Medicine Ball Cleans es un gran ejercicio para que los principiantes exploren el mundo del CrossFit y el levantamiento de pesas. Es casi idéntico al ejercicio clásico más común de los levantadores de pesas: llevar la barra al pecho, con la única diferencia de que no requiere un buen estiramiento en las articulaciones del hombro y el codo, por lo que es mucho más fácil técnicamente. Es por esta razón que este ejercicio es el que mejor se adapta a los atletas novatos o aquellos que ya están mental y físicamente cansados de empujar mucho y llevar la barra al pecho.
Los principales grupos de músculos que trabajan para llevar el balón medicinal al pecho: deltas, extensores espinales, cuádriceps y glúteos.
Técnica de ejercicio
La técnica para realizar este ejercicio se ve así:
- Pies separados al ancho de hombros, espalda recta, mirar hacia adelante. Coloque la bola médica frente a usted. Con los brazos alrededor de él a ambos lados, levántelo del suelo haciendo algo como un peso muerto con él.
- Cuando la bola médica esté a la altura de la cadera, empieza a darle la aceleración necesaria, tirando de ella ligeramente hacia ti con el esfuerzo de los músculos deltoides.
- Cuando la bola médica ya esté al nivel del abdomen, realice una sentadilla: siéntese bruscamente en toda su amplitud para que la bola médica recorra la distancia restante debido a la inercia. Lleva los codos ligeramente hacia adelante para un mejor apoyo.
- Salga de la sentadilla, sosteniendo la bola médica a la altura del pecho y sin cambiar la posición del cuerpo. Luego bájalo al suelo y haz algunas repeticiones más.
Complejos de entrenamiento crossfit
Llamamos su atención sobre varios complejos de entrenamiento efectivos para el entrenamiento de crossfit, incluido llevar un balón medicinal en el pecho.
| druida | Complete 400 m de remo en la máquina, 20 prensas de pelota en el pecho y 10 prensas con barra. 6 rondas en total. |
| Franco | Realiza 50 dominadas, 45 flexiones, 40 sentadillas aéreas, 35 abdominales, 30 balones medicinales en el pecho, 25 pasos en la caja, 20 sentadillas con salto, 15 burpees, 10 arranques con barra y 5 peso muerto. Hay 3 rondas en total. |
| Nancy | Realiza 20 golpes de pecho, 20 lanzamientos al suelo y 20 burpees. Solo 5 rondas. |
