El dolor en el costado al correr es uno de los problemas más comunes para los atletas principiantes. Todos los corredores que se enfrentan a este tipo de problemas se preguntan por qué sucede esto, cómo evitarlo y si vale la pena seguir corriendo, superando el dolor que ha surgido.
Al mismo tiempo, el dolor durante las sesiones de carrera puede ocurrir no solo en corredores o principiantes con sobrepeso, sino también en atletas profesionales.
Lea sobre por qué se produce el dolor en el costado durante el trote, cuáles son los síntomas del dolor en el costado, cómo prevenir la aparición de estas sensaciones desagradables y cómo sobrellevarlas mientras corre: lea este artículo.
Causas de dolor en el costado.
Las causas del dolor lateral pueden variar. Los más comunes son los siguientes:
- mal calentamiento o falta de él,
- carga demasiado intensa durante el entrenamiento,
- respiración inadecuada al correr,
- un buen desayuno, o el atleta comió justo antes de la carrera
- enfermedades crónicas, por ejemplo, el hígado o el páncreas.
Examinemos cada una de estas razones en detalle.
Calentamiento deficiente y ejercicio excesivo
Una de las causas del dolor en el costado puede ser un calentamiento insuficiente antes del entrenamiento, o su ausencia total. El hecho es que cuando estamos en reposo, alrededor del sesenta al setenta por ciento del volumen total de sangre en el cuerpo está en circulación en nuestro cuerpo. Y del treinta al cuarenta por ciento restante se encuentra en los órganos internos (por ejemplo, en el bazo).
Cuando el cuerpo comienza a experimentar una carga brusca, la sangre que estaba en reserva comienza a circular muy rápidamente.
Por lo tanto, el volumen del hígado aumenta y este órgano presiona la cápsula hepática, que tiene muchas terminaciones nerviosas. Por tanto, puede producirse dolor en el costado. Su localización es el hipocondrio derecho. De lo contrario, se denomina síndrome de dolor hepático.
Es interesante que este síndrome se presente en jóvenes sanos que no abusan de los malos hábitos.
Pero si aparece dolor en el lado izquierdo, esto ya indica un aumento significativo en el volumen de sangre en el bazo durante cargas intensas.
Consejos sobre cómo evitarlo
- Recuerda: calentar antes de correr es imprescindible. Durante el calentamiento, nuestro cuerpo "se calienta", aumenta el flujo sanguíneo, los músculos y los órganos internos están preparados para un estrés intenso. Sin un calentamiento, el dolor no disminuirá para manifestarse después del primer kilómetro de trote.
- El entrenamiento debe comenzar con una pequeña carga y aumentarla gradualmente. Lo mismo ocurre con el tiempo y la distancia para trotar: comience poco a poco (por ejemplo, de 10 a 15 minutos) y aumente gradualmente la cantidad de minutos y metros dedicados a correr. Cuanto más resistente te vuelvas, menos molestias en tu costado te molestarán mientras corres.
- Si el dolor surge repentinamente durante una carrera, debe reducir la velocidad (pero en ningún caso detenerse inmediatamente) y, después de disminuir la velocidad, relajar los brazos y los hombros, hacer dos o tres curvas y respirar profundamente. También puede presionar suavemente los dedos varias veces donde se localiza el dolor.
Respiración inadecuada (irregular)
Los errores en la técnica de respiración al correr pueden causar dolor. Entonces, si el oxígeno no puede ingresar al músculo diafragmático en cantidades suficientes, el resultado es un espasmo y aparece el dolor.
Por tanto, al correr, conviene respirar con poca frecuencia y no de forma superficial, ya que en este caso empeora el flujo sanguíneo al corazón, lo que se ve obligado a estancarse en el hígado y aumenta el volumen de este último, que presiona la cápsula hepática. De ahí la aparición de dolor en el lado derecho.
Consejos sobre qué hacer en este caso.
- La respiración debe ser uniforme. Lo mejor es respirar en la cuenta. Dos pasos, inhalamos, dos pasos más, exhalamos, y así sucesivamente. En este caso, la inhalación debe ser por la nariz y la salida por la boca.
- En caso de un espasmo del diafragma, que causó la aparición de dolor, debe respirar lenta y profundamente y luego exhalar a través de los labios doblados en un tubo. También debes exhalar lo más lentamente posible.
Suficiente desayuno
Después de haber comido, nuestro cuerpo se involucra inmediatamente en la digestión de los alimentos. Hay un estómago agrandado, vasos del hígado dilatados, que neutraliza las sustancias tóxicas.
Y cuanto más pesados son los alimentos que ingerimos, más difícil es para el cuerpo digerirlos. Y correr se convierte en la causa de un torrente de sangre, de ahí el dolor en el lado derecho.
Consejos sobre qué hacer en tal situación.
- Debes desayunar al menos cuarenta minutos antes de trotar. Al mismo tiempo, si había mucha comida para el desayuno, debe posponer el entrenamiento durante una hora y media.
- Demasiada comida pesada - rechace. Tal comida significa platos fritos, salados, ahumados y picantes. Lo mejor es desayunar la víspera de un entrenamiento con una ensalada ligera, arroz hervido (o al vapor), papilla en agua y productos lácteos.
- No debes dar lo mejor de ti en el entrenamiento después de un desayuno bastante abundante. Lushe, más despacio, perfecciona tu técnica de carrera ese día. Y otro día, con un desayuno más ligero, puedes ponerte al día con el aumento de la intensidad de tu carrera.
Enfermedades crónicas
La causa de sensaciones desagradables en el lado derecho o izquierdo pueden ser enfermedades crónicas de los órganos internos: hígado, vesícula biliar o páncreas.
- Por ejemplo, el hígado puede agrandarse si una persona tiene hepatitis, incluidas B y C.
- El dolor puede ocurrir como resultado de la enfermedad de cálculos biliares: los cálculos obstruyen los conductos de la vejiga biliar.
- Si la viscosidad de la bilis es lo suficientemente baja, deja mal: inflamación y, como resultado, puede producirse dolor.
- El dolor agudo se produce como resultado de la inflamación del páncreas (también conocida como pancreatitis).
Al mismo tiempo, estas sensaciones desagradables en personas enfermas pueden aparecer en reposo. Y con cargas crecientes, incluso durante una carrera, solo se intensificarán.
Consejos sobre qué hacer en tales casos
Los pacientes que padecen enfermedades crónicas similares del páncreas, la vesícula biliar o el hígado definitivamente deben consultar a un médico experimentado. También es necesario realizar un examen de ultrasonido de los órganos internos para excluir posibles contraindicaciones para trotar. ¡Pero no vale la pena experimentar con medicamentos auto-recetados!
Además, debe observar una nutrición adecuada, comer una gran cantidad de verduras y frutas, así como cereales, excluir los alimentos salados, grasos y fritos de la dieta. Lo mejor es cocinar platos al vapor o al horno.
Si el dolor se apoderó de usted durante el entrenamiento, debe moverse lentamente a un paso y respirar profundamente varias veces.
Condiciones que contribuyen al dolor en el costado
Entonces, hemos descubierto las razones que causan sensaciones desagradables en el lado derecho o izquierdo. ¿Cuáles son los síntomas y condiciones que indican que el dolor está a punto de sentirse?
Hay muchos de ellos. Esto es a lo que debe prestar atención:
- el cuerpo no es muy resistente, está mal preparado para un estrés intenso,
- el calentamiento se realizó mal y arrugado,
- alta intensidad de carga de entrenamiento,
- es difícil respirar mientras se corre, es irregular e intermitente,
- ha comido recientemente, han pasado menos de 40 minutos desde su última comida,
- tiene enfermedades crónicas que se hacen sentir después del ejercicio.
Maneras de prevenir el dolor de costado
A continuación, encontrará algunos consejos que le ayudarán a minimizar la posibilidad de dolor en el costado durante el ejercicio.
Nutrición antes del entrenamiento
- Debe haber al menos 40 minutos entre su entrenamiento y su última comida. Idealmente, hasta una hora y media a dos. Además, no salgas a correr si has comido bastante. O bien, debe reducir la intensidad del entrenamiento en este día, concentrándose en la técnica de carrera.
- Evite beber demasiados líquidos antes de trotar.
Calentar y caminar al comienzo de una carrera
- Antes de trotar, definitivamente debes hacer un calentamiento. Con la ayuda de estos ejercicios de calentamiento, la sangre comienza a circular más activamente y no hay hacinamiento de los volúmenes de los órganos internos.
- Correr con el objetivo de perder peso es consecuencia de un esfuerzo excesivo, a un ritmo tranquilo. Especialmente al comienzo del entrenamiento.
Control de la respiración
Respire profunda y rítmicamente mientras hace jogging. Esta respiración aumenta la amplitud del diafragma y mejora el flujo sanguíneo al corazón.
Consejos sobre cómo deshacerse del dolor lateral mientras corre
Si mientras corres tienes dolor en el lado derecho o izquierdo (en atletas no entrenados esto puede suceder 10-15 minutos después del inicio del entrenamiento), debe hacer lo siguiente para reducir el dolor:
- vaya a trotar si corría rápido, o pise si lo estaba haciendo.
- respire profundamente y exhale varias veces. Por tanto, se normalizará la salida de sangre del bazo y el hígado.
- tire del estómago con fuerza durante la exhalación; esto “masajeará” los órganos internos y la sangre que los desborde será “exprimida”.
- masajee el lugar donde se localiza el dolor. O simplemente presione sus dedos tres o cuatro veces sobre él.
El dolor de costado no es una razón para dejar de hacer ejercicio. El material proporcionó información sobre por qué se produce el dolor al correr y cómo deshacerse de él y prevenir la recurrencia de síntomas desagradables. Esperamos que esta información te sea de utilidad y te impida cometer errores mientras corres.
Después de todo, lo más importante es reconocer a tiempo las llamadas de ayuda que le brinda su cuerpo y detener la causa del dolor de manera oportuna. Y si haces todo correctamente, en el futuro estas sensaciones desagradables desaparecerán por completo.
