Ejercicios para estirar brazos y cintura escapular * Crossfit

Hemos preparado para ti los ejercicios más eficaces para estirar los músculos de los brazos, antebrazos y cintura escapular. Recuerde, la clave para estirar es no hacer el ejercicio hasta que comience el dolor. Siempre necesita saber cuándo detenerse y progresar gradualmente.

Para la parte delantera de los hombros.

Estirar el delta frontal:

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Manos detrás de la espalda, una sujetando la muñeca de la otra.
Las muñecas se elevan lo más alto posible y los codos se doblan. El cofre debe estar inclinado hacia adelante. Los hombros se tensan. Sentirá que la parte delantera de su hombro se estira.

Para la mitad de los hombros

Este ejercicio le permite estirar los deltas medios:

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
Presione con una mano el cuerpo en la posición que se muestra en la foto de abajo. Con los dedos de la otra mano, agarre su codo, tire hacia un lado y hacia abajo. No mueva su hombro hacia un lado, debe estar fijo en un lugar.
Repite con la otra mano.

Para la espalda de los hombros

El ejercicio tiene como objetivo estirar el delta posterior y el manguito rotador:

La posición del cuerpo es la misma.
Levante una mano para que quede paralela al suelo y, sin agacharse, estire el pecho hasta el otro hombro. Use su otra mano para ayudar al codo al final del movimiento. El cuerpo permanece inmóvil.
Repite el movimiento con la otra mano.

Estiramiento de tríceps

Puede estirar el tríceps braquial de la siguiente manera:

Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas.
Coloque su brazo doblado en el codo detrás de su cabeza. El hombro debe quedar perpendicular al suelo.
Con la otra mano, agarre el codo de trabajo y presione, tratando de llevarlo aún más detrás de la cabeza. El codo de la mano que está tirando debe estar lo más doblado posible, la palma se extiende hacia los omóplatos (hacia la columna). El torso permanece recto.
Cambia de manos.

Estiramiento de bíceps

Ejercicio para el bíceps braquial:

Coloque sus dedos en un poste de la puerta u otra superficie similar con el codo hacia arriba y el pulgar hacia abajo. El brazo está paralelo al suelo.
Mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Repita para la otra mano.

Estiramientos de tríceps y hombros

Este es un ejercicio complejo que le permite estirar los tríceps y los hombros a la vez:

Piernas separadas al ancho de hombros, ligeramente dobladas.
La muñeca de una mano se lleva detrás de la espalda desde abajo. La palma vuelta hacia afuera se presiona contra la espalda.
La otra mano también retrocede, pero a través de la parte superior. El codo mira hacia arriba, con nuestros dedos llegamos a la punta de los dedos de la segunda mano. Esfuércese por cerrar los dedos en la cerradura. Puede que no funcione al principio, un simple toque será suficiente. Si esto no funciona, use la cuerda y “gatee” a lo largo de ella con los dedos uno hacia el otro. Con el tiempo, podrá tocarlos.
Cambia de manos y repite el movimiento.

Estiramiento del extensor de muñeca

Este ejercicio estira los músculos de la parte delantera de los antebrazos:

Siéntese en el suelo de rodillas. Extienda las manos hacia adelante de modo que la parte posterior de las palmas descanse sobre el suelo y los dedos se apunten entre sí. Las manos están separadas al ancho de los hombros.
Esfuérzate, apretando los puños e inclinándote hacia adelante con todo el cuerpo, para transferir la masa de tu cuerpo a tus brazos.

Estiramiento del flexor de muñeca

Ahora estiramos la superficie interna del antebrazo:

Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas. También puede hacer el ejercicio sentado.
Extienda su mano de trabajo recta frente a usted. Haz un gesto de alto con la palma. Levante la palma de la mano lo más alto posible (exactamente la palma, no toda la mano).
Con la otra mano, tome la palma y tire de ella hacia usted.
Haz el ejercicio de segunda mano.

Videos detallados sobre cómo estirar correctamente los brazos y los hombros (aquí hay una selección de ejercicios que no están en el material; miramos):