Cordel para principiantes

El estiramiento se asocia a menudo en humanos con la capacidad de sentarse fácilmente en divisiones longitudinales y transversales. Estas habilidades se convierten en un signo de atletismo, flexibilidad y un estilo de vida saludable.

El hilo perfecto es motivo de orgullo y envidia. El entrenamiento para mejorar la elasticidad de los ligamentos no tiene que realizarse en el gimnasio. También puedes lograr buenos resultados en casa.

Formación

Antes de comenzar los ejercicios para estirar músculos y ligamentos, debe calentar completamente. Descuidar un calentamiento completo está plagado de lesiones. Es necesario preparar el cuerpo en 20-30 minutos, hacer gimnasia conjunta, correr un poco o saltar sobre una cuerda, realizar un complejo de asanas de yoga.

© fizkes - stock.adobe.com. Una de las asanas de yoga es un perro boca abajo.

Las sensaciones en el cuerpo deben ser ligeras, es bueno si siente calor en los músculos. La sudoración es otra señal de que el cuerpo está listo para estirarse. Sin embargo, no debe cansarse durante el calentamiento. Es importante prestar atención a la respiración. Es necesario asegurarse de que sea profundo y uniforme, mientras que los músculos estén uniformemente saturados de oxígeno.

Antes de estirar, puede ir a la sauna o tomar una ducha tibia. Para un calentamiento adicional de los ligamentos, son adecuados los leggings calientes o los calentadores de piernas.

Estiramiento de hilo para principiantes

La flexibilidad depende no solo del nivel de formación inicial, sino también de la edad e incluso de las características genéticas. No te desesperes si ya tienes más de treinta años y por naturaleza los ligamentos están mal y se estiran mucho tiempo. El resultado deseado se logrará con el entrenamiento diario, solo que llevará más tiempo que a los 16 años.

Hay requisitos a considerar antes de comenzar a estirar.

El hilo para principiantes es:

• Calentamiento exhaustivo y obligatorio de todos los grupos musculares, no solo de las piernas. Es muy importante preparar todo el sistema musculoesquelético para el estiramiento, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones en la espalda, la pelvis o los hombros.
• Entrenamiento suave y gradual. Los principiantes deben evitar tirones y ejercer una fuerte presión sobre los ligamentos. El dolor puede estar presente, pero debe ser tolerable al borde de sensaciones agradables. Sensaciones de corte y desgarro, cualquier manifestación desagradable en las articulaciones no se puede tolerar.
• Regularidad de la formación. Cada lección acerca el resultado deseado. Debe hacerlo al menos 3 veces a la semana.
• Se necesitará paciencia y perseverancia para lograr las divisiones para aquellos que son naturalmente inflexibles o que nunca han hecho estiramientos. No hay necesidad de esperar imprudentemente un resultado instantáneo, para que, sin esperar, se decepcione y renuncie.

Una buena motivación sería un diario de logros para realizar un seguimiento de su progreso. Si hay uno, significa que el entrenamiento se realiza de manera efectiva y definitivamente funcionará para sentarse en el hilo.

Normas de seguridad para la formación independiente

Estirarse en casa sin la supervisión de un entrenador experimentado requiere una mayor atención a las reglas de seguridad. La búsqueda de resultados rápidos puede conducir a graves lesiones de ligamentos y músculos y hacer imposible el entrenamiento adicional. Debes tratar tu cuerpo con amor y cuidado y darle tiempo para que se adapte.

Entonces, todos los que quieran lograr el hilo perfecto por sí mismos deben recordar las siguientes cosas importantes.

Duración

Sentarse en una cuerda en una semana o incluso un mes difícilmente funcionará si nunca antes ha tenido un buen estiramiento. El ejercicio sistemático, la perseverancia y la atención a las sensaciones ayudarán a preparar bien sus músculos, ligamentos y articulaciones. Para evitar roturas y esguinces dolorosos, debe “escuchar” con atención sus propios sentimientos, evitar la sobrecarga, no fijarse fechas límite y tratar de disfrutar el proceso. Es importante elogiarse por su progreso y no dejar de acercarse.

Calentar

El calentamiento siempre es necesario. Un poco de ejercicio en todos los grupos de músculos, articulaciones y ligamentos ayudará a evitar dolores y lesiones. No salte demasiado rápido para estirarse. Cuanto mejor sea la preparación, más agradable y productivo será el camino hacia las divisiones.

Calendario

Los días de formación se programan de forma individual. Depende de los objetivos que se establezca. Una sesión de estiramiento completa dura aproximadamente una hora, incluido un calentamiento. Para una buena dinámica, tres entrenamientos de alta calidad por semana son suficientes.

Puedes alternarlos con ejercicios de fuerza o cardio. En esos días en los que no se realizan estiramientos completos, basta con calentar un poco los ligamentos con un calentamiento ligero o realizar varios complejos de yoga. Esto ayudará a prevenir el dolor muscular.

Técnica y reglas

Los principiantes deben evitar sacudidas, balanceos y desmontes repentinos. Cada ejercicio se desarrolla sin problemas con una distribución de carga inteligente y reflexiva.

Para progresar, un esguince debe pasar por un tirón que sea tolerable.

No puedes contener la respiración. Por el contrario, es mejor respirar profundamente, concentrando el esfuerzo en la exhalación.

En el momento del ejercicio, toda la atención se concentra en las sensaciones del cuerpo, es importante “escucharse” a sí mismo y detenerse a tiempo.

Tipos de estiramiento

Hay dos tipos principales de estiramiento: estático y dinámico. Con estática, los ejercicios están destinados específicamente a sentarse en el hilo. Dynamic es un swing de piernas en el que la división se obtiene moviendo la pierna hacia arriba o hacia los lados. Para algunos, el estiramiento dinámico es más fácil, mientras que otros, por el contrario, logran resultados más rápidamente en una versión estática.

Para un entrenamiento eficaz, se deben combinar ambos tipos.

Al intentar sentarse en un hilo longitudinal o transversal, no solo necesita tirar estáticamente de los ligamentos. Será mucho más efectivo si haces un swing ligero con una amplitud corta.

Ropa

La ropa no debe obstaculizar el movimiento e interferir con el trabajo de los ligamentos y músculos. Será bueno usar calcetines o zapatos resbaladizos para que sus piernas puedan separarse y estirarse fácilmente por su propio peso.

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Control del tiempo

Para controlar su tiempo de entrenamiento, es conveniente usar aplicaciones dedicadas para teléfonos inteligentes o un simple temporizador para alternar ejercicios y al mismo tiempo prestar suficiente atención a todos. Sintiendo dolor e incomodidad, muchos terminan rápidamente y pasan a lo que se les da más fácilmente. En este caso, se necesitará mucho tiempo para esperar el hilo.

Comida

Es más probable que sentarse en el hilo ayude a realizar ajustes en la nutrición. Beber suficiente agua, grasas omega-3 y colágeno tiene un efecto positivo en la elasticidad de los tejidos.

Consejos y trucos

Hay algunos consejos más sencillos para aquellos que quieran hacer splits:

• Para estirar bien los ligamentos, especialmente los que están debajo de las rodillas, los pies deben sostenerse hacia usted y no estirarse.
• Mantenga la espalda y los hombros rectos al hacer los ejercicios. Si no funciona, es mejor llevar herramientas adicionales, como ladrillos o sillas. Si durante el estiramiento las rodillas o la espalda comienzan a doler, entonces se viola la técnica y la carga se distribuye de manera desigual.
• El momento más productivo para estirarse es por la mañana. Sin embargo, al comienzo del entrenamiento, es mejor realizarlo al final de la tarde, ya que en este momento el cuerpo se calienta debido a los movimientos naturales durante el día.
• Es mejor rechazar la ayuda de extraños para estirarse. Solo un entrenador con conocimientos de anatomía y fisiología sabe cómo dosificar correctamente la carga. Los movimientos incómodos pueden ser traumáticos.

Complejo de hilo longitudinal

Con la división longitudinal, se utiliza el mismo aparato motor que al correr y caminar. Existen muchos ejercicios para este tipo de estiramientos.

Estocadas hacia adelante

1. Mientras exhala, debe hacer una gran estocada hacia adelante y doblar la pierna de apoyo (la que estará al frente) en la rodilla.
2. La segunda pierna es recta, el énfasis está en las manos.
3. En el punto inferior, realice varios movimientos de balanceo con una amplitud corta, la cabeza mira hacia adelante, luego regrese a su posición original y embestida con la otra pierna de apoyo. Puede ayudarse con las manos, empujándose del suelo.

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Desvío de estocada

1. Haga una estocada similar hacia adelante, pero levante las manos y únase a la cerradura.
2. Los hombros deben estar separados y ligeramente doblados hacia atrás. Este ejercicio no solo tira bien de los ligamentos de las piernas, sino que también alivia la tensión de la columna y la pelvis.
3. Después de un minuto, haz lo mismo con la otra pierna.

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Desviación de la rodilla

1. Se realiza una estocada hacia adelante, pero la pata trasera previamente recta se coloca sobre la rodilla.
   

   

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2. Descanse las manos en la zona lumbar y doble la espalda tanto como sea posible. Incline la cabeza hacia atrás o manténgala recta.
   

   

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Flexiones con estocada

1. Se hace una estocada amplia hacia adelante, la parte inferior de la pierna de apoyo se mantiene perpendicular al piso, la segunda pierna está recta y descansa sobre los dedos de los pies.
2. Las palmas se bajan hasta el nivel de los pies en un lado de la pierna de apoyo, el pecho se mantiene casi paralelo al piso. Con movimientos elásticos, se realiza una inclinación hacia abajo con el pecho, los brazos se doblan a la altura de los codos.

En un nivel avanzado, puedes intentar poner tu pecho en el suelo.

Hilo longitudinal

1. La posición de las piernas es como una estocada.
2. Poco a poco, con movimientos suaves, debe bajar la rótula al piso. Al mismo tiempo, intente enderezar la pierna de apoyo doblada por la rodilla.
3. Al mismo tiempo, las palmas pueden estar apoyadas firmemente en el piso o en ladrillos especiales, y la espalda se puede dejar recta.

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Complejo de hilo cruzado

El estiramiento lateral es más difícil, pero los beneficios para la salud son invaluables. Gracias a este hilo, los músculos del suelo pélvico se estiran y saturan de sangre, lo que es muy útil para la prevención de enfermedades ginecológicas y proctológicas.

La zona lumbar adquiere una posición fisiológica, la forma de las piernas mejora.

La preparación del hilo transversal puede llevar más tiempo.

Puede sentarse en él con la actuación regular del próximo complejo.

Curva hacia atrás

1. Amplía las piernas para que formen un triángulo equilátero con el suelo.
2. Los cepillos deben descansar en la parte inferior de la espalda y doblarse hacia atrás tanto como sea posible. El ejercicio funcionó si pudieras ver el piso detrás de tu espalda.

No siempre funciona de inmediato, vale la pena seguir entrenando y con el tiempo la espalda se volverá más flexible.

Curva hacia adelante con extensión

1. Las piernas son más anchas que los hombros, por lo que se siente tensión en la parte interna del muslo.
2. Las manos deben levantarse, conectarse y girarse con las palmas hacia arriba.
3. A continuación, debe estirar los brazos y la cabeza hacia arriba y, en este estado extendido, inclinarse hacia adelante hasta que la espalda esté paralela al suelo. La espalda debe mantenerse recta sin redondear la zona lumbar.

Plegable en la corona

1. Ponga los pies en la posición del ejercicio anterior y luego inclínese hacia adelante.
2. No puede doblar las rodillas, redondear la espalda baja. El coxis se dirige hacia arriba, la espalda es lo más recta posible.
3. El ejercicio funcionó si lograbas poner la parte superior de tu cabeza en el suelo.

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Plegable sobre codos

Se realiza de forma similar al anterior, pero la pendiente es más profunda. Coloque los codos en el suelo, manteniendo las piernas rectas.

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Sentadilla profunda con las rodillas

1. La posición inicial de las piernas es la misma, los brazos se levantan frente al pecho, los pies se vuelven hacia afuera.
2. A continuación, se realiza una sentadilla con la máxima abducción de las rodillas hacia los lados. Idealmente, deberían mirar en la misma dirección que los calcetines.
3. Debes realizar de 6 a 10 sentadillas y luego permanecer en la posición inferior durante al menos medio minuto. Por lo tanto, resulta combinar cargas dinámicas con estáticas.

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Transferencia de peso

1. Posición inicial: las piernas se extienden tanto como lo permita el estiramiento, las palmas descansan en el suelo.
2. El cuerpo se mueve hacia la pierna doblada, mientras que usted necesita estirar y enderezar la segunda. Los pies deben tocar completamente el suelo.

Para un nivel más difícil, puede sujetar los tobillos con las manos y realizar la transferencia de peso solo a expensas de los músculos de las piernas.

Hilo transversal

1. Extiende tus piernas al máximo ancho, apóyate en tus palmas o codos e intenta bajar con cada movimiento.
2. Al inhalar, debe tensar los músculos y, al exhalar, tratar de relajarlos.

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Errores y contraindicaciones

No todo el mundo puede entrenar estiramientos por su cuenta.

Estirarse en casa sin la supervisión de un entrenador calificado está contraindicado:

• Con inflamación de músculos y ligamentos, tanto durante una exacerbación como en remisión.
• Lesiones de la columna, pelvis y articulaciones de la cadera, especialmente si hay antecedentes de displasia, dislocación o fractura del cuello de la cadera.
• Hipertensión y accidente cerebrovascular.

La osteocondrosis y la escoliosis no son contraindicaciones, pero antes de comenzar a entrenar, definitivamente debes consultar con tu médico.

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