Hatha yoga para principiantes: descripción detallada, principios y ejercicios * Crossfit

El hatha yoga es más que una buena forma física. El objetivo del practicante es disolverse en el alma del mundo, atman. Para hacer esto, aprende a controlar su cuerpo con la ayuda de asanas, vive de acuerdo con ciertos cánones y practica regularmente mantras, mudras, shatkarmas.

Por cierto, todo esto es opcional. No hay nada obligatorio en el yoga. Además, que una persona debe hacer todo esto por su propia voluntad, sin violencia contra sí misma, y solo con el propósito de autodesarrollo, y no por ganancias, popularidad o tendencias.

Diferencias entre hatha yoga y yoga ordinario

Cualquier profesor nombrará las siguientes áreas de yoga:

Hatha: estiramiento, control con bandhas (cerraduras), asanas, respiración.
Ashtanga Vinyasa es una especie de "segundo nivel de práctica", ligamentos de poder de asanas, en el que debes poder alternar estática, dinámica, controlar la posición del cuerpo y, lo más importante, el movimiento del espíritu, no distraerse y mantener la concentración.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga por B.K.S. Iyengar. El divulgador de esta dirección para los usuarios occidentales logró hacer entender las asanas incluso a un niño. Los libros de Iyengar y su hija Geeta, así como muchos centros alrededor del mundo, son una prueba importante de ello. En esta adaptación, se simplifican los momentos filosóficos y se pone más énfasis en la gimnasia yóguica, las asanas.
Kundalini Yoga es una dirección semi-esotérica, cuyo propósito es tomar el control de la energía sexual. Está rodeado de leyendas como "sí, tienen sexo allí en el entrenamiento" y tiene muchos gurús místicos que enseñan de todo, desde jalar el estómago y enjuagar la nariz hasta corregir las relaciones con los demás. No es reconocido por los clásicos y se considera una especie de secta. La práctica es la gimnasia más banal sobre la colchoneta con una gran cantidad de ejercicios de respiración.
Instrucciones de acondicionamiento físico: yoga de potencia, derivado de ashtanga vinyasa e incluye solo movimientos de fuerza, transiciones de una asana a otra y estiramientos. Y el bikram yoga se practica en una habitación climatizada para sudar bien. Estas dos áreas son más reconocidas por la gimnasia que por el yoga, y la mayoría no las toma en serio.

Si toma una clase regular de yoga en un gimnasio y clases de hatha yoga en algún lugar de una escuela especializada, las diferencias serán las siguientes:

Yoga regular	Hatha Yoga
Para el calentamiento, el instructor ofrecerá el complejo "Saludo al Sol" y gimnasia conjunta.	En lugar de un calentamiento, te sentarás en una posición cómoda, "recogerás las cerraduras" y meditarás durante 5 minutos, y luego harás un poco de pranayama: ejercicios de respiración.
En las asanas, no se demoran más de 40-70 segundos, se hace una excepción solo para algunas estrías.	Cada asana se elabora en un formato individual, el practicante controla la respiración, la inhalación y la exhalación y ajusta su estancia en la asana para ellos.
El entrenamiento contiene la misma cantidad de fuerza estática y ejercicios de estiramiento.	La sesión puede centrarse en un aspecto, abrir las caderas o estirar la columna, por ejemplo.
Los ejercicios se adaptan a las áreas problemáticas. Piernas, glúteos, barriga en prioridad, y solo entonces - espalda y estrías.	La asana se realiza en aras de la habilidad de relajación y observación en la propia asana, sin importar cuán incómodo pueda parecer a primera vista.
El objetivo de su entrenamiento es fortalecer los músculos y quemar calorías.	El objetivo de la práctica es observar tu cuerpo, controlar tu respiración y tus emociones.
Necesitas hacerlo 3-4 veces por semana para mejorar tu figura.	El hatha yoga es una práctica diaria. Las asanas se seleccionan para la mañana para que el practicante pueda realizarlas él mismo en casa, y se elige un horario conveniente para las clases con un grupo de nivel adecuado.
Hay clases especiales para cordeles y puentes.	El desarrollo de cualquier "habilidad con trucos" no es el objetivo de la lección. Los mismos splits en yoga tienen varios niveles de dificultad, el practicante elige uno accesible y poco a poco complica el complejo.
Muchos participan en la pérdida de peso, se limitan a la comida, consideran KBZhU, se adhieren a la nutrición adecuada estándar.	El objetivo de un verdadero yogui no es dañar el mundo en el que vive. Por lo tanto, tarde o temprano, un practicante serio llega al vegetarianismo. Esto es parte de la ideología del yoga, pero no se impone. Se cree que la violencia contra uno mismo por el bien de la "dieta del yoga" es inaceptable.
Las lecciones se pueden combinar con cualquier entrenamiento, incluso de fuerza, incluso aeróbico, lo principal es hacer yoga después de la fuerza, y no antes.	Nadie prohibirá la práctica del yoga para los fanáticos del hierro, pero la ideología de estas dos direcciones es diferente. Los amantes del salón sueñan con conquistar el mundo entero, y los yoguis sueñan con disolverse en él. De vez en cuando, su maestro le dará pistas sobre la rigidez muscular y la tensión corporal. Con el tiempo, prevalecerá una de las aficiones.

¿Es esta una dirección independiente?

El hatha yoga es una dirección independiente de la filosofía, pero muy similar a lo que llamamos cultura védica. Tan relacionado que los fanáticos de la lectura moderna de los Vedas a menudo consideran a los yoguis como propios, y ambas "partes" en la comunidad de habla rusa se reponen con la misma gente.

Con respecto al estado físico y el estilo de vida saludable, el hatha yoga para principiantes es un sistema universal que incluye:

Ejercicios de fuerza estática gimnástica, por ejemplo, chaturanga dandasana (flexión de yoga), postura de silla (sentadilla), poses de guerrero 1, 2 y 3 (traducidas al lenguaje de fitness: estocadas con torsión y peso muerto en una pierna), postura de bote (plegado prensa).
Ejercicios de fuerza gimnástica dinámica: transiciones de “perro cabeza arriba” a “perro cabeza abajo”, flexiones de brazos a la barra, saltos a los brazos, transferencias de piernas entre los brazos en posición sentada.
Ejercicios de estiramiento gimnástico: las divisiones, esquinas y "puentes" favoritos de todos con "abedules".

¿Qué resultados se pueden lograr solo con hatha yoga, si no se tiene en cuenta el crecimiento espiritual? Por lo general, los yoguis son extremadamente delgados debido a la dieta, aunque no fomentan el ayuno. Aún así, la dieta de cereales, verduras, frutas y productos lácteos es mucho menos nutritiva que la habitual occidental. Además, en esta comunidad se honra el Ekadashi, el ayuno, la purificación y otras actividades similares.

Por cierto, los propios yoguis no dividen a las personas en seguidores "reales y no reales" del sistema, se cree que todo el mundo se encuentra en esa etapa del camino espiritual para el que está preparado.

Desde el punto de vista de la carga gimnástica del frágil organismo de la oficina, el yoga es suficiente para mantenerse móvil y saludable. Sí, con su ayuda es problemático desarrollar músculo, hacerse atlético en el sentido moderno de la palabra, pero no hay problemas para estar sano, móvil y ser capaz de acciones cotidianas sencillas. Los practicantes de yoga hasta la vejez mantienen la movilidad articular, resisten la degradación muscular relacionada con la edad y permanecen activos.

Historia de origen

La historia del origen se pierde a lo largo de los siglos. La primera mención del yoga se encuentra en el más antiguo de los Vedas: el Rig Veda. Luego, algunos estudiosos identifican 6 períodos históricos de desarrollo, otros: 7. El yoga moderno no se originó en la India, sino en los Estados Unidos. Los migrantes reelaboraron creativamente su antigua doctrina y decidieron transmitirla a los occidentales.

Los primeros centros de yoga en los Estados Unidos están estrechamente asociados con las ideas de la cultura hippie y no menos estrechamente con el vegetarianismo y la macrobiótica. Con el tiempo, el yoga se ha convertido en una especie de pasatiempo de las estrellas de Hollywood y se ha transformado en un "estilo fitness".

El yoga moderno contradice todos los cánones védicos:

Los yoguis organizan maratones en Instagram, donde enseñan a realizar una determinada asana. Normalmente, esto es algo interesante y complejo, como una parada de manos o un puente alto.
También realizan campeonatos de yoga, tienen su propia Federación. Naturalmente, en las competencias evalúan no cuánto ha avanzado una persona en el camino espiritual, sino la belleza de su desempeño de los elementos.
Además, los yoguis están ingresando gradualmente en el Libro Guinness de los Récords. Por ejemplo, Dani Karvocka de los EE. UU. Permaneció en el bar durante 4 horas y 20 minutos y se ingresó de inmediato en el libro de registros. Para el verdadero yoga, las competiciones, los récords y las medallas son algo extraño, pero hay mucho de esto en el yoga moderno.
Y hay innumerables canales en YouTube dedicados al lado gimnástico del yoga.

En cuanto al hatha yoga, fue formado aproximadamente en el siglo X-XI por Matsyendranath y su discípulo Gorakshanath. Comenzó a desarrollarse más activamente en los siglos XVII-XVIII.

Los beneficios y daños del hatha yoga

Los beneficios físicos del ejercicio son enormes:

aliviar el estrés, reducir la carga sobre el sistema nervioso;
mejorar la circulación sanguínea y la función cardíaca;
normalización de la función intestinal mediante el fortalecimiento de la prensa y los músculos pélvicos;
aliviar el estrés de la columna vertebral, reducir el dolor de espalda;
estirar los "puntos gatillo" en los músculos, en particular, la parte posterior de los muslos, trapecios, hombros, brazos;
desarrollo de la coordinación y el equilibrio del movimiento;
fortalecimiento de todos los músculos y bastante armonioso;
mejora de la movilidad articular, prevención de lesiones domésticas;
gimnasia antienvejecimiento asequible;
Carácter universal.

Muchos gurús occidentales del fitness señalan que el yoga no puede considerarse completo. No toca muchos aspectos, por ejemplo, el desarrollo de la fuerza pura y explosiva y, por lo tanto, no puede considerarse un sistema universal de entrenamiento. El yoga no funcionará para quienes priorizan los abdominales, bíceps, tríceps y glúteos. Todo esto se hace en el gimnasio, aunque los gurús del power yoga estadounidenses juran que nunca han utilizado nada más que su propio peso corporal en el entrenamiento.

El daño directo es que bajo el disfraz del yoga, a menudo funcionan varias sectas, lo que obliga a las personas a cambiar completamente sus vidas, distribuir propiedades y dejar la vida mundana. Es necesario elegir una escuela de yoga con mucho cuidado.

¿Dónde empezar las clases?

Debes comenzar las clases con la conciencia de lo que realmente necesitas del yoga. Aquellos que no quieran involucrarse con los conceptos básicos del mundo de la filosofía y cargarse con diversas doctrinas éticas deberían ser como el fitness yoga en cualquier club. Elija una lección grupal a su gusto, asista a clases regularmente y recuerde comer bien para mejorar la salud o perder peso. En este caso, también puede practicar con un video de YouTube, por ejemplo, aquí hay un gran ejemplo de yoga fitness en casa:

Este complejo se puede hacer de acuerdo con su bienestar, ayudará no solo a fortalecer los músculos, sino también a quemar calorías adicionales.

Aquellos que quieran practicar en serio, aprender los fundamentos filosóficos y practicar no solo por el bien de la figura, sino también por el bien de la superación personal, tendrán que encontrar un centro de yoga e ir a clases allí. Por supuesto, puedes utilizar los servicios de un entrenador de yoga online si vives en una zona remota, pero la esencia suele pasar por encontrar un profesor, establecer las asanas principales, emitir prácticas (sí, el conjunto de "ejercicios" es individual para cada uno) y natación libre. visitas a centros de yoga.

Práctica de hatha yoga

La práctica del yoga no es solo la implementación de conjuntos individuales de ejercicios, asanas y ejercicios de respiración. La práctica es muy multifacética, cada uno elige aquellos aspectos que le son más cercanos. En el sentido habitual, un yogui "simplemente debe" hacer ejercicios de respiración, asanas, meditar de vez en cuando y mantener el cuerpo limpio.

En Occidente les gusta citar como ejemplo todo tipo de procedimientos como shankh prakshalana, es decir, limpieza intestinal forzada con agua salada, ayuno y limpieza ayurvédica "dura" con hierbas. Todo esto es opcional. Mantener el cuerpo limpio comienza con la higiene normal y la higiene de los alimentos, y solo las capas más profundas de la práctica ya requieren varias medidas adicionales.

Pranayama

Los hatha yoguis creen que el pranayama, o ejercicios de respiración, deben realizarse solo cuando la mente de la persona está lista, es decir, puede concentrarse en la respiración. En este sentido, suele ser una respiración especial para concentrar la energía mental que ayuda.

Kapalabhati

Los practicantes dicen que un buen kapalabhati reemplaza una taza de café:

Debe sentarse en una posición con las piernas cruzadas o en cualquier otra posición cómoda, baje la mano izquierda sobre las rodillas.
Haga visnu mudra con la mano derecha, es decir, apriete el índice y el pulgar.
A continuación, se colocan los dedos en el puente de la nariz para que puedan sujetar el conducto nasal.
Primero, inhale, luego el pulgar sujeta la fosa nasal derecha y exhala hacia la izquierda. Después - inhale con ambos y exhale con la derecha. Continúa mientras se siente cómodo.

Nauli

También conocido aquí como "vacío". Debe hacerlo por la mañana con el estómago vacío para masajear todos los órganos internos, mejorar la circulación sanguínea y la digestión.

Debe ponerse de pie con una ligera inclinación hacia adelante, descansar las manos en las caderas y, con una exhalación, empujar bruscamente la pared abdominal frontal hacia adentro.
Además, se retiene la respiración, mientras se inhala, el estómago se tira literalmente por debajo de las costillas, y este estado se mantiene durante 8 recuentos.
Después de eso, la pared abdominal es repelida como por una exhalación brusca, pero sin la exhalación en sí, y luego inhalan.

Asanas y sus diferencias con los ejercicios.

Cualquier asana de hatha yoga es muy similar a los ejercicios de fitness, pero no es una forma completa. No existen estándares para los ángulos de las rodillas, caderas, posición de los hombros. El médico debe colocar el cuerpo cómodamente y poder respirar. Por lo general, comienzan con una respiración profunda y luego conectan la respiración ruidosa especial de los yoguis: ujjayi.

En resumen, las asanas principales se ven así:

Estirarse estando de pie. Párese derecho, estire la coronilla hacia arriba, doble las manos frente al pecho en posición de oración, o también estírelo, es importante liberar la columna y estirar.
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Inclinación hacia delante. La flexión se realiza en la articulación de la cadera, las manos se empujan hacia el piso a una profundidad cómoda, es importante no pellizcar el pecho y estirar los huesos pélvicos hacia arriba.
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Ángulo. Las piernas son más anchas que los hombros, los dedos apuntan hacia adelante. Se realiza una flexión hacia adelante, luego, la transferencia del peso corporal a cada pierna por turno.
Pasos anchos. Técnicamente, este es un impulso muy profundo. Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se realiza un amplio paso hacia adelante y la pelvis se baja más cerca del piso. En esta posición, hay una fijación.
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Pasos anchos con giro en U. Esta es la llamada postura del guerrero 2. Desde la posición anterior, se produce un giro a lo largo del eje de la columna, las manos se dirigen hacia los calcetines multidireccionales.
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Postura del guerrero 3. El peso se transfiere a una pierna, la pierna libre de un paso ancho se extiende en un plano paralelo al suelo, el cuerpo - en el plano de la pierna. Se recomienda estirar los brazos hacia adelante, se parece a un "tragar".
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"El perro está cabeza abajo". Pose de la letra "L", cuando las nalgas se extienden hacia el techo, los brazos y los pies, hasta el suelo.
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"Cabeza de perro hacia arriba". La pelvis de la asana anterior se inclina hacia el piso, los hombros se extienden hacia el techo junto con la corona.
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"Barco", o "L" invertida. Siéntese en el suelo sobre las nalgas, estire los abdominales, incline el cuerpo hacia atrás y levante las piernas rectas para que el ángulo entre ellas y el cuerpo sea de unos 90 grados.
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La duración estándar de la asana es de cinco respiraciones profundas.

Meditación o relajación

Al final de cada práctica, se asume savasana o postura de cadáver. El practicante se acuesta boca arriba y estira la cabeza y los talones en direcciones opuestas, luego relaja bruscamente todos los músculos del cuerpo y se sumerge en un estado meditativo. Su objetivo es deshacerse por completo de los pensamientos obsesivos en la cabeza.

Shatkarmas - purificación

Los Shatkarmas son todo un complejo de procedimientos. Por alguna razón, en este sentido, siempre recuerdan ayunar, limpiarse con sal y enjuagarse la nariz con una tetera especial.Pero para los principiantes, el nauli se suele recomendar todas las mañanas y una dieta sana y equilibrada. Enemas, ayunos y otros deportes extremos divertidos, solo con el permiso del maestro espiritual. Y sí, debería serlo, y ver videos en YouTube no es suficiente.

Marmas

Los marmas son puntos de energía en el cuerpo que conectan el mundo físico y los cuerpos sutiles. Estos puntos se conocen como zonas de acupresión y se analizan ampliamente en la literatura. La acupuntura moderna se basa en la práctica de trabajar con marmas.

En hatha yoga, la influencia independiente sobre los marmas durante la práctica es rara. Una persona puede usar la concentración en el punto de la ceja para practicar la atención plena en asana, o ejercitar la respiración ujayi presionando nila y manya marma con la barbilla en el medio del cuello, en la nuez de Adán.

Mudras

Los mudras son yoga con los dedos. Las posiciones en las que se pliegan los dedos también son importantes para la concentración y el desarrollo de la mente y el cuerpo.

La necesidad de una nutrición adecuada

Una dieta de yoga saludable es una dieta vegetariana que incluye leche, productos lácteos, ghee y todo el espectro de alimentos vegetales que puedes encontrar. En esta tradición, alguien cuenta calorías y macronutrientes, alguien confía en el apetito, en general, todos encuentran su propio camino.

A menudo, el yoga se confunde con la dieta y la gimnasia y comienza a renunciar casi a la fuerza a la carne y el pescado, a sufrir, a ayunar y a tratar de mejorar de esta manera. Pero en realidad, esto es inaceptable. Una persona debe llegar a esto por su cuenta.

Eficacia adelgazante

El yoga es suficiente como ejercicio de pérdida de peso, aunque quema bastantes calorías. El entrenamiento físico fortalece los músculos, pero tendrás que adelgazar directamente revisando la dieta. La fiesta del yoga contribuye mucho a esto. Es difícil ir a un bar y comer una hamburguesa con una cerveza cuando todos tus amigos van a un café ecológico y comen kichari y ensalada.

En general, no hay nada de malo en adelgazar con el yoga, al contrario, motiva a muchas personas a cambiar su dieta y un enfoque más consciente de la dieta. Pero, por supuesto, si solo desea perder peso y hacerlo más rápido, es mejor agregar cargas cardiovasculares, fuerza moderada y comer de manera equilibrada, y no "por supuesto alimento vegetal".

¿Deben participar los niños?

Los niños pueden hacer asanas, no hay contraindicaciones físicas para esto. Además, en la India los niños practican yoga. Pero en nuestro país es algo así como imponer una elección espiritual a sus descendientes. Por lo tanto, depende de los padres decidir si enviar a sus hijos al yoga o no.

Contraindicaciones

Los propios yoguis creen que no existen contraindicaciones para la práctica. Los mudras se pueden realizar en cualquier estado; los mantras también se leen casi siempre. Las asanas tienen un montón de variaciones disponibles para todos, además, los estudiantes de Iyengar usan ampliamente cinturones, cubos y otra parafernalia.

Es racional no practicar clases durante resfriados, infecciones virales respiratorias agudas, exacerbación de enfermedades crónicas y durante la menstruación para las mujeres. Las lesiones de ligamentos y la AOD, así como los períodos de rehabilitación después de las operaciones, son una limitación, no una contraindicación.

Puede practicar durante el embarazo, pero solo bajo la guía de una persona que comprenda los detalles. Idealmente, con educación médica.