El más popular meta corriente - promoción de la salud. Se trata de qué ritmo se puede llamar lento y cómo es útil esa carrera, hablaremos en el artículo de hoy.
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Cómo saber si el ritmo es realmente lento
No existe una velocidad de rastreo única para todos. Dependiendo de la edad, el peso, el sexo y las capacidades físicas, el ritmo de dicha carrera será diferente.
Pero al mismo tiempo calcula ritmo óptimo para ti no es difícil.
En primer lugar, durante una carrera lenta, no debes quedarte sin aliento. Debe ser suave y no tenso. Con la velocidad adecuada, podrá hablar fácilmente mientras corre sin ningún problema. Recuerda respirar por la boca y la nariz mientras corres. De lo contrario, el cuerpo simplemente no tendrá suficiente oxígeno. Para obtener más información sobre cómo respirar correctamente mientras corre, lea el artículo: Cómo respirar mientras corres.
En segundo lugar, el trabajo del corazón también debería ser un indicador. En consecuencia, a un ritmo levemente lento, la frecuencia cardíaca no debe exceder los 140-150 latidos por minuto. E idealmente, se debe realizar una carrera lenta a una frecuencia de 120 golpes. Por supuesto, con la edad, y en personas con un corazón desentrenado, la frecuencia del pulso incluso al caminar es superior a 120 latidos, por lo que 140-150 latidos se pueden llamar la frecuencia óptima para correr lento. Y si tiene taquicardia, el pulso puede salirse de escala incluso con una carrera lenta de 200 latidos. Por lo tanto, entre otras cosas, debe controlar cuidadosamente sus sentimientos. Si siente pesadez o dolor en la región del corazón o mareos, vaya a un paso. Sin embargo, esto se aplica a todos, porque mientras corres, debes controlar tu cuerpo y no solo confiar en los números.
No es difícil medir tu pulso mientras corres. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o puede sentir el pulso en su cuello o muñeca mientras corre y contar el número de latidos en 10 segundos. Multiplica el número por 6 y obtén tu frecuencia cardíaca. La desviación de la verdad será un máximo de + - 6 latidos por minuto.
En tercer lugar, su cuerpo debe estar relajado. Los hombros están bajados, los brazos doblados a la altura del codo en un ángulo conveniente para usted y también relajado. Lea más sobre la posición del cuerpo durante el trote ligero en el artículo: corriendo para principiantes
La línea de fondo. Si no tiene dificultad para respirar mientras corre, su frecuencia cardíaca no supera los 150 latidos y su cuerpo está relajado, entonces ha elegido el ritmo correcto.
¿Cuál es la velocidad de carrera lenta?
Dividiremos este capítulo en 3 categorías: personas mayores, adultos y atletas.
Los ancianos
Para las personas mayores, la velocidad de carrera lenta será de alrededor de 10 minutos por kilómetro. Eso es aproximadamente 6 km / h. Esto es un poco más rápido que un paso. Pero en la carrera de salud lenta, no es la velocidad lo que importa, sino el hecho mismo de correr, es decir, al menos la fase mínima de vuelo. Es ella quien distingue correr de caminar. Por lo tanto, si su velocidad cómoda para correr no excede su velocidad al caminar, entonces no se preocupe, su cuerpo en este caso aún recibe la carga necesaria para la curación.
Adultos
Esta categoría incluye a aquellos que pueden correr más rápido de lo que pueden caminar, pero al mismo tiempo no son atletas. Es decir, en este caso, el criterio no es la edad, sino la forma física. Porque no es raro que las mujeres de 60 años corran mejor que los niños de 15.
La velocidad de una carrera lenta y ligera se medirá entre 9 y 7 minutos por kilómetro. Esta es una velocidad de 6 a 10 km / h. En consecuencia, dentro de estos límites, tendrá un pulso, respiración y trabajo corporal normales.
Atletas
En los deportistas, el ritmo de carrera ligera puede ser muy elevado. Dependiendo del nivel de forma física, puede alcanzar los 15-20 km / h. Por ejemplo, para los propietarios de la 3ª categoría en carreras de larga distancia, la velocidad de una carrera lenta será de unos 10-12 km / h. En consecuencia, cuanto más preparado esté el cuerpo, más rápido podrá correr sin signos de fatiga.
¿Cuánto tiempo debes correr a paso lento?
En esta cuestión radica el principal componente de la marcha lenta. Lo principal es encontrar tu velocidad y correr tanto como quieras, o tanto como te permita el cuerpo. Tan pronto como te des cuenta de que a la misma velocidad tu frecuencia cardíaca y tu respiración empezaron a desviarse, puedes terminar gradualmente tu carrera. Así, aumentando gradualmente la distancia, también aumentará la velocidad media. Porque tus pulmones y tu corazón se entrenarán en paralelo.
Si necesita números específicos y en la etapa inicial tiene miedo de confiar en sus sentimientos internos, comience a correr desde 10 antes de 30 minutos... Y luego, si tiene tiempo libre, aumente la distancia sin cambiar el ritmo. O, sin cambiar la distancia, aumente el ritmo, ya que tarde o temprano aumentará la velocidad de su carrera lenta.
Además, si no puede correr en absoluto, comience a los 400 metros (4 minutos). Después de correr esta distancia a un ritmo lento y sentir un aumento en la frecuencia cardíaca o dificultad para respirar, vaya a un paso. Recupere el pulso y la respiración mientras camina y comience a correr nuevamente. De esta manera, entrenarás gradualmente a tu cuerpo para que corra sin parar.
Los beneficios de correr lento
Los beneficios de la marcha lenta son colosales.
– Mejorando la función cardíaca... El mero hecho de que los entusiastas del running tengan un pulso incluso en la vejez en un estado de calma que no supere los 55 latidos lo dice todo. Sus corazones están tan entrenados que basta con que laten a un ritmo tranquilo para destilar el mismo volumen de sangre que otras personas con una frecuencia cardíaca de 60 y 70. Los corredores jóvenes suelen tener una frecuencia cardíaca de 45-50.
Naturalmente, estas personas tienen muchas menos probabilidades de enfermarse en general y de sufrir enfermedades cardiovasculares en particular.
– Mejorando la función pulmonar... El volumen y la fuerza de los pulmones, así como la fuerza del corazón, mejoran en paralelo. Por eso los corredores siempre respiran mejor. Rara vez tienen dificultad para respirar. La principal ventaja de los pulmones fuertes es que pueden suministrar oxígeno a la sangre mucho mejor. Y no es necesario explicar los beneficios del oxígeno para el cuerpo, ya es obvio.
– Mejora el metabolismo y quema el exceso de grasa.... Aquí estamos hablando principalmente de grasa visceral interna. Es su cantidad excesiva la que puede causar muchas enfermedades graves, la más famosa de las cuales es la diabetes. Solo un par de meses de trote lento pueden reducir el parámetro de grasa visceral por debajo del nivel crítico.
Y estas no son todas las propiedades positivas de la marcha lenta. Lea sobre otras propiedades útiles de la ejecución en el artículo: Por que correr es útil... A veces, el jogging cura enfermedades que los médicos no pueden afrontar. Así que sal a correr. No es necesario batir récords de velocidad y distancia. Basta con correr por tu placer. Y el cuerpo te lo agradecerá mucho.
