Somos casi un 60% de agua y nuestros músculos son casi un 80%. La principal fuente de energía para nosotros es el glucógeno, y ocupa casi ¾ de agua. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente agua, la absorción de carbohidratos y proteínas se verá obstaculizada significativamente, lo que afectará rápidamente la condición de los músculos.
En promedio, una persona debe beber alrededor de 1,5-2 litros de agua por día, alguien necesita más. Esta es exactamente la cantidad de agua que pierde nuestro cuerpo durante el día. Esto no siempre se nota, pero de hecho, la pérdida de líquidos se asocia no solo con un aumento de la sudoración. El agua se evapora durante la respiración, a través de los intestinos y durante la función renal.
Quienes practican deporte tienen que recuperar la pérdida de líquido en grandes volúmenes. Por lo tanto, su falta y deshidratación pueden provocar graves problemas de salud.
¿Por qué es importante beber mientras se corre?
Si un atleta supera distancias de 5 a 10 km, entonces no es necesario beber mientras corre. Y puede restaurar el equilibrio hídrico después del entrenamiento.
Pero si un corredor de maratón corre distancias más largas, necesita beber a intervalos regulares, sin esperar el momento en que sienta una sed fuerte.
¿Cómo medir la pérdida de líquidos?
Para saber cuánto líquido ha perdido un atleta durante todo el entrenamiento, es necesario realizar varios pesajes correctos. Las primeras mediciones deben tomarse antes del inicio. Es recomendable que las medidas se tomen sin ropa deportiva ni calzado. Luego debes pesarte después de correr, mientras que los zapatos y la ropa también deben quitarse, ya que el sudor puede mojarse mucho y afectar la figura de control.
También los indicadores importantes son las condiciones climáticas, a saber, el nivel de humedad, la temperatura del aire y la velocidad del viento. La velocidad del corredor también cuenta. Mide cuánto bebió el atleta durante las paradas y también registra la pérdida aproximada de líquidos si el corredor se detuvo por necesidades naturales.
El tiempo de ejecución también es importante.
Por lo tanto, puede calcular la cantidad de líquido que necesita beber en determinadas condiciones. Y si se planea un maratón de larga distancia, entonces el corredor puede simplemente mirar el pronóstico del tiempo y compararlo con los indicadores de su diario. En este caso, ya sabrá exactamente cuánta agua necesita beber mientras corre.
Para mayor comodidad, todos los datos se pueden ingresar en una tabla en un cuaderno separado. Entonces será conveniente compararlos y prepararse para la competencia.
¿Cómo entender que la ingesta de líquidos no es suficiente?
Averiguar si está bebiendo suficiente agua es más conveniente en cualquier momento que no sea el entrenamiento. El indicador más preciso es el color de la orina. Idealmente, debería ser de color pajizo claro. Si es más oscuro, entonces necesita beber más agua durante el día.
¿Cuánto debes beber mientras corres?
En promedio, en 15-20 minutos, un corredor pierde hasta 350 ml de líquido. Por lo tanto, después de calcular la velocidad aproximada para la que el atleta cubrirá la distancia, puede averiguar cuánta agua necesitará durante el entrenamiento.
Pero si, de acuerdo con los resultados del pesaje, se encontró que la diferencia en los indicadores antes y después es de 1 kg, y durante la carrera, por ejemplo, el corredor bebió 0.5 litros, entonces resulta que la pérdida de líquido no se repone y debe beber un poco más.
¿Qué beber mientras corres?
Hay varias formas de reponer la pérdida de líquidos a lo largo de su entrenamiento. Puede beber agua purificada, bebidas isotónicas o bebidas especialmente preparadas.
Agua
Si un atleta corre largas distancias y el tiempo de entrenamiento toma hasta 2.5 horas, entonces puede beber agua para reponer la pérdida de humedad. Pero al mismo tiempo, para que el agua en el estómago no interfiera con él, es recomendable beber 200 ml de agua pura cada 20 minutos. En este caso, se absorberá bien y no llenará demasiado el estómago.
Isotónico
Son bebidas especiales que contienen azúcar y sal. Todo esto se mezcla en las proporciones más adecuadas para su concentración en nuestro organismo. Se recomienda beberlos durante maratones de más de 3 horas, así como después de las carreras. Restauran perfectamente el equilibrio agua-sal y conservan la proporción de todos los microelementos.
Puedes comprarlos en cualquier tienda de deportes.
Haciendo tu propia bebida
Para reponer el equilibrio agua-sal, puede preparar isotónico usted mismo.
Si necesita energía adicional para su entrenamiento, puede agregar un poco de azúcar al agua. Esto es especialmente útil para aquellos que no quieren beber agua con regularidad. Cuando hace mucho calor, se pierde mucho más sudor. Y si sientes un sudor muy salado mientras corres, necesitarás bebidas más saladas para retener la sal y reducir la sudoración.
- Así, puedes agregar un poco de sal al agua y usarla durante el maratón.
- También preparan agua con miel. Para hacer esto, diluya 2 cucharadas en 1 litro de agua pura. l. miel.
- Puedes agregar jugo de limón.
- Otra opción, para obtener una bebida saludable, es comprar agua mineral regular y liberar todos sus gases.
Consejos y comentarios de corredores y corredores de maratón sobre la bebida
He estado corriendo durante mucho tiempo y participando en maratones. Las carreras son largas, así que siempre tienes que llevar agua contigo. Tomé una mochila, llevé botellas en mis manos, no era muy conveniente. Ahora me pongo un cinturón especial donde puedo arreglar una botella de 1-2 litros.
Si corro largas distancias, me llevo agua dulce. Lo hare yo mismo. Para 1,5 litros de agua limpia agrego 8 cucharadas. Sáhara. Traté de beber sin azúcar, pero si corro más de 2.5 horas, definitivamente al cuerpo le gustan más los líquidos con azúcar. El agua mineral funciona mejor después de la carrera.
Vladimir
He sido corredor durante casi 40 años. Comencé con distancias pequeñas y poco a poco pasé a maratones. En los últimos años, he estado entrenando solo para mantener mi salud. He conocido a muchos asesores en Internet que dicen que beber agua está absolutamente prohibido. Así que puedo decir con certeza que beber agua no solo es posible, sino también necesaria. En primer lugar, de esta forma todos los procesos de recuperación serán más rápidos. Esto se puede sentir al día siguiente. El cuerpo se recuperará aproximadamente un 50% más rápido.
En el calor, solo necesitamos agua. Se libera más sudor y la piel comienza a enfriarse activamente, el líquido se pierde muchas veces más rápido. Por lo tanto, no tenga mucha sed y beba. No puede romper el ritmo respiratorio si bebe 150-200 ml. Este es un buen ejemplo de corredores de maratón y tenistas. Al trotar hasta 30 minutos, puede beber después. No le pasará nada malo al cuerpo durante este tiempo. Pero si la distancia ya es más de 15 km, beba cada 20 minutos. No existe una receta de fluido para correr probada. A cada uno lo suyo. Una vez, en una carrera de 5 km, solo bebí agua mineral con gas y estaba bien.
Pero a una distancia de 30 km, parecía muy desagradable. Si el maratón tiene mesas con vasos, es mejor intentar correr lo más cerca posible de ellas. Y beberás y ahorrarás un poco de tiempo. El equipo juega un papel importante. No use mucha ropa, incluso si su objetivo es perder peso rápidamente. También hubo una experiencia en la que después de una fiesta corporativa traté de correr y limpiar el cuerpo. Y para esto también se vistió no para el clima más cálido. La distancia de 6 km parecía muy larga y el estado de salud no era el mejor. Tuve que beber mucha agua después y todavía estar tumbado en el lago durante mucho tiempo para recuperar el sentido y refrescarme.
Anatoly
Definitivamente estoy a favor de beber mientras corro. Así es como protegemos nuestro cuerpo de la deshidratación. Y puede ir acompañado de desagradables dolores de cabeza, náuseas y debilidad en el cuerpo. Beber líquidos ayuda al cuerpo a mantener la temperatura requerida y evita que se sobrecaliente. Mantener el equilibrio hídrico también nos ayuda a mantener nuestro ritmo cardíaco a un nivel más bajo.
Estoy seguro de que quienes beben mientras corren tienen una frecuencia cardíaca más baja. Y debido a esto, el atleta se vuelve más resistente y capaz de correr más. Pero con mi ejemplo, puedo decir que siempre trato de agregar azúcar o miel, así que después de entrenar me canso menos. No bebo mucho a la vez, alrededor de 2-3 sorbos. Las dosis más grandes no me convenían en absoluto, la sensación era que el estómago estaba demasiado lleno y comenzaba a vomitar.
Gregory
Beber o no beber, creo, depende de para qué está diseñado el entrenamiento. Para trotar por la mañana, 1-2 vasos de agua bebidos ya en casa son bastante útiles. Pero si el objetivo es correr hasta 100 km por semana, definitivamente debes beber a tiempo. Pero de nuevo, un poco.
No espere hasta tener sed. Esto ya es una señal de que se ha perdido mucho líquido. Bebo unos 0,8 litros de agua normal por hora. No corrí a distancia durante más de 2 horas. Puede que necesites bebidas especiales allí.
Vladislav
