La Dieta Paleolítica (Dieta Paleolítica) se basa en la supuesta dieta de una persona que vivió en la Edad de Piedra. El menú para dicha dieta no incluye productos lácteos, cereales, azúcar y cualquier otro alimento que haya sido procesado y tenga componentes no naturales en su composición.
Este tipo de dieta tiene como objetivo consumir alimentos proteicos de alta calidad (carne, pescado, marisco, huevos), así como verduras, frutas, frutos secos y bayas ricas en fibra. En otras palabras, una dieta significa comer solo aquellos alimentos que estaban disponibles para un hombre de las cavernas dedicado a la caza y la recolección.
La dieta paleo es controvertida. Y aunque los atletas que lo han experimentado en sí mismos están muy satisfechos con los resultados, el nuevo tipo de dieta también tiene muchos críticos y oponentes.
Beneficios de la dieta paleo
Varios científicos nutricionales respetados consideran que la dieta paleolítica es peligrosa para la salud. En su opinión, existe un alto riesgo de desarrollar trastornos graves en el funcionamiento del cuerpo en personas que se adhieren a la dieta de la Edad de Piedra durante mucho tiempo.
La opinión de los críticos se basa en estudios que apoyan la relación de la ingesta excesiva de proteínas con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras. Al mismo tiempo, la negativa a utilizar carbohidratos complejos, incluidos los cereales, según los científicos, afecta negativamente al metabolismo, provoca trastornos digestivos, alteraciones hormonales y pérdida de fuerza.
Los partidarios afirman que comer alimentos con proteínas de alta calidad junto con frutas y verduras fortalece el sistema inmunológico, reduce el exceso de peso y mejora la salud general de la piel y el cabello.
Los adeptos de la dieta paleo destacan los siguientes beneficios:
- Resultados rápidos.Evitar los alimentos ricos en carbohidratos y reemplazarlos con proteínas y fibra conduce inevitablemente a una rápida pérdida de peso. Los primeros kilogramos comienzan a "derretirse literalmente ante nuestros ojos" en 1-3 semanas. Es por eso que la dieta paleo es muy popular entre quienes quieren perder peso.
- Sin apetito.La sensación de hambre con la dieta Paleo prácticamente no se siente, debido al nivel estable de azúcar en sangre. Dado que todos los productos permitidos tienen un índice glucémico bajo o medio, la glucosa se libera en la sangre en una dosis medida, los niveles de insulina son estables y el apetito se reduce notablemente.
- Ingesta calórica usted mismo tiene el control. No hay restricciones estrictas, solo debe cumplir con la lista principal de productos permitidos y no usar los prohibidos. A diferencia de las dietas estándar, que reducen drásticamente la cantidad de calorías en la dieta, el principio principal de la dieta paleo es mantener niveles bajos de glucosa en sangre, lo que a su vez estimula el proceso de quema de grasas.
Los beneficios de la dieta
Para la mayoría de los CrossFitters, el objetivo prioritario es poner su cuerpo en forma y perder peso. El entrenamiento de alta intensidad a largo plazo combinado con una dieta paleo es un camino directo hacia la pérdida de peso rápida.
Veamos cómo funciona la descomposición de grasas en personas que siguen la dieta de la Edad de Piedra.
Después de un intenso entrenamiento que incluye el trabajo de todos los grupos musculares, el cuerpo comienza una fase de recuperación activa. En este punto, los músculos tienen una gran deficiencia de glucógeno (azúcar muscular), que los atletas tienden a llenar con carbohidratos simples.
Si el objetivo de un atleta es quemar grasa, comer alimentos con proteínas después del entrenamiento, comienza el proceso de cetosis en el cuerpo: la descomposición de su propia grasa y la utiliza como fuente de recuperación de fuerza y energía. Por eso, Paleo Diet y CrossFit se combinan para garantizar una pérdida de peso.
Sin embargo, existe el riesgo de que algunos Paleo CrossFitters se sientan cansados y sobreentrenados durante el ejercicio vigoroso. Para evitar tales consecuencias, basta con consumir más frutas ricas en carbohidratos saludables, almidón y pectina, como plátanos, melocotones, uvas, peras y otros. Incluya en su dieta más alimentos ricos en aminoácidos grasos: frutos secos, pescado graso, aceites vegetales sin refinar de calidad.
Contraindicaciones de la dieta paleo:
- enfermedad del hígado y del riñón;
- alteraciones en el trabajo del tracto gastrointestinal;
- períodos de exacerbación de enfermedades crónicas;
- embarazo y lactancia.
Reseñas de la dieta paleo
El crossfit y la dieta paleo son fenómenos relativamente nuevos en el mundo del deporte. Sin embargo, los comentarios de los atletas y los resultados de su entrenamiento son indicativos y merecen atención.
Greg Glassman, el fundador de CrossFit, fue uno de los primeros en experimentar y experimentar los efectos de la dieta paleo. Anima a todos los nutricionistas a consumir más verduras y carnes, frutos secos y semillas, evitar el azúcar y el almidón, y comer para que hagan ejercicio de forma eficaz y no engorden. Greg Glassman sostiene que la dieta paleo es el tipo de alimento más óptimo para una persona. En su opinión, una cantidad excesiva de carbohidratos en la dieta conduce inevitablemente a la diabetes.
Jackie Perez es un reconocido deportista profesional de CrossFit que también está a favor. Antes de enterarse del CrossFit, Jackie pasaba muchas horas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en el gimnasio, sin monitorear su dieta, y no podía entender por qué su figura prácticamente no cambiaba. Y solo cuando Jackie comenzó a entrenar con un entrenador según el sistema. CrossFit, y la dieta paleo se convirtió en su dieta habitual, los resultados no tardaron en llegar.
Cheryl Brost, una mujer de Crossfit de 43 años que ganó el segundo lugar en los Reebok Crossfit Games 2014, argumenta que el primer paso en el camino hacia una buena condición física y salud debería ser el enfoque correcto para seguir la dieta paleo. Cheryl no pesa cada porción de su comida y no cuenta las calorías, porque sabe exactamente cómo es un filete de ternera de 100 gramos y una taza de ensalada de verduras.
Menú indicativo de la semana
Entonces, para reiterar el punto principal: la dieta paleolítica incluye una amplia gama de alimentos ricos en proteínas, así como verduras, frutas y nueces. Está prohibido consumir azúcar, cereales, productos lácteos y cualquier alimento que haya sido procesado, contenga aditivos artificiales o genéticamente modificado. Varíe el menú semanal de acuerdo con las preferencias individuales dentro de los alimentos permitidos.
Siga una serie de reglas:
- Por la mañana, entre comidas y durante el día, beba agua limpia sin gas. Cuanto más grande, mejor. Siempre lleve consigo una botella de agua potable limpia cuando haga ejercicio.
- Intente no cocinar las verduras durante mucho tiempo, para evitar la pérdida de vitaminas.
- Tome complejos de vitaminas y minerales de acuerdo con las necesidades de su cuerpo, especialmente durante los períodos de recuperación de una enfermedad, durante los períodos de estrés y deficiencia estacional de vitaminas.
- Si haces CrossFit todos los días, puedes aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta debido a la mayor cantidad de frutas y bayas. También en este caso, consuma más proteínas.
- Si no planea seguir una dieta paleo estricta, puede agregar leche y productos lácteos a su dieta. Es mejor no guisar o cocer al vapor la carne y el pescado, sino cocinar en una sartén en aceite de oliva.
A continuación se muestra un ejemplo de una dieta semanal para una persona de CrossFit, dieta Paleo y adelgazamiento. Se permiten pequeños bocadillos entre las comidas principales.
lunes | Primera comida | Una tortilla de tres huevos o tres huevos duros. Algunas verduras al vapor. |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Una manzana o un plátano. | |
| 2da comida | 100-200 g de pescado blanco o pollo. Ensalada de vegetales. | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Un puñado (100 g) de frutos rojos o 30 g de frutos secos. | |
| Tercera comida | Ensalada de verduras, espolvoreada con nueces ralladas, con aderezo de aceite de oliva o jugo de limón. Gran porción (400-500 g) de pollo al vapor. Guiso de verduras a base de calabacín, pimiento morrón, cebolla y zanahoria. | |
martes | Primera comida | Una tortilla de dos huevos o dos huevos duros. Una pequeña porción de ensalada de frutas. |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Un plátano o una pera, un puñado de bayas frescas. | |
| 2da comida | 200 g de filete de pollo o 200 g de ternera. Adorne de verduras guisadas o al vapor. | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Una porción de ensalada de frutas (plátano, mango, melón), espolvoreada con frutos secos y condimentada con jugo de limón. | |
| Tercera comida | Pechuga de pollo (200-300 g), cocinada de cualquier forma. 150-200 g de espárragos hervidos condimentados con aceite de oliva. | |
miércoles | Primera comida | Tortilla de tres huevos con hierbas. Una pequeña porción de ensalada de frutas. |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Un melocotón y algunas bayas frescas. | |
| 2da comida | 150 g de marisco preparado de cualquier forma. Ensalada de repollo, pepino y verduras de Pekín, sazonada con aceite de oliva. | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Un puñado de frutos secos (no más de 30 g) y una manzana. | |
| Tercera comida | 200 g de pescado rojo al vapor. Coliflor guisada con cebolla. | |
jueves | Primera comida | Dos huevos escalfados. Un puñado de bayas frescas. |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Porción de ensalada de frutas con manzanas y nueces. | |
| 2da comida | 150g de pescado blanco al vapor. Ensalada de verduras frescas (col china, pepinos, cebollas, pimientos). | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Un plátano o una manzana. | |
| Tercera comida | 200-300 g de filete de pechuga de pollo con champiñones y hierbas. Un huevo cocido. | |
viernes | Primera comida | Tortilla de tres huevos con hierbas. Una pequeña porción de ensalada de frutas. |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Una manzana o un puñado de uvas (100 g). | |
| 2da comida | 200 g de ternera al vapor con verduras. Una ración de ensalada de verduras frescas. | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Un puñado de frutos secos (hasta 30 g) y un plátano. | |
| Tercera comida | 200 g de pescado hervido. Verduras guisadas con champiñones y cebollas. | |
sábado | Primera comida | Dos huevos duros. Ensalada de frutas. |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Un plátano, unas nueces. | |
| 2da comida | 200 g de pescado rojo cocido al horno con limón. Verduras al horno con champiñones y cebollas. | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Una pequeña porción de ensalada de frutas y un puñado de bayas frescas. | |
| Tercera comida | 200 g de filete de pavo al vapor. Guiso de verduras a base de coliflor, calabacín, berenjena y cebolla. | |
domingo | Primera comida | Tortilla de dos huevos con hierbas. Verduras al vapor (calabacín, coliflor). |
| Merienda antes del entrenamiento matutino | Un puñado de frutos secos (hasta 30 g) y una manzana. | |
| 2da comida | 150 g de ternera cocida al horno con champiñones. Ensalada de verduras frescas (col china, pepinos, cebollas). | |
| Refrigerio antes del entrenamiento | Un plátano y un puñado de bayas frescas. | |
| Tercera comida | 200 g de pescado blanco guisado con cebolla y hierbas. Una porción de verduras al vapor. |
