Cómo elegir y tomar la proteína de suero adecuada

¿Qué tipo de proteína de la nutrición deportiva se usa con más frecuencia en culturismo, crossfit, levantamiento de pesas y otros tipos de atletismo? La respuesta correcta es la proteína de suero, que se considera una de las mejores proteínas del planeta. ¿Por qué es tan eficaz en los deportes de fuerza, está sobrevalorado y qué proteína de suero es mejor para CrossFit? Encontrará respuestas detalladas a estas preguntas en nuestro artículo.

Perfil general

¿En qué se diferencia la proteína de suero de leche de cualquier otra proteína? En primer lugar, la proteína de suero es de origen animal, lo que significa que no es apta para vegetarianos. La proteína de suero es una proteína compleja que contiene aminoácidos esenciales esenciales para el crecimiento muscular (leucina, isoleucina, valina). Los compuestos tienen una alta tasa de absorción y tolerancia para el deportista.

¿De qué está hecha la proteína de suero? De la materia prima más barata: el suero. Las empresas profesionales compran la leche gastada en el separador para un mayor secado, después de lo cual purifican las materias primas resultantes y la venden como una mezcla profesional.

¿Por qué suero y no leche? Por lactosa. Dado que el suero – es un producto del procesamiento secundario de la leche con la liberación de caseína, luego un efecto secundario será una disminución en el nivel de lactosa (como en el kéfir). Esto reduce el estrés en el sistema digestivo y el riesgo de diabetes. Además, reduce el contenido calórico del producto final en un 20-25%.

Echemos un vistazo al perfil general de proteína de suero.

Variedades

La proteína de suero es el nombre de un grupo de productos. Estas son las proteínas de suero más comunes en el mercado:

1. Proteína clásica. La proporción de proteína pura es aproximadamente del 70%. La fuente más barata. No tiene éxito comercial debido a una publicidad débil.
2. Prot de suero. La proporción de proteína pura es aproximadamente del 85%. Los fabricantes lo anuncian activamente como el más moderno, sofisticado y eficaz; por ello, es más caro que KSB y clásico. Se vende solo en envases pequeños. Efectivo pero caro.
3. KSB prot. La proporción de proteína pura es aproximadamente del 80%. Comercialmente fallido debido a una mala publicidad.
4. Aislar. La proporción de proteína pura es aproximadamente del 90%. Consumo injustificado de proteínas. Es necesario solo para constructores-químicos que calculan con precisión la fermentación y la ingesta de un producto puro, controlando el contenido calórico de los alimentos hasta el 1% del consumo.
5. En complejos. La proporción de proteína pura es aproximadamente del 50%. Se utiliza en proteínas complejas, ganadoras. La eficiencia es baja.

Para que se necesita

Para averiguar para qué se necesita la proteína de suero, los atletas de diferentes fortalezas tendrán que profundizar en la bioquímica. La tasa de absorción de esta proteína varía de 3 a 10 minutos. Por tanto, se toma antes, durante y después del entrenamiento. ¿Qué hace?

1. Pre-entrenamiento: reduce el efecto catabólico de los entrenamientos de bombeo.
2. Durante el entrenamiento: una mejora temporal en los indicadores de fuerza en un 2-3%, lo que le permite tomar algunos panqueques más peso.
3. Después del entrenamiento, cerrando la ventana de proteínas.

Como resultado, estimula el desarrollo del atleta, elevando su rendimiento atlético del suelo.

Tomar proteína de suero correctamente ayudará a:

• Al secarse: en las primeras etapas (antes de drenar el sodio) reducirá el catabolismo muscular inmediatamente después del entrenamiento, sin afectar el equilibrio calórico general de la dieta. En este momento, la síntesis de nuevos aminoácidos es una prioridad para los músculos, lo que significa que el cuerpo no quemará proteínas en carbohidratos.
• Sobre la ganancia de masa: para acabar con el nivel de proteínas sin afectar el contenido calórico. Esto da como resultado una mayor proporción de masa muscular magra con respecto al peso total.
• Al perder peso, aumentará el bienestar general debido a la adición de proteínas. Reduce la carga sobre el tracto digestivo. Reemplaza los refrigerios frecuentes para estimular el metabolismo
• Manteniendo la forma. Facilite el control de la ingesta de proteínas. Aumentará los indicadores de fuerza, lo que creará un excelente fondo anabólico.

Cómo utilizar

¿Cómo tomar proteína de suero para deportistas de fuerza? En la literatura especializada, puede encontrar muchos artículos sobre cómo se toma para bajar de peso o para ganar masa. Sin embargo, todo esto es un mito. La proteína de suero no es adecuada para secar o perder peso en general debido a su perfil de aminoácidos y tasa de absorción. No pueden cerrar la ventana de proteínas durante la noche, pero es bastante adecuado para el anti-catabolismo durante el día.

Echemos un vistazo a un régimen típico de ingesta de proteína de suero. Para esto necesitamos:

• calcular el peso neto;
• cuente el número de entrenamientos por semana;
• Calcule su ingesta de proteínas a partir de alimentos naturales.

Nota. Existe el mito de que la proteína de suero no debe tomarse en porciones de más de 30 g de sustrato a la vez. De hecho, esto no es así, todo depende de la portabilidad individual. Para algunos, esta dosis puede ser de 100 g, mientras que para otros, habrá que dividir 30 g en varias tomas.

La proteína de suero, como cualquier otra, está diseñada para lograr su carencia en el organismo. Considere una situación clásica. Atleta 75 kg, grasa - 20%. Está en ganancia de masa activa. Necesita 2 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo. La ingesta total de proteínas de los alimentos naturales es de aproximadamente 50 g del complejo de aminoácidos completo. Desventaja común - 70 g.

¿Cómo beber correctamente la proteína de suero en este caso?

1. En un día de entrenamiento. La primera dosis en lugar del almuerzo son 30 g de la mezcla mezclados con leche o yogur. La segunda dosis se toma dentro de los 15 minutos posteriores al final del entrenamiento para cerrar la ventana de proteínas, hasta 60 g a la vez. La tercera dosis es opcional, una hora después de la última comida, pero no antes de 2 horas antes de acostarse.
2. En un día sin entrenamiento. Dosis n. ° 1 en lugar del almuerzo: 30 g de la mezcla mezclada con leche o yogur. La segunda dosis se toma una hora después de la última comida, pero no antes de 2 horas antes de acostarse.

Esos son todos los secretos. No necesita ningún circuito extremo para lograr resultados óptimos. Además, el exceso de proteína puede afectar negativamente al sistema digestivo. En particular, el atleta simplemente dejará de absorber proteínas naturales.

Eficacia

Cómo funciona la proteína de suero cuando se usa correctamente y qué puede lograr con ella:

1. Mejora del rendimiento energético. La principal función de las proteínas es precisamente fortalecer las fibras musculares para aumentar su potencial de fuerza inicial.
2. Incremento de materia seca. Siempre que siga su dieta correctamente y evite la ingesta excesiva de calorías, la proteína de suero mejorará la síntesis interna de proteínas, lo que le permitirá construir una masa verdaderamente seca.
3. Cambio en el nivel de energía. La proteína de suero, debido a su tasa de absorción, obligará al cuerpo a sintetizar ATP de manera intensiva, lo que también afectará los indicadores de resistencia.
4. Mejorando el bienestar.
5. Luz inundada de agua. A pesar de la ausencia de lactosa, la proteína de suero contiene una gran cantidad de sodio, lo que provocará un pequeño desbordamiento y la inutilizará durante los pasos finales de secado de calidad.

Las mejores proteínas de suero

Es hora de averiguar qué proteína de suero elegir y qué fabricante escuchar:

1. KSB 80%. Bielorrusia es una materia prima limpia. Es importante comprarlo no a proveedores anunciados, sino buscar distribuidores realmente bielorrusos. La compra en este caso será posible solo a granel a partir de 50 kg. Sin embargo, por otro lado, obtiene un suministro de proteína para un año completo, a un precio tres veces más barato que cualquier otra proteína de marca. La calidad de KSB ciertamente no es la más alta, y su consumo superará el estándar en aproximadamente un 20%. Sin embargo, esta proteína tiene una composición completa de aminoácidos, y es perfecta como materia prima para los primeros 12-18 meses de entrenamiento.
   
2. Para aquellos interesados ​​en productos de mejor calidad, se recomienda el aislado de suero de suero de Optimum Nutrition. La calidad de las materias primas es excelente. Tiene muchos sabores. A veces complementado con valina. Las desventajas son el alto precio y el embalaje inconveniente. 2.5 kg es muy poco para un mes, por lo que hay que llevar 2 latas, lo que no es rentable económicamente.
   
3. BSN es probablemente la mejor opción. El más alto grado de depuración de materias primas. Ausencia total del efecto de las inundaciones con agua. El único inconveniente es el precio: alrededor de $ 30 por kg de producto.
   

Cuanto costara

Ahora sobre el precio del problema. A pesar de que la proteína de suero es una de las más baratas, sigue siendo algo más cara que los alimentos naturales. ¿Cuánto puede costar un curso de proteína en aumento de masa y cuánto se compra con proteína de suero?

Si planea permanecer en deportes de fuerza, entonces es mejor comprar proteína de suero de leche durante 3 meses a la vez; para esto, son adecuadas las bolsas con envases de hasta 10 kg.

Con el consumo, que indicamos como recomendado, el consumo medio es de 3 kg de proteína al mes + - error estadístico. Solo si comienza a comer con tanta intensidad puede esperar un crecimiento estable. Esto significa que, en primer lugar, no debes comprar los pequeños paquetes o bolsas que se venden en los bares deportivos de los gimnasios.

Si encuentra una proteína purificada normal sin sabores (como la KSB antes del anuncio), entonces un curso de 3 meses le costará entre 60 y 70 dólares. Si no confía en fabricantes poco conocidos y desea tomar un aislado enriquecido complejo de Optimum Nutrition, entonces 3 latas de tal prota (2,7 kg cada una) le costarán 200 USD. Los mejores fabricantes estadounidenses costarán 30 dólares cada uno. por kg. El mismo BSN prot, combinado con creatina.

Consejo de experto: nunca compre suplementos de proteína de suero baratos. La dextrina, que forma parte de ellos, cuesta un centavo, pero el costo del ganador final superará todos los sueños. Si está interesado en ganadores, es mejor tomar un par de kg de proteína de suero de leche de baja calidad y mezclarla con glucosa (1,2 USD por kg) o malta (1,5 USD por kg). En casos extremos, puede revolverlo con azúcar, que costará menos de un dólar el kg.

Salir

Saber cómo consumir proteína de suero puede impulsar su progreso. Pero no pongas demasiadas esperanzas en él. Aún así, las proteínas no son esteroides, lo que significa que no se puede esperar un aumento mágico de 10 kg por mes. Todo lo que puede contar es un aumento constante de 25 gramos adicionales de proteína por día. Esto significa que su progreso aumentará en aproximadamente 1 kg adicional de materia seca por mes o 12 kg de carne seca por año.

Al mismo tiempo, si interrumpe su régimen de ejercicio o experimenta un déficit de calorías en su dieta, puede olvidarse de tales éxitos. Después de todo, un aumento estable en los indicadores de fuerza y ​​la masa magra son siempre 3 factores: nutrición - 30% de éxito, entrenamiento - 50% de éxito, buen sueño - 20% de éxito.

Ver el vídeo: Cómo elegir un suplemento de proteína (Noviembre 2024).