Ejercicios de crossfit
9K 0 16.12.2016 (última revisión: 17.04.2019)
Air Squat es uno de los ejercicios de crossfit de peso corporal sin pesas más populares. Casi ningún calentamiento antes del entrenamiento está completo sin ellos. ¿Y por qué? Porque son útiles y versátiles. Hablaremos sobre esto y la técnica correcta para realizar sentadillas con aire hoy.
Los beneficios y beneficios de las sentadillas aéreas
Las sentadillas con aire son una forma de sentadilla con el peso corporal sin pesas. El ejercicio significa trabajar solo con su cuerpo y se puede hacer en cualquier lugar, tanto en los entrenamientos en casa como en el gimnasio. Al menos en el trabajo
Las sentadillas aéreas son útiles para ayudar al atleta a desarrollar resistencia, tienen un efecto quemagrasas y fortalecen los músculos de los muslos, glúteos y espalda baja. Además, son prácticamente indispensables como elemento de calentamiento antes del entrenamiento, ya que desarrollan bien grandes articulaciones y ligamentos. La incorporación de este ejercicio en sus entrenamientos regulares tendrá los siguientes efectos positivos:
- Estrés cardiovascular. Se recomiendan las sentadillas a un ritmo moderado o más alto. Ayuda a mejorar la resistencia del deportista.
- Desarrollo de la coordinación y el equilibrio del movimiento. Al principio, los brazos se utilizan para mantener el equilibrio, estirados frente a usted. A medida que domine la técnica, podrá ir abandonando esta "ayuda".
- Práctica segura de la técnica correcta de sentadillas. Con las sentadillas sin pesas, puede desarrollar la técnica básica de ejercicio: la posición de la espalda baja y las rodillas sin poner en riesgo la salud, y luego pasar a las sentadillas con mancuernas o una barra.
- Detección de desequilibrio del lado derecho e izquierdo de la caja. Este problema generalmente se encuentra en las articulaciones del hombro o la cadera, así como en todo el cuerpo. Puede notar el dominio de la pierna derecha o izquierda. Si existe una de estas desviaciones, el atleta sentirá que la carga se desplaza hacia un lado o una de las piernas se cansará más rápido.
Entrenamiento de músculos, articulaciones y ligamentos
Al entrenar sentadillas con aire, los músculos de toda la parte inferior del cuerpo se incluyen en el trabajo. La carga principal recae en los siguientes músculos de las piernas y los glúteos:
- músculos del glúteo mayor;
- isquiotibiales
- cuadríceps.
Este ejercicio ayuda a fortalecer el aparato articular, los ligamentos y los tendones del atleta. El trabajo incluye las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo.
Mejorar el estiramiento de los ligamentos y fortalecer los isquiotibiales es la prevención de posibles lesiones al hacer sentadillas con pesas.
Técnica de ejecución
No se recomiendan las sentadillas sin antes calentar. Asegúrese de estirar los músculos de las piernas, las articulaciones de la cadera y la rodilla. Además, las sentadillas se practican a menudo después del cardio, cuando los músculos ya están bien calentados.
Considere los puntos principales de una técnica libre de errores para realizar sentadillas con aire:
- Tomamos la posición de partida. Los pies están separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Los dedos de los pies y las rodillas están en la misma línea vertical. El lomo está ligeramente arqueado. Puede estirar los brazos hacia adelante o extenderlos hacia los lados para crear equilibrio.
- En el momento de la exhalación, las caderas descienden hasta un punto paralelo al suelo. Con una buena flexibilidad del cuerpo, puede bajar y bajar, mientras que es importante mantener la espalda recta.
- Nos fijamos en el punto más bajo y subimos a la posición inicial.
A primera vista, la técnica para hacer sentadillas con aire parece bastante simple. Pero para realizar sentadillas de calidad durante el entrenamiento, debe prestar atención a los siguientes matices importantes:
- Los pies están firmemente presionados contra el suelo. No se ponga de puntillas ni levante los talones del suelo. Esta posición le permite distribuir uniformemente el peso de todo el cuerpo y mejora el equilibrio.
- Las rodillas se mueven precisamente en el plano de los pies. No pueden ir más allá de la línea de los dedos. Si los pies están paralelos entre sí, las rodillas "mirarán" solo hacia adelante. Al extender los calcetines, las rodillas también se separan.
- La espalda está recta durante todo el ejercicio. Hay una ligera desviación en la zona lumbar. El redondeo de la espalda o la zona lumbar es inaceptable. Es importante llevar este momento a la perfección para no lesionarse en ejercicios con barra.
- La cabeza está recta. La mirada es recta y se dirige estrictamente al frente.
- La posición de los brazos crea equilibrio para el cuerpo y no permite caer. Las manos pueden mantenerse extendidas frente a usted o separadas.
- Debes intentar distribuir el peso de manera uniforme entre ambas piernas. En el momento de bajar, el punto de equilibrio está en los pies entre los talones y los dedos.
Errores típicos
Las sentadillas aéreas son un ejercicio básico de crossfit bastante simple, pero incluso con ellas, los principiantes tienen errores. Familiaricémonos con ellos con más detalle:
Un excelente video con un análisis detallado de la técnica de sentadilla aérea y los errores típicos de los principiantes:
