Los deportes están conquistando cada vez más el planeta. El tipo más accesible y popular es el de ejecución. Sin embargo, los atletas sin experiencia enfrentan dificultades, por ejemplo, comienzan a ahogarse.
¿Por qué podemos ahogarnos cuando corremos?
Durante la carrera, el sistema cardiovascular está funcionando activamente, lo que provoca una respiración rápida. Con una exhalación rápida incompleta, los pulmones no se liberan completamente del dióxido de carbono, por lo tanto, ya no podemos tomar una respiración profunda y oxigenada.
Para normalizar el ritmo de la respiración, es importante mantenerlo constantemente bajo control. Un ritmo claro y uniforme cuando se entrena para distancias largas o medias permite que el oxígeno sature de manera uniforme y suficiente nuestros órganos.
¿Cómo respirar correctamente en diferentes situaciones?
Al correr largas distancias
El primer paso es calcular la frecuencia cardíaca máxima (FC). Para esto hay una fórmula Frecuencia cardíaca - edad = frecuencia cardíaca máxima... Es importante mantener la frecuencia cardíaca dentro del 60% de la edad del atleta.
Correr largas distancias sin jadear y no ahogarse es muy difícil, especialmente para los principiantes. Los músculos del cuerpo funcionan gracias al oxígeno que ingresa a los pulmones con el aire. Su falta dañará el corazón. Esto provocará dolores agudos en los músculos después del ejercicio.
Durante las observaciones, se desarrollaron una serie de reglas:
- Respiración rítmica. La inhalación es dos veces más corta que la exhalación. Para dos pasos, haga una inhalación, para los siguientes cuatro pasos, exhale por completo, liberando completamente los pulmones. Esta técnica permitirá que la próxima respiración absorba la máxima cantidad de oxígeno.
- Respira por la nariz. Con congestión nasal, patología de su tabique, puede inhalar con la nariz y exhalar con la boca. Las respiraciones bruscas e irregulares a través de la boca tienen un efecto negativo en el cuerpo: el aire ingresa a los pulmones, contaminado y frío. El resultado es una enfermedad.
- Respire profundamente, incluido el pecho, el diafragma.
- Ritmo respiratorio claro natural. No corra más rápido de lo que le permiten sus pulmones. Deben enderezarse y contraerse a un ritmo uniforme al correr. La respiración es confusa, un indicador de poca preparación para la alta velocidad. Al aumentar gradualmente el ritmo y la distancia, alcanzará su objetivo.
- Una prueba de conversación le ayuda a determinar si su respiración es correcta. Un indicador de una buena técnica es la conversación libre con los socios.
- Ropa y calzado bien elegidos: ligero, transpirable, que retiene la humedad.
- Beber mucho líquido. En ningún caso, no mientras corres, así que recuperarás el aliento. Tómate un descanso de la bebida.
- Comer estrictamente dos horas antes, dos después del entrenamiento.
Al correr en invierno
No todo el mundo es capaz de correr en invierno cuando hace frío. Correr en invierno ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Sistema de respiración en invierno:
- Respirando solo por la nariz. El aire, que se mueve a lo largo de los conductos nasales, se calienta y se libera de varios contaminantes, incluidos los virus.
- Si tiene dificultad para respirar por la nariz, respire por la boca con una bufanda cubierta. No ayuda, más despacio. Haga ejercicio y, con el tiempo, podrá respirar exclusivamente por la nariz, incluso en carreras largas y rápidas en invierno.
Consejos útiles para corredores de invierno:
- Decidimos empezar a entrenar en invierno, prepara tu cuerpo sin problemas. El templado ayudará en esto: mojar con agua fría, el contraste de un baño con nadar en la nieve o un agujero de hielo.
- Comience con tiradas cortas, desde 15 minutos. Solo cuando esté seguro de que es capaz de más, aumente el tiempo.
- Proteja los labios y la cara de las grietas con una crema grasosa.
- Elija lugares seguros para la práctica de deportes: iluminados, libres de hielo, evitando lesiones graves.
- Siga el pronóstico del tiempo. Se permite que funcione a temperaturas del aire de hasta -20 grados. Los atletas bien entrenados pueden correr más riesgos.
- La ropa adecuada. Elija ropa interior térmica de alta calidad, un traje mortadela es adecuado para la capa superior. Asegúrese de usar un gorro de lana, bufanda, guantes (mitones).
Consejos sobre cómo correr y no ahogarse
La respiración es un proceso individual para todos: un atleta experimentado, un principiante, un aficionado. No existe una técnica de respiración general, hay reglas recomendadas para usar al practicar este deporte.
1. Realice un calentamiento respiratorio durante 15 a 20 minutos. Por lo tanto, preparamos los pulmones para el trabajo, calentamos los músculos. Basta con completar unos sencillos ejercicios:
- inclinar el cuerpo hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados;
- realizar sentadillas;
- estocadas con piernas;
- rotaciones circulares con las manos;
- vueltas del cuerpo a la izquierda, a la derecha.
2. Control de la respiración mientras corres. Cambie gradualmente a la respiración abdominal. Esta es una respiración más profunda y económica. Realice un entrenamiento con anticipación: una respiración lenta y uniforme, llenando gradualmente los pulmones de aire para que el diafragma también se involucre, exhalando por completo, liberando todo el volumen de los pulmones.
3. Mira el ciclo: una inhalación - la exhalación toma de tres a cuatro pasos, si siente que se está sofocando, dé dos pasos. El ejercicio es necesario para mantener el ritmo. Se pueden hacer mientras se camina o disminuyendo la velocidad de carrera. Un indicador de un buen ritmo es la capacidad de comunicarse libremente durante el entrenamiento. Con un autocontrol constante, el cuerpo se sentirá atraído por los ritmos del movimiento y la respiración.
4. Respire solo por la nariz. Se pueden escuchar consejos falsos sobre la respiración bucal, pero esto no es cierto. Es a través de la boca que el aire contamina las amígdalas, la tráquea, los pulmones, sobreenfría el tracto respiratorio, como resultado, el atleta se asfixia.
Reseñas
Solía correr, respirar por la boca, mi garganta se seca mucho. Cambié a respirar solo con la nariz, se seca menos e incluso me pareció más fácil. El ritmo es lento.
(Paul).
Respiro así: tomo dos respiraciones rápidas con la nariz y una exhalación con la boca. Nunca respiro con la boca. La parte más dura de la distancia es el primer kilómetro.
(Oleg).
Respirar no es poco importante. Pero con solo la respiración nasal me sofoco, ¡no hay suficiente aire!
(Alexei).
Hace dos años que corro. Practico running tanto en invierno como en verano. Respirando solo por la nariz. Al principio, no es habitual, es difícil, pero gradualmente te atraes y te olvidas de respirar por la boca.
Es importante relajarse durante el entrenamiento, no obsesionarse con la respiración, el propio cuerpo ajustará el tema necesario. Relájate y corre, disfrutando del proceso, la naturaleza hará el resto.
(Sergei).
Respiré así: inhala la nariz exhala la boca. Seguí el consejo de respirar solo por la nariz. Practicado y reconstruido en solo un mes. Al principio no sentí la diferencia. Con el tiempo, cambié de opinión: solo necesitas respirar con la nariz para que el pulso esté más tranquilo.
(Pashka).
Por inexperiencia, el objetivo principal es correr, sin analizar todas las sutilezas. Por eso surgieron los problemas: me estaba sofocando, apuñalando en el costado. Aprender las técnicas de control de la respiración lo cambió todo. Corro cómodamente y sin problemas.
(Elena)
Si corre y se atraganta, hay motivos para pensar en su salud. La razón puede ser malos hábitos, hipertensión, enfermedades crónicas durante una exacerbación. Todo esto además carga el corazón.
La respiración es una parte muy importante de una carrera adecuada, solo debes prestar atención a su ritmo durante el entrenamiento.
No abandone sus entrenamientos, no haga grandes espacios entre ellos. Dos días es el mejor descanso para recuperarse. Cree en ti mismo, haz ejercicio, ve a tu objetivo.
