Cualquier atleta, independientemente de sus objetivos, entiende que las sentadillas con mancuernas son una forma de calidad de aumentar la productividad de cualquier ejercicio. Todos saben que para que la efectividad del entrenamiento no se reduzca, es importante aumentar constantemente la carga, y el peso adicional en este es el primer asistente. Esto lo entienden tanto los hombres que buscan ganar peso como las mujeres que quieren perder peso y, al mismo tiempo, bombear el trasero, los abdominales, los brazos y las piernas.
¿Por qué necesitas ponerte en cuclillas con pesas?
Las sentadillas con mancuernas en los hombros están destinadas, en primer lugar, a bombear los músculos de las piernas y los glúteos. Le permiten involucrar muchos grupos de músculos importantes, estabilizar los músculos y también fortalecen las articulaciones y los ligamentos. Es necesario dedicarlo a entrenar las piernas 1-2 veces por semana, en este caso el cuerpo rápidamente se volverá prominente y musculoso. La figura se verá proporcional y hermosa. Al mismo tiempo, puede alternar los días en que se realizan los ejercicios para los cuádriceps o isquiotibiales.
Para las niñas, las sentadillas con mancuernas para los glúteos son el mejor método para hacer que el trasero sea seductoramente redondo, firme y delgado.
Se ha demostrado que el ejercicio intenso desencadena la producción de testosterona, que está directamente involucrada en el crecimiento muscular y el rendimiento de resistencia.
Las ventajas y desventajas de tales sentadillas.
A continuación, veremos la técnica y el programa de sentadillas con mancuernas para hombres y mujeres, y ahora hablemos de sus pros y contras. Empecemos por los beneficios:
- Las mancuernas le permiten controlar el equilibrio en sentadillas complejas, ya que el peso, en cierto sentido, actúa como un punto de apoyo;
- Con la ayuda de tales conchas, puede regular la dirección de la carga, porque son fáciles de maniobrar: levántelas sobre su cabeza, sosténgalas con las manos bajas, colóquelas frente a su pecho o llévelas detrás de su espalda. Si tomas cualquier otro proyectil, por ejemplo, una pesa rusa o una barra, acciones similares te resultarán mucho más difíciles;
- Ponerse en cuclillas con mancuernas en las manos para las niñas contribuye a una ejecución más profunda de las sentadillas, mientras que el proyectil ayuda a mantener la columna recta;
- Esta es una excelente manera de diversificar su entrenamiento. Además, muchos atletas a nivel psicológico creen que los ejercicios con mancuernas son más fáciles que con una barra, lo que significa que tratan la lección como algo liviano. Si una persona trabaja constantemente con cargas extremas, definitivamente necesita "días de ayuno";
- Otra ventaja es la posibilidad de hacer ejercicio en casa. Basta con aprender a ponerse en cuclillas correctamente con mancuernas para los glúteos, bíceps, cuádriceps y pantorrillas, así como comprar un par de juegos de conchas.
A continuación, repasemos brevemente las desventajas:
- Si tiene dolor en las rodillas, las sentadillas con mancuernas están prohibidas, de lo contrario puede agravar la condición de las articulaciones y ligamentos. Por lo tanto, si siente dolor en las rodillas después del ejercicio, tenga cuidado;
- Si planea ponerse en cuclillas a menudo y mucho con este tipo de proyectil (y con cualquier otro agente de ponderación), tendrá que comprar vendas especiales para las rodillas;
- Existen muchas contraindicaciones.
Contraindicaciones
Averigüemos cuándo es mejor olvidarse de tales sentadillas:
- Para cualquier inflamación, incluidos los resfriados;
- Con exacerbación de llagas crónicas;
- Si tiene dolor en las rodillas (ligamentos, articulaciones, tendones);
- Con serios problemas de columna, cuando cualquier carga de potencia está contraindicada;
- En el curso crónico de cualquier enfermedad, antes de comenzar a entrenar, debe consultar con su médico.
Características de su aplicación.
Antes de hablar sobre los tipos de sentadillas con mancuernas, así como la técnica correcta, aquí están los matices generales:
- Si su objetivo es cargar los músculos internos del muslo, separe los pies más que el ancho de los hombros y gire los calcetines hacia afuera más de 45 grados;
- Si está tratando de inflar los glúteos, agáchese lo más profundo posible;
- Si desea prestar atención a la parte exterior del muslo, coloque los pies paralelos y próximos entre sí;
- Para que los bíceps del muslo funcionen, debes inclinar el cuerpo hacia adelante en la sentadilla y llevar la pelvis hacia atrás;
- Para cualquier postura en cuclillas, la espalda se mantiene recta, sin redondear la columna;
- En todos los ejercicios, se debe tener cuidado de mantener los talones en el suelo. La excepción es el punto de elevación superior: aquí puede ponerse de puntillas para activar los músculos de la pantorrilla.
¿Qué músculos se estresan?
Averigüemos qué músculos funcionan en las sentadillas con mancuernas, por cierto, depende de la posición en la que se mantenga el proyectil. La inclinación del cuerpo, la colocación de los pies, el giro de los calcetines, la profundidad de la sentadilla también son importantes. Entonces, ¿qué tipo de músculos ejercitas con las sentadillas con mancuernas?
- Muslo interno;
- Músculos externos del muslo;
- Músculos glúteos grandes y medios;
- Cuadríceps;
- Bíceps;
- Músculos de la pantorrilla;
- Musculatura de espalda y abdominales.
Suena bien, ¿no?
Diferencias en la técnica para mujeres y hombres.
Para las mujeres, las sentadillas anchas con mancuernas para los glúteos son especialmente efectivas. Además, esta zona se resuelve perfectamente con un ejercicio como sentadillas anchas con mancuernas frente a usted en sus manos. Para los hombres, para aumentar el alivio de las piernas, se recomienda realizar sentadillas clásicas con diferentes piernas.
No existen diferencias especiales en la técnica de realizar sentadillas con mancuernas para niñas y hombres, la diferencia radica solo en el objetivo que persiguen. Los primeros se esfuerzan más a menudo por perder peso y aumentar el volumen muscular en lugar de la grasa. Y estos últimos quieren aumentar el alivio, y cuanto más, mejor.
En base a esto, se aconseja a las niñas que aumenten la tasa de repetición, la amplitud y el número de acercamientos, sin buscar conquistar mucho peso. Los hombres, por otro lado, deben aumentar de peso con regularidad y trabajar lentamente. Ésta es la diferencia entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Variaciones de ejercicio
Entonces, ¿qué tipos de sentadillas con mancuernas existen?
- Plie o sumo: con una postura amplia de las piernas y girando los calcetines hacia afuera. En la sentadilla, las rodillas se separan. El proyectil se sostiene en manos bajas frente a usted;
- Estocadas búlgaras: se recuesta una pierna y se coloca en el banco de gimnasia con la punta del pie hacia abajo. Las mancuernas se sostienen en manos bajas;
- Sentadillas con mancuernas sobre los hombros, análogas a las sentadillas con barra;
- Las sentadillas profundas con mancuernas frente a usted en sus manos es un ejercicio popular en el que, con mayor frecuencia, el caparazón se sostiene frente al pecho;
- Se pone en cuclillas sobre una pierna con mancuernas o - se pone en cuclillas "pistola". Requiere un fuerte sentido del equilibrio y rodillas fuertes. Las conchas se sostienen en las manos, por analogía con las estocadas búlgaras. Por cierto, el peso ayuda a controlar el equilibrio;
- Se pone en cuclillas con mancuernas sobre la coronilla;
- Estocadas: rectas o tijeras. Las mancuernas deben sostenerse con las manos bajas;
Técnica de ejecución
Echemos un vistazo a cómo hacer sentadillas con mancuernas en casa correctamente; descubramos los principios generales que se aplican a todo tipo de ejercicios con este tipo de carga de peso:
- Las mancuernas no son una barra, así que no intente colgar pesos extremos en los ejes;
- Nunca se encorve durante la tarea, ya que esto puede dañar su espalda;
- Para una alta productividad, debe sentarse lo más profundo posible, incluso por debajo del paralelo del muslo al piso;
- Los tacones se quedan en el suelo;
- La regla de oro es que la rodilla no sobresale más allá del dedo del pie y siempre gira en la misma dirección que el pie;
- Necesita sentarse dos veces más despacio que para levantarse;
- La inhalación siempre se hace en el descenso, exhala en el ascenso, así que respire correctamente;
- Es aconsejable no enderezar las rodillas en el punto superior y no demorarse mucho tiempo;
- Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento, termine con un simple complejo de estiramiento.
Errores comunes de principiantes
Entonces, descubrimos cómo hacer sentadillas correctamente con mancuernas para hombres y mujeres, solo queda distinguir los lugares en los que los principiantes cometen errores con mayor frecuencia. Si aprende a evitarlos, puede olvidarse de las preocupaciones de seguridad:
- El punto doloroso para absolutamente todos los atletas novatos es la espalda. Siempre debe permanecer erguida, incluso en las sentadillas que requieren una flexión del torso;
- El siguiente momento es la separación de los talones y, en consecuencia, la transferencia de peso a los dedos. Es muy fácil sufrir una lesión grave en el tobillo;
- Muchos atletas no respiran correctamente, como resultado, se apagan rápidamente o abandonan constantemente su zona de frecuencia cardíaca;
Hay otros errores, pero este trío es el más popular. ¡Recuérdalo primero!
Programa de entrenamiento aproximado
En conclusión, presentamos un programa sencillo que puede ser adoptado por cualquier deportista que entrene en casa o en el gimnasio. El complejo tiene como objetivo desarrollar el alivio muscular. Si tu objetivo es bajar de peso, reduce el peso y aumenta tu amplitud.
El programa se basa en la clásica sentadilla con mancuernas para hombres y mujeres:
- El programa está diseñado para 1 entrenamiento por semana, el peso de la mancuerna es de al menos 10 kg;
- Los otros dos días de entrenamiento deben dedicarse a brazos y hombros, así como a bíceps y abdominales;
- Descanse entre series: no más de 2 minutos;
- Descanse entre ejercicios: no más de 4 minutos;
- El programa primero indica el número de aproximaciones, luego las repeticiones:
- Calentar;
- Sentadillas clásicas con conchas en la mano (postura de pierna estrecha) - 4/10;
- Estocadas en ambas piernas - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Atletas avanzados - agregue estocadas búlgaras - 2/10;
- Ejercicios de enfriamiento y respiración.
Este complejo le permitirá bombear rápida y eficazmente todos los músculos de las piernas, pero solo es adecuado para atletas con excelente salud. Si tiene problemas con el sistema musculoesquelético o las articulaciones de la rodilla, es mejor no hacer ejercicio en casa. Compre una suscripción al gimnasio, hay muchos simuladores que le permiten tirar de pesas sin sobrecargar las áreas problemáticas del cuerpo. ¡Entrenamientos exitosos y un cuerpo perfecto para ti!