Al realizar los ejercicios descritos en este artículo, mejorará drásticamente sus habilidades de gimnasia, mejorará la coordinación y fortalecerá los músculos centrales. La tercera tarea de nuestra lista incluso puede resultar una verdadera tortura para alguien, pero si puede mantener la posición descrita durante al menos unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo, el resultado no tardará en llegar.
Beneficios del ejercicio estático
Los ejercicios estáticos, a pesar de su sencillez técnica, son bastante difíciles físicamente. Habiéndolos dominado al máximo, puede mejorar significativamente sus resultados en otros ejercicios y complejos técnicamente más complejos.
Por ejemplo, levantar los calcetines hasta la barra ya no es un problema una vez que domine la técnica de agarre de esquina. La sentadilla frontal y la marcha manual serán más fáciles, e incluso al hacer press militar, se sentirá más cómodo con su núcleo desarrollado.
La esencia de los ejercicios estáticos es bastante simple: es muy importante mantener la posición corporal deseada durante un cierto período de tiempo.
Los beneficios de este tipo de formación son los siguientes:
- aumento de la resistencia muscular;
- aumento de la fuerza muscular;
- ahorrando tiempo;
- mejora del tono general.
Ejercicios más efectivos
Hay muchos ejercicios estáticos. Hemos seleccionado de una gran lista de 5 de los más efectivos, que le permiten entrenar sus músculos centrales con un mínimo de esfuerzo y tiempo.
# 1. "Barco" en supinación
Entrenar esta posición del cuerpo es uno de los enfoques gimnásticos fundamentales para mantener una línea corporal recta. Ésta es la base de la mayoría de los ejercicios gimnásticos. También se le llama a menudo el barco "inverso" o el barco de prensa.
Técnica cumplimiento:
- Acuéstese boca arriba con la parte baja de la espalda tocando el suelo.
- Mantenga los abdominales contraídos con los brazos rectos detrás de la cabeza y las piernas estiradas hacia adelante.
- Empiece a levantar gradualmente los hombros y las piernas del suelo.
- Tu cabeza debe levantarse del suelo con tus hombros.
- Continúe manteniendo los abdominales tensos y encuentre la posición más baja en la que pueda sostener los brazos y las piernas sin tocar el suelo, pero sin levantar la parte inferior de la espalda.
Para aumentar gradualmente el tiempo de espera de la embarcación, comience bajando lentamente los brazos y las piernas desde una posición más alta hasta que pueda mantenerlos en la posición más baja sin alterar su posición. La capacidad de sujetar el cuerpo de esta manera es clave en la gimnasia. Esta habilidad te ayudará a realizar ejercicios de parada de manos o anillos, saltos largos y de altura.
# 2. "Barco" en pronación
El bote en pronación es una posición del cuerpo arqueada que se crea por una fuerte contracción de los músculos de la espalda mientras está acostado boca abajo en el suelo. En esta posición, el cuerpo utiliza los mismos mecanismos que cuando sostiene el bote de reversa en la espalda. Sin embargo, a la mayoría de los deportistas les resulta más fácil mantener esta posición, ya que es menos técnica que el "barco" en supinación.
Técnica de ejecución:
- Acuéstese en el suelo de cara al suelo, estire su cuerpo, los brazos y piernas deben estar estirados a la altura de las rodillas y los codos.
- Levanta el pecho y los cuádriceps del suelo.
- Intenta doblar el cuerpo en un arco,
- Mantén tu espalda en tensión constante.
Numero 3. Esquina en la parada
Para comenzar, simplemente intente sentarse en el piso con las piernas completamente extendidas y manteniendo un ángulo de 90 grados entre las piernas y el torso. Habiendo fijado esta posición del cuerpo, levántese en esta posición sobre sus manos. ¿Crees que es fácil de hacer? Créame, este ejercicio será una verdadera tortura para usted.
Después de aprender el rincón básico en soporte, pruebe diferentes opciones:
- con énfasis en pesos;
- con énfasis en los anillos;
- con énfasis en paralets o barras paralelas.
Si ha dominado estos métodos, pruebe una opción más difícil con pesos adicionales o reduciendo el ángulo entre las piernas y el cuerpo (es decir, elevando más las piernas estiradas).
No. 4. Esquina colgante
La misma esquina, solo colgando de una barra horizontal o anillos. Necesitarás suficiente fuerza en tus hombros y brazos, así como poderosos abdominales y caderas, para mantener las piernas rectas y paralelas al suelo mientras haces una esquina colgante en la barra.
Técnica de ejecución:
- Cuelga de una barra o anillos.
- Estire las piernas completamente.
- Levántelos paralelos al suelo y manténgalos en esa posición.
Numero 5. Tablón
Técnicamente, el ejercicio de la plancha es bastante simple:
- Tome una posición horizontal del cuerpo, descanse sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Las piernas son rectas
- Todo tu cuerpo está paralelo al suelo. No es necesario que levante demasiado la pelvis, pero no debe doblar demasiado la espalda. Mantén todo tu cuerpo en tensión, deja que sienta una carga estática real con un ejercicio tan simple.
La tarea principal es mantener la posición correcta durante el mayor tiempo posible.
