Flexiones en un brazo

Los ejercicios de peso corporal para lograr un cuerpo fuerte y musculoso son tan efectivos como los ejercicios de resistencia. Las flexiones con un brazo son uno de los movimientos clásicos y más difíciles. La técnica perfecta requiere una fuerza tremenda: habiendo logrado una trayectoria clara, definitivamente obtendrás una razón más para estar orgulloso.

¿Qué músculos funcionan?

Para comprender el mecanismo para realizar el ejercicio correctamente, primero debe averiguar qué músculos funcionan durante las flexiones con una mano. En general, el trabajo incluye los mismos grupos de músculos que participan en las flexiones de brazos convencionales desde el suelo:

• grandes músculos pectorales;
• tríceps
• músculos deltoides;
• bíceps;
• músculos abdominales rectos y oblicuos;
• músculos serrato anterior;
• músculos del glúteo mayor;
• isquiotibiales
• cuadríceps;
• músculos de la pantorrilla;
• latissimus dorsi.

La diferencia entre las opciones está en la carga acentuada sobre ciertos grupos musculares. En la versión de "una mano", las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps no son tan importantes. Esto aumenta significativamente la carga en los dorsales. Dado que se pierde uno de los puntos de anclaje clave, el cuerpo necesita estabilizadores para equilibrarse. En este contexto, los dorsales se conocen como músculos estabilizadores.

El papel de ciertos músculos aumenta o disminuye según la posición del cuerpo, brazos, pelvis y piernas. Cuanto más cercana sea la técnica de ejecución a la ideal, mayor será la carga en los tríceps, deltoides, abdominales y estabilizadores. La técnica ideal es la que requiere más esfuerzo. Sobre esto - en la sección correspondiente.

Los beneficios y beneficios del ejercicio

Las flexiones de brazos con un solo brazo son un ejercicio que te hará mucho más fuerte y resistente. Gracias en parte a Paul Wade, autor de The Training Zone, estos movimientos se han denominado flexiones de la prisión. Paul pasó muchos años en mazmorras, donde logró desarrollar una enorme fuerza casi exclusivamente a través del entrenamiento con su propio peso. Y las flexiones jugaron un papel importante en el desarrollo del poder del cuerpo de Wade.

Aunque el prisionero no practicaba entrenamiento con pesas, una vez se vio envuelto en una curiosa discusión. Se ofreció al autor del libro motivador participar en uno de los campeonatos de levantamiento de pesas. Buscando demostrar la ventaja del sistema libre de inventario, Paul aceptó la apuesta. Sin mucha experiencia con la barra, logró tomar el tercer lugar. Este es el efecto de poderosos ejercicios diseñados para el estrés natural.

Crecimiento de fuerza

Las lagartijas regulares se convierten rápidamente en un ejercicio simple, cuya intensidad se puede aumentar, principalmente aumentando el número de repeticiones. Elimina una mano y la carga aumenta en un orden de magnitud. Intente hacer que el movimiento sea perfecto y la física le dará más orden. Las personas que pueden hacer flexiones con una mano, nadie tiene derecho a llamar débil. Al menos sus piernas nunca cruzaron el umbral del gimnasio.

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Mayor resistencia

Con el tiempo, a medida que aumentan las capacidades físicas, se produce la misma situación que con el "clásico". El cuerpo se adapta a la carga y responde al entrenamiento con mayor resistencia. Los atletas capaces de realizar múltiples lagartijas individuales tienen un excelente control corporal y están mucho menos cansados ​​en condiciones normales que los simples mortales.

Capacidad para practicar en cualquier lugar

Si un preso en régimen de aislamiento ha logrado convertirse en un titán de la "educación física", entonces las quejas sobre la falta de condiciones adecuadas parecen ridículas y patéticas. El beneficio de las flexiones con un solo brazo es que en cuestión de meses pueden convertir a una persona no entrenada en un modelo a seguir.

Paul Wade terminó en prisión a los 23 años. Con una altura de 183 cm, pesaba solo 68 kg. No es fácil con estos parámetros en las mazmorras. Pero, habiendo comenzado a entrenar duro, un año después fue uno de los prisioneros más fuertes. Wade no está solo, a menudo sus "colegas" se sorprenden con sus capacidades físicas. Su ejemplo y los ejemplos de otros como él son reveladores: demuestran el potencial del entrenamiento con peso corporal. Por cierto, en nuestro sitio web en la sección de ejercicios de crossfit, puedes encontrar muchos ejercicios para trabajar con tu propio peso.

Equilibrar

Las flexiones avanzadas requieren un trabajo muscular coordinado. Junto con la fuerza, también crece la capacidad de controlar su cuerpo. El cuerpo "aprende" a trabajar en modo monolito: algunos grupos están estrechamente relacionados con otros. Bruce Lee es un excelente ejemplo de una persona que subordinó la "física" a la conciencia. Little Dragon también hizo muchas lagartijas.

Registro de Bruce Lee de flexiones en una mano (en dos dedos): 50 veces. En parte debido a esto, se convirtió en un “hombre primaveral”, listo y capaz en cualquier momento de moverse como un gato a otra posición.

Pérdida de peso

Las flexiones son un ejercicio que consume mucha energía. Al probar regularmente la fuerza de su cuerpo, puede avanzar rápidamente en la pérdida de peso. Ahora la plancha se ha puesto de moda, un ejercicio eficaz para la prensa. Pero cuando empujas hacia arriba, en realidad haces la misma barra en movimiento. Sin apoyo en cambio, hacer el ejercicio es más difícil, por lo tanto, la rentabilidad del mismo es mayor.

Mejor salud

Las lagartijas regulares con un brazo pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. Gracias a ellos, el corazón se fortalece y aumenta el potencial del sistema respiratorio. Tienen un efecto beneficioso sobre los huesos y ligamentos: se vuelven más fuertes.

Impacto psicológico positivo

Pocos saben cómo hacer flexiones con un brazo. De acuerdo, es bueno ser parte de un pequeño grupo de atletas. Quizás seas indiferente a la envidia y la admiración de los demás, pero en cualquier caso, tendrás derecho a estar orgulloso de ti mismo.

Pero ni siquiera es una cuestión de orgullo o fanfarronear. La transformación de las capacidades del cuerpo conduce a un aumento de la autoestima. La transición de un estado a otro siempre va acompañada de un efecto psicológico positivo. Incluso los levantadores de pesas experimentados o los levantadores de pesas no pueden realizar este ejercicio. Un pequeño porcentaje de personas puede entrenar con una técnica perfecta. ¿No es agradable estar en una compañía así?

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Técnica de ejecución

Hay muchas variaciones de este ejercicio. Algunos de ellos están diseñados para principiantes, otros solo pueden ser realizados por atletas avanzados. Considere la técnica del clásico, la opción más difícil. A partir de ahí, puede reducir la carga; esto le permite dominar el movimiento gradualmente, independientemente de las capacidades iniciales.

La variante estándar se asemeja a las flexiones normales. La diferencia visual está solo en la "desconexión" de una mano. Nadie tendrá éxito de inmediato, sin importar qué tan fuerte físicamente tenga el atleta. Esto requiere habilidades especiales y "afilado" de músculos y ligamentos para este ejercicio.

Flexiones clásicas

Técnica de flexiones con un brazo:

• posición inicial: el cuerpo es una línea, las piernas están separadas al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas, la mano que trabaja está debajo del hombro, la otra mano está en la cadera o detrás de la espalda; tres puntos de anclaje: palma y dedos de los pies;
• mientras inhala, manteniendo la línea de partida del cuerpo y las piernas, bájese hasta el nivel de tocar el suelo con la frente; esfuércese por una torsión mínima del cuerpo y la inclinación del hombro; ambos ayudan a dominar el ejercicio, pero reducen la carga;
• mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Variante de referencia

Signos de rendimiento de referencia:

• los hombros son paralelos al piso;
• la torsión del cuerpo es mínima;
• las piernas no son más anchas que el ancho de los hombros;
• pecho y cabeza lo más cerca posible del piso;
• la pelvis está alineada con el cuerpo.

La mayoría de las personas que supuestamente son capaces de hacer tales flexiones se engañan a sí mismas y a los demás. Al renunciar a un poco de técnica perfecta, puede hacerlo mucho más fácil. Doble levemente la pelvis, ayúdese con el hombro de su mano pasiva, abra las piernas, será mucho más fácil empujar hacia arriba. Tales flexiones pueden deleitar a los no iniciados, pero ¿por qué engañarse a sí mismo?

Sin embargo, las fallas de la técnica pueden considerarse como tales solo en el contexto de la ejecución ideal. Hasta que no domines el ejercicio por completo, puedes y debes pecar. De lo contrario, no funcionará. Para obtener la codiciada habilidad, las variaciones del clásico serán útiles.

Tipos de ejercicio

Los tipos de flexiones descritos por un lado están diseñados para ayudar a llegar al rendimiento de referencia. Técnicamente hablando, no es necesario utilizarlos todos. Basta con elegir el adecuado e ir suavemente hacia la meta. Pero la práctica muestra que la variedad en el entrenamiento conduce a un progreso más rápido.

Flexiones con apoyo parcial por otro lado

Necesita algún tipo de soporte; cualquier cosa que esté por encima del piso y sea conveniente de usar servirá. Esquema de ejecución:

• El IP es similar al clásico, con la diferencia de que la mano libre se deja a un lado y descansa sobre una barra, pelota o algo más; en tal posición, el apoyo total de la mano pasiva es imposible, pero el apoyo parcial también es suficiente para garantizar una disminución notable de la carga;
• trabajar concentrándose en los esfuerzos de la mano trabajadora.

A medida que avanza, concentre más atención en el lado de trabajo del cuerpo, utilizando cada vez menos el opuesto.

Flexiones con la segunda mano

Para que el ejercicio sea más sencillo, puedes hacer flexiones con las dos manos, pero pon una de ellas con la espalda (la llamada opción L7). Esto creará un punto de apoyo adicional, pero en tal posición es imposible apoyar completamente la otra mano. El inconveniente contribuye al cambio automático de enfoque al área de trabajo. El esquema de ejecución es similar.

Flexiones con brazos por encima de las piernas

Desde la escuela sabemos que las flexiones en una posición en la que los brazos están más altos que las piernas es más fácil. Este esquema también funciona con movimientos individuales. Coloque su mano de trabajo sobre un banco, cama o cualquier otra plataforma. Pruebe el ejercicio siguiendo la técnica de referencia. Seleccione ángulos de inclinación adecuados disminuyéndolos regularmente.

Hay otros tipos de flexiones en el suelo: las posiciones y los patrones de las manos varían. Algunos de ellos son preparatorios, otros, por el contrario, complican la tarea.

Contraindicaciones y precauciones.

Las flexiones de brazos con un solo brazo no son para principiantes. El ejercicio requiere una base física sólida y una comprensión de los matices técnicos. Hay pocas contraindicaciones, pero lo son. Por otro lado, las flexiones sin apoyo no se recomiendan para personas que:

• tiene problemas con las articulaciones del codo, la muñeca y el hombro;
• sufre de enfermedad cardíaca; una carga pesada en el "motor" del cuerpo puede provocar grandes problemas, si existen requisitos previos para eso: es necesaria una consulta médica;
• Tiene músculos y / o ligamentos torcidos.

Recomendaciones para ayudar a que el ejercicio sea lo más efectivo y seguro posible:

• ir a la cárcel con flexiones de brazos solo después de que pueda hacer flexiones con las dos manos al menos 50 veces; esta preparación es suficiente para una entrada segura en el tráfico restringido;
• no continúe intentando dominar la técnica ideal de un ejercicio completo hasta que haya dominado los tipos preparatorios al nivel adecuado;
• esfuércese por una variedad de entrenamientos; esto le permitirá usar varios músculos pequeños que no funcionan en otra versión; como resultado, progresará más rápido;
• en paralelo, fortalecer los músculos involucrados con otros ejercicios; se recomienda poner especial énfasis en la prensa y los tríceps;
• recuerde que la opción de referencia es solo un tipo de flexión; debe esforzarse por lograrlo, pero otras variedades pueden considerarse tanto preparatorias como independientes; Las opciones "menores" pueden complicarse fácilmente, por ejemplo, utilizando pesos; Además, las variaciones menos complejas pueden (o deben) realizarse "a veces": si en el movimiento completo solo eres capaz de realizar 1-2 repeticiones, entonces el corte te permitirá trabajar en la resistencia;
• monitorear el estado del cuerpo; Si está muy cansado o tiene dolor, no es necesario que haga flexiones.

Errores típicos

A menos que estemos hablando de una desviación intencional de hacer flexiones perfectas, se pueden considerar errores:

• levantando la pelvis; vale la pena levantarlo un poco, rompiendo la línea recta del cuerpo y las piernas, y una parte importante de la carga desaparecerá;
• esforzándose por una ausencia total de torsión del cuerpo; las desviaciones mínimas del eje no solo son permisibles; sin esto, es imposible exprimir con una mano; al menos hasta ahora no ha habido un solo caso registrado;
• la posición inicial de la mano que trabaja, en la que el equilibrio del cuerpo es imposible en esta etapa de las capacidades físicas o en general; está plagado de caídas;
• tratar de trabajar hasta el límite: esto también puede provocar la pérdida de control y la caída de cara al suelo.

Ver el vídeo: Empezar a fortalecer brazos. Rutina principiantes (Mayo 2025).