Las sentadillas hack deben su nombre inusual al famoso luchador Georgy Gakkenschmidt, quien las desarrolló. La tarea también se llama Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Está incluido en el complejo de fuerza básico para bombear los músculos del muslo y los glúteos. Prácticamente no carga la espalda, pero aumenta la carga en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
En este artículo, analizaremos en detalle la técnica de sentadillas en el simulador de hackeo de Hackenschmidt, explicaremos por qué no se recomienda realizar este ejercicio en casa, analizaremos sus variaciones y consideraremos las ventajas y desventajas.
¿Qué son las sentadillas hack?
Este es un ejercicio del grupo de fuerza, que se realiza en un simulador de hack especial o simplemente, con una barra, que se sostiene con las manos bajadas detrás de las rodillas. En el simulador, puedes hacer sentadillas rectas e inversas; estas últimas son especialmente populares entre las chicas que quieren bombear el trasero y las piernas. La opción de ejecución directa le permite desarrollar masa muscular de manera efectiva, por lo tanto, los representantes de la mitad fuerte la favorecen más.
La principal diferencia entre las sentadillas hack con barra y las sentadillas regulares es que aquí la carga principal recae en las piernas y no en la columna.
Tipos de ejecución
Veamos qué tipos de ejercicio existen:
- Sentadillas rectas: el atleta se acuesta en un banco, toma el peso sobre sus hombros y comienza a ponerse en cuclillas lentamente.
Tenga en cuenta que este ejercicio solo se recomienda para el gimnasio. El incumplimiento de las precauciones de seguridad puede provocar lesiones graves en la articulación de la rodilla. Si recién está comenzando a familiarizarse con la técnica, pídale a un entrenador experimentado que coordine sus acciones.
- Sentadillas de hack inverso, la posición inicial del atleta, frente al simulador, debe pararse debajo del peso, agarrar los soportes con las manos y comenzar a agacharse suavemente, inclinando el cuerpo para que la espalda siempre permanezca recta. Esto es ponerse en cuclillas en una máquina de hackear las nalgas para las niñas: con su ayuda, logrará los contornos seductores de sus nalgas lo antes posible;
- Con una barra, sin una máquina de pirateo. El atleta sostiene la barra por detrás de las rodillas, la posición de los dedos de los pies, rectos o ligeramente separados. Dependiendo de la posición de los pies, el nivel de carga en los grupos de músculos individuales cambia; hablaremos de esto a continuación;
- Con pesas rusas o mancuernas, por analogía con una barra, el proyectil se sostiene en las manos sujetadas detrás de la espalda.
Qué músculos están involucrados
Vamos a enumerar qué músculos funcionan en las sentadillas de hack; esto le permitirá comprender mejor la técnica de ejecución, que comenzaremos inmediatamente después:
- Músculos del muslo: recto, medial, lateral;
- Gran glúteo;
- Bíceps de cadera;
- Femoral semimembranoso y semitendinoso;
- Extensores de columna;
- Becerro.
Técnica de ejecución
Pasemos a la técnica de realizar hack-squats para mujeres y hombres, mientras que el algoritmo para realizar el ejercicio es el mismo para todos, pero los hombres prefieren aumentar de peso y las mujeres, la frecuencia e intensidad de las sentadillas.
- Sentadilla Hack Recta:
- Calentar, calentar los músculos de las piernas, las articulaciones de las rodillas, la espalda bien;
- Establezca el peso deseado. Los principiantes también pueden ponerse en cuclillas con una plataforma vacía, cuyo peso, por lo tanto, es de al menos 20 kg;
- Acuéstese en el aparato con la espalda firmemente presionada contra su parte móvil. Coloque sus pies paralelos entre sí a una distancia de al menos 50 cm;
- Doble ligeramente las rodillas y no se estire hasta que haya terminado todas las repeticiones;
- Mantenga sus hombros debajo de las almohadas;
- A continuación, retire los tapones y lleve el peso sobre sus hombros;
- Mientras inhala, siéntese lentamente, mientras exhala, empuje con los talones, levántese.
- Las sentadillas inversas en el simulador de pirateo se centran más en la carga de los glúteos y los isquiotibiales:
- Calentar y configurar el peso deseado;
- Párese en la plataforma frente al automóvil;
- Coloque los pies paralelos, coloque los hombros debajo de las almohadas, mantenga la espalda recta e incline ligeramente el cuerpo. Mirar hacia el futuro. No redondees tu columna vertebral;
- Quite los tapones y lleve el peso sobre sus hombros;
- Empiece a sentarse, inclinando cada vez más el cuerpo. ¡Atención! Mantenga la espalda recta, incluso en ángulo;
- Al inhalar hacemos una sentadilla, al exhalar subimos;
- Las sentadillas Hackenschmidt con barra, pesas rusas o mancuernas se realizan sin simulador. Y en general, repite las habituales sentadillas con mancuernas. La posición de los pies es de gran importancia aquí, o más precisamente, la posición de los dedos de los pies:
- Calentar y preparar el proyectil;
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros y agarre la barra en la parte posterior, detrás de las rodillas;
- Una pesa rusa y una mancuerna también se sostienen por detrás con los brazos estirados;
- Doble ligeramente las articulaciones de la rodilla;
- Mantenga la espalda recta, mire al frente;
- Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso, mientras que no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies, para esto, doble ligeramente la zona lumbar;
- En la parte inferior, mientras exhala, transfiera su peso a los talones, empújese y levante.
Las sentadillas en el gancho para niñas y hombres, de acuerdo con la técnica descrita anteriormente, se realizan el número requerido de veces. Es recomendable hacer 2-3 enfoques. Es mucho más productivo hacer 3 series con poco peso que solo una, pero con carga máxima.
Las sentadillas sin simulador tampoco se recomiendan en casa; el riesgo de lesiones es demasiado alto, especialmente si lleva equipo pesado o no tiene suficiente experiencia.
Opciones de parada
En las sentadillas hack, la postura puede ser diferente: estrecha, ancha, alta o baja; veámoslas todas:
- Con una posición estrecha, los pies se colocan uno al lado del otro, mientras que los músculos laterales y los cuádriceps toman la carga principal;
- Si separa los pies más anchos que los hombros, cargará los aductores del muslo;
- Con una posición alta, cuando los pies se colocan cerca del borde superior de la plataforma, los músculos glúteos y ciático-poplíteo están más tensos;
- Si las piernas están cerca del borde inferior de la plataforma, los músculos femorales anteriores están cargados;
- Si te das la vuelta para mirar hacia la máquina (sentadillas en posición inversa), carga tus glúteos.
Ventajas y desventajas del ejercicio.
Hemos analizado las diferentes técnicas de hack squat para chicas y chicos, pero ahora veamos sus pros y contras. ¿Por qué este ejercicio es tan querido por muchos atletas?
- Las sentadillas hack en poco tiempo ayudan a formar un espectacular alivio muscular;
- Son adecuados para deportistas que se recuperan de lesiones de espalda. La posición inclinada de la plataforma asegura que la columna prácticamente no se utilice;
- El ejercicio tiene una gran capacidad de carga, de ahí la eficiencia;
- Técnica de ejecución simple;
- Muchas variaciones y variedades.
Como prometimos, consideraremos no solo las ventajas de las sentadillas hack, sino también las desventajas, afortunadamente, no hay tantas:
- No es recomendable realizarlos en casa;
- Muchas contraindicaciones, por ejemplo, mala forma física, dolor de rodillas, lesiones óseas, inflamación de los músculos;
- Las sentadillas ejercen mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas, por lo que se desgastan mucho.
Para mantener las desventajas al mínimo, nunca haga ejercicio si no se siente bien, tome el peso adecuado y no se exceda. Es mejor hacer más series y sentirse bien que inclinarse por el dolor 10 minutos después de comenzar su entrenamiento.
¿Cuáles son los errores más comunes que cometen los principiantes?
Al hacer el ejercicio de hack squat con mancuernas, una barra o en una máquina, muchos atletas a menudo cometen errores comunes. Para evitarlos, fíjese en los matices importantes de la técnica:
- No olvide calentar y estirar;
- En la versión opuesta del ejercicio, no doble la espalda;
- No juntes las rodillas;
- No levante los talones de la superficie;
- Tome el peso adecuado;
- Muévete con suavidad, sin sacudidas, especialmente al subir;
- Respire correctamente: inhale hacia abajo, exhale hacia arriba;
- Empuje con los talones;
- Siempre mire hacia adelante.
¿Qué se puede reemplazar?
Al final del material, veamos cómo reemplazar las sentadillas hack si tiene contraindicaciones para ellas. Puede hacer cualquier ejercicio de sentadilla con pesas, prensa de piernas o máquina Smith. Estocadas no menos efectivas en una pierna: búlgaro y "pistola". Si desea bombear adicionalmente la parte interna de los muslos, preste atención a las sentadillas plié y sumo. Tenga en cuenta que la tarea de las sentadillas hack es bombear las piernas sin cargar la espalda, esta es su principal diferencia con la versión clásica de las sentadillas.
El Hack Trainer es una salida para los atletas que se recuperan de lesiones en la columna. Te permiten formar un relieve espectacular, para hacer la figura ideal tanto para mujeres como para hombres. Y también, esta es una excelente manera de trabajar en su resistencia: los ejercicios le parecerán muy difíciles a un atleta no entrenado. ¡Tenga cuidado y siga las precauciones de seguridad!
