Muchas personas prestan atención a sus brazos, pecho y espalda al elegir ejercicios para entrenar. Estas partes del cuerpo siempre son admiradas, pero no todos prestan atención a la capacidad de entrenar las piernas.
A pesar de que están sobrecargados todos los días, solo el entrenamiento adecuado los hará lucir atractivos.
Entrenamiento de piernas en el gimnasio para hombres: pautas básicas
Antes de considerar ciertos ejercicios, debe prestar atención a las recomendaciones generales, cuya observancia le permitirá lograr el mejor resultado.
Las principales recomendaciones son las siguientes:
- El entrenamiento debe estar en plena vigencia, de lo contrario no podrás lograr un buen resultado. Los grupos de músculos severos requieren una alta exposición al peso de trabajo. El entrenamiento de media fuerza es realizado por muchos, ya que los ejercicios básicos se caracterizan por una alta dificultad. Después de bombear las piernas, todos los músculos deben sentirse a la vez, subir escalones será difícil.
- El press de banca debe realizarse con un equipo especial. Como muestra la práctica, debido a la ubicación de la espalda en una superficie inclinada, la carga en las piernas se puede aumentar 2-3 veces.
- A menudo hay un caso en el que se colocan panqueques debajo de los talones en el momento de la sentadilla. Esto reduce significativamente la carga aplicada. Si los ejercicios se realizan al principio, en el momento de la sentadilla, las nalgas se retraen un poco. Esto evita más problemas de rodilla con los que muchos atletas están familiarizados.
- Los diferentes ajustes de parada le permiten lograr mejores resultados. Esto se debe a que con el paso de los años el cuerpo empieza a acostumbrarse a la carga ejercida. Una postura amplia le permite cambiar la carga en el interior, con una estrecha en el exterior.
- No se deben evitar las sentadillas profundas. A menudo hay una situación en la que el movimiento no se completa por completo. Las caderas deben ubicarse al menos en el mismo plano con el piso, ya que de lo contrario será casi imposible lograr el resultado. La sentadilla profunda te permite trabajar todos los músculos, es mucho más difícil, pero los beneficios serán mucho mayores.
- El estiramiento debe realizarse para proporcionar suficiente flexibilidad en el cuerpo. Con el tiempo, puede disminuir significativamente. Algunos ejercicios restauran la longitud del tejido muscular.
- La parte posterior del muslo debe trabajarse por separado. A pesar de que en el momento de las sentadillas esta parte de los músculos está involucrada, se usa un simulador especial para trabajarla. Esto aumenta la carga potencial y proporciona una apariencia atractiva.
- El entrenamiento debe ser con pliometría. Consisten en realizar saltos y arranques.
Cada ejercicio debe abordarse con gran responsabilidad, ya que incluso los errores menores pueden reducir la efectividad del entrenamiento. Sin embargo, solo con el tiempo se puede eliminar la posibilidad de cometer errores.
Ejercicios básicos para las piernas
Proporcionar el efecto correcto sobre el tejido muscular le permite cambiar su apariencia y condición. Para el entrenamiento de piernas, a menudo se realiza:
Sentadillas
Destinado a desarrollar volumen y fuerza.
La forma en que se distribuirá la carga depende de la posición correcta de las piernas:
- El diseño interior lo proporciona un puntal más ancho.
- En el momento de ponerse en cuclillas, debe tener cuidado, ya que un error conduce a una lesión. Un error común es la posición incorrecta de la espalda.
- El aumento de carga se lleva a cabo a expensas de la barra, mientras que en cuclillas, el esfuerzo se transfiere al talón.
Sentadillas con mancuernas
Se lleva a cabo en ausencia de un cuadro de potencia, así como en caso de problemas de espalda:
- La profundidad de la sentadilla depende en gran medida de la colocación correcta de las mancuernas.
- La técnica consiste en colocar las piernas separadas al ancho de los hombros, se llevan mancuernas a los lados, luego de lo cual se realizan sentadillas.
- Trabajar con mancuernas proporciona el máximo número de repeticiones, está prohibido arrancar los talones.
Sentadillas frontales
Se llevan a cabo colocando la barra no en la espalda, sino en la parte delantera, en la parte superior del pecho. Característica en la redirección de la carga al frente del cuerpo.
Es adecuado para quienes sienten dolor a la hora de hacer sentadillas. Una determinada ubicación de la carga asegura el desarrollo de los cuádriceps.
Para tal entrenamiento, se requiere una configuración especial, las piernas están separadas al ancho de los hombros, la barra se coloca en la parte delantera. Necesita hacer una sentadilla profunda, de lo contrario la efectividad del ejercicio será baja.
La posición inicial se toma colocando las piernas abiertas, después de lo cual se fija la barra y se retira del soporte. Se recomienda que hagas el ejercicio con alguien que te asegure.
Sentadilla con máquina Smith
Se realiza con frecuencia porque el uso de dicho equipo excluye la posibilidad de lesiones personales. Esto se debe al movimiento de balanceo durante las sentadillas normales, que pierde estabilidad. Un alto grado de control permite realizar sentadillas más profundas.
Sin embargo, existen dos desventajas principales: el ejercicio se puede realizar exclusivamente en una dirección determinada y puede resultar incómodo, y no se involucran los músculos estabilizadores, cuyo desarrollo también merece atención.
La posición inicial se toma con las piernas separadas al ancho de los hombros, la barra se coloca sobre los hombros, se retira con cuidado y se hace una sentadilla. En el momento de retirar la barra, es necesario retroceder un poco.
Prensa de piernas
Es la parte principal del arsenal de métodos para aumentar la masa y la fuerza. El objetivo principal de este ejercicio es ejercitar los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo.
El resultado depende de la calidad de cada enfoque. Dependiendo de las características de diseño del dispositivo, es posible empujar el peso o levantarse del soporte.
Después de elegir un peso adecuado, se toma la posición inicial, al inhalar, se baja la barra, al exhalar, presionar. Las manos están ubicadas cerca de los pestillos.
Hack de sentadillas
Se llevan a cabo con el uso de un simulador especial, que reduce el grado de carga en la espalda. La carga principal está en los cuádriceps y la parte posterior del muslo.
Para obtener los mejores resultados, coloque los pies un poco más altos de lo habitual:
- El ejercicio debe comenzar desde la posición correcta en el simulador, los hombros descansan contra elementos especiales, la espalda está apretada.
- La prensa se realiza al inhalar, bajando al exhalar.
- Debe tener mucho cuidado y hacer cada enfoque sin problemas.
Estocadas con mancuernas
Tienen un efecto complejo, el entrenamiento se puede realizar incluso en casa. Para ejercitar todos los músculos, el movimiento debe realizarse en toda su amplitud. Al ponerse en cuclillas con mucho peso, no se recomienda apoyar la rodilla en el suelo.
A menudo se cree que tal formación no es beneficiosa. Como regla general, esto se observa cuando se cometen errores y un mal desarrollo de los músculos estabilizadores, ya que es difícil mantener el equilibrio.
La posición inicial es un soporte recto con mancuernas, la espalda es pareja, después de lo cual se realiza una estocada, la carga se redistribuye a la pierna doblada. Después de realizar la acción, se produce un regreso a la posición inicial.
Los expertos recomiendan aprender a realizar correctamente los ejercicios anteriores, ya que a menudo son suficientes para lograr las tareas asignadas.
Ejercicios para los músculos de la parte posterior del muslo.
También se presta especial atención a este grupo de músculos, por lo que se realizan determinados ejercicios. Son los siguientes:
Flexión de piernas en el simulador
Los rizos se realizan en casi todos los gimnasios. En algunos casos, cada pierna se trabaja por turno, lo que le permite lograr el mejor resultado. Las personas con problemas de espalda deben realizar la flexión con precaución.
La lección debe comenzar desde la posición correcta en el simulador, la parte superior del cuerpo se fija con las manos. Al inhalar, las piernas se doblan; al exhalar, vuelven lentamente a su posición original.
Flexión de piernas de pie
Se lleva a cabo para un estudio integral de los músculos del muslo. Cada enfoque está diseñado para ejercitar un grupo de músculos de una pierna.
En el momento de las acciones principales, la espalda no está involucrada, por lo que esta opción de entrenamiento está muy extendida. Para empezar, debe colocarse correctamente en el simulador y luego realizar una flexión alterna de piernas.
Peso muerto con piernas rectas
El ejercicio es difícil, especialmente para principiantes. La ejecución correcta puede desarrollar masa y fuerza. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, en el momento de la ejecución debe tener cuidado, ya que de lo contrario existe la posibilidad de lesiones graves.
El ejercicio está prohibido en presencia de incluso una lesión menor en la espalda. En la inhalación, la barra se baja, la espalda se mantiene recta, en la exhalación, se eleva la elevación. La barra debe tocar completamente el piso, con un retraso de solo unos segundos.
Todos los ejercicios anteriores deben realizarse en el gimnasio. Si el proceso es controlado por un entrenador, la probabilidad de lesión es baja.
Ejercicios para los músculos de la pantorrilla.
Este grupo también se trabaja exclusivamente al realizar ciertos ejercicios.
Son los siguientes:
Elevación de pantorrillas de pie
El método de exposición más común, el uso del simulador le permite aliviar la carga desde la espalda:
- En el momento de la aproximación, las piernas están separadas al ancho de los hombros, el efecto se debe a la tracción de los calcetines.
- La posición inicial consiste en colocar el dedo del pie en una plataforma especial, los talones cuelgan.
- El levantamiento se realiza a alta velocidad, algunas máquinas tienen asas especiales para aumentar la estabilidad.
Elevación de pantorrillas de máquina de prensa de piernas
Usar el press de banca para pantorrillas te ayudará a lograr los mejores resultados. Un simulador especial, en el que la espalda está ubicada en un plano inclinado, elimina la probabilidad de lesiones.
Las restricciones especiales le permiten ejercitar los músculos de la pantorrilla, la fijación le permite aumentar el peso máximo con una baja probabilidad de lesión.
Cuando se coloca correctamente, los calcetines se colocan de manera que los talones queden libres. Después de esto, se lleva a cabo un breve levantamiento de la barra.
Elevación de pantorrillas sentado
- La carga en los calcetines en una posición sentada es la más fácil, se recomienda separar los pies al ancho de los hombros.
- Sobre el caviar se colocan panqueques o mancuernas, es importante distribuirlo correctamente.
- En esta posición, solo trabajan los terneros. Después de eso, se realiza un levantamiento de pesas alternativo debido a la separación del talón, por lo que la carga cae sobre los dedos de los pies.
No todo el mundo presta atención a este grupo de músculos, pero su estudio merece atención.
Programa de entrenamiento de piernas
Solo un especialista que conozca todas las funciones puede desarrollar un programa de formación.
Los más extendidos son los siguientes:
- El primer entrenamiento consiste en hacer cinco series de sentadillas durante 10 repeticiones, así como estocadas con mancuernas.
- El segundo es hacer sentadillas hack (4 repeticiones) por 10 repeticiones con peso muerto y press de banca.
- El tercero está representado por sentadillas, extensión de piernas, flexión de peso muerto. Realizado en 3 series y 10-14 repeticiones.
- El último entrenamiento es una prensa, flexión y extensión, flexiones de piernas de pie durante 3 series y 10 repeticiones.
A pesar de que las piernas se usan casi todos los días en el momento del entrenamiento, debes aumentar la carga gradualmente. De lo contrario, existe la posibilidad de lesiones. Solo después de adquirir experiencia podrás hacer todos los ejercicios correctamente.
