Prensa con barra (Push Press)

Ejercicios de crossfit

11K 0 13.11.2016 (última revisión: 05.05.2019)

La prensa con barra de empuje es uno de los ejercicios de fuerza crossfit más populares. Y esto no es una coincidencia, porque es uno de los ejercicios básicos de levantamiento de pesas que ejercita grandes grupos de músculos. También desarrolla la coordinación y la flexibilidad. El banco de prensa de Shvung encajará perfectamente en sus programas de entrenamiento.

Hoy discutiremos los siguientes puntos:

• ¿Qué grupos de músculos trabaja el push press?
• Técnica de ejecución con instrucciones detalladas de foto y video.
• Errores habituales de los deportistas de crossfit.
• Recomendaciones para el porcentaje de peso y el número de aproximaciones.

¿Qué músculos funcionan?

Con la ejecución técnicamente correcta del push press con barra, trabaja todo un grupo de músculos, desde las piernas hasta los hombros. Repasemos qué músculos trabajan más en este caso y para qué músculos es más adecuado este ejercicio.

Grupos de músculos superiores

Examinemos primero los músculos superiores que trabajan con el press de banca shvung. Como puede ver en el diagrama, esto es:

• Deltas (delantero y medio);
• Musculos pectorales;
• Tríceps
• Superior de la espalda.

El delta frontal y el tríceps hacen la mayor parte del trabajo: la carga principal del ejercicio recae sobre ellos.

Grupos de músculos inferiores

Entre los grupos de músculos inferiores involucrados en el trabajo, se pueden distinguir los siguientes:

• Parte delantera y trasera del muslo;
• Nalgas;
• Caviar;
• Región lumbar.

Al acelerar la barra hacia arriba, así como al llevarla a los deltas, casi todos los músculos de las piernas están trabajando activamente.

Si resumimos la pregunta, qué músculos trabajan durante el press shvung, entonces los deltas, tríceps, parte delantera y trasera de los muslos, pantorrillas y glúteos reciben la carga clave.

Técnica de ejercicio

Pasamos a la parte más importante del artículo: la técnica para realizar el ejercicio de push press. Analizaremos todas las etapas de ejecución, así como los errores típicos de los deportistas novatos.

Posición inicial

La posición inicial para la prensa con barra es la siguiente (ver posición 1):

• Las piernas son un poco más anchas que los hombros;
• La espalda está recta, miramos hacia el frente;
• La barra descansa sobre los deltas frontales;
• El agarre es un poco más ancho que los hombros (tome con cuidado la barra de tal manera que la distancia desde su centro a los brazos derecho e izquierdo sea la misma, de lo contrario puede caerse con ella);
• Los antebrazos se giran de tal manera que las muñecas "miran directamente al atleta" (agarre estándar en esta posición);
• La barra descansa sobre las palmas de las manos, como sobre soportes.

Tenga en cuenta que no sujeta la barra con las manos, solo se encuentra en sus deltas, solo la fija con las manos (para que no ruede). No debe haber ninguna carga en las manos. Sin embargo, los cepillos deben apretar la barra, ya que la próxima presión hacia arriba deberá sujetarla con fuerza.

La posición de aceleración (también conocida como recepción) del brazo.

Desde la posición inicial, haces una sentadilla corta. Las posiciones de aceleración y recogida de la pluma son las siguientes (consulte la posición 2):

• La espalda y los brazos permanecen en la misma posición;
• Las piernas están ligeramente dobladas.

Esta es la posición desde la que tendrás que realizar un potente tirón con las piernas en alto, dando el ímpetu para acelerar la barra. Y, como interceptando el impulso de las piernas, los brazos se incluyen en el trabajo, empujando la barra por encima de la cabeza. Las manos comienzan a encenderse alrededor de la mitad de la fase de trabajo de piernas. Empujar los brazos verticalmente hacia arriba.

Posición de arriba

Después de empujar la barra hacia arriba, debería estar en la siguiente posición:

• Piernas y espalda como en la posición inicial (párese derecho, espalda recta, piernas ligeramente más anchas que los hombros, mire derecho)
• Los brazos sostienen la barra por encima de la cabeza mientras están completamente extendidos.
• La barra debe estar nivelada sobre su cabeza (corona). En este caso, las piernas, el cuerpo y los brazos cuando se proyectan desde un lado deben formar una línea recta. (ver figura a continuación).

Desde esta posición, tendremos que volver a la posición inicial. Lo hacemos de la siguiente manera -> mover un poco la cabeza hacia atrás -> enderezar el pecho y arquear levemente la zona lumbar (preparar el pecho y los hombros para recibir la barra) -> en el momento en que la barra toca los deltas, hacemos una pequeña inmersión - encontrándonos así en la posición número 2. Por lo tanto, la prensa vuelve a presionar listo para disparar la próxima ejecución.

Errores típicos

Al igual que con cualquier ejercicio de CrossFit en push press, los atletas cometen errores. Vamos a desarmarlos para que no tenga que aprender de los nuestros.

1. Sentadilla demasiado profunda. En este caso, nuestros shvungs se convierten en propulsores, también un buen ejercicio, pero no lo que necesitamos ahora.
   
2. En la posición inicial, para muchos atletas novatos, la barra se sostiene con las manos, en lugar de estar acostada sobre los deltas (a veces el problema está en la flexibilidad del cuerpo; algunos no pueden torcer los brazos de la manera necesaria; en cualquier caso, es necesario desarrollar la técnica correcta).
   
3. El atleta encorva la espalda durante la sentadilla. Como regla general, esto sucede cuando se trabaja con pesos decentes. Una señal importante: si no puedes realizar un ejercicio con un gran peso de acuerdo con la técnica, pasa a un peso más bajo y trabaja hasta que sea perfecto.
4. Es muy importante tomar la barra desde la posición superior sin problemas. A menudo sucede que un atleta primero "lo deja caer" sobre su pecho y luego hace una sub-sentadilla para el siguiente ejercicio. Al levantar pesos pesados, esto puede afectar negativamente sus articulaciones; es mejor mantener el movimiento hacia abajo desde la parte superior hasta la sentadilla como una sola pieza.

En conclusión, un video muy detallado sobre cómo enseñar la técnica de un push press con barra:

Programa de progreso de Schwung

A continuación, encontrará recomendaciones para el porcentaje y la cantidad de series de push press en un solo entrenamiento. En total, realizamos 8 entrenamientos (a razón de 1 entrenamiento, donde hay un push press por semana, un programa total durante dos meses). Más números en% y entre paréntesis el número de repeticiones.

1. 50 (10 repeticiones), 55, 60, 65, 70 - las 10 repeticiones.
2. 50 (10 repeticiones), 60,65,75,80,75 (las 8).
3. 50 (10 repeticiones), 60,70,80, 85,82 (las 6).
4. 50 (10 repeticiones), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (las 5).
5. 50 (10 repeticiones), 65 (6), 75, 85,91, 88 (las 4).
6. 50 (10 repeticiones), 64 (6), 75, 85, 95,91 (las 3).
7. 50 (10 repeticiones), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 repeticiones), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Esperamos que hayas disfrutado de nuestro material sobre un gran ejercicio de crossfit: la prensa con barra. Compártelo con tus amigos. Todavía hay preguntas, bienvenido a los comentarios.

Ver el vídeo: Push press con barra (Noviembre 2024).