Ejecución de intervalos para adelgazar y quemar grasa: tabla y programa

El trote a intervalos es una forma de trotar con frecuente alternancia de ritmo: el ejercicio intenso se reemplaza por períodos de descanso dinámico. Esta es una excelente manera de mejorar notablemente su condición física en poco tiempo, fortalecer su figura y perder kilos de más. Al mismo tiempo, un atleta no necesita un gimnasio o un entrenador profesional: si elige el programa de entrenamiento adecuado, estudie los matices y se asegure de que no haya contraindicaciones, puede hacer trotar a intervalos por su cuenta.

Trotar a intervalos de adelgazamiento

Si lo desea, puede trotar a intervalos para quemar grasa en una cinta de correr, pero aún así es mucho mejor hacer ejercicio al aire libre. El gimnasio tiene sus ventajas: hay entrenadores a los que puedes pedir consejo, es fácil configurar los ajustes y sensores necesarios en el simulador, y además, se reproduce música allí y el clima siempre es bueno. Pero en la calle correrás al aire libre, que es mucho más saludable. Puede caerse de la cinta de correr y no es muy cómodo para las personas que son demasiado altas; algunas máquinas son demasiado cortas. Cada persona es libre de elegir las condiciones adecuadas para entrenarse, pero aún así recomendamos, incluso si tiene una membresía en un gimnasio, a veces salir a la naturaleza.

El intervalo de ejecución para perder peso en la tabla para el consumo de calorías ocupa las líneas superiores: en 20 minutos de tal entrenamiento, gastará alrededor de 180 kcal. En comparación, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio al mismo tiempo lo ayudará a perder solo 100 kcal. Con las carreras de intervalos, puede perder fácilmente hasta 1 kg por semana, por supuesto, siempre que tenga la dieta adecuada.

Algunas personas no comprenden sinceramente por qué, incluso después de tres meses de entrenamiento regular, no hay un resultado visible. Al mismo tiempo, se olvidan de un aspecto tan importante para adelgazar como es la nutrición.

Es importante consumir alimentos saludables y nutritivos ricos en proteínas y vitaminas, pero se debe minimizar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Al mismo tiempo, no puedes morirte de hambre, necesitas comer con frecuencia, pero poco a poco. La dieta deportiva es un tema separado que es difícil de cubrir en dos oraciones, por lo que si su objetivo es una pérdida de peso adecuada y saludable, le recomendamos que estudie este tema en detalle.

Echemos un vistazo a por qué el trote a intervalos en una cinta de correr es tan efectivo para perder peso revisando la siguiente información:

1. Durante los cambios frecuentes en la intensidad de la actividad física, el metabolismo aumenta en el cuerpo;
2. Además, hay una división activa del glucógeno acumulado en el hígado y luego en los tejidos grasos;
3. Cuanto más a menudo y más tiempo se alterne el ritmo, más calorías perderá. Puede encontrar información sobre cuántas calorías quema mientras corre en nuestro sitio web;
4. Y también, durante tales ejercicios, pierde peso no solo durante una carrera estresante, sino también durante un ritmo tranquilo (trote), mientras que los procesos metabólicos continúan funcionando. Por lo tanto, el cuerpo pierde peso incluso durante el descanso;
5. Si haces un simple trote, el cuerpo eventualmente se acostumbrará a la carga y dejará de gastar energía extra en ella, incluso si aumentas la distancia. La carrera a intervalos nunca será adictiva, siempre te obligará a trabajar con tu máxima fuerza.

Ejecución a intervalos: programas

Dependiendo del grado de preparación y los objetivos del atleta que decidió participar en carreras por intervalos, el programa de entrenamiento para perder peso siempre se compila individualmente. Es importante elegir el régimen óptimo que no dañará su salud, le permitirá lograr los máximos resultados y le dará placer a su entrenamiento.

Analizamos los programas, las revisiones y los resultados de la pérdida de peso en intervalos más populares, e identificamos los de mayor calidad:

• Para los atletas principiantes, recomendamos elegir un patrón simple que se base en períodos equivalentes de trote y aceleración. Es decir, trote durante un minuto, acelere su ritmo durante los próximos 60 segundos y luego vuelva a un ritmo tranquilo. En este modo, debe ejecutar durante al menos 30 minutos (15 ciclos de 2 minutos cada uno, alternando).
• El siguiente esquema es adecuado para personas con excelente condición física. Su esencia radica en un aumento gradual de los rangos de tiempo y luego en una disminución gradual.

1. Trota por un minuto y acelera por un minuto;
2. Luego descanse durante 2 minutos - corra al máximo durante 3 minutos;
3. Continúe durante 3 minutos a un ritmo tranquilo - 3 minutos con aceleración;
4. 2 minutos lentamente - 1 rápido;
5. 3 minutos lentamente - 1 rápido.
6. Tómese cinco minutos para descansar, durante los cuales debe restaurar su respiración, hacer estiramientos, exhalar (pero no se olvide de respirar correctamente incluso en este momento) y luego repetir el esquema una vez más.

• Aquí está su único programa que se adaptará a los principiantes, se adaptará a las personas que saben exactamente cuántos metros corrieron. El esquema incluye tres etapas: caminata rápida, trote, aceleración; debe correr 150 m cada una.
• Los corredores experimentados pueden adoptar de forma segura el programa anterior y aumentar la distancia en función de sus capacidades.

Para simplificar el seguimiento de los indicadores (tiempo, distancia, velocidad, frecuencia cardíaca), recomendamos descargar una aplicación especial para intervalos de ejecución en su teléfono inteligente. Le ayudará a determinar cuánto correr al principio.

Intervalos de funcionamiento: beneficios y perjuicios

Si quieres hacer jogging a intervalos con beneficios para la salud, asegúrate de que no tienes contraindicaciones y, además, estudia las siguientes recomendaciones:

• Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de calentar: los músculos deben calentarse bien;
• Use ropa cómoda, preste especial atención a los zapatos para correr de calidad;
• Comience y termine su entrenamiento caminando a un ritmo tranquilo;
• Durante el ejercicio, inhale aire por la nariz y exhale por la boca;
• Beba suficiente agua durante todo el día (también puede descargar la aplicación para monitorear este indicador);
• No coma durante al menos una hora y media antes de la clase;
• No se deje llevar: estos entrenamientos se realizan no más de 3 veces por semana.

Incluso si ha estudiado bien la teoría de la carrera por intervalos, cómo ejecutar correctamente e incluso ha elegido un programa para usted, debe asegurarse de que no tiene contraindicaciones:

1. Sobrepeso;
2. Problemas del corazón;
3. Enfermedades del aparato reproductor femenino;
4. El embarazo;
5. Problemas de columna;
6. Enfermedades virales: los entrenadores experimentados recomiendan hacer jogging a intervalos después del entrenamiento de fuerza para complementarlo con un buen programa de cardio. Le recomendamos encarecidamente que primero se asegure de que su nivel de salud pueda soportar tal carga.

¿Podría ser perjudicial ese entrenamiento? Si practica deportes de manera incorrecta, sin pensar o al azar, puede dañar incluso la caminata ordinaria. Es importante evaluar cuidadosamente el grado de su entrenamiento, compararlo con sus objetivos, estudiar detenidamente la literatura específica, visitar a un médico y consultar a un entrenador deportivo profesional. Al mismo tiempo, le recomendamos que busque un especialista realmente bueno, y no solo un niño del gimnasio con músculos grandes. Si se encuentra al comienzo del viaje, elija siempre patrones de carrera a intervalos para principiantes; es importante aumentar gradualmente el volumen para evitar estancarse.

Tipos de entrenamientos de carrera a intervalos

Además de los esquemas, hay tipos de entrenamientos de carrera a intervalos: al elegir uno de ellos, no puede adherirse al programa en absoluto o aplicar uno de ellos a la subespecie seleccionada.

1. Basado en repetición. El alumno corre a cualquier ritmo (tranquilo o intenso), alternando con períodos de descanso. Este entrenamiento suele durar al menos una hora;
2. Corridas a intervalos. Este es un complejo a corto plazo, durante la ejecución del cual el aprendiz cambia períodos de tirones en el límite de posibilidades con trote;
3. Ritmo de velocidad. Este es un sistema para corredores experimentados, un requisito previo para el cual es un aumento en la velocidad de sprint en cada ciclo posterior;
4. Sin sistema. Este es un tipo de actividad para deportistas amateurs, no implica ningún programa. La persona misma elige los intervalos de tiempo, la velocidad, el número de ciclos. Esta variedad es la menos adecuada para trotar a intervalos para bajar de peso, ya que se considera suave.

Por cierto, en la etapa inicial, no olvides decidir: "¿Cuándo es mejor para ti correr: por la mañana o por la noche?" Recuerde que su reloj biológico afecta la calidad de sus actividades y los resultados de ellas.

Reseñas

¿Qué dicen las personas que practican regularmente carreras en intervalos? En primer lugar, señalan que dicho entrenamiento aumenta en gran medida el grado de aptitud física de una persona. Ayudan a eliminar la celulitis y a mejorar la salud cardiovascular. Construyen perfectamente la masa muscular, dan alivio y armonía al cuerpo.

Este deporte se considera difícil porque requiere autocontrol y autodisciplina, lo que significa que entrena la voluntad y el carácter. Los beneficios de dicho entrenamiento difícilmente se pueden sobreestimar, por lo que recomendamos incluirlos en su programa deportivo. En conclusión, recordamos que la clave para una relación a largo plazo con el deporte es el placer durante el ejercicio, lo que significa que no se debe agotar el cuerpo con cargas insoportables. Evalúe su nivel y no suba el listón antes de estar listo para ello.

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