A partir de hoy, hablaremos sobre las flexiones de pared, un ejercicio súper efectivo para fortalecer la espalda y los abdominales para la transición al entrenamiento de fuerza. Este tipo de flexiones se clasifica como una versión ligera, ya que prácticamente no carga los brazos, centrándose en los músculos del cuerpo. Sin embargo, no debe tratarlo con desdén, ya que fortalece perfectamente los músculos y ligamentos objetivo, ayuda a tensar la parte superior del cuerpo, hace que la figura sea delgada y seductora.
¿Qué músculos funcionan?
¿Qué dan las flexiones desde la pared y es cierto que solo las mujeres las practican? Primero averigüemos su anatomía, averigüemos qué músculos están involucrados en el proceso:
- Músculos de la espalda: pectoral mayor, redondo grande, dorsal ancho, grande dentado;
- Músculos abdominales: rectos, oblicuos externos;
- Músculos de los brazos: tríceps (con una postura estrecha de los brazos), hombro treglava.
Como puede ver, el énfasis principal está en los músculos de la espalda y el abdomen, y son estos músculos los que es importante preparar y calentar bien antes de las cargas de energía en el gimnasio. Por lo tanto, las flexiones de la pared para hombres y mujeres son extremadamente importantes durante la etapa de calentamiento antes del complejo principal. Sí, no ayudarán a desarrollar el alivio muscular ni a perder peso en volumen, pero te permitirán mantener el tono muscular, hacerlos firmes y elásticos.
Beneficio y daño
Veamos cuáles son los beneficios para las niñas que practican flexiones desde la pared, qué efecto puede lograr el ejercicio:
- Pecho tenso y elástico, barriga plana;
- Tensar la piel de las manos, mejorando el alivio muscular;
- Prevención de la flacidez de los senos;
- Eliminación de reservas de grasa en la espalda (quienes se dedican a la pérdida de peso saben lo difícil que es perder peso en esta parte del cuerpo);
- Mantener los músculos del cuerpo en buena forma;
- Calentar el cuerpo antes del entrenamiento principal;
Como puede ver, los beneficios del ejercicio "flexiones desde la pared" para las mujeres son innegables y, sin embargo, su principal ventaja es el mínimo daño. Si no comienza a entrenar en un estado en el que la actividad física está contraindicada, es poco probable que se haga daño. Los atletas con enfermedades de la espalda o de las articulaciones del brazo, así como las personas propensas a la hipertensión, deben tener especial cuidado.
Todas las demás contraindicaciones son idénticas a las prohibiciones para cualquier otro ejercicio: período postoperatorio, sangrado, afecciones después de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, un período de exacerbación de enfermedades crónicas, procesos inflamatorios, acompañados de un aumento de la temperatura corporal.
Por cierto. Si también necesita bombear sus muslos y glúteos, intente incluir sentadillas contra la pared en el conjunto de ejercicios. Un par de enfoques al día lo ayudarán en el camino hacia su meta deseada.
Técnica de ejecución
Ahora descubramos cómo empujar correctamente hacia arriba desde la pared; detengámonos en la técnica de realizar el ejercicio.
- Párese con la cara contra la pared, aléjese de ella;
- Coloque sus manos sobre un soporte;
- Mantenga el cuerpo estrictamente recto, no doble la espalda, mire hacia adelante, la cabeza forma una línea con el cuerpo;
- Mientras inhala, doble los codos, acérquese a la pared, hasta que su frente se toque;
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial;
- Asegúrese de que el cuerpo permanezca recto como un palo durante todo el ejercicio.
- Haz el número requerido de repeticiones;
Ahora que ya sabes cómo hacer flexiones desde la pared para niñas u hombres, ¡pruébalo! ¿Demasiado fácil? ¡Te mostraremos cómo complicarlos!
Variaciones sobre formas de hacer las flexiones más difíciles
- Entonces, para que los ejercicios de pared no le parezcan demasiado fáciles, intente aumentar su velocidad.
- Otra forma de complicar las cosas es alejarse del soporte no un paso, sino dos o más. Cuanto más te levantes, más difícil será empujar hacia arriba. En última instancia, recomendamos cambiar a lagartijas desde el banco. La técnica de ejecución será similar, lo más importante es seguir la posición recta del torso.
Como ya hemos dicho, el ejercicio bombea la espalda con especial fuerza, pero si necesitas realizar flexiones desde la pared hasta el tríceps, intenta poner las manos en la pared lo más cerca posible una de la otra. Al mismo tiempo, no extiendas los codos hacia los lados, al contrario, presiona contra el cuerpo.
Si extiende los brazos, los músculos pectorales recibirán la carga; en este caso, los codos, por el contrario, se separan.
Otra opción que te permitirá desarrollar velocidad de reacción son las flexiones desde la pared con un aplauso (o cualquier otro tipo de flexiones explosivas con un aplauso detrás o por encima de la cabeza). Cuando regrese a la posición inicial, trate de tener tiempo para aplaudir.
Pues ahora ya sabes cómo hacer flexiones desde la pared de tres formas distintas, y también sabes cómo complicar tu tarea. No dude en incluir este ejercicio en su complejo de calentamiento. ¡Solo un mes de entrenamiento y verás los resultados!
