Una barriga blanda y flácida no solo causa insatisfacción con su figura, también puede causar enfermedades crónicas, problemas de espalda y postura. Pero no es necesario apresurarse para realizar cincuenta repeticiones de "levantar el torso desde una posición acostada", vale la pena elegir cuidadosamente un conjunto de ejercicios para la prensa, teniendo en cuenta muchos factores.
Los primeros pasos
La primera y más importante elección es la decisión de tener un cuerpo en forma saludable. El siguiente paso será evaluarte a ti mismo y tus capacidades: edad, categoría de peso, experiencia de entrenamiento, lugar y tiempo de entrenamiento, equipamiento deportivo.
Al elegir clases en el gimnasio, vale la pena averiguar qué simuladores y equipos están disponibles, si hay un entrenador a tiempo completo. Con base en esta información, planifique su rutina de ejercicios. Los entrenamientos en casa pueden ser igualmente efectivos si sigues tu plan de entrenamiento y sigues tu técnica.
El equipo deportivo especial mejorará el efecto de los entrenamientos en casa. Un rodillo de gimnasia, fitball y pesas (pesas y mancuernas) son muy adecuados para ejercitar los músculos de la prensa: ayudarán a diversificar y complicar el entrenamiento.
Obviamente, tanto los principiantes como los mayores deben comenzar con ejercicios pequeños pero regulares. Los recién llegados a las filas de los atletas a menudo subestiman la importancia de los calentamientos y no se preocupan demasiado por la técnica de ejecución; estos errores hacen que el entrenamiento sea inútil. Las personas mayores suelen sobrestimar su fuerza, eligen series complejas de ejercicios abdominales y se ejercitan de manera excesivamente intensa, lo que a menudo conduce a lesiones.
Cómo afecta el sobrepeso a la elección de un complejo de entrenamiento
Las personas con sobrepeso deben comprender que una prensa bombeada no se puede determinar detrás de una capa de depósitos de grasa, y los primeros complejos de entrenamiento deben estar dirigidos a normalizar el peso corporal. Y no solo el ejercicio: perder peso es imposible sin cambiar a hábitos alimenticios saludables.
Un punto importante es que los ejercicios abdominales regulares solo involucran los músculos abdominales y por lo tanto no consumen suficientes calorías para adelgazar. Hay varias formas de aumentar su gasto energético durante el ejercicio:
- Deje a un lado los complejos de ejercicios para la prensa por un tiempo y dedique el entrenamiento al ejercicio aeróbico (también llamado ejercicio cardiovascular). Se trata de entrenamientos que involucran a varios grupos de músculos a la vez con un aumento de la frecuencia cardíaca, consumen una mayor cantidad de calorías y son muy utilizados para adelgazar. Solo después de normalizar el peso, inicie ejercicios para los músculos abdominales, optando por complejos de entrenamiento para principiantes. Este método llevará mucho tiempo, pero las personas con un diagnóstico de obesidad están mejor utilizando este enfoque.
- Otra opción implica la pérdida de peso paralela y el desarrollo de los músculos abdominales, un complejo de este tipo es adecuado para personas con un ligero exceso de peso; La pérdida de peso también ocurre debido a las cargas cardiovasculares. Para hacer esto, puede encontrar ejercicios matutinos y calentamientos utilizando complejos de ejercicios cardiovasculares en los blogs de video de los entrenadores de fitness, o realizar dos tipos de entrenamientos por separado: aeróbicos y para los músculos abdominales.
- Utilizando un complejo de entrenamiento para reducir el abdomen, incluye, entre otras cosas, ejercicios con mayor gasto energético que involucran la musculatura abdominal. Hay que tener en cuenta que este patrón de ejercicio es menos efectivo para la prensa que los complejos de entrenamiento clásicos. Esta opción es adecuada para personas con peso normal y baja grasa abdominal.
Un conjunto de ejercicios para la prensa para reducir el abdomen.
No olvides calentar y estirar antes de entrenar, planifica 3-4 entrenamientos por semana.
- Se pone en cuclillas. Posición inicial: las piernas están ligeramente más anchas que los hombros, las palmas de las manos están apretadas frente a usted (en una versión complicada, puede estirar los brazos hacia adelante y sostener pequeñas mancuernas en las palmas). Mientras exhala, debe sentarse en la posición de sus caderas paralelas al piso, separando las rodillas ligeramente hacia un lado y congelar durante unos segundos. Mientras inhala, levántese. Es importante mantener tensos los músculos abdominales mientras se pone en cuclillas. Debe comenzar con 2-3 series de 10-15 veces, aumentando gradualmente hasta 30 repeticiones.
- Peso muerto. Se requiere inclinarse desde una posición de pie, hacer un agarre con barra (puede usar pesas o mancuernas), enderezar, levantar uniformemente y verticalmente el equipo deportivo, luego devolver la barra a su lugar. Sin embargo, por primera vez, este ejercicio se realiza mejor bajo la guía de un entrenador o familiarizándose cuidadosamente con la técnica. En la posición inicial, las piernas deben estar ligeramente separadas y ligeramente flexionadas; no debes levantar ni bajar la cabeza. Es mejor comenzar con un peso pequeño, aumentando gradualmente la carga. Realice tres series de 8-10 veces, a medida que aumenta el peso, reduzca el número de repeticiones a 2-3. Hay que tener en cuenta que los hombres utilizan este ejercicio para aumentar la masa muscular, a diferencia de las mujeres que responden a esta carga perdiendo peso (si no hacen un número excesivo de repeticiones).
- Tablón. Posición inicial: apoyo apoyado sobre los codos. Se requiere tensar los músculos abdominales, estirar las piernas y la espalda y congelar en esta posición durante 1-2 minutos. Repite 4-5 veces. Este ejercicio trabaja en un complejo de músculos y tiene como objetivo aumentar la resistencia.
- Vacío. Este ejercicio ayudará a tensar sus abdominales y reducir su cintura un par de centímetros. El horario recomendado para hacerlo es por la mañana en ayunas inmediatamente después de despertar. Se requiere respirar profundamente y luego, al exhalar, dibujar en la pared frontal del abdomen, debe haber una sensación de que el músculo recto del abdomen está presionado contra la columna vertebral y no queda aire en los pulmones. Congele durante 15-45 segundos y exhale lentamente. Repite de 5 a 10 veces.
Un conjunto de ejercicios para la prensa y los glúteos.
Este complejo es apto para niñas y principiantes, incluye ejercicios que involucran los músculos glúteos y abdominales. Planifica de 3 a 4 entrenamientos por semana.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna. Posición inicial: de pie sobre una pierna. Es mejor poner las manos detrás de la cabeza, debe ponerse en cuclillas sin prisas y movimientos bruscos. Realice en tres series de 15-25 repeticiones.
- Puente de glúteos. Posición inicial: acostado boca arriba, manos en el suelo dirigidas a los lados, piernas dobladas a la altura de las rodillas. Se requiere arrancar los glúteos del piso y estirar una pierna hacia arriba, congelar por unos segundos, volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Realiza el ejercicio en 2 series de 20-25 repeticiones.
- Pedaleo. Posición inicial: acostado boca arriba, las manos deben retirarse detrás de la cabeza, las piernas levantadas por encima del piso. Se requiere realizar movimientos circulares con los pies, como si se pedaleara en una bicicleta. Realice el ejercicio rápidamente en tres series de 30 segundos.
- Abdominales inversos con aumento de glúteos. Posición inicial: tumbado en el suelo, piernas levantadas sobre el suelo en un ángulo de 30 grados. Se requiere levantar las piernas y tirarse hacia arriba, levantando la pelvis del piso, congelarse por unos segundos y regresar a la posición inicial, sus pies no deben tocar el piso, no debe balancear demasiado las piernas. Las manos se pueden extender a lo largo del cuerpo o sostenerlas en un banco o silla. Realice en dos series de 15-20 repeticiones.
- Caminando sobre las nalgas.
Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para los músculos abdominales
Los complejos de entrenamiento con materiales de ponderación dan buenos resultados. Las niñas no deben tener miedo a los ejercicios con peso adicional: el cuerpo de la mujer es reacio a ganar masa muscular y lo hace solo con un entrenamiento "repetitivo". Las Kettlebells se pueden utilizar en casi cualquier ejercicio para la prensa, pero en este complejo se seleccionan cargas que perderán su efectividad sin pesas. Es mejor alternar dicho entrenamiento con otros complejos, planificando uno o dos días a la semana para pesas.
- Curvas laterales con pesas rusas. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, la mano izquierda detrás de la cabeza, la derecha, sosteniendo una pesa rusa. Se requiere doblarse hacia la derecha y enderezarse. Después de 20-25 repeticiones, cambie de mano y repita el mismo número de veces. Realice el ejercicio en dos enfoques.
- Levantamientos diagonales con pesas rusas. Posición inicial: de pie, las rodillas dobladas en una media sentadilla, ambas manos sostienen una pesa rusa. Es necesario tomar las manos con una pesa rusa hacia la izquierda y luego, enderezar las piernas, levantar las manos con una pesa rusa hacia la derecha y hacia arriba. Sin volver a la posición inicial, continúa la ejecución hacia la izquierda y hacia abajo. Repita 15 veces, luego cambie la dirección de movimiento de la ponderación: de derecha hacia abajo y de izquierda hacia arriba. Realice en dos enfoques.
- Abdominales con pesas rusas. Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos extendidos frente a ti y sosteniendo la pesa rusa, las piernas dobladas por las rodillas. Es necesario realizar una torsión: tirar de la cintura escapular hacia la pelvis, asegurándose de que la parte inferior de la espalda no se despegue del suelo. Los brazos permanecen extendidos frente a usted durante la ejecución. Repita de 15 a 20 veces en dos series.
- Levanta las piernas. Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos extendidos frente a ti y sosteniendo la pesa rusa, las piernas extendidas y levantadas por encima del suelo. Se requiere levantar las piernas alternativamente a la izquierda de la pesa rusa y a la derecha de la pesa rusa, volviendo a la posición inicial y asegurándose de que los pies no toquen el suelo. Realice dos series de 15 a 20 veces.
