¿Cómo respirar correctamente mientras corres?

Golosinas para principiantes

6K 0 07.04.2018 (última revisión: 16.06.2019)

El entrenamiento cardiovascular es uno de los elementos esenciales del entrenamiento para cualquier deportista, ya sea culturismo, crossfit u otros deportes de fuerza. Es muy importante observar todas las sutilezas al realizar ejercicios relacionados con el trabajo del músculo cardíaco. El elemento más importante puede considerarse la respiración correcta mientras se corre. ¿Qué características deben tenerse en cuenta durante la ejecución? ¿Cómo respirar: nariz o boca? ¿Y si te duele el costado de correr?

¿Por qué es importante controlar su respiración?

Respirar es una parte importante de cualquier ejercicio, no solo correr. De hecho, sin oxígeno, los músculos cambian a la glucólisis anaeróbica, lo que reduce significativamente su resistencia y reduce la efectividad del ejercicio. Respiración:

1. Aporta oxígeno a todo el cuerpo.
2. Asegura el funcionamiento normal del cerebro, que se encarga de la coordinación.
3. Reduce el factor de estrés de correr, lo que reduce el factor catabólico.
4. Ayuda a quemar grasa, ya que las grasas completas solo se pueden oxidar cuando hay mucho oxígeno.
5. Ayuda a eliminar el exceso de glucógeno hepático y aumenta el tiempo de funcionamiento general.
6. Ayuda a controlar el pulso: cuanto más profunda y uniforme es la respiración, menos. La respiración por la boca rápida y superficial, por otro lado, ayuda a acelerar el músculo cardíaco.

Por eso es importante seguir la técnica de respiración no solo al correr, sino también durante los ejercicios básicos.

¿Nariz o boca?

La técnica clásica de carrera de intensidad media implica respirar por la nariz.... La técnica de respiración es extremadamente simple, se llama 2-2:

1. Por cada dos pasos (con el pie izquierdo y derecho), se toma una inhalación.
2. Los siguientes dos pasos son la exhalación.

La técnica se puede cambiar en 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 y otros (el primer número es el número de pasos por inhalación, el segundo, para la exhalación), según la intensidad de la carrera. Por ejemplo, cuando se corre en la línea de meta, a menudo se usan 1-2, 2-1 o incluso 1-1.

No se recomienda respirar por la boca mientras se corre por las siguientes razones:

• El oxígeno, al pasar a través de la cavidad bucal, seca el sistema mucoso que, con una pérdida generalizada de líquido, provoca malestar.
• Al inhalar profundamente por la boca, la presión del diafragma descendente es mucho mayor, lo que puede provocar un dolor más intenso en el costado.

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¿Por qué me duele el costado mientras corro y qué debo hacer?

Al correr, el dolor puede aparecer en el lado izquierdo o derecho. El dolor en sí no es algo crítico, puede haber varias razones para su aparición:

• Resistencia débil, calentamiento deficiente. El dolor en este caso significa la acumulación de exceso de sangre en el hígado / bazo, que bajo presión (por bajar el diafragma durante la inhalación) causa dolor. Es por eso que necesita aumentar gradualmente el ritmo y la duración de sus entrenamientos. Un buen calentamiento también es necesario no solo para las articulaciones, sino también para el sistema cardiovascular. Si tiene este dolor al comienzo de sus entrenamientos, debe reducir el ritmo, cambiar a caminar y respirar profunda y lentamente.
• La respiración superficial que es demasiado frecuente, como un patrón de 1-1 durante una carrera de intensidad baja a media, también puede ser la causa. Todo lo que necesita hacer es respirar más profundamente y con más regularidad.
• Comida reciente. El estómago presiona el diafragma y ella presiona los pulmones. Si tiene una comida abundante, necesita un descanso de al menos 1,5-2 horas.
• Enfermedades crónicas de órganos internos. Por ejemplo, esto puede ocurrir con hepatitis. Aquí solo ayudará un examen oportuno (por ejemplo, una ecografía de la cavidad abdominal antes de comenzar el entrenamiento de carrera) y una consulta con un médico.

Como respirar

De hecho, la respiración correcta varía técnicamente con el tipo de carrera. Para la eficiencia y la salud, se utilizan diferentes técnicas. Por ejemplo, cuando corres a la máxima velocidad, necesitas respirar lo más que puedas, pero cuando trabajas en una zona de frecuencia cardíaca moderada, debes cumplir con técnicas estrictas que aumentarán la eficiencia de la carrera y te ayudarán a eliminar el exceso de grasa.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo respirar correctamente mientras se corre en diferentes casos:

Otras recomendaciones

Hay algunas otras pautas de respiración que pueden ayudarlo a mejorar su rendimiento al correr:

• Respire rítmicamente. Recuerde que con cada respiración su corazón se acelera, y si respira irregularmente y fuera de ritmo, entonces crea artificialmente una "arritmia", que aumenta la carga no solo en el corazón, sino en todos los órganos.
• Si le duele el costado, dé un paso, respire más profundo y más lento. Mientras inhala, presione el área afectada con los dedos y, mientras exhala, suelte. Después de 2-3 ciclos, el dolor debería detenerse.
• Si su corazón comienza a hormiguear mientras corre, baje la intensidad y cambie a la respiración diafragmática por la boca profunda.

Resumiendo

Habiendo dominado la técnica de respiración correcta con la nariz mientras corres, no solo mejorarás tu bienestar (el costado dejará de doler), sino que también mejorarás el rendimiento, además, acelerarás el proceso de quema de grasa.

Lo principal que debes recordar es que si estás corriendo a máxima velocidad (durante una competencia o un WOD difícil por un tiempo), la respiración es importante, sin embargo, si te falta aire, es mejor cambiar a respiración superficial. Su tarea principal es proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de oxígeno. Solo el entrenamiento regular en la zona aeróbica ayudará a desarrollar los pulmones y los músculos del corazón, lo que le permitirá correr más tiempo, más rápido y sin perturbar la técnica de respiración.

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