¿Qué es una pirámide de alimentación saludable (pirámide alimenticia)?

Teniendo en cuenta los principios básicos de la dietética, los editores le han llamado repetidamente la atención sobre la naturaleza individual de cualquier plan de nutrición deportiva o de salud. Los ajustes de la dieta los realiza un nutricionista o el propio médico, en función del bienestar y las fluctuaciones de peso. Por lo tanto, el plan de nutrición necesariamente tiene en cuenta las características y necesidades individuales de una persona en particular.

Desafortunadamente, esto no impide que las personas busquen constantemente formas universales de perder o aumentar de peso. El resultado es la aparición de una gran cantidad de dietas de diversos grados de peligro. Algunos de ellos se han publicitado activamente desde los años 60 del siglo pasado y contienen errores no solo en el cálculo de las porciones, sino también en los principios mismos de la nutrición. Estamos hablando de un concepto como pirámide alimenticia.

Información general y resumen histórico

La pirámide alimenticia es una agrupación sistemática de conceptos sobre alimentación saludable que apareció en los Estados Unidos allá por los lejanos años 60. Este sistema se posiciona como la primera guía nutricional para mantener un nivel de vida normal y mantener el IMC (índice de masa corporal) en un nivel fijo.

Como muchos otros sistemas nutricionales, no ha resistido la prueba del tiempo, y poco después de su creación, comenzaron a aparecer innovaciones en las pirámides alimentarias que distinguieron radicalmente la pirámide alimentaria en su forma original de la moderna.

El sistema dietético se basa en los siguientes principios:

1. La pirámide se basa en el consumo de una gran cantidad de líquido de diferentes bebidas, pero se debe dar preferencia a las aguas minerales.
2. El segundo paso importante es ingesta de carbohidratos, que debe representar hasta el 60% de la ingesta total de calorías de los alimentos... Los carbohidratos complejos son bienvenidos.
3. Las frutas y verduras se consideran tradicionalmente el tercer paso. En el sistema clásico, estas son las principales fuentes de vitaminas y nutrientes esenciales. La cantidad de verduras debe prevalecer sobre la cantidad de fruta.
4. En la cuarta etapa se encuentran los productos proteicos, independientemente de su origen.
5. El quinto paso, dependiendo de la variación de la pirámide misma, puede contener carnes rojas, aceites y grasas. En algunos sistemas, el azúcar es una fuente de los carbohidratos más dañinos (fuente - Wikipedia).

Exteriormente, tal sistematización de la nutrición parece justificada. Es más conveniente en comparación con una alimentación no sistemática, pero en la práctica requiere serios ajustes individuales.

Los principales errores de la pirámide.

Antes de entrar en un estudio detallado de los principios de la construcción de una nutrición basada en la pirámide alimenticia, vale la pena mencionar los errores y deficiencias clave del sistema. Esto no significa que valga la pena abandonar por completo los principios de nutrición establecidos en este sistema. Solo debe tener en cuenta sus deficiencias para componer una dieta completa:

1. Falta de racionalización en el contenido calórico. La comida se mide en porciones relativas, que se recomienda controlar de forma aproximada. Esto significa que bajo la apariencia de la primera porción, se pueden contener tanto 50 g del producto como 150 g del producto. Por ejemplo, Wikipedia usa la designación de una porción de 100-150 g, que, cuando se convierte en 6-10 porciones de productos de cereales, proporcionará al cuerpo solo 2500 kcal. de los carbohidratos, sin contar el resto de la comida.
2. Utilizar carbohidratos rápidos como principal fuente de alimento. En las pirámides modernas hay enmiendas, según las cuales, en lugar de los cereales clásicos, solo se utilizan productos molidos gruesos. Sin embargo, en la versión más común de la pirámide nutricional, todavía hay pan y pasteles en el peldaño inferior. Los carbohidratos rápidos y medios no pueden mantenerlo lleno por mucho tiempo, lo que provocará un aumento de peso o estrés causado por el hambre.
3. Combinando frutas y verduras en un solo paso. Una ingesta abundante de fructosa superior a 50 g de fructosa (250 g de fruta) provocará un depósito de grasa sin respuesta insulínica. Al mismo tiempo, una ingesta abundante de fibra de vegetales solo beneficiará al organismo.
4. Falta de diferenciación de proteínas por su composición de aminoácidos. Los productos cárnicos y de soja están en un solo paso. Pero al reemplazar la proteína animal con proteína vegetal, el cuerpo no recibirá todos los aminoácidos esenciales, lo que provocará catabolismo, deterioro del bienestar y, en ocasiones, cambios hormonales asociados con el consumo abundante de productos de soja.
5. Minimizar la ingesta de grasas independientemente de la fuente y el tipo de ácido. Como muestra la práctica, las grasas adecuadas deben representar hasta el 20% de las calorías totales. Naturalmente, no estamos hablando de patatas fritas grasas. Pero en la pirámide alimenticia, las grasas saludables se combinan con las malas.
6. Falta de control de la fuente de fluido.
7. Incluir alcohol en alimentos aceptables.
8. Falta de ajustes individuales. La pirámide ofrece la misma variedad de alimentos a personas con diferentes tasas metabólicas, pesos y necesidades.

Como resultado de este desequilibrio, una persona enfrentará problemas como:

1. Exceso de calorías y exceso de peso.
2. Cambio en los niveles hormonales. Esto se debe especialmente a la inclusión de productos de soja, que se unen y amortizan fácilmente las hormonas. Los fitoestrógenos tienen el mismo efecto.
3. Hambre mientras reduce la ingesta de calorías. Asociado con el uso de carbohidratos medios a rápidos en la base de la pirámide.
4. Trastornos alimentarios: desde la anorexia hasta la bulimia.
5. Falta de proteína.
6. Deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados.
7. Desarrollo de enfermedades de los sistemas nervioso, cardiovascular, urinario y digestivo (fuente - NCBI).

Dependiendo de la subespecie de la pirámide, se pueden eliminar o nivelar ciertas desventajas. La pirámide de alimentos para bajar de peso (SciAm 2003) se considera la pirámide más correcta, pero incluso esto requiere un ajuste individual y no es adecuado para personas involucradas en deportes.

Pasos de la pirámide alimenticia

Detengámonos ahora en este punto con más detalle, considerando cada etapa por separado.

Fundación piramidal

En el centro de todos los tipos de pirámides alimentarias se encuentra la actividad física seria. Por lo general, esto es exactamente lo que compensa todas las desventajas con respecto al contenido de calorías: "deportes y control de peso". La actividad física puede ser cualquier cosa, porque no está escrito en la pirámide misma.

Pero la preferencia principal se da a los ejercicios aeróbicos de intensidad media, porque la pirámide en sí está diseñada para la población en general y no para atletas profesionales.

Base de la pirámide

La pirámide alimenticia siempre se ha basado en los carbohidratos. De acuerdo con las recomendaciones para todos los tipos de pirámides, su número es aproximadamente del 65 al 75% de la dieta total. Con la escalabilidad adecuada, esta cantidad de carbohidratos es apropiada, pero el ejercicio intenso debería cambiar la dieta hacia alimentos ricos en proteínas y grasas. La pirámide tradicional utiliza cereales y productos horneados.

Paso de vitamina

En este paso, se combinan verduras y frutas. Es importante comprender que al calcular la pirámide tradicional, no se tiene en cuenta el contenido calórico de las frutas.

Entonces, si está pensando seriamente en seguir los principios establecidos en este sistema, la cantidad de fruta debe reducirse, de acuerdo con el contenido de calorías.

Pero se puede incrementar el consumo de verduras, porque la fibra que se encuentra en la mayoría de ellos ayuda a la digestión, prolonga la sensación de saciedad y protege el tracto digestivo de la sobrecarga debida al consumo de grandes cantidades de carbohidratos y proteínas.

Paso de proteína

Según la pirámide alimenticia de 1992, las proteínas se consumen independientemente de la fuente en la cantidad de 200-300 g. Cuando se convierten en proteína, obtenemos una cifra de 50-60 g de proteína, dependiendo de la fuente y el perfil de aminoácidos.

Para un funcionamiento normal, el cuerpo humano necesita en promedio alrededor de 1 g de proteína con un perfil completo de aminoácidos (o 2 g de proteína vegetal) por kg de peso neto.

Por lo tanto, se recomienda aumentar la cantidad de proteína al menos duplicando su ingesta (o triplicándola para los atletas). La escala se produce al reducir la cantidad de carbohidratos de la etapa inferior.

Grasas y Azúcar

En la etapa superior, se combinan varios grupos de productos a la vez:

1. Productos de comida rápida.
2. Alimentos que contienen glucosa / azúcar.
3. Grasas
4. Carne roja.

Los productos de comida rápida están desequilibrados o poco claros, lo que los hace potencialmente dañinos para mantener el IMC. La situación es la misma con el azúcar. Es la fuente de los carbohidratos más rápidos que se absorben casi instantáneamente. Cuando se trata de grasa, no debe eliminarse por completo cuando se utiliza la pirámide de alimentación saludable. Solo es necesario cambiar la fuente de los alimentos grasos para que los ácidos poliinsaturados omega-3 predominen en la dieta y no haya grasas de transporte en absoluto (fuente - PubMed).

Cuando se trata de carnes rojas, se cataloga como un mal alimento por varias razones:

1. Alto contenido en grasas, que puede llegar a 30 g por 100 g de solomillo. Es fácil solucionar este problema simplemente eliminando el exceso de grasa mientras cocina.
2. La presencia de aminoácidos de transporte que aíslan el colesterol nocivo de los depósitos grasos y ayudan a la deposición de placas de colesterol. Desafortunadamente, pocas personas piensan que estos aminoácidos también transportan el colesterol bueno, el precursor directo de la testosterona.

Variedad de pirámide alimenticia

La principal ventaja de la pirámide nutricional es la variedad de alimentos. Tanto las variaciones clásicas como las más modernas dividen los alimentos en categorías muy generales, lo que permite que los diferentes alimentos varíen según sus preferencias de sabor.

Esto reduce el estrés psicológico de usar un sistema alimentario fijo: la pirámide alimenticia se ajusta fácilmente a los propios hábitos alimenticios con la menor pérdida para el presupuesto y el cuerpo.

Este hecho también tiene una desventaja, ya que no todos los productos de la misma categoría son igualmente útiles. La forma más sencilla de explicarlo con el ejemplo de las proteínas:

1. Proteína animal. Tiene el perfil de aminoácidos más completo: se requiere menos carne / huevos en comparación con otros alimentos.
2. Proteína láctea. Tiene un perfil de aminoácidos inadecuado y una mayor tasa de absorción de proteínas. Esto significa que los productos lácteos no son ideales, ya que necesitan consumirse más y compensar la falta de aminoácidos de otras fuentes.
3. Proteína vegetal. Tienen un perfil de aminoácidos inadecuado, por lo que necesitan suplementación con suplementos dietéticos o proteína animal de la nutrición deportiva. Necesita consumir 2 veces más proteína vegetal en comparación con un animal para el funcionamiento normal del cuerpo.
4. Proteína de soya. Es rico en fitoestrógenos y, por tanto, no se recomienda consumirlo en grandes cantidades. Los fitoestrógenos tienen la capacidad de unirse a las hormonas sexuales, lo que afecta seriamente los niveles hormonales e incluso puede causar anomalías patológicas. Por esta razón, en la CEI, la rotación de proteína de soja se ha reducido considerablemente desde finales de los años 90 hasta la actualidad.

Tipos de pirámides alimentarias

Desde sus inicios, la pirámide alimenticia ha ganado una gran popularidad como sistema nutricional. Sin embargo, la dietética como ciencia ha avanzado mucho y los ajustes nutricionales individuales han formado muchas subespecies de este sistema.

¿Es la pirámide alimenticia importante para bajar de peso?

A pesar de que la pirámide alimenticia no tiene nada que ver con la pérdida de peso, se puede adaptar para este propósito. Además, los principios establecidos en la pirámide alimenticia son adecuados para la formación de hábitos alimenticios saludables:

1. Separar la comida. En este sentido, el sistema no es ideal, pero un número diferente de porciones de alimentos significa que se tomarán en diferentes momentos.
2. Control de porciones. Esto todavía no es control de calorías, pero ya no es una alimentación descontrolada.
3. Eliminación de algunos productos nocivos. En particular, carbohidratos rápidos y alimentos ricos en ácidos grasos saturados.
4. Aumento de fibra. Las verduras y frutas se encuentran en la segunda etapa de casi todas las subespecies de pirámides alimentarias.

Algunas variaciones modernas de la pirámide alimenticia (como SciAm) tienen un control estricto sobre la fuente de carbohidratos, lo que le ayudará a perder esos kilos de más.

En general, si usa la pirámide alimenticia, es posible perder peso, pero necesitará suplementos:

1. Recuento de calorías más estricto. La escala de las porciones se basará en el déficit de calorías.
2. Aumento de la actividad física.
3. Cambiar el equilibrio de nutrientes hacia proteínas y ácidos grasos omega-3 poliinsaturados.

Conclusiones

¿Qué es realmente una pirámide alimenticia? Este no es un sistema ideal que se adapte a todas las personas; estos son solo principios generalizados de nutrición, que no están destinados a mejorar la salud, sino a preparar el cuerpo para dietas más especializadas. Si pudo dominar la pirámide alimenticia, entonces, tal vez, pueda dominar la nutrición separada y, después, la selección correcta de alimentos para los nutrientes.

No recomendaríamos este sistema nutricional a deportistas profesionales o personas que se toman en serio su peso. Pero puede ser utilizado por aquellos que quieran probar una dieta que no perjudique (en gran medida) su salud y que les ayude a ajustar su peso y hábitos alimenticios.

Ver el vídeo: Comer bien La pirámide de alimentos (Noviembre 2024).