Arranque de dos pesos al mismo tiempo

Ejercicios de crossfit

6K 0 25/01/2017 (última revisión: 06/05/2019)

Coger dos pesas al mismo tiempo es un ejercicio común en el levantamiento de pesas rusas y crossfit, en el que un atleta levanta pesas por encima de sí mismo. El movimiento es explosivo, el tirón en sí se lleva a cabo debido al trabajo coordinado de casi todos los grupos de músculos del cuerpo.

En nuestro artículo de hoy, cubriremos los siguientes aspectos relacionados con este ejercicio:

1. ¿De qué sirve realizar un tirón de dos pesos?
2. Técnica de ejercicio;
3. Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.

Los beneficios del ejercicio

Todos los ejercicios asociados con levantar el aparato por encima de uno mismo, ya sean varios tipos de tirones, tirones, shvungs y prensas con barra, pesas rusas o mancuernas, son un indicador universal de la fuerza y ​​el entrenamiento funcional de un atleta. Es difícil imaginar al menos un complejo de crossfit avanzado que pudiera prescindir de estos ejercicios.

Los principales músculos que trabajan al agarrar dos pesos al mismo tiempo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, extensores espinales y deltoides. Además, los músculos abdominales reciben una carga estática. El ejercicio requiere un buen estiramiento de estos grupos musculares, también es necesario tener ya una estructura muscular formada para poder observar la técnica correcta y controlar el movimiento en toda la amplitud. Por lo tanto, los principiantes deben posponer este ejercicio para más tarde, primero deben desarrollar una "base".

Este ejercicio debe incluirse en su proceso de entrenamiento no solo para los atletas amantes del crossfit y el fitness, sino también para las personas involucradas en la luz y el levantamiento de pesas, así como en varios tipos de artes marciales. Los beneficios de agarrar dos pesas rusas al mismo tiempo consisten no solo en una variedad de entrenamiento, sino también en el desarrollo de una cierta fuerza general y base funcional al aumentar la fuerza explosiva y la resistencia de todo el cuerpo, mejorar el trabajo del sistema cardiovascular, adaptarse al entrenamiento de alta intensidad y ejercitar muchos grupos musculares.

Técnica de ejercicio

A continuación, hablaremos sobre la técnica correcta para realizar un tirón de dos pesos al mismo tiempo en pasos:

1. Posición inicial: las piernas son un poco más anchas que los hombros, los pesos están entre ellas. Mantenga la espalda recta, su mirada se dirige hacia el frente.
2. Levanta las pesas rusas del piso, haciendo algo como un peso muerto de sumo y comienza a balancearte. Los mangos de las pesas son paralelos entre sí. Al balancear, debes inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante, manteniendo la lordosis natural en la zona lumbar y la columna torácica, llevar la pelvis hacia atrás y colocar las pesas allí, como tratando de tocar los glúteos. Cuánto tirar de las pesas hacia atrás es un momento puramente individual, las pesas no deben pesar más que usted y la espalda debe permanecer recta. Ajuste el movimiento para que se adapte a sus características anatómicas: no debe sentir molestias en los cuádriceps y aductores del muslo. Cuanto más fuerte nos balanceamos, mayor es la amplitud que atraviesan los pesos debido a la fuerza de inercia.
   
3. Comenzamos a proceder con el tirón en sí. Para hacer esto, haga un movimiento brusco con las piernas, llevando la pelvis hacia adelante, y dé a las pesas rusas una poderosa inercia al incluir los músculos deltoides en el trabajo, tirando de ellos hacia arriba. Cuando las pesas rusas han pasado la mayor parte de la amplitud, hacemos una pequeña sentadilla en una amplitud corta (unos 20 cm) para darle al proyectil una aceleración adicional y "empujar" las pesas rusas a la posición requerida. Mientras hace esto, despliegue las manos de modo que los nudillos miren hacia adelante. Por un segundo, bloquee en posición vertical, sosteniendo las pesas con las manos extendidas.
   
4. Bajamos las pesas y comenzamos a hacer el siguiente swing. Es importante no "dejar caer" la pesa rusa, el movimiento debe controlarse, de lo contrario aumenta el riesgo de lesión de los ligamentos del hombro.
   

Complejos de crossfit

A continuación se muestran varios complejos funcionales que puede probar durante el próximo entrenamiento. Asegúrate de que los músculos de tu cintura escapular estén bien restaurados y en buena forma, ya que el énfasis en estos complejos se dirige precisamente a ellos. Recuerde hacer un calentamiento completo de las articulaciones para minimizar el riesgo de lesiones.

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