En este artículo, veremos un ejercicio como las flexiones en las barras asimétricas: qué músculos funcionan, cómo aumentar la eficiencia, cómo elegir la técnica óptima, cómo evitar errores. En conclusión, aquí hay algunos programas simples pero de alta calidad para principiantes y atletas experimentados.
Técnica clásica
Para comprender qué músculos se balancean cuando se hacen flexiones en las barras asimétricas, analicemos brevemente la técnica para realizarlas:
- Calentar, prestando especial atención a los músculos objetivo;
- Vaya a las barras asimétricas, salte, sostenga el proyectil con las palmas de las manos hacia el cuerpo;
- Posición inicial: el atleta se cuelga verticalmente sobre las barras asimétricas, sosteniendo el cuerpo con los brazos estirados, los codos mirando hacia atrás;
- Mientras inhala, bájese lentamente, doblando los codos en la articulación del codo hasta que formen un ángulo recto;
- En el proceso, los codos no se separan: retroceden, presionados contra el cuerpo;
- Mientras exhala, enderece la articulación del codo, vuelva a su posición original;
- Haz el número requerido de repeticiones.
El ejercicio se considera básico para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo. Le permite fortalecer los músculos, aumentar el alivio y aumentar la resistencia. Pertenece a la categoría de traumático debido a la gran carga en las articulaciones de los hombros, codos y muñecas. Si tiene alguna enfermedad o lesión en el área de estas áreas, le recomendamos que posponga temporalmente el entrenamiento hasta la rehabilitación completa.
Que musculos trabajan
Antes de enumerar los músculos involucrados en las flexiones en las barras asimétricas, notamos un matiz importante. La singularidad y efectividad de este ejercicio radica en el hecho de que el atleta puede cambiar el grupo de músculos objetivo, ajustando ligeramente la técnica de ejecución.
Dependiendo de la técnica, el atleta fuerza a trabajar los músculos tríceps o pectorales. Además, funciona la espalda, así como un grupo de músculos sinérgicos (carga secundaria).
Por cierto, no importa cómo hagas las flexiones en las barras asimétricas, el tríceps funciona de todos modos, pero en mayor o menor medida. Los músculos pectorales siempre se esforzarán por "quitar" la carga. Por lo tanto, para forzar el trabajo de un grupo muscular específico, el atleta debe comprender claramente las diferentes técnicas para realizar el ejercicio.
Entonces, qué músculos desarrollan flexiones en las barras asimétricas, enumerémoslos:
- Tríceps (parte posterior de los brazos)
- Arcón;
- Delta delanteros;
- Ligamentos de las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
- Prensa;
- Los músculos de la espalda también funcionan;
- Si dobla las piernas hacia atrás y fija la posición en una posición estática, haga que sus isquiotibiales y glúteos trabajen parcialmente.
Cómo la técnica afecta el crecimiento muscular
Ahora descubramos cómo influir en el crecimiento de músculos específicos con la ayuda de diferentes variaciones de la técnica.
Cuando los tríceps estén trabajando, es decir, los músculos de la parte posterior del hombro, asegúrese de que los hombros no se junten durante el proceso de flexión. Los músculos pectorales son responsables de su reducción de una posición ancha a una estrecha. En consecuencia, para no usarlos, es importante controlar la posición fija de los hombros.
Arriba, hemos dado la técnica clásica de realizar el ejercicio, en el que son los tríceps los que funcionan. Si, por el contrario, desea utilizar los músculos pectorales, trabaje así:
- Para que los hombros converjan y se expandan durante el proceso de flexión, debes cambiar ligeramente la posición inicial. En primer lugar, los codos en suspensión están ligeramente separados y, en segundo lugar, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
- Entonces, salte sobre las barras asimétricas, enderece su cuerpo, inclínelo 30 grados hacia adelante, separe un poco los codos;
- Mientras inhala, bájese, mientras los codos no retroceden, sino hacia los lados. En el punto más bajo, también forman un ángulo de 90 grados;
- Mientras exhala, levántese;
- Haz el número requerido de repeticiones.
¿Cómo aumentar el efecto de carga?
Entonces, hemos analizado los grupos de músculos involucrados en las flexiones de brazos en las barras asimétricas, luego descubramos cómo complicar el ejercicio:
- En la parte superior, trata de no estirar los codos hasta el final, manteniendo un ángulo pequeño. En este caso, los músculos no se romperán, trabajarán con el máximo énfasis;
- En el punto más bajo, haga una pausa; de esta manera, además, le da a los músculos una carga isométrica (estática);
- Tan pronto como estos métodos de complicación dejen de ser difíciles para usted, comience a usar pesas: un cinturón especial con un peso, una pesa rusa o un panqueque suspendido de sus piernas.
Errores frecuentes
El atleta debe saber no solo qué músculos se entrenan durante las flexiones en las barras asimétricas, sino también qué errores cometen los principiantes con mayor frecuencia:
- Nunca redondee la espalda: el cuerpo siempre, incluso en la técnica inclinada, permanece vertical;
- Es imposible doblar las articulaciones: el codo y la muñeca. Asegúrese de que el agarre esté apretado;
- El ancho óptimo de las vigas es ligeramente más ancho que los hombros. Si hace ejercicio en un simulador con una gama más amplia de barras, corre el riesgo de lesionarse;
- Nunca omita un entrenamiento;
- Muévase lentamente sin sacudidas. Debe descender suavemente, ascender más rápido, pero no abruptamente;
- Controle todas las etapas de las flexiones, no se hunda en los puntos superior o inferior.
Programas de entrenamiento
Para involucrar adecuadamente los músculos que trabajan durante la flexión en las barras asimétricas, se deben incluir en el programa otros ejercicios para el tríceps y el pecho.
Complejo para deportistas principiantes
Si por mala preparación muscular te resulta difícil realizar este ejercicio, no te desanimes.
- Puede hacer flexiones en el gravitrón, un simulador que sostiene las rodillas y reduce la carga en los brazos;
- Empuje hacia arriba sin caer al fondo. Tan pronto como sienta su límite, levántese;
- Aprenda a bajar primero, preparando gradualmente sus músculos para la etapa positiva de la flexión en las barras asimétricas (para la subida).
- Después del calentamiento, haga 2 series de 7-10 flexiones en las barras asimétricas con un descanso de 1,5-2 minutos;
- Haz 25 flexiones de brazos con brazos estrechos;
- Haga el ejercicio de press de banca con la cabeza inclinada hacia abajo - 7-10 veces;
- Haz 2 series de 10 inmersiones nuevamente.
Complejo para deportistas experimentados
- Calentar;
- 20-25 flexiones en las barras asimétricas en 2 series con un descanso de 30-60 segundos;
- Press de banca - 20 veces;
- Flexiones desde el suelo con un ajuste estrecho de manos o diamante 35-50 veces;
- 30 flexiones en las barras asimétricas: 1 serie de énfasis en el tríceps, 2 series - carga en el pecho.
Si aprende a empujar correctamente hacia arriba en esta máquina, haga que sus músculos trabajen con toda su fuerza. Este es un excelente ejercicio para estimular su crecimiento, fortalecer y entrenar los ligamentos. No solo mejorará su apariencia, sino que también aumentará el nivel de condición física, resistencia, fortalecerá el sistema respiratorio y cardiovascular. Se recomienda realizar el complejo 1-2 veces por semana.
