Las vitaminas y minerales son compuestos orgánicos y elementos vitales para el cuerpo humano. Cada uno de ellos es importante para ciertos sistemas y órganos y afecta el estado general y el bienestar. La falta de vitaminas provoca enfermedades, fatiga y graves consecuencias para la salud.
Las vitaminas y los minerales son la clave para la juventud, la salud y una figura esbelta. Son especialmente beneficiosos para las personas que practican deportes ya que ayudan al organismo a recuperarse. Esto se debe a su participación en procesos redox y síntesis de proteínas, lo que contribuye a acelerar el metabolismo.
Fuentes de ciertos minerales y vitaminas
El cuerpo no es capaz de sintetizar la mayoría de las vitaminas y minerales por sí solo, por lo que debe tomarlos por separado o con los alimentos. Para prevenir la deficiencia de vitaminas (avitaminosis), necesita una dieta competente. A continuación se muestran los minerales y vitaminas más importantes para el cuerpo y los alimentos que los contienen.
Calcio
El calcio es un mineral esencial para la construcción de huesos, dientes y uñas fuertes. Además, es útil para el funcionamiento normal de los sistemas cardiovascular y nervioso. Es el responsable del estado de los vasos sanguíneos (constricción y expansión), interviene en la regulación de las contracciones musculares.
Una persona de 18 a 60 años debe recibir al menos 900 mg de calcio por día, y mayores de 60 años, 1100 mg de calcio. Las niñas embarazadas y lactantes necesitan alrededor de 1500 mg por día. Las mayores cantidades de calcio se encuentran en los siguientes alimentos:
- nueces;
- pescado (atún y salmón);
- aceite de oliva;
- semillas de calabaza y sésamo;
- hierbas (eneldo y perejil);
- requesón, leche, queso y otros productos lácteos.
Hierro
El hierro es un elemento importante que participa en los procesos redox e inmunobiológicos. Es fundamental para el metabolismo. Esto se debe a que el hierro forma parte de algunas enzimas y proteínas necesarias para la normalización de los procesos metabólicos. En este caso, el hierro tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso e inmunológico. Su deficiencia afecta necesariamente al estado general de salud.
Las niñas necesitan 16 mg de hierro por día y los hombres, 9 mg por día. El elemento se encuentra en carnes, pescados, mariscos y frutas. Las mayores cantidades de hierro se encuentran en la carne de res y cerdo (hígado y lengua), mariscos, ostras, espinacas, nueces (anacardos), atún y jugo de tomate.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes que participa en una serie de reacciones enzimáticas. Tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso y cardiovascular, participa en la formación y fortalecimiento de huesos y dientes y reduce los niveles de colesterol.
Un adulto necesita al menos 500 mg de magnesio por día. Los más ricos en minerales son los frutos secos (almendras, cacahuetes), legumbres, verduras y salvado de trigo. Para su mejor absorción, se recomienda ingerir alimentos ricos en calcio.
Vitamina A
La vitamina A es el componente principal necesario para el pleno funcionamiento del sistema inmunológico y el metabolismo material. Mejora la síntesis de colágeno, tiene un efecto positivo sobre el estado de la piel. Al mismo tiempo, reduce la probabilidad de desarrollar patologías del sistema cardiovascular, lo que es especialmente importante para las personas en riesgo.
La mayor parte de la vitamina A se puede encontrar en las batatas, el pescado (especialmente el hígado), los productos de queso, los orejones y la calabaza. Los hombres adultos necesitan obtener 900 mcg (3000 UI) por día y las mujeres, 700 mcg (2300 UI). Durante el embarazo y la lactancia, la dosis diaria es igual a la norma para los hombres.
Vitamina C (ácido ascórbico)
El cuerpo necesita vitamina C para el funcionamiento normal de los tejidos (tanto los huesos como el tejido conectivo). Participa en la síntesis de colágeno y hormonas esteroides, elimina toxinas del cuerpo. Para adultos (hombres y mujeres), la dosis diaria es de 60 a 65 mg.
Existe la opinión de que la mayor parte de la vitamina C está contenida en los cítricos (naranja). Esto no es del todo cierto: hay una serie de alimentos con un contenido aún mayor de ácido ascórbico, como los pimientos morrones o el kiwi. La vitamina C es rica en verduras, frutas y legumbres. A continuación se muestran una serie de alimentos con un contenido particularmente alto:
- frutas: kiwi, mango, fresa, grosella;
- verduras: pimiento, brócoli, coles de Bruselas;
- especias: cilantro y tomillo;
- legumbres: guisantes y soja.
Vitamina D
La vitamina D pertenece a la categoría de vitaminas liposolubles. Se forma bajo la influencia de la luz solar y ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D es necesaria para los dientes y los huesos, lo que los hace más fuertes. Normaliza el sistema nervioso y mejora el estado de la piel. La deficiencia persistente de vitamina D conduce a depresión, obesidad y deterioro del sistema inmunológico.
Además del sol, se obtiene de los alimentos. La tasa promedio para hombres y mujeres de 18 a 60 años es de 600 UI. Se encuentra en los productos lácteos (requesón, leche, queso), hígado de res, champiñones, cereales y zumos de frutas recién exprimidos (principalmente zumos de naranja).
Omega 3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano. Están involucrados en la regulación de la coagulación sanguínea, normalizan el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular. La ingesta regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Los ácidos grasos son esenciales para mejorar el estado de la piel y el cabello.
Nuestro organismo no es capaz de producir ácidos omega-3, por lo que es necesario añadir a la dieta alimentos que los contengan:
- mariscos (mejillones, cangrejo, langosta, mariscos);
- pescado (bacalao, salmón, trucha);
- frutas (kiwi, mango);
- verduras (brócoli, coles de Bruselas).
Consecuencias potenciales del exceso de oferta
Un exceso de vitaminas y minerales, al igual que su deficiencia, no beneficia al organismo, por lo que es importante observar la medida. No se recomienda consumir el mismo producto constantemente y en grandes cantidades. Esto también se aplica a las drogas. Cada complejo de vitaminas y minerales va acompañado de instrucciones con una dosis que no debe excederse.
Una sobreabundancia de vitaminas liposolubles tiene los efectos más negativos en el cuerpo humano. Las más peligrosas entre ellas son las vitaminas A y D. Por ejemplo, la vitamina A se encuentra en el pescado (caballa, salmón). Con una sobreabundancia en la dieta, una persona puede experimentar erupciones en la piel, dolor en las articulaciones o desviaciones del sistema nervioso: excitabilidad y ansiedad.
Si toma la cantidad adecuada de vitaminas y minerales, su cuerpo funcionará normalmente. Además de la salud, tienen un efecto positivo en la condición de la figura, la piel y el cabello.
