Nutrición deportiva para secar el cuerpo: ¿cómo elegir hombres y mujeres? * Crossfit

Cada primavera, las campanillas de las nieves llegan del bosque a la sala, se esfuerzan por ganar masa muscular, sin darse cuenta de que luego tendrá que secarse y obtendrán su forma máxima solo para el próximo invierno. Al mismo tiempo, los crossfitters y atletas serios saben que toda la grasa ganada durante el invierno debe eliminarse, y esto debe hacerse de tal manera que no solo haga que la masa muscular sea más expresiva y hermosa, sino también para mantener la fuerza funcional. Esto es especialmente cierto para los atletas de CrossFit. Pero para todo esto, necesitará nutrición deportiva para el secado, que reducirá el efecto catabólico nocivo en los músculos, localizándolo en el tejido adiposo.

La diferencia entre secarse y perder peso

Antes de considerar la nutrición deportiva para secar el cuerpo, debe recordar en qué se diferencia el secado de la simple pérdida de peso y por qué es casi imposible sin el uso de estimulantes especiales. Entonces, la pérdida de peso es en realidad una disminución del peso corporal total, al desencadenar procesos catabólicos generales. Puedes perder peso:

Drenando el agua.
Drenaje de agua y grasa.
Deshacerse de la grasa corporal.
Drenaje del músculo.
Optimizando todos los sistemas del cuerpo.
Quema músculo y grasa.

Muy a menudo, cuando se trata de perder peso, especialmente en las niñas, no se trata en absoluto de mantener la forma, sino exclusivamente del indicador en la balanza. Como regla general, es doloroso y se utilizan medios que desencadenan todas las reacciones catabólicas. En particular, puede perder peso exclusivamente con los músculos, mientras conserva toda la grasa corporal. Esto sucede muy raramente, pero sucede.

¿Qué es el secado? Muchos dirán que este es un tipo de pérdida de peso. ¡Pero no! El secado es el drenaje de agua, con quema de grasa. ¡PERO! Lo más importante en el secado es maximizar la retención muscular. No, no estamos hablando de ganar una nueva masa, ya que sin macroperiodización o sin tomar AAS es imposible, sino solo de conservación. Tenga en cuenta que muchos atletas nadan primero fuera de temporada y solo entonces, antes del período de competencia, comienzan a secarse, reteniendo hasta el 90% de los músculos que han ganado (en casos exitosos).

Esto significa que se necesitan los siguientes factores para el secado:

Pérdida de sodio y agua. Proporciona espesamiento de la sangre, pero reduce la capa de piel que está delante de los músculos, lo que los hace visualmente más prominentes.
Conservación de la masa muscular. Por qué se utilizan fármacos que, cuando se desencadenan reacciones catabólicas, interfieren con los procesos de optimización, restaurando así cualquier microdaño, aunque sin el principio de superrecuperación, pero reduciendo significativamente la pérdida de tejido.
Fuerte quema de grasa. Esto último, a su vez, se logra mediante métodos muy específicos. Por ejemplo, microperiodización de la nutrición con cargas crecientes con una aceleración general del metabolismo (más detalles en "alternancia de carbohidratos").

Como puede ver, a pesar de la similitud externa, los enfoques para lograr resultados son fundamentalmente diferentes. Hay otra pregunta: ¿es posible secarse sin nutrición deportiva? Sí, pero la pérdida de músculo será mucho mayor, y cualquier error en la dieta y el ejercicio resultará en una gran pérdida de tejido muscular, lo que hará que este secado no sea rentable.

Incluso la nutrición deportiva no siempre puede ayudarlo a secarse adecuadamente. Entonces, por ejemplo, para algunos somatipos, se requiere una estimulación farmacológica adicional. Se trata de las características individuales del organismo.

Veremos cómo la nutrición deportiva ayuda a secar, qué usar y en qué orden lograr resultados óptimos en un proceso de equilibrio tan delicado.

Tipos de nutrición deportiva para el secado.

Para el secado se utiliza una gran cantidad de nutrición deportiva diferente. Pero, ¿es todo tan necesario? ¡No! ¡No! ¡Y de nuevo no! Todo depende de las características de su dieta y rendimiento deportivo. Entonces, por ejemplo, si en una dieta consume una cantidad suficiente de fibra y mima su cuerpo con varios tipos de jugos vitamínicos, lo más probable es que pueda evitar comprar complejos multivitamínicos.

Al mismo tiempo, si usa una proteína compleja en su dieta, entonces, excepto para cerrar la ventana de proteínas, no necesita proteína de suero. Pero echemos un vistazo más de cerca a cómo la nutrición deportiva seca ayuda a preservar el tejido muscular en el cuerpo.

Nutrición deportiva	el efecto
Multivitaminas	Compensa el efecto de deficiencia general, que le permite reducir algo las reacciones catabólicas de los principales grupos musculares, mientras mantiene la velocidad de quema de grasas y elimina el exceso de agua en general. Lo más importante es que te permite mantener la mayor parte de la masa muscular acumulada.
Proteína de suero	Compensa el efecto de deficiencia general, que le permite reducir algo las reacciones catabólicas de los principales grupos musculares, mientras mantiene la velocidad de quema de grasas y elimina el exceso de agua en general. Lo más importante es que te permite mantener la mayor parte de la masa muscular acumulada.
Glutamina	Compensa el efecto de deficiencia general, que le permite reducir algo las reacciones catabólicas de los principales grupos musculares, mientras mantiene la velocidad de quema de grasas y elimina el exceso de agua en general. Lo más importante es que te permite mantener la mayor parte de la masa muscular acumulada.
Carnitina	Redistribución de las reservas de energía, lo que acelera significativamente la descomposición de los lípidos y, en general, mantiene el depósito de glucógeno. Tiene un efecto termogénico, así como una aceleración del metabolismo basal mientras fortalece el músculo cardíaco.
BCAA	Compensa el efecto de deficiencia general, que le permite reducir algo las reacciones catabólicas de los principales grupos musculares, mientras mantiene la velocidad de quema de grasas y elimina el exceso de agua en general. Lo más importante es que te permite mantener la mayor parte de la masa muscular acumulada.
Grasas omega 3	Regulación de los niveles de colesterol, para crear un fondo anabólico positivo con aumento de la síntesis de testosterona. Por su estructura, aumenta adicionalmente la eficiencia en los complejos de entrenamiento, lo que a su vez aumenta el consumo de kilocalorías, ayudando a descomponer los triglicéridos.
Donantes de nitrógeno	La aceleración de la recuperación con la detención general de los vasos sanguíneos con nitrógeno adicional, debido a su estructura, aumenta adicionalmente la eficiencia en los complejos de entrenamiento, lo que a su vez aumenta el consumo de kilocalorías que ayudan a descomponer los triglicéridos.
Poliminerales	Compensa el efecto de deficiencia general, que le permite reducir algo las reacciones catabólicas de los principales grupos musculares, mientras mantiene la velocidad de quema de grasas y elimina el exceso de agua en general. Lo más importante es que te permite mantener la mayor parte de la masa muscular acumulada.

Comprender los principios generales de cómo la nutrición deportiva para hombres y mujeres ayuda a mantener la masa muscular. Intentaremos echar un vistazo más de cerca a cómo este o aquel componente afecta la estructura muscular durante su uso con un déficit de calorías.

Multivitaminas

Durante el proceso de secado (especialmente en las últimas fases), existe un déficit agudo de contenido calórico en la dieta. Por lo general, una persona en estas etapas se limita a una serie de productos. Al mismo tiempo, las vitaminas comienzan a eliminarse del cuerpo en masa. Esto se debe tanto a los procesos generales de optimización como a la eliminación del exceso de líquido.

Para compensarlos, se necesitan complejos multivitamínicos, que permitan reponer parcialmente la necesidad del organismo de las vitaminas necesarias con un déficit calórico general y con un nuevo equilibrio agua-sal. Beba de acuerdo con las instrucciones. No exceda la dosis.

Proteína de suero

La proteína de suero que se encuentra en los batidos de proteínas, aunque no puede detener por completo la destrucción del tejido muscular, tiene la absorción más rápida en la sangre. Por lo tanto, con el uso oportuno, parte de los aminoácidos debido a la velocidad de absorción aún no se quemarán en glucosa y entrarán en el tejido muscular.

La potencia de las proteínas es relativamente baja (en relación con los BCAA). Por eso, todas las dietas y programas de secado están diseñados para aumentar la ingesta de proteínas. El principal beneficio de un batido de proteínas es que ingresa al torrente sanguíneo prácticamente sin ser digerido, y los procesos de optimización se llevan a cabo simultáneamente. Mientras que parte de la proteína se quema, el resto, que no ha estado bajo la influencia de las células hepáticas, sintetiza con éxito ATP y, por lo tanto, nuevas fibras musculares.

Desafortunadamente, es imposible desarrollar músculo y quemar grasa, ya que en condiciones de hipocaloricidad, los principios de la súper recuperación se nivelarán. Sin embargo, mantener hasta el 90% del tejido muscular mediante una mayor ingesta de proteínas es un objetivo muy real.

Glutamina

La glutamina, como la proteína de suero, es un anti-catabólico. El caso es que cuando se detienen los depósitos de glucógeno, las fibras asociadas con ellos se dañan y es la glutamina (glutamina) la que se libera de las mitocondrias musculares, que ingresa al torrente sanguíneo general. Con el consumo total de energía, durante el entrenamiento dirigido al agotamiento preliminar de las reservas de glucógeno, es uno de los primeros en disolverse y quemarse en glucosa. Dado que es un componente de proteína de unión, si no compensa la pérdida de glutamina, puede perder fácilmente la mayor parte del tamaño del depósito de glucógeno acumulado, que durante mucho tiempo (incluso después del final del secado) reducirá la resistencia del atleta.

Debe tomar ácido glutámico solo después del entrenamiento e inmediatamente después de cerrar la ventana de carbohidratos (bueno, o cerrar la ventana de proteínas de una dieta sin carbohidratos).

Carnitina

La L-Carnitina es un aminoácido esencial que se encuentra en la carne roja. Pero, dado que el consumo de carne roja es imposible debido al alto contenido de grasa interna, se usa activamente durante el secado. Sus principales efectos:

La aceleración de la frecuencia cardíaca hace que sea más fácil llegar a la zona de pulso de quema de grasa.
Transfiera a los rieles de grasa. El efecto es similar al salbutamol, pero sin efectos secundarios.
Efecto de transporte sobre el depósito de colesterol. Útil solo en ausencia de colesterol malo.
Mayor energía. Es una consecuencia de la extracción de calorías grasas al torrente sanguíneo.

Es relativamente seguro. La única limitación es que solo puedes beberlo antes del entrenamiento. El resto del tiempo es ineficaz y, cuando se consume antes de las comidas, la proteína de transporte formada puede convertirse en el factor principal en la aparición de placas de colesterol.

BCAA

En el proceso de carga, las fibras musculares se destruyen parcialmente. Al mismo tiempo, el uso de un batido de proteínas puede no ayudar a compensar las pérdidas, ya que en el caso de un déficit agudo en la ingesta de calorías, lo más probable es que la proteína se queme en glucosa para reponer las reservas de energía (incluido el glucógeno). Los aminoácidos de cadena ramificada correctos ingresan al torrente sanguíneo casi directamente, sin pasar por el proceso digestivo. Utilizados inmediatamente antes del entrenamiento o durante el entrenamiento, tendrán tiempo de restaurar las fibras musculares sin detenerse con células de glucógeno y sin quemar.

Grasas omega 3

Durante los procesos catabólicos en el cuerpo, los macro y microelementos se eliminan de manera desigual, lo que conduce al hecho de que existe una deficiencia de grasas omega. Y, si la dieta estándar está repleta de grasas trans y un complejo completo, entonces, en una dieta, muchos alimentos que contienen Omega 3 se vuelven inaccesibles para el atleta, incluido. un pez. Por lo tanto, al secarse, es importante mantener el equilibrio de Omega 3 y Omega 6, lo que promoverá la producción de colesterol adicional, que estimulará la testosterona y, en consecuencia, cambiará los pesos anabólicos, evitando los efectos negativos de los factores catabólicos en las mitocondrias musculares. Tomar después del desayuno y la cena, junto con multivitamínicos y multiminerales.

Donantes de nitrógeno

Existe mucha controversia sobre la necesidad de donantes de nitrógeno durante el secado. Por otro lado, los donantes crean un buen efecto de bombeo, que le permite reducir la intensidad del entrenamiento de alto volumen. Esto, a su vez, impulsa el pulso más rápido hacia la zona de quema de grasa y crea una mayor liberación de energía con un menor déficit de calorías.

Pero lo más importante es que los donantes de nitrógeno permiten retrasar la rotura y fusión de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, lo que permite que los aminoácidos restauren por completo toda la estructura, hasta que comiencen los procesos de regeneración y optimización con predominio del catabolismo, que reducen el tamaño del tejido muscular. Tomar según las indicaciones.

Profilaxis y otros fármacos

Hay nutrición deportiva adicional durante el secado, que es utilizada tanto por mujeres como por hombres:

Antiestrógenos. Se vende en cualquier farmacia. En el culturismo, se considera dopaje. Al secarse, reducen la amortización de testosterona en estrógenos, lo que reduce la cantidad de tejido adiposo.
Ingenieria termal. De hecho, se consideran farmacología, que acelera artificialmente el proceso de trasplante del cuerpo sobre rieles grasos. Seca fuertemente.

Al mismo tiempo, hay una serie de componentes de apoyo necesarios, también es más probable que sean productos farmacéuticos que productos de nutrición deportiva:

Complejos de calcio D3.
Complejos para el mantenimiento de las articulaciones.
Complejos para el mantenimiento de ligamentos.

Estos últimos son especialmente importantes en las etapas finales del secado, cuando en ausencia de sodio y grasa, los ligamentos se secan y se vuelven quebradizos, lo que puede llevar a su rotura durante el ejercicio, incluso con poco peso.

¿Qué excluir al secar?

El secado es un proceso muy específico, y no solo la pérdida de capa grasa, sino también la pérdida de líquido juega un papel importante en él. Por lo tanto, hay cosas que debe excluir de su dieta, al menos durante un tiempo determinado. En primer lugar, estamos hablando de carbohidratos con un índice glucémico alto. No en vano, la mayoría de los planes de dieta diseñados para perder grasa están diseñados para regímenes sin carbohidratos o regímenes de alternancia de carbohidratos. ¿Por qué es esto tan importante? Se trata de insulina. Casi cualquier carbohidrato, independientemente de su complejidad, tarde o temprano se convierte en glucosa, lo que a su vez hace que las células se abran con insulina y llenen el depósito de glucógeno. Parecería que podría haber algo mejor, ¡pero! Al mismo tiempo, el glucagón deja de producirse y, por lo tanto, los procesos catabólicos de liberación de energía se ralentizan. Es más probable que el cuerpo descomponga la energía de las mitocondrias abiertas en el tejido muscular que comience a quemar grasa.

Y, si es imposible rechazar una cierta cantidad de carbohidratos, entonces de carbohidratos con un índice glucémico rápido, que incluyen cosas como:

Azúcar.
Sirope de maltosa.
Glucosa.
Ganador de carbohidratos.
Almidón.

Tendremos que rendirnos por completo. Incluso el café debe beberse sin azúcar durante el período de secado. El segundo aspecto está asociado precisamente con el líquido o, para ser más precisos, con las sales.

IMPORTANTE: La siguiente sección está repleta de hechos contradictorios. Cada uno de ellos tiene derecho a existir. Depende totalmente de ti seguir ciertas recomendaciones en detrimento de la salud, o ajustar el cuerpo a las necesidades de secado.

Sodio

Se trata de sodio. Está contenido en:

Sal comestible.
Cualquier producto lácteo.

Y, si todavía puedes rechazar la sal, entonces con la leche todo es algo más complicado. Primero, averigüemos cuál es el problema.El cloruro de sodio tiene la capacidad de unirse al agua y formar compuestos estables. De hecho, la mayor parte del líquido de nuestro cuerpo no sale gracias al sodio solo. Al mismo tiempo, la dietética moderna señala que una persona consume de tres a cuatro veces más cloruro de sodio de lo recomendado para mantener procesos óptimos. Al rechazar los productos que contienen este elemento, comienza a agotarlo. Y con él sale el exceso de agua. Por supuesto, en todo lo que necesita saber cuándo parar. En particular, si el sodio se agota por completo y se escapa demasiado líquido, podría morir de un ataque cardíaco. Tales casos son extremadamente raros. En el culturismo, solo se conoce un caso de Andreas Münzer, que estuvo en un estado seco todo el año, por lo que murió debido a la sangre excesivamente espesa.

Sin embargo, no se relaje: en el fitness profesional (bodyfitness / culturismo en la playa, llámelo como quiera), estos casos son mucho más frecuentes. Debido al hecho de que hay mucha menos masa muscular en el cuerpo y necesitas lucir presentable tanto en las competiciones como durante las sesiones de fotos, muchos se secan el cuerpo hasta el punto de una deshidratación fatal.

Atleta	Causa de la muerte
Rob Sager	Ataque cardíaco causado por una deshidratación excesiva. El corazón simplemente no podía hacer frente a la carga debido al grosor de la sangre.
Mike Mentzer	Ataque cardíaco causado por una deshidratación excesiva. El corazón simplemente no podía hacer frente a la carga debido al grosor de la sangre.
Scott Klein	Insuficiencia renal causada por métodos de secado demasiado agresivos. Había necrosis tisular en ambos riñones, lo que significaba que un tercer trasplante de riñón no habría salvado al deportista.
Marianne Komlos	Insuficiencia renal causada por métodos de secado demasiado agresivos. Había necrosis tisular en ambos riñones, lo que significaba que un tercer trasplante de riñón no habría salvado al deportista.

Productos lacteos

Después de que te asustamos con un secado excesivo, puedes pasar al segundo punto controvertido. Rechazo de productos lácteos. Sí, la leche contiene azúcar y sodio en grandes cantidades; ambas cosas son incompatibles con el secado. Incluso si vieras a los hombres de la aldea que se esfuerzan por sacar hierro y beber leche, no podrían presumir de un cuerpo seco; a menudo son solo hombres muy sanos.

Al mismo tiempo, existen puntos controvertidos con respecto al rechazo de la leche.

Primero, la leche contiene zinc y magnesio; ambos elementos están involucrados en la organización de la síntesis de nueva testosterona.
En segundo lugar, calcio. Si en sus años más jóvenes las niñas y los niños pueden permitirse renunciar al calcio, que se eliminará durante el secado en un 40%, entonces para las personas mayores de 35 años en este sentido ya es algo más difícil.

Sin embargo, la leche y la sal deberán desecharse al menos 2 semanas antes del final de la fase. Durante este tiempo, el cuerpo tendrá tiempo para eliminar el exceso de agua asociado con el sodio y estará 100% listo para una competencia / sesión de fotos.

Sin embargo, caminar seco todo el año es peligroso para la salud.

Salir

Entonces, el secado, en contraste con la ganancia de masa, es un proceso mucho más sutil que requiere un apoyo constante para el cuerpo. Es importante comprender que los procesos de quema de grasa y drenaje de agua en el cuerpo deben reemplazarse entre sí por etapas. No se puede caminar seco todo el año.

Y lo más importante: sepa cuándo detenerse. Si no participa en deportes profesionales y no participa en competiciones serias, el secado excesivo para una playa de verano es absolutamente inútil para usted. No te dejes llevar por diuréticos y termogénicos sin medida. Después de todo, se secará, es posible sin ellos ... hasta cierto límite. Recuerde que no son los esteroides los que matan en absoluto, sino las preparaciones de secado, y el cuerpo ideal se ve lo más prominente posible de todos modos solo en las fotografías. Por lo general, las personas resecas en realidad se ven más dolorosas y tienen una textura de piel poco saludable. Al mismo tiempo, no engordes. Manténgase equilibrado, desarrolle músculo y, tal vez, en este caso, no tendrá que arriesgar su salud para el verano.