El jogging se considera una herramienta de pérdida de peso versátil que fortalece prácticamente todos los grupos musculares. Las reglas básicas para correr te permiten darle a tus piernas un contorno y una forma hermosos. Hay una gran cantidad de ejercicios diferentes que se pueden adoptar.
Adelgazar la cadera corriendo
Para bajar de peso, a menudo recurren a correr.
Este ejercicio se caracteriza por las siguientes características:
- Tiene un efecto complejo en el cuerpo.
- Ciertos ejercicios te permiten lograr el resultado perfecto. Sin embargo, si hace los ejercicios incorrectamente, se pueden quemar calorías.
- En el momento de correr, existe una alta probabilidad de lesión. Por lo tanto, debes tener cuidado.
- Es posible utilizar un simulador especial que le permite practicar en interiores.
En el momento de realizar varios ejercicios, hay una gran carga en las piernas. El ejercicio constante también puede mejorar la respiración, fortalecer el sistema cardiovascular y lograr otros resultados. Sin embargo, correr puede estar contraindicado en diversas enfermedades.
Reglas para hacer ejercicios para perder peso lyashek.
El cumplimiento de determinadas reglas puede mejorar la eficacia de los ejercicios.
Las recomendaciones son las siguientes:
- A la hora de trotar, debes controlar constantemente tu pulso. Se recomienda que el número máximo de latidos pulsantes no sea inferior al 70% del número máximo de latidos. De lo contrario, se ejercerá una carga excesiva sobre el cuerpo o el entrenamiento realizado no será efectivo.
- La cantidad mínima de glucosa. La comida dietética especial simplifica enormemente la tarea. La opción ideal es el caso cuando la dieta aportó una cantidad mínima de carbohidratos antes de trotar, después del entrenamiento la cantidad se normalizó. Correr a nivel profesional prevé el cumplimiento obligatorio de tal condición.
- La duración óptima de la sesión de entrenamiento. El indicador recomendado es de 20 a 90 minutos, el valor promedio es un entrenamiento durante una hora. El aumento del indicador de duración se lleva a cabo de forma paulatina, ya que de lo contrario existe la posibilidad de lesiones.
Esta formación no debe realizarse en caso de lesión. A pesar de que muchas personas consideran el trote ligero como calentamiento, se recomienda hacer ejercicios de calentamiento de antemano. Reducen el riesgo de lesiones por estrés ejercido en todo el cuerpo.
Calentar antes del ejercicio
Correr tiene un efecto definitivo en el cuerpo humano.
Entre las características, destacamos:
- Carga de compresión en la columna.
- Mayor impacto en las articulaciones de la rodilla.
- Efectos sobre el sistema cardiovascular.
Un calentamiento adecuado no resuelve problemas básicos.
Sin embargo, si se comete un error, pueden ocurrir las siguientes lesiones:
- Dislocaciones. La colocación incorrecta del pie en el suelo conduce a un problema similar.
- Extensión. La amplitud de carrera cambiada en el momento de la "segunda respiración" conduce a una lesión similar.
Al hacer ejercicios por la mañana, puede acelerar el corazón, eliminando así la probabilidad de una sobrecarga innecesaria.
Hay varias pautas a tener en cuenta antes de hacer un calentamiento.
Entre las características, destacamos:
- El calentamiento se realiza de arriba a abajo.
- Al utilizar ejercicios de estiramiento, los ejercicios deben realizarse sin sacudidas ni esfuerzo. El propósito de esta etapa es estirar los músculos.
- El calentamiento con fatiga preliminar del grupo de músculos no objetivo se realiza con un claro control del pulso.
- La zona de cardio se calienta durante no más de 5 minutos.
Hay bastantes ejercicios de calentamiento que se realizan antes de correr para eliminar la probabilidad de lesiones.
Los más extendidos son:
- La rotación de la cabeza se realiza desde el hombro derecho al izquierdo, repetida 3-5 veces. También se realizan inclinaciones hacia adelante y hacia atrás.
- La rotación circular de los hombros ayuda a calentar los músculos, que también están implicados a la hora de correr. Se presta atención a la implementación de ejercicios destinados a estirar los músculos dorsal y pectoral.
- La inclinación del cuerpo ayuda a calentar los músculos de la región lumbar.
- Los movimientos circulares del pie, las estocadas laterales y las sentadillas están diseñados para preparar las articulaciones y los músculos de las piernas para el trote.
Al prepararse para una carrera larga, debe prestar más atención a las articulaciones y la columna. No se recomienda preacelerar el corazón, ya que una gran distancia provocará una gran carga.
Cómo reducir el volumen de piernas en casa - ejercicio
En casa, puede reducir el volumen de las piernas al realizar varios ejercicios.
La mayoría de las veces realizan:
- Se pone en cuclillas.
- Estocadas laterales.
- Balancea tus piernas.
- Antojos rumanos.
- Tijeras.
- Caminando a la altura.
- Estocadas con rebote.
Solo haciendo ejercicios con la técnica correcta se puede lograr el resultado deseado.
Sentadillas
El ejercicio más efectivo es ponerse en cuclillas.
La técnica correcta se caracteriza por las siguientes características:
- Piernas ligeramente espaciadas para proporcionar estabilidad.
- Las rodillas se doblan, después de lo cual el cuerpo cae. Las caderas son paralelas a la línea del suelo.
- La espalda no debe doblarse, ligeramente hacia adelante.
- Las manos se pueden extender hacia adelante o colocarse en el cinturón, todo depende de la preferencia.
- En el momento del ejercicio, los calcetines y los tacones no se despegan.
La etapa final consiste en enderezar las rodillas y levantar el cuerpo a su posición original. Tenga cuidado al usar la barra para aumentar la carga, ya que una ubicación adecuada puede tener graves consecuencias.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales también pueden fortalecer los músculos de los muslos.
Las recomendaciones de implementación son las siguientes:
- Las piernas se colocan a un lado.
- La sentadilla se realiza sobre la pierna abducida.
- Levántate de la sentadilla.
- Devolviendo la pierna a la posición inversa.
En el momento del trabajo intervienen las pantorrillas, los músculos abdominales y la columna lumbar.
Peso muerto rumano con mancuernas
Dichos ejercicios se llevan a cabo a menudo, le permiten lograr el resultado deseado.
Las ventajas son las siguientes:
- Desarrollo de la fuerza de los isquiotibiales.
- Alargamiento del tendón de la corva.
- Mayor flexibilidad y movilidad de los músculos del muslo.
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda responsables de los movimientos de extensión.
Se requieren mancuernas para el procedimiento. La elección del peso se realiza en función de las capacidades del deportista.
La secuencia de acciones es la siguiente:
- Las mancuernas se mantienen alineadas con el muslo, la espalda debe estar recta.
- En la inspiración, se realiza la flexión, la pelvis se retrae. Las mancuernas deben colocarse justo debajo de las rodillas.
- Se realiza el retorno a la posición inicial al exhalar.
Debe controlar su respiración y, si es posible, tensar los músculos de la región abdominal.
Balanceo de piernas de pie
También se pueden realizar movimientos de balanceo de las piernas.
Se distinguen las siguientes opciones de ejercicio:
- Balancear las piernas hacia atrás le permite desarrollar los músculos de la parte posterior del muslo.
- Al avanzar, solo funciona la parte delantera.
- Si realiza acciones hacia un lado, entonces el músculo glúteo medio funciona.
Los expertos recomiendan realizar varios tipos diferentes de ejercicios, todo depende de la tarea en cuestión.
Silla de ejercicio estática
Todos los ejercicios que entran en esta categoría se dividen en estáticos y dinámicos.
Las características del primero incluyen las siguientes:
- Se produce acumulación de tendones.
- El ejercicio no es caprichoso. Es posible realizarlo en una variedad de condiciones.
- Puede repetir la carga todos los días.
La popularidad del ejercicio de silla estática se debe al hecho de que su rendimiento constante elimina la probabilidad de una hernia espinal.
Las recomendaciones son las siguientes:
- La posición inicial es contra la pared, los talones están presionados, los pies están nivelados. Se proporciona soporte adicional al extender los brazos a lo largo de la pared.
- Al inhalar, puede descender a una posición que recuerda a sentarse en una silla. Las caderas están paralelas al suelo.
- En la posición correcta, debe permanecer unos segundos y volver a la posición inicial.
Las paredes pintadas funcionan mejor para este entrenamiento.
Tijeras
El ejercicio llamado "Tijeras" tiene bastantes beneficios.
Son los siguientes:
- Se desarrollan los músculos de la cavidad abdominal.
- La prensa se está secando.
- Los músculos de los muslos se tensan, las piernas se adelgazan.
- Es posible trabajar en varias secciones de la prensa a la vez.
Las tijeras se pueden realizar en varias condiciones, debe colocarse correctamente sobre una superficie plana.
Técnica de ejecución:
- Debe recostarse en el suelo con la espalda en pleno contacto, las manos se colocan a lo largo del cuerpo. Las piernas se levantan del suelo, la distancia recomendada es de 15-20 cm.
- Una pierna se eleva en un ángulo de 45 grados, la otra baja y se agarra al peso.
- Se realiza un movimiento alterno.
El número de repeticiones depende de la capacidad física, ya que este ejercicio se suele utilizar para entrenar los músculos abdominales.
Subir a la plataforma
Este ejercicio también le permite entrenar los músculos de los muslos.
Entre las características, destacamos:
- Basta con tener un banco o una silla.
- Se pueden usar mancuernas para aumentar la eficiencia.
- Subir a la plataforma hace que tus piernas se vean más delgadas.
Asegúrese de que la plataforma esté instalada de forma segura antes de realizar los pasos.
Estocadas con rebote
No se requieren dispositivos especiales para realizar estos ejercicios.
Puede completarlos en varios pasos:
- Párate en progreso.
- Se produce una fuerte repulsión.
Al realizar estocadas con rebote, debe tener cuidado, ya que la colocación incorrecta del pie puede causar lesiones graves.
Existen bastantes métodos de entrenamiento de piernas. La carga correcta reducirá el volumen de las piernas y las hará más atractivas.
