Flexiones desde el banco

Las flexiones en banco son un ejercicio aislado destinado a desarrollar las cabezas del tríceps medial y lateral, realizado con el propio peso del atleta. Trabajar con su peso en flexiones y dominadas le permite al atleta sentir mejor el estiramiento y la contracción del grupo de músculos que trabaja.

La técnica de flexiones inversas desde el banco ayuda a aumentar la fuerza y ​​el volumen del tríceps braquial. Cuando se combina con ejercicios básicos (como el press de banca con agarre cerrado o el press francés), esto permite al atleta lograr un progreso significativo en la ganancia de masa muscular y el aumento del volumen del brazo. Al hacer flexiones inversas desde el banco, también hace que su proceso de entrenamiento sea más variado, creando así aún más factores de crecimiento muscular.

En este artículo te diremos qué músculos trabajan al hacer flexiones desde el banco, cómo hacer correctamente el ejercicio para evitar errores y lesiones, y también te diremos qué programa de flexiones desde banco te ayudará a conseguir buenos resultados en el entrenamiento de tríceps lo antes posible.

Los beneficios de hacer el ejercicio

Las flexiones de tríceps en banco pueden ser realizadas tanto por principiantes como por atletas experimentados de crossfit, culturismo o atletismo, ya que todos pueden beneficiarse de este ejercicio por sí mismos.

Principiantes

Por ejemplo, los principiantes deben comenzar a entrenar tríceps con este ejercicio, y solo luego pasar a prensas pesadas con mancuernas o con barra; de esta manera fortalecerá el aparato articular-ligamentoso, establecerá la conexión neuromuscular y tonificará los músculos del brazo. Después de aprender a hacer flexiones correctamente desde el banco en el soporte desde atrás debido al trabajo aislado del tríceps, puede pasar a flexiones en las barras asimétricas, press de banca y otros ejercicios. Entonces comprenderá mejor la biomecánica de estos movimientos y preparará los músculos para un trabajo más duro, minimizando el riesgo de lesiones en las articulaciones del codo o la muñeca. Además del tríceps, también fortalecerá los haces deltoides anteriores, la parte inferior del pecho y los músculos abdominales.

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Para los profesionales

Los atletas más experimentados a menudo colocan flexiones de agarre inverso desde el banco al final del entrenamiento de tríceps para bombear la mayor cantidad de sangre posible debido a un estudio aislado y lograr una buena separación muscular: cada paquete de tríceps se dibujará y se verá ventajoso junto con bíceps y deltoides desarrollados.

Para chicas

Las lagartijas inversas desde el banco son muy útiles para niñas y mujeres que tienen problemas con la piel de las manos (celulitis, estrías, etc.). Muchas mujeres ignoran por completo el entrenamiento de brazos, citando el hecho de que no quieren tener enormes músculos hipertrofiados, como los culturistas. Por supuesto, este es un error común. Las flexiones desde el banco para niñas no son peligrosas en términos de deteriorar la forma de las manos; no aumentarán el volumen de las manos a tamaños monstruosos, pero rápidamente harán que sus áreas problemáticas adquieran un buen tono.

Técnica de flexión de banco

La técnica de flexión de tríceps en banco ofrece varias opciones para realizar este ejercicio. En este caso, las manos en todos los casos funcionan de la misma manera, la única diferencia está en la posición de las piernas. Se acostumbra destacar la técnica clásica (flexiones con las piernas en el banco), que se facilita para principiantes y personas con sobrepeso, así como las flexiones desde el banco en la espalda con ponderación de hectáreas de cadera para deportistas experimentados.

Técnica clásica de flexiones inversas

La técnica clásica de flexiones de banco implica el uso de dos bancos de la misma altura. Es necesario colocarlos a una distancia cómoda uno frente al otro, este factor depende de la altura y longitud de las piernas del atleta. En un banco ponemos nuestras manos, palmas hacia abajo, a un nivel ligeramente más ancho que los hombros, en el otro ponemos los talones, se pueden colocar cerca uno del otro o dejar una pequeña distancia entre ellos - como prefieras. Entonces, el atleta esencialmente está haciendo flexiones entre los bancos. El ejercicio se puede hacer en casa, luego use muebles bajos, como un sofá y una silla, en lugar de bancos.

1. Después de haber colocado correctamente los brazos y las piernas, estirar las piernas y la espalda, debe observar la lordosis natural en toda la zona lumbar. La mirada debe dirigirse al frente. Las nalgas deben estar más cerca del banco en el que están las manos, pero sin tocarlo.
2. Comience a bajar suavemente la pelvis hacia abajo, inhalando, mientras simultáneamente dobla los brazos y los mantiene presionados contra el cuerpo. No extienda los brazos hacia los lados; de esta manera, la mayor parte de la carga desaparecerá del tríceps y corre el riesgo de lesionarse la articulación del codo.
3. Sumérjase en un rincón cómodo. El movimiento debe ser bastante amplio, pero no llegue al punto del absurdo en este momento. No trates de bajar lo más bajo posible y llegar al suelo con las nalgas, tus articulaciones no te lo agradecerán. Si siente molestias en las articulaciones del hombro o del codo al bajar demasiado, realice el ejercicio en una amplitud más corta.
4. Mientras exhala, vuelva a la posición inicial y luego repita el movimiento. Es aconsejable no quedarse en el punto superior con los brazos completamente extendidos, ya que hay mucho dolor en los codos. Es mejor trabajar sin parar; de esta manera, protege sus articulaciones y hace que la carga sobre el tríceps sea más intensa. Esto se evidenciará por un buen bombeo y una fuerte sensación de ardor en el tríceps.

Técnica ligera para principiantes

Los atletas con sobrepeso o simplemente los principiantes pueden encontrar esta opción de flexión demasiado difícil. Esto se debe al hecho de que sus tríceps débiles no podrán apretar mucho peso. Por ello, recomendamos comenzar el estudio del ejercicio con una versión ligera: ponemos los pies no en el banco, sino en el suelo, para que cambie el centro de gravedad y se haga mucho más fácil la flexión. Las piernas se pueden mantener rectas o ligeramente dobladas en las rodillas (unos 30 grados). Teniendo en cuenta sus características anatómicas, elija la opción que le parezca más cómoda y el tríceps se contraerá con toda su fuerza. También puede ver cómo hacer correctamente flexiones inversas ligeras desde el banco en el video.

Hacer un ejercicio con pesas

Para complicar la tarea y hacer que la carga en el tríceps sea más grande e intensa, puede usar pesos adicionales en este ejercicio. Pídale a su compañero de entrenamiento que coloque el disco de la barra en su muslo delantero. Tome el peso a su discreción, pero no recomendamos comenzar con pesos serios de inmediato. Quizás sus músculos ya estén listos para ello, pero sus ligamentos definitivamente no lo están.

Al realizar flexiones con un disco, es más difícil para usted mantener el equilibrio y se incluyen una gran cantidad de músculos estabilizadores en el trabajo, pero al mismo tiempo, aumenta el riesgo de lesiones.

Errores típicos de los deportistas

La flexión de tríceps de espalda al banco es un ejercicio aislado técnicamente simple, y no tiene tantas dificultades como el press de banca con agarre cerrado. Sin embargo, las imprecisiones técnicas que se describen a continuación le impedirán sacar el máximo provecho de este ejercicio, y si se reconoce en alguno de estos puntos, la técnica deberá corregirse de inmediato. Para aprender a hacer correctamente las lagartijas desde el banco desde atrás, mire un par de videos de entrenamiento en Internet o comuníquese con un entrenador personal en su gimnasio.

Hay incomodidad, no

No realice el ejercicio si siente molestias en los hombros o los codos mientras lo hace. Proteja su cuerpo (la restauración del cartílago es un proceso largo, costoso y desagradable). En su lugar, cambie este ejercicio por cualquier otro ejercicio aislado que funcione para el tríceps, como la extensión del bloqueo por encima de la cabeza.

Brazos demasiado anchos

No coloque los brazos demasiado abiertos en el banco, el ancho óptimo es un poco más ancho que el nivel de los hombros. Extender los brazos demasiado hacia los lados hará que sea más difícil controlar su posición. Sin saberlo, puede llevarlos hacia adentro, arriesgándose a lesionar las articulaciones del codo y los ligamentos.

No te quedes en la fase superior

No permanezca demasiado tiempo en el punto superior con los brazos completamente extendidos, hay demasiada tensión en los codos. Lo mejor es trabajar sin parar, sin extender los brazos hasta el final en la parte superior. Esto proporcionará al tríceps el mayor suministro de sangre.

Lesiones de articulaciones y ligamentos

Tenga especial cuidado al realizar el ejercicio si anteriormente ha tenido lesiones de articulaciones y ligamentos. Calienta bien, usa vendas elásticas y realiza el movimiento de la manera más suave y controlada posible.

Más preciso con pesos

No se exceda con pesos adicionales. Si sus tríceps ya están bien desarrollados, entonces la carga de fuerza principal debe obtenerse de ejercicios básicos realizados con pesas libres. En este caso, deja las flexiones del banco al final del entrenamiento. Tal esquema ayudará a desarrollar integralmente el músculo tríceps del hombro y lograr un buen alivio.

No combinar con las barras asimétricas

No hagas flexiones en banco ni flexiones con barra en el mismo entrenamiento. Estos ejercicios tienen casi la misma biomecánica y corre el riesgo de simplemente sobreentrenar los músculos.

El soporte debe ser firme

No haga ejercicio sobre una superficie inestable o blanda. Por lo tanto, estará demasiado distraído con la posición de los brazos y las piernas, y difícilmente podrá concentrarse en ejercitar los tríceps.

No experimentes

No hagas experimentos innecesarios en tus entrenamientos de tríceps; todas las cosas que realmente "funcionan" ya se han inventado antes que nosotros. Varias veces tuve que observar la siguiente imagen. Durante las flexiones, el atleta descansaba en el banco no con las palmas de las manos, sino con los puños, mientras sus codos “caminaban” de lado a lado. No tiene sentido hacer esto, y los pinceles se pueden fortalecer bien con la ayuda de otros ejercicios, sin recurrir a tal iniciativa.

Programa de flexiones en banco

Para aumentar el número de repeticiones en este ejercicio, debe distribuir correctamente la carga durante la división de entrenamiento. No será difícil para ningún deportista más o menos experimentado aprender a realizar 50 o más flexiones de tríceps desde el banco en un tiempo bastante corto.

Ofrecemos el siguiente esquema de flexiones desde el banco:

• Haga flexiones en banco dos veces por semana, después del entrenamiento de pecho y después del entrenamiento de espalda.
• Después de su entrenamiento de pecho, haga 4-5 series en el rango medio de repeticiones (comience con 12-15 repeticiones y aumente gradualmente la carga). Descanse entre series: 1-1,5 minutos.
• Luego, haz 2 series después de entrenar tu espalda con un amplio rango de repeticiones (intenta trabajar hasta el fallo en cada serie). El descanso entre series debe ser hasta que la respiración se restablezca por completo.

Este programa de flexiones en banco está diseñado para 7 semanas y con él puedes obtener hasta 100 repeticiones en una serie. Trabajar en un rango de repetición tan grande produce una buena circulación sanguínea, crea un estrés tremendo en todo tipo de fibras musculares y promueve la ganancia muscular y la fuerza del tríceps.

En este caso, las flexiones inversas desde el banco deberían ser el único ejercicio con el que entrenes los tríceps. Si le agregas 2 o 3 ejercicios más, simplemente entrenarás demasiado tus músculos y no podrás avanzar más para ganar fuerza y ​​masa.

Después de completar este programa, debe tomar un breve descanso en su entrenamiento de tríceps y permitir que los ligamentos y tendones se recuperen por completo, para que luego, con renovado vigor, pueda comenzar un entrenamiento intenso y duro.

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