La carga de creatina es una práctica de nutrición deportiva que combina el entrenamiento con una mayor suplementación. Esto se hace para saturar el cuerpo con los compuestos necesarios para aumentar el peso corporal y aumentar la resistencia. A medida que se acumula creatina, la dosis se reduce gradualmente.
Beneficios de tomar
La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno que contribuye al crecimiento muscular. Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas y está presente en varios alimentos. Su contenido es especialmente elevado en carnes rojas.
La sustancia está disponible como aditivo alimentario. Se recomienda tomarlo en caso de aumento de la fatiga, cuando los músculos no pueden hacer frente a la carga durante el entrenamiento y se cansan rápidamente.
El suplemento se vende en forma de tabletas, líquidos, cápsulas, etc. La variedad más popular entre los atletas es el monohidrato de creatina, molido en polvo.
Tomar creatina ayuda a aumentar la masa muscular magra. Es seguro para la salud y prácticamente no tiene contraindicaciones. Sin embargo, debe consultar a su médico y entrenador antes de comprar un suplemento.
El efecto se observa solo con el uso sistemático, la sustancia se acumula gradualmente en los tejidos musculares y facilita el entrenamiento, saturando el cuerpo con energía. Se siente una oleada de fuerza y resistencia, las actividades deportivas se vuelven más largas y más efectivas. Los músculos trabajan más y la fatiga se reduce significativamente. Además, parecen más poderosos debido al hecho de que la sustancia retiene líquido en el sarcoplasma. El aumento de masa muscular después de completar el curso es de hasta 5 kg.
Se cree que el uso regular contribuye al crecimiento de la testosterona, lo que puede afectar negativamente la salud de las atletas. Sin embargo, la sustancia no está oficialmente reconocida como esteroide y no está clasificada como dopaje.
Cómo tomar creatina con carga
La esencia de la carga es proporcionar al cuerpo el máximo suministro de creatina para el crecimiento del tejido muscular y reducir la fatiga en la etapa inicial del entrenamiento. Posteriormente, se reduce la dosis y el suplemento se usa en forma estándar.
A menudo, los deportistas toman creatina en una dosis superior a la indicada, ya que en ocasiones se absorbe mal. Pero en cualquier caso, antes de tomar es necesario consultar con su médico y su entrenador.
El proceso se divide en dos fases:
- Fase principal. Dura de 5 a 7 días. Durante este período de tiempo, debe tomar 20 g (o más) de creatina por día. En poco tiempo, el cuerpo está saturado de ácido, que mantiene el tono durante el entrenamiento posterior. Una alternativa es reducir a la mitad la dosis, ampliando el tiempo de ingreso a 14 días.
- Fase de apoyo. Dura hasta un mes. Durante este período, la creatina se bebe en una dosis de 2-5 g por día o más. El suplemento se suspende después de 30 días.
Los entrenadores a menudo recomiendan tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento. Se cree que esto ayuda a que el suplemento se absorba mejor y funcione de manera más eficaz.
Tomando creatina sin cargar
Para los partidarios de los regímenes de ejercicio moderados y para los principiantes, es más preferible tomar una sustancia sin cambios repentinos. Este método implica el uso de creatina 5 g por día después del ejercicio o durante el descanso. El suplemento se lava con agua o zumo de frutas. El curso en este caso dura aproximadamente dos meses, después de lo cual se debe dar un descanso al cuerpo y dejar de usar el suplemento.
Se permite la combinación con un ganador o proteína.
¿Es seguro cargar creatina?
Los estudios científicos han demostrado que la carga tiene un efecto a corto plazo en forma de acumulación de nutrientes en una etapa temprana de aplicación. Sin embargo, al final del mes, los resultados de uso fueron los mismos tanto en el caso de una dosis moderada como con una ingesta intensiva al inicio del curso. Esto da razón para afirmar que ambas formas tienen derecho a existir.
También existe la opinión de que las cavidades para la acumulación de ácido en el tejido muscular tienen un volumen limitado y, cuando se aumenta la dosis, se desbordarán rápidamente. La consecuencia de esto será la eliminación del exceso del organismo. Por lo tanto, puede perder más de la mitad de los elementos útiles y reducir significativamente la efectividad del curso.
Cargando creatina y el cuerpo femenino
Varios entrenadores afirman que una mayor ingesta de creatina promueve la producción de testosterona, lo que puede afectar negativamente la salud de la mujer. Sin embargo, la mayoría de los expertos no están de acuerdo. También existe el punto de vista de que el rápido aumento de masa y la acumulación de líquido en los tejidos musculares no son adecuados para todas las atletas. Por lo tanto, la decisión de utilizar suplementos debe basarse en los objetivos del entrenamiento. Es mejor consultar con un entrenador y un médico antes de hacer esto.
Salir
La creatina es fundamental para el deporte. Promueve el crecimiento y tonicidad de los tejidos. La ingesta regular hará que sus entrenamientos sean más intensos y efectivos, especialmente con el entrenamiento de fuerza.
