No todo el mundo hará flexiones de brazos, porque el ejercicio requiere no solo fuerza en los músculos, sino también la capacidad de mantener el equilibrio. Este tipo también se llama flexiones verticales, se realizan contra la pared y los atletas experimentados hacen flexiones, sin apoyo.
Antes de pasar a la técnica de realización del ejercicio, echemos un vistazo a su anatomía, ventajas, desventajas y técnicas de seguridad.
Las flexiones verticales desde el suelo pueden provocar lesiones y hematomas, especialmente si los atletas no entrenados las practican sin el apoyo de un entrenador o colega.
¿Qué musculatura está involucrada en el proceso?
No estamos exagerando en absoluto si decimos que las flexiones en el pino afectan a casi todos los músculos del cuerpo (excepto las piernas):
- Musculatura diana - tríceps, músculos deltoides anterior y medio, parte clavicular del músculo pectoral mayor, trapecio;
- Los músculos del núcleo son responsables de mantener el equilibrio y una posición estable del cuerpo en el espacio: la prensa, los músculos de los glúteos y los extensores de la columna. Un grupo de músculos similar estará involucrado si se pone en cuclillas contra una pared.
- Las articulaciones de los hombros, codos y muñecas, así como los ligamentos y tendones, están trabajando activamente.
Así que ahora ya sabes qué flexiones se balancean al revés y qué músculos están sometidos a más estrés. Pasemos a los pros y los contras de la tarea.
Beneficio y daño
Las flexiones de pie contra una pared requieren una excelente coordinación muscular, un sentido desarrollado del equilibrio, músculos estabilizadores entrenados y, por supuesto, una fuerza notable en las manos. Imagínense, una persona no solo tendrá que ir erguida, sino también hacer flexiones, es decir, empujar todo su peso boca abajo, y más de una vez.
El beneficio de este ejercicio radica en el entrenamiento de alta calidad de todos los grupos musculares anteriores, además, el atleta aumenta el nivel de su resistencia, fuerza, aprende a sentir mejor el equilibrio. En cierto modo, este es un desafío aceptado y superado con éxito para uno mismo, porque no todos podrán dominar este ejercicio. Por lo tanto, una persona entrena la fuerza de voluntad y el carácter, aumenta la autoestima y experimenta satisfacción emocional.
Si el deportista está mal preparado o tiene problemas de salud, el ejercicio puede perjudicarle. Averigüemos las contraindicaciones:
- El embarazo;
- Exacerbación de enfermedades crónicas;
- Procesos inflamatorios agudos;
- Aumentos repentinos de la presión arterial;
- Lesiones de ligamentos, articulaciones, tendones de la cintura escapular superior;
- Discapacidad visual, enfermedades de los ojos;
- Condiciones y enfermedades mentalmente insalubres;
Tenga en cuenta que, además del riesgo de no sostenerse de las manos y caerse y, por lo tanto, recibir una lesión o una lesión grave, puede lesionarse la columna si apoya la cabeza en el suelo. En ningún caso debe hacerse esto. Primero, la columna vertebral es extremadamente inestable en esta posición. En segundo lugar, la columna cervical se vuelve vulnerable. En tercer lugar, puede lesionarse la cabeza sin siquiera comprender cómo sucedió.
Fase de preparación
Las flexiones de manos boca abajo desde la pared son más fáciles de hacer que sin soporte vertical. Sin embargo, a pesar de la simplificación, el ejercicio sigue siendo difícil de coordinar y requiere una sólida preparación por parte del atleta. Pruebe una parada de manos normal (como si fuera a caminar sobre sus manos). ¿Sucedió?
A continuación se muestran algunos ejercicios excelentes que le ayudarán a preparar su cuerpo para la nueva técnica.
- Flexiones tradicionales desde el suelo con retraso en la parte inferior. Es importante permanecer de 3 a 5 segundos, utilizando el músculo tríceps tanto como sea posible (no extienda demasiado los codos);
- Flexiones en el horizonte cerrado. Doble las rodillas y las caderas, toque su pecho con las rodillas. Coloque las palmas de las manos en el suelo y transfiera el peso de su cuerpo a sus manos. Doble los codos para que el cuerpo doblado quede horizontalmente, sus manos deben tocar sus caderas con fuerza. Empiece a hacer flexiones;
- Tan pronto como el ejercicio anterior le resulte fácil, intente llevar las piernas hacia atrás y hacia arriba desde su posición inicial hasta ponerse de manos. Comience con algo pequeño y levante las piernas tanto como lo permitan sus músculos. Ponga el cuerpo en posición vertical gradualmente.
- Las flexiones verticales contra la pared comienzan a hacerse después de aprender a realizar una parada de manos. Lo mismo ocurre con las flexiones sin apoyo.
Una vez que domine los ejercicios enumerados anteriormente y comience a hacerlos con confianza y audacia, puede pasar a las flexiones en una parada de manos, cuyos beneficios y daños se han descrito anteriormente.
Técnica de ejecución
- Calentar;
- Haga una parada de manos (contra la pared o desde el horizonte), coloque las palmas en el piso al ancho de los hombros, el cuerpo está estirado, la columna vertebral se dobla ligeramente en la región lumbar, la pelvis sobresale ligeramente por delante de la cabeza, los pies están estrictamente por encima de la cabeza;
- Mientras inhala, doble suavemente los codos, mientras que el pecho debería, por así decirlo, entrar en un plano horizontal. El desplazamiento del centro de gravedad debe compensar la desviación de la columna lumbar.
- Mientras exhala, levántese lentamente, presionando las palmas contra el suelo. El pecho vuelve a un plano vertical, la pelvis ayuda a controlar el equilibrio.
- Haz el número requerido de repeticiones.
Si te estás preguntando cómo aprender a hacer flexiones en una parada de manos contra una pared, haz lo mismo, pero puedes poner los pies sobre un soporte. Puede apoyarse en los talones, los dedos de los pies, un pie completo. En este caso, no es necesario controlar el equilibrio con la pelvis. La distancia desde la pared hasta el atleta es de aproximadamente 1 paso.
Este ejercicio es bastante difícil de realizar. Por tanto, no te desanimes si al principio fallas. Puede comenzar con variaciones más familiares (incluidas las flexiones de la pared en la posición habitual, no boca abajo).
Variaciones de ejercicio
Hemos descubierto cómo aprender a hacer lagartijas estando de pie sobre las manos boca abajo, también enumeremos las variaciones del ejercicio:
- Párese de manos contra la pared;
- En una parada de manos sin apoyo;
- Kipping push-ups: en el punto más bajo, antes de subir, el atleta dobla las rodillas y las lleva al pecho, y en el mismo momento de empujar hacia arriba, endereza bruscamente las piernas. Por lo tanto, crea un tirón hacia adelante, lo que le facilita la entrada a la posición inicial;
Ahora que sabes cómo aprender a hacer flexiones boca abajo, veamos también los matices de la seguridad.
Ingeniería de Seguridad
- No haga tirones repentinos, trabaje suavemente;
- No apoye la cabeza en el piso, si no funcionó, en ningún caso no transfiera todo el peso a él y a su cuello;
- Coloque una alfombra suave debajo de su cabeza;
- Durante el descenso, los codos están ligeramente separados hacia los lados;
- El cuerpo debe estar recogido, tenso en todos los músculos;
- Extienda los dedos lo más ampliamente posible para aumentar la huella en el bastidor.
En conclusión, le recomendamos que se prepare cuidadosamente para el ejercicio. Es muy difícil hacer flexiones en posición vertical, y debe comenzar la tarea solo cuando sienta que está listo. ¡Buena suerte y logros deportivos!
