y la próxima vez lo haremos por completo, así fue. El alto ritmo de entrenamiento y los ejercicios correctamente seleccionados, en los que no hay lugar para descansar, han hecho su trabajo y, en este momento, en la balanza: 17 kilogramos en 3 meses.

Alexander, 27 años

El entrenamiento en circuito puede describirse como insoportablemente difícil. A partir del primer ejercicio, se establece un ritmo que no disminuye hasta el final del entrenamiento. Es posible acostumbrarme y me tomó una semana, luego empezó a complicarme las cosas. Ahora entiendo cuál fue mi tormento, mi peso adquirió un indicador prenatal. Por lo tanto, declaro audazmente difícil, pero posible.

Anastasia, 33 años

Hago entrenamiento en circuito antes de correr las competencias, no solo estimula, sino que también mejora significativamente el rendimiento.

Dmitry Vasilievich, 51 años

Nunca lo he probado, pero después de críticas favorables, creo que empezar.

Vladislav, 35 años

Una característica distintiva de las clases en casa y en el gimnasio es la presencia de herramientas adicionales que ayudan o, por el contrario, mejoran el efecto en el rendimiento. Pero si lo desea, puede hacer un mini salón en casa con medios improvisados.

Para obtener un resultado decente, debe seguir las recomendaciones y practicar a diario, excepto el día de recuperación.

Ver el vídeo: Rutina 5x5 Para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo (Mayo 2025).