Nutrición para ganar masa muscular

Es importante para todos los atletas no solo elegir el programa de entrenamiento adecuado, sino también adoptar un enfoque responsable de los problemas nutricionales. No se puede ganar masa muscular si no se presta atención a qué, cómo y cuándo se come.

Lo primero que deben aprender todos los deportistas: la nutrición mientras se gana masa muscular es muy diferente de la denominada nutrición adecuada, y más aún de una dieta mientras se pierde peso. Cuáles son exactamente estas diferencias, aprenderá de nuestro artículo.

Ya sea que su objetivo sea perder peso o ganar masa muscular, primero debe conocer su tasa metabólica y calcular su tasa metabólica basal. Así descubrirás cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar correctamente con una mínima actividad física.

Se tienen en cuenta factores como el sexo, la altura, el peso y la edad. Tenga en cuenta que los resultados obtenidos son solo aproximados, ya que los factores individuales que afectan el metabolismo también son importantes: la presencia o ausencia de malos hábitos, las peculiaridades del sistema endocrino, la genética y mucho más. La tasa metabólica basal corresponde a la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso.

Se calcula de acuerdo con las siguientes fórmulas dadas en la tabla:

A continuación, multiplicamos el número resultante por el nivel de actividad física:

• 1,2 - estilo de vida predominantemente sedentario;
• 1375 - nivel de actividad promedio, 1-3 entrenamientos ligeros por semana;
• 1,55 - alto nivel de actividad, 3-5 entrenamientos intensos por semana;
• 1,725 ​​- nivel muy alto de actividad, actividad física intensa de 6 a 7 veces por semana.

La cifra final reflejará aproximadamente la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Los pasos adicionales son simples: si desea perder peso, este número debe reducirse gradualmente, si desea aumentar de peso, aumente.

Programa de nutrición para ganar masa muscular

El crecimiento muscular es imposible sin una nutrición adecuada y regular. Elija productos de la más alta calidad para no obstruir el cuerpo con toxinas y toxinas. Al elegir las proteínas, opte por las carnes, pescados y aves refrigerados. De los carbohidratos, los más útiles son los cereales que se han sometido al procesamiento menos técnico: retienen una gran cantidad de fibra y microelementos útiles. En los cereales pulidos, no queda casi nada útil.

Da preferencia a los carbohidratos con un índice glucémico bajo, su ingesta no conduce a una liberación intensa de insulina, lo que significa que no ganarás grasa en exceso. Deje los carbohidratos simples para el sábado o domingo, en este día puede permitirse organizar un día de trampa y comer lo que quiera. Esto acelerará aún más el metabolismo, creará un efecto psicológico positivo y simplemente le permitirá disfrutar de una comida deliciosa.

La frecuencia del entrenamiento de fuerza en el gimnasio también es importante. Cuanto más a menudo haga ejercicio, más energía gastará. Para ganar peso, las calorías quemadas deben compensarse con creces. Por lo tanto, coma una o dos comidas más en sus días de entrenamiento que en su día de descanso. Esto acelerará enormemente el proceso de recuperación.

Principios básicos

Para que a los deportistas novatos les resulte más fácil entender por qué empezar al elaborar una dieta para ganar masa muscular durante una semana, resumimos algunos principios básicos:

1. Se recomienda beber 1-2 vasos de agua sin gas inmediatamente después de despertarse. Esto preparará su tracto gastrointestinal para el próximo desayuno y normalizará el equilibrio agua-sal en el cuerpo.
2. El desayuno es la comida más abundante y rica en calorías. Debe basarse en carbohidratos complejos, y también se beneficiarán una cantidad moderada de proteínas y ácidos grasos insaturados. Está bien comer algunos carbohidratos simples y tomar una taza de café para despertarse y recargar las pilas.
3. Tome varias comidas durante el día. Es deseable variar para obtener diferentes aminoácidos de diferentes fuentes de proteínas. Para alguien, dos comidas son suficientes para un juego, pero para alguien, cinco comidas no son suficientes. Todo depende de su tipo de cuerpo, metabolismo, genética, función del tracto gastrointestinal y nivel de actividad física diaria. Mantenga las porciones pequeñas para que vuelva a sentir hambre dos o tres horas después de comer. La comida debe estar compuesta de proteína animal, carbohidratos complejos y fibra.
4. Come carbohidratos antes de entrenar. Esto le dará fuerza y ​​mejorará la circulación sanguínea en sus músculos al proporcionar más glucógeno. Después de su entrenamiento, necesitará una proteína de rápida absorción. Lo mejor son las claras de huevo o los batidos de proteínas.
5. La mayoría de los nutricionistas recomiendan limitar la ingesta de carbohidratos después de las 6 a 7 p. M. O eliminarlos por completo. Por supuesto, esto depende en gran medida de tu horario y de las necesidades del cuerpo, pero la conclusión es clara: cuanto más cerca duermes, menos energía necesita tu cuerpo. Los aumentos repentinos de los niveles de insulina en este momento conducirán a la acumulación de tejido adiposo, y tampoco se recomienda trabajar en exceso el páncreas.
6. La última comida debe consistir en proteínas de liberación lenta. Esto evitará la degradación de los músculos durante el sueño. La opción ideal para esto es el requesón bajo en grasa. Es un producto ligero y bajo en calorías que proporcionará aminoácidos a tus músculos durante 4-6 horas.
7. No olvide la importancia del agua. Ganar masa implica comer una gran cantidad de alimentos con proteínas, esto crea una fuerte carga en el tracto gastrointestinal, el hígado y los riñones. Para no dañar su salud, asegúrese de beber suficiente agua. Su tasa mínima es de 3 litros por día. Esto normaliza el apetito, mejora el estado de la piel y acelera los procesos metabólicos del cuerpo.
8. Conflicto del día de la trampa. Por supuesto, periódicamente vale la pena descansar un poco de una nutrición adecuada, pero no todos y no siempre se beneficiarán de ella. Los endomorfos están mejor utilizando una realimentación (carga de carbohidratos complejos) en lugar del clásico día de trampa. Esto repondrá las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, pero no conducirá al crecimiento de tejido adiposo.

Para los hombres

Para los hombres, la ganancia de músculo se asocia con un aumento de la fuerza en los ejercicios básicos. Por supuesto, esto requiere energía, que el cuerpo obtiene principalmente de los carbohidratos. Debe haber muchos carbohidratos: dependiendo de la actividad diaria y la tendencia a ganar peso, su cantidad varía de 4 a 10 g por 1 kg de peso corporal por día. Se trata de una gran cantidad de alimento, por lo que será más conveniente dividirlo en varias partes. Cuanto más a menudo coma, más fácil será para el tracto gastrointestinal asimilar toda esta comida.

Todas las fuentes de carbohidratos se pesan en seco (crudo). Esto simplifica enormemente todos los cálculos. Por ejemplo, 100 g de avena (seca) contienen aproximadamente 65 g de carbohidratos. Registre esta comida en su diario de alimentos, para que le resulte más fácil comprender cuántos macronutrientes necesita comer después de eso durante el día.

Por cierto, tampoco debes temer a los carbohidratos simples. Si no es propenso a la diabetes o tiene problemas de sobrepeso, puede pagar fácilmente algunos carbohidratos simples todos los días. Por supuesto, será mejor si los obtienes de fuentes naturales: frutas, bayas o miel. Los productos de confitería, como pasteles, barras de chocolate, productos horneados, además del azúcar, contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados. En conjunto, esto provoca un fuerte aumento de la insulina, que tarde o temprano dará lugar a un exceso de grasa, incluso en los ectomorfos.

¿Cómo comer mientras ganas masa muscular para aprovechar al máximo tu entrenamiento en el gimnasio? Además, tome suplementos especiales para deportistas en una cantidad estrictamente dosificada. Además de energía, necesitas fuerza. Las moléculas de ATP son responsables de la fuerza de los músculos y de la carga que pueden soportar. Cuantas menos haya, menos repeticiones puedes hacer con un peso específico. La creatina promueve la acumulación de moléculas de ATP.

Además de los productos de nutrición deportiva, la creatina se encuentra en grandes cantidades en las carnes rojas: ternera, cerdo, cordero. La conclusión es simple: los hombres de forma regular necesitan agregar carne roja a su dieta para ganar masa muscular. La creatina tiene otra propiedad beneficiosa: mejora el flujo de glucógeno y agua hacia los músculos. Como saben, una molécula de glucógeno "atrae" cuatro moléculas de agua. Debido a esto, los músculos aparecen visualmente más rígidos y llenos.

La carne roja no es la única fuente de proteínas. Llevar una dieta saludable para la masa muscular requiere que se obtengan proteínas de una variedad de alimentos. Una variedad de fuentes de proteínas son excelentes: filetes de pollo y pavo, productos lácteos, pescado y mariscos. La proteína vegetal obtenida de cereales y legumbres se puede ignorar en el cálculo total de macronutrientes. Su composición de aminoácidos no es tan rica como la de las proteínas animales. La proteína total en la dieta debe ser de al menos 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal. Esta es la cantidad mínima que puede reponer sus gastos de energía e iniciar los procesos de recuperación del tejido muscular después del entrenamiento de fuerza.

Para la asimilación normal de los alimentos proteicos, el cuerpo necesita fibra. Deseable de frutas y verduras frescas. La fibra se considera un carbohidrato no digerible, por lo que la fibra se puede dejar fuera del recuento total de macronutrientes.

¿Sin qué más es imposible ganar masa muscular? Sin aumento de los niveles hormonales. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza promueve una mayor secreción de testosterona y hormona del crecimiento. Pero, ¿de dónde obtiene el cuerpo el combustible para su síntesis? Las hormonas se sintetizan a partir del colesterol. En términos generales, el colesterol es "bueno" y "malo". El colesterol "malo" se encuentra en las grasas trans y tiene un efecto extremadamente negativo sobre el sistema cardiovascular.

El colesterol "bueno" se encuentra en los alimentos vegetales y tiene muchas funciones beneficiosas, que incluyen:

• normalización del sistema endocrino;
• reducir el nivel de colesterol "malo" en la sangre;
• aumento de la actividad sexual;
• mejorando el funcionamiento del sistema digestivo.

Conclusión: el cuerpo necesita grasas. Las mejores fuentes de grasas: aceites vegetales (linaza, oliva, sésamo, aceite de semilla de uva), aceite de pescado, yemas de huevo, nueces, semillas, aguacates.

Para mujeres

Los principios de una buena nutrición para las atletas que están ganando músculo son casi los mismos. Necesita obtener más energía de la que gasta, tener suficiente proteína para apoyar la reparación y el crecimiento muscular y consumir suficiente grasa para que todos los sistemas del cuerpo funcionen correctamente.

Concéntrese en la calidad de su comida. La comida "sucia" no es aceptable. Todo el mundo sabe que el exceso de peso en las mujeres no se almacena de la misma forma que en los hombres: la mayor parte de la grasa se acumula en las nalgas, la parte baja del abdomen y en la parte interna de los muslos. Esto es incompatible con una estructura atlética y estética. Es un alimento poco saludable que contribuye a la acumulación de grasa: alimentos con alto índice glucémico, comida rápida y comida rápida.

Su norma de carbohidratos es 3.5-6 g, proteínas - 1.5-2 g, grasa - 0.5-1 g por 1 kg de peso corporal. Si los productos son de alta calidad, esto será suficiente para proporcionar al cuerpo todo lo que necesita.

Un programa para ganar masa muscular para diferentes tipos de estructura corporal.

La nutrición para aumentar de peso será diferente para personas con diferentes tipos de cuerpo.

Solo hay tres de ellos:

• ectomorfo
• mesomorfo
• endomorfo

Hablemos de cada uno de ellos por separado.

Para ectomorfos

Un ectomorfo es una persona que tiene dificultades para ganar peso. Suelen decir de esas personas que "come todo lo que quiere y no engorda". En el gimnasio, tienen que luchar desesperadamente por su éxito, y la nutrición juega un papel clave en esto.

El principio de nutrición más importante para los ectomorfos: debe haber mucha comida. Si cuatro comidas al día no son suficientes, aumente el número de comidas a seis. ¿Aún no ves los resultados? ¡Come 8 veces al día! Simplemente no olvide tomar enzimas adicionales para que la comida se pueda absorber por completo.

Debe haber muchas proteínas y carbohidratos. El error más común que puede cometer un ectomorfo es sentir hambre. Siempre debes tener al menos algo de comida contigo, para no dejar el catabolismo y una sola posibilidad de destruir tus músculos difíciles de ganar.

Se recomienda hacer un día de trampa los fines de semana. En este día, puedes permitirte comer lo que quieras, sin remordimientos. Es gracioso, pero a menudo estos días contribuyen a un gran avance en la ganancia de masa.

Para mesomorfos

Mesomorfo es una persona cuya genética se adapta mejor al entrenamiento de fuerza. Necesita adherirse a una nutrición adecuada y abundante, pero las desviaciones menores de la dieta no causarán consecuencias significativas.

Por lo general, los mesomorfos toman de 4 a 6 comidas al día para ganar masa muscular. Se basan en carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad. No importa cuán “genéticamente dotado” sea, sin una nutrición adecuada, entrenamiento regular y autodisciplina, no logrará el éxito en los deportes. Aquí hay una descripción detallada de las características nutricionales de los mesomorfos.

Dependiendo de la forma, se realiza un día de trampa o carga de carbohidratos el fin de semana. Esto le permite entrenar de manera aún más productiva y le brinda una buena liberación psicológica.

Para endomorfos

El endomorfo es una persona genéticamente propensa a tener sobrepeso y sobrepeso. Para los endomorfos, ganar masa muscular es bastante difícil: si consume demasiadas calorías, y en lugar de músculo, ya acumula grasa. Por lo tanto, para organizar una nutrición competente, los endomorfos deben tener especial cuidado al calcular las calorías y los macronutrientes.

El objetivo de cualquier atleta durante el aumento de masa es desarrollar la mayor cantidad de músculo y la menor cantidad de grasa posible. Los endomorfos solo pueden sentir esta delgada línea por experiencia. Todo aquí es puramente individual. ¿Ganar un exceso de peso comiendo 6 gramos de carbohidratos por kg de cuerpo? Reducir a 5. ¿Te equivocas de todos modos? Agregue cardio un par de veces a la semana. Tu tarea principal: encontrar el equilibrio óptimo para tu metabolismo entre las calorías consumidas y consumidas. Solo entonces podrás ganar masa muscular magra.

¿Cómo entrenar durante la contratación?

La nutrición es un aspecto importante del fitness, pero sin ejercicio no pasa nada. Los músculos simplemente no tendrán el incentivo para crecer. Planifique su horario de modo que tenga tiempo para ir al gimnasio 3-4 veces por semana. Contrariamente a la creencia popular, esto no lleva mucho tiempo. De acuerdo, casi todos son capaces de ir al gimnasio durante una hora después del trabajo o del estudio, si lo desean.

El entrenamiento se basa en los ejercicios básicos que se realizan con pesas libres: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto, pull-ups en la barra, flexiones en las barras asimétricas, press de banca de pie o sentado, varios press con mancuernas, etc. Ocuparán aproximadamente el 80% de su entrenamiento. Gaste el 20% restante en ejercicios aislados, aquellos en los que solo participa un grupo de músculos. Esto te hará más fuerte y mejorará el alivio.

El principal principio de entrenamiento que debe seguir es el principio de progresión de cargas. Esto significa que en cada entrenamiento tienes que hacer un poco más que el anterior.¿Hiciste 10 repeticiones de press de banca esa semana? ¡Prueba 12 hoy! ¿Se sentó con una barra de 100 kg el viernes pasado? Intente ponerse en cuclillas 105 esta vez.

Agrega cardio según sea necesario. Sin embargo, debe dosificarse para que no queme demasiadas calorías. Digamos que 15 minutos de caminata a paso rápido en una cinta de correr como calentamiento está bien.

Entrene de diversas formas, porque además de aumentar la fuerza y ​​la masa, tiene la oportunidad de desarrollarse en otras direcciones. Haz CrossFit y serás más rápido, más funcional y más duradero. No tenga miedo de probar cosas nuevas, y encontrará exactamente la forma que siempre ha soñado.

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