Salud
6K 0 19.02.2018 (última revisión: 24.01.2019)
Teniendo en cuenta las formas de restaurar el cuerpo, no se puede ignorar el efecto de la temperatura. Anteriormente, analizamos los beneficios de una sauna post-entrenamiento para acelerar la recuperación. El tema del nuevo artículo es un baño de hielo: qué es y cómo afecta los procesos de recuperación.
Información general
Un baño de hielo es un gran depósito lleno hasta el borde con hielo. Este procedimiento generalmente significa bajar las piernas a un balde / palangana con agua a temperatura ambiente, que se llena con hielo. A medida que el hielo se derrite de manera desigual, la temperatura del agua desciende de 15 a 0 grados gradualmente, lo que reduce el riesgo de resfriarse.
Según la investigación, usar un baño de hielo:
- reduce el efecto del ácido láctico;
- alivia rápidamente la sangre estancada después del bombeo;
- fortalece el sistema inmunológico;
- tonifica rápidamente los principales grupos de músculos.
La pregunta de por qué los atletas toman un baño de hielo se ha vuelto especialmente relevante después de que el equipo británico de atletismo fuera visto en los últimos Juegos Olímpicos para este procedimiento recreativo.
Dato interesante: el equipo en sí no logró resultados impresionantes. Esto no cuestiona los beneficios de tomar un baño de hielo, pero demuestra que sus resultados no se pueden comparar con tomar ningún tipo de dopaje.
¿Cómo tomarlo bien?
¿Cómo tomar un baño de hielo correctamente para no dañar su salud y aumentar la efectividad del proceso de entrenamiento?
Siga estas sencillas reglas:
- El agua debe estar a temperatura ambiente (15-20 grados Celsius); el agua del grifo es adecuada para esto.
- No se recomienda permanecer en el baño de hielo durante más de 5-7 minutos sin un endurecimiento preliminar debido al riesgo de resfriarse. Incluso si está endurecido, no es recomendable utilizar el baño durante más de 20 minutos.
- Debe haber mucho hielo, alrededor del 20-40% de la masa de agua. Prepáralo con anticipación vertiéndolo en moldes especiales y colocando agua en el congelador.
- Es mejor sumergir en un baño de hielo solo los grupos musculares que trabajaron durante el entrenamiento, es decir. no del todo, pero sumerja solo piernas / brazos.
- Antes de tomar un baño de hielo, lo mejor es consultar a su médico sobre los peligros de uso en su caso.
- Es necesario tomar un baño con hielo a más tardar media hora después del entrenamiento, mientras que el ácido láctico aún no afecta tan intensamente los procesos de recuperación.
¿Placebo o beneficio?
¿Por qué los deportistas profesionales se bañan con hielo? ¿Es realmente útil un baño de hielo? Los expertos aún no han llegado a un consenso. Por un lado, los entrenadores que practican con un baño de hielo creen que realmente aumenta el rendimiento de los atletas en un 5-10%, lo cual es importante en un entorno competitivo. Por otro lado, quienes se oponen a usar un baño de hielo señalan que el estrés después del entrenamiento ya es grande, por lo que el riesgo de enfermarse al usar este procedimiento aumenta significativamente.
Consideremos ambas posiciones con más detalle.
| Detrás | Vs |
| El baño de hielo elimina el ácido láctico de los músculos | Bajo la influencia del frío, el ácido solo se desnaturaliza, lo que alivia el dolor, pero no elimina la sustancia del cuerpo. |
| Un baño de hielo puede mejorar temporalmente el rendimiento de un atleta | De hecho, el efecto térmico solo provoca un subidón de adrenalina, que realmente mejora los resultados por un tiempo, pero con un uso constante, el cuerpo se acostumbra al frío, lo que reduce la efectividad del baño. |
| El baño de hielo tonifica los músculos | El frío puede provocar calambres musculares. |
| El baño de hielo acelera la recuperación post-entrenamiento | Es posible el desarrollo de dolor en las articulaciones, lo que no permitirá el entrenamiento incluso en el caso de una recuperación muscular completa. |
Daño a la salud
A pesar de los posibles beneficios de tomar un baño de hielo, los efectos nocivos anulan la efectividad de la técnica.
Qué consecuencias son posibles:
- Problemas del corazón. Especialmente cierto para los deportistas mayores de 35 años. Un baño de hielo puede causar calambres musculares, incluido el corazón.
- Convulsiones Debido a la hipotermia, los músculos, en lugar de relajarse, entran en la fase de tensión constante; esta es una reacción protectora del cuerpo que, debido a tales contracciones, aumenta la temperatura interna del cuerpo.
- Frío. El ejercicio en sí es estresante para el cuerpo, por lo que la carga adicional en forma de hipotermia a menudo termina en resfriados.
- Enfermedades del sistema genitourinario. Cuando se sumerge en el baño por encima del nivel de la cintura, existe un alto riesgo de hipotermia de los órganos reproductores.
- Dolor en las articulaciones. Para las personas que padecen dolores articulares, la hipotermia de las extremidades está contraindicada.
- Mayor presión.
Nota: el riesgo de estos efectos aumenta cuando se viola el régimen de temperatura o cuando permanece en un baño de hielo durante mucho tiempo.
Breve resumen
Para diferentes deportes y diferentes cargas, se han desarrollado sus propias variaciones del baño de hielo. Considere todos los datos disponibles en la tabla.
| Grupo muscular | Intensidad de carga | Funciones de buceo | Daño potencial | Beneficio |
| Piernas | Alguna | Debe sumergir solo las piernas hasta los tobillos, en casos raros, en la mitad de los cuádriceps. El agua debe tener una temperatura moderada de –10 a 15 grados Celsius. El porcentaje de hielo en el líquido no supera el 25%. La duración del procedimiento depende de su endurecimiento. No se recomienda dedicar más de 15 minutos. | La capacidad de contraer un resfriado. En el caso de problemas en las articulaciones: agravamiento del síndrome de dolor causado por un enfriamiento repentino. | Le permite deshacerse rápidamente del ácido láctico acumulado después del cardio. |
| Carga total | Bajo | Se sumerge todo el cuerpo hasta el cuello durante un breve período (hasta 5 minutos). La cantidad de hielo en el líquido no supera el 10%. Los atletas experimentados pueden permanecer en el baño de hielo por más tiempo, pero la efectividad de tal procedimiento sigue siendo dudosa. | Riesgo de resfriados. El riesgo de tener problemas reproductivos. El riesgo de contraer neumonía. | Tonifica rápidamente los músculos y los prepara para cargas más pesadas. Acelera la recuperación. |
| Recuperación de emergencia | Limitante | Inmersión del cuerpo hasta la cintura en agua helada en pequeñas visitas durante 2-3 minutos cada 10 minutos. El tiempo restante, el atleta se frota vigorosamente hasta que esté completamente calentado. El porcentaje de hielo en el agua no supera el 40%. | Poca probabilidad de tener problemas con la función reproductiva del cuerpo. El riesgo de contraer un resfriado debido a un cuerpo debilitado. | Ayuda a eliminar rápidamente el ácido láctico, tonificar los músculos y acelerar la recuperación. |
| Trabaja en circular | Intensidad media | Inmersión de las piernas en la mitad del cuádriceps, la duración del procedimiento es de hasta 12 minutos. El porcentaje de hielo puede llegar hasta el 30%. | Resfriados, neumonía, exacerbación del dolor en las articulaciones. | Devuelve el tono muscular, alivia el dolor inducido por el estrés. |
| Endurecimiento general | Alguna | Inmersión de cuerpo completo. Procedimiento diario: comience desde un minuto, aumentando la duración del procedimiento en 20-30 segundos todos los días. | Riesgo de resfriados. El resto está a salvo. | Aumenta la resistencia del cuerpo al frío y la sobrecarga. |
| Recuperación de la competencia | Limitante | Inmersión de las piernas + grupo de músculos implicados en la carga durante 3-7 minutos, dependiendo del endurecimiento del cuerpo. | Resfriados - neumonía - exacerbación del dolor en las articulaciones. | Le permite restaurar rápidamente el rendimiento muscular. |
Conclusión
¿Por qué los atletas toman baños de hielo si el procedimiento es potencialmente dañino? Es importante lograr los máximos resultados en las competiciones. Para ello se utilizan absolutamente todos los medios disponibles, desde el masaje hasta el placebo. Si un baño de hielo logra aumentar el rendimiento del atleta en al menos un 5-7%, esto puede ser un indicador decisivo para obtener la codiciada victoria. Por lo tanto, a pesar del posible daño, el baño de hielo es tan popular entre los atletas olímpicos.
Aquí hay algunas cosas básicas para recordar acerca de un baño de hielo después del entrenamiento:
- Alto riesgo de contraer un resfriado. Esto se debe al hecho de que el cuerpo se encuentra en un estado de estrés extremo después del entrenamiento (competición).
- Una inmersión inadecuada o un endurecimiento insuficiente pueden provocar graves problemas de salud.
- No se ha demostrado científicamente la eficacia de tomar baños de hielo.
- El procedimiento no aumentará la productividad del ciclo de entrenamiento, solo reducirá los efectos secundarios, como dolor, retención de ácido láctico, etc.
Teniendo en cuenta lo anterior, los editores no recomendarían el uso de baños de hielo a atletas no profesionales.
