Calentamiento de Crossfit antes del entrenamiento (general, especial, conjunto): una serie de ejercicios * Crossfit

Cualquier atleta antes de cada entrenamiento simplemente está obligado a calentar bien todos los grupos musculares del cuerpo, de lo contrario, durante el ejercicio, puede lesionarse muy fácilmente. Los crossfitters en este sentido no son una excepción, sino todo lo contrario: es especialmente importante para ellos preparar músculos, articulaciones y ligamentos para los ejercicios, que a menudo combinan elementos de levantamiento de pesas y trucos de gimnasia. Por lo tanto, un calentamiento de crossfit debe ser una parte integral de cada entrenamiento, porque su objetivo principal es preparar el sistema cardiovascular, respiratorio y también musculoesquelético para realizar el complejo de entrenamiento principal.

Características del calentamiento de crossfit

CrossFit es un entrenamiento de fuerza funcional. Es durante los movimientos intensos que el riesgo de lesionarse las articulaciones y los ligamentos fríos aumenta varias veces. Al comienzo de la lección, no sea perezoso para hacer algunos movimientos de calentamiento.

Antes de comenzar las clases, cada atleta debe elevar ligeramente la temperatura corporal, así como preparar suavemente el cuerpo para una carga más difícil. Pero debe hacerse correctamente: al final del calentamiento, no debe estar muy cansado. Muy a menudo, muchos atletas, incluso durante el calentamiento, hacen algunos ejercicios con demasiada intensidad, por lo que se agotan en la etapa inicial del entrenamiento.

¡Recuerda! El calentamiento no tiene por qué ser como un WOD, basta con hacer unos ejercicios sencillos en un modo no muy intenso para calentar los músculos.

El calentamiento antes de tu entrenamiento de CrossFit no debería interferir con tu programa principal. No debes hacer demasiadas lagartijas como calentamiento si vas a hacer, por ejemplo, el complejo “Cindy” de dominadas, lagartijas y sentadillas durante el entrenamiento principal. El calentamiento debe ser solo un "refrigerio" antes del plato principal.

Es muy importante no cansarse antes de realizar el programa de ejercicios del día, debe tener mucha fuerza y energía. Es mejor hacer ejercicios bastante simples que no requieran mucho esfuerzo físico por parte del atleta.

El calentamiento para CrossFit te dará la oportunidad de evaluar cómo te sientes hoy. Si todos los movimientos son difíciles, el programa de entrenamiento principal debería ser más fácil.

Beneficios de calentar antes de CrossFit

Calentar antes de CrossFit es una gran parte del proceso de entrenamiento. Es tan importante en CrossFit como en cualquier otro deporte. Todos los deportistas profesionales calientan sus músculos antes de una competición responsable.

¿Por qué necesitas calentar antes de un entrenamiento de crossfit?

para prevenir una variedad de daños;
para aumentar la efectividad de las clases varias veces;
durante el calentamiento, aumenta el nivel de producción de adrenalina, lo que contribuye a un aumento en la intensidad del ejercicio;
para mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo;
después del calentamiento, los músculos y ligamentos se vuelven más elásticos;
para aumentar ligeramente los indicadores de fuerza.

Reglas de calentamiento de Crossfit

Hay algunas reglas simples a seguir para calentar antes de que CrossFit beneficie al atleta, no perjudique:

Antes de entrenar, debes realizar 3 tipos de calentamiento: general (cardio), articular y funcional. Primero necesitas preparar el corazón para el trabajo y elevar el pulso, para esto se hace un poco de trabajo aeróbico. El calentamiento articular te permite aumentar la movilidad de las articulaciones, la elasticidad de los ligamentos y tendones y la funcional, para preparar los músculos que entrenarás para el trabajo.
Al calentar, concéntrate en los grupos de músculos que usarás en el entrenamiento. Por ejemplo, si planea cargar los glúteos y las piernas, no es apropiado hacer 50 flexiones de calentamiento desde el banco para tríceps.
El mejor calentamiento imita completamente los ejercicios que vas a realizar en el entrenamiento principal, solo con un peso más ligero o sin peso (cuando se trata de complejos de fuerza). Si en clase, por ejemplo, planea correr, luego del calentamiento de la articulación, corra un poco en el lugar para calentar y estirar.
No organice una sesión de entrenamiento separada del calentamiento. Esto es fundamentalmente incorrecto, especialmente para un principiante. No es necesario calentar durante cuarenta minutos para lograr un resultado positivo. Puede calentar sus músculos cualitativamente en solo unos minutos. Un par de ejercicios serán suficientes para preparar el cuerpo para el estrés real.

Tipos de calentamiento

Hay varios calentamientos comunes, cada uno de los cuales ayudará al atleta a preparar el cuerpo a propósito para una carga más pesada.

Calentamiento general

El objetivo principal de este tipo de calentamiento es la entrada suave del cuerpo en el proceso de ejercicio. Haga ejercicio cardiovascular (los atletas suelen saltar la cuerda y trotar). Un calentamiento general debería durar entre 5 y 10 minutos.

Calentamiento articular

Este calentamiento es un ejercicio simple destinado a desarrollar las articulaciones antes de la clase. Durante el calentamiento de las articulaciones, el atleta trabaja y calienta alternativamente todas las articulaciones del cuerpo. Los ejercicios deben realizarse uno tras otro. El atleta trabaja el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, la zona lumbar, la pelvis, las rodillas y los tobillos.

Calentamiento especial (funcional)

Los deportistas realizan este tipo de calentamiento antes de ejercicios específicos. Solo debes apuntar a ciertos grupos de músculos. Por ejemplo, si necesita hacer un press de banca, es mejor hacer la primera serie con una barra vacía. Luego, la carga aumenta un poco, pero si tiene pesos de trabajo decentes, entonces poner 100 kg justo después de la barra vacía será incorrecto, necesita otros 1-2 enfoques de calentamiento. Este será un ejemplo de calentamiento especial.

Antes del popular ejercicio de crossfit llamado box jumping, lo mejor es calentar saltando un poco la cuerda. Por lo tanto, cada atleta debe realizar un par de series de calentamiento para un ejercicio en particular. Debe completarlos antes del entrenamiento principal de WOD. El número de repeticiones por serie debe ser mínimo.

Ejercicios básicos de calentamiento

En muchos gimnasios, puede ver esta imagen cuando, como calentamiento, algunos atletas simplemente hacen ejercicio durante 15 a 20 minutos en bicicletas estáticas o en una cinta de correr. De esta manera, puede aumentar el pulso, calentar ciertas partes del cuerpo, pero no podrá trabajar bien en la flexibilidad, así como preparar el cuerpo de manera integral para el entrenamiento. Además, saldrá antes de comenzar su entrenamiento principal.

Hay varios ejercicios efectivos que puede hacer como calentamiento. Todos ellos contribuirán al desarrollo de grupos musculares específicos. A continuación encontrará los entrenamientos de crossfit más populares. No olvides que antes de realizarlos es necesario realizar un calentamiento articular completo.

Sentadillas

Este ejercicio es común en todos los deportes. El mejor momento para hacer sentadillas aéreas es durante el calentamiento de crossfit. Las sentadillas con salto también son buenas. Los atletas más experimentados y resistentes pueden realizar la llamada sentadilla "pistola" sobre una pierna. Debes seguir un patrón de movimiento preciso.

Durante las sentadillas, el atleta debe mantener la espalda recta. Los movimientos pueden ser bastante intensos, pero no se olvide de respirar al ritmo correcto: inhale al bajar, exhale al levantarse.

Después de las sentadillas regulares, puede hacer algunas sentadillas, sosteniendo la barra de la barra con los brazos extendidos sobre su cabeza. En este caso, asegúrese de controlar la coordinación de movimientos.

Hiperextensión

Este ejercicio se puede realizar tanto en un simulador especial como con barras paralelas o una fitball. La hiperextensión le permite estirar y calentar bien los músculos de la espalda. Trabaja sin pesas durante el calentamiento. Mire su espalda y muévase lo suficientemente lento. Los glúteos y los isquiotibiales también participan en el movimiento.

Estocadas

Para calentar el cuerpo antes del entrenamiento, este ejercicio debe realizarse con bastante intensidad. Si el área de entrenamiento no es muy grande, tenga en cuenta que no es en absoluto necesario realizar el movimiento mientras avanza; puede hacer estocadas alternas de las piernas, permaneciendo en un lugar (dar un paso amplio y luego regresar a la posición inicial). Durante este ejercicio, los atletas suelen utilizar mancuernas, pero esto no debe hacerse durante el calentamiento. Las estocadas ayudan a calentar todos los músculos del muslo.

Lagartijas

Las flexiones en el piso también se pueden hacer como calentamiento durante el entrenamiento CrossFit. El número óptimo de repeticiones para el calentamiento es de 10 a 15 en una serie. No haga más: el grupo de músculos objetivo (en este caso, los músculos tríceps y pectorales) no debe cansarse.

Al realizar lagartijas, debe bajar al suelo mientras inhala y, al exhalar, volver a la posición inicial. Asegúrese de que el rango de movimiento esté completo. Esto quiere decir que, haciendo flexiones, debes tocar el suelo con el pecho.

Brocha de barra de pie

Este ejercicio ayudará al atleta a preparar los deltas y trampas para la carga principal. Para no sobrecargar los músculos al comienzo del entrenamiento, trabaje solo con una barra vacía. Tira del proyectil hacia la barbilla a un ritmo bastante lento. Para calentar, deberá realizar entre 12 y 15 repeticiones. Recuerde, mientras exhala, debe levantar los codos y, al inhalar, volver a la posición inicial.

Todos los ejercicios antes mencionados ayudarán a calentar cada grupo de músculos grandes. También puede recordar los calentamientos en las lecciones de educación física en la escuela; también son adecuados para preparar el cuerpo para un entrenamiento completo. Intente cambiar sus ejercicios de calentamiento todos los días para que sean más efectivos.

Preparación para diferentes tipos de cargas

Como se mencionó, la elección de los ejercicios de calentamiento depende mucho del WOD que vayas a practicar en tu entrenamiento de CrossFit.

Calentar antes de los complejos cardiovasculares

El entrenamiento cardiovascular siempre está asociado con correr, saltar. Por tanto, el deportista debe preparar el sistema cardiovascular antes de realizar movimientos cardiovasculares intensos. Puedes saltar la cuerda sin fanatismo, ir a trotar y luego trabajar en estiramientos. El objetivo principal de este calentamiento es aumentar ligeramente su frecuencia cardíaca.

Calentar antes de la gimnasia

Antes de realizar WOD que contengan elementos gimnásticos, deberá realizar ejercicios de flexibilidad y estiramiento. En este caso, las flexiones habituales hacia adelante y hacia los lados, las flexiones de rodillas, las sentadillas plie, las estocadas y las abducciones de piernas son perfectas.

Calentar antes del levantamiento de pesas

Si durante el WOD principal trabajará con equipo deportivo pesado, entonces, mientras calienta, debe realizar esos movimientos que ayudarán a trabajar el grupo muscular objetivo que estará involucrado durante la serie principal de ejercicios.

Por ejemplo, si vas a hacer press de banca, entonces es mejor calentar con el mismo ejercicio, pero con un peso más ligero (usa una barra vacía). Antes de la sentadilla con barra, puedes hacer varias series de este ejercicio, pero sin carga adicional. En el enfoque de calentamiento, el peso del equipo deportivo no debe superar el 50% de la carga de trabajo principal. También puede trabajar en un elemento específico que constituye un ejercicio separado.

Después del calentamiento, el atleta debe descansar un poco. Puede iniciar el WOD básico en unos 5 minutos.

Es mejor combinar diferentes tipos de calentamientos antes de completar el plan básico de ejercicios. Por lo tanto, puede preparar eficazmente el cuerpo para cargas futuras, así como proteger las articulaciones y los ligamentos de lesiones peligrosas.