Mucha gente corre ahora, algunos lo hacen por mejorar la salud, otros simplemente quieren perder peso o rendir homenaje a la moda. En cualquier caso, esto no es tan importante ahora.
El problema es que muchos, especialmente los corredores novatos, no se dan cuenta de lo importante que es controlar tu respiración mientras corres. Y a veces mucho depende de ello. Por lo tanto, hablemos más específicamente de esto hoy.
¿Por qué es importante controlar tu respiración mientras corres?
La respiración adecuada es un aspecto esencial de cualquier actividad física. Si el cuerpo no recibe suficiente oxígeno, comienza un proceso autosuficiente: la glucólisis anaeróbica (descomposición de la glucosa, el producto final del ácido láctico).
Esto reduce la resistencia, la eficacia del entrenamiento en sí y también:
- reducirá la carga en todos los sistemas humanos vitales, especialmente en el cardiovascular;
- aumentará el flujo de oxígeno al cerebro y otros órganos;
- capaz de aumentar la duración de la carrera;
- reducir el factor de estrés de correr;
- optimiza los recursos de reserva del cuerpo;
- reducirá significativamente la presión sobre las articulaciones y los músculos;
- dará la mayor parte de la energía.
Respiración correcta mientras corres
Incluso en la primera infancia, en las lecciones de educación física, se enseñaba a los niños a respirar principalmente por la nariz. O inhale por los conductos nasales, exhale por la boca, pero esto es en casos excepcionales.
Durante mucho tiempo, nadie intentó siquiera discutir este hecho. Pero la experiencia práctica de los corredores de hoy muestra que las necesidades del cuerpo son completamente diferentes. Y a veces incluso un atleta carece de una nariz cuando corre.
Esto se debe al hecho de que el cuerpo consume más oxígeno mientras corre. Es difícil sobreestimar la importancia del oxígeno en el metabolismo, convirtiéndolo en energía.
Los conductos nasales son demasiado estrechos y, por lo tanto, retrasan significativamente su entrada. Como resultado, provocamos una falta de oxígeno en la sangre sin darnos cuenta. La respiración mixta es ideal. Debe respirar por la boca y la nariz a la vez.
Esto ayudará a llenar sus pulmones con aire fresco al máximo. Si comienza un aumento de la salivación, es necesario reducir la carga y asegurarse de restaurar el ritmo respiratorio.
Este es un síntoma de que la persona no respira correctamente. Si alguien tiene miedo de resfriarse en invierno, corra con la boca entreabierta, utilice una técnica sencilla y eficaz: diga mentalmente la letra "l".
Respiración por la boca
Respirar principalmente por la boca puede ser perjudicial para la salud. Mientras se ejecuta, el sistema respiratorio humano está desprotegido contra varios microbios y bacterias. Esto puede convertirse en un factor predisponente para el desarrollo de muchas enfermedades.
Pero las ventajas de respirar por la boca son difíciles de discutir:
- el llenado de los pulmones es más rápido;
- hay una alta frecuencia de respiraciones.
Respirando desde el vientre, no desde el pecho
Tanto los principiantes como los profesionales respiran mientras corren de dos formas: pecho, barriga. Con cada inhalación con el estómago, los músculos se expanden y elevan el pecho, le agregan volumen. Si respira constantemente desde el abdomen, con el tiempo le permitirá inhalar un volumen de aire mucho mayor. Y en consecuencia, los músculos recibirán mucho más oxígeno.
La respiración torácica tiene un inconveniente importante. Los músculos intercostales son de tamaño pequeño y, por lo tanto, se fatigan más rápido. Una persona sentirá una clara falta de aire que da vida mucho antes que, por ejemplo, al respirar con un diafragma. Concluimos que es necesario entrenar para respirar con el estómago, es más natural.
El primer ejercicio se realiza acostado boca arriba:
- retener el aire;
- mientras mira su estómago, respire tranquila pero profundamente;
- al exhalar, contraiga el estómago;
- Respire con ambos órganos al mismo tiempo.
Segundo ejercicio:
- pon el libro en tu estómago;
- inhale aire con la nariz;
- asegúrese de que el libro suba y baje al ritmo de la respiración.
En rutas difíciles, inhale por la nariz y exhale con la boca ligeramente abierta con poco esfuerzo. Es necesario respirar con el estómago siempre y en todas partes: mientras corres, en el trabajo, en casa.
No es necesario contener la respiración
Las fallas ocurren debido a la contención de la respiración. Esto no debe hacerse, porque será imposible completar una carrera completa, se produce hipoxia de los órganos internos. Esto afecta negativamente a la salud.
Para no experimentar falta de oxígeno, está prohibido hablar mientras se corre. Beba sobre la marcha, para beber, vaya al paso rápido. Posponga la conversación para más tarde. No se puede realizar inhalaciones y exhalaciones indiscriminadas.
Reglas básicas durante la ejecución:
- frecuencia;
- profundidad;
- ritmo.
Ritmo y frecuencia
Correr necesita un ritmo, en teoría es individual, para cada persona. El ritmo se puede cambiar y ajustar para adaptarse a sus habilidades. Aumente empíricamente la duración de la ejecución, aumente su eficiencia. El ritmo se compara con la etapa de la carrera y la intensidad de la actividad física.
La opción de funcionamiento más común es de 45 ciclos por minuto. Aplicar el esquema 2–2. Primero, dé dos pasos para 1 inhalación con cada pierna, dos pasos para exhalar. Este diagrama se muestra para la gran mayoría de distancias. En una pista difícil, realice 60 ciclos. Los corredores de maratón siguen un ritmo 2-1, es decir, dos pasos por respiración, un paso por respiración.
Las personas capacitadas pueden probar un ritmo de 1 a 2 toneladas: un paso inhala, dos exhala. Es aconsejable no aumentar la frecuencia general, sino ajustar el volumen de aire debido a la profundidad.
Cuando se corre lentamente, se usa un ritmo de 3 a 3. Es especialmente bueno para los principiantes que no han tenido tiempo de encontrar el nivel requerido de intensidad de ejercicio. Siempre debes respirar de forma mesurada y rítmica.
La exhalación es más corta que la inhalación.
Algunos corredores exhalan significativamente más corto que la inhalación, pero esta es una decisión equivocada.
Considerando nuestra fisiología, por el contrario, la inhalación debe ser necesariamente más corta que la exhalación:
- inhalar - un paso;
- exhalación - tres.
Es necesario concentrarse solo en la exhalación para estar saturado de oxígeno. Pero con el tiempo, el cuerpo se irá adaptando. Esto suele suceder independientemente de la voluntad humana, a nivel subconsciente.
¿Qué hacer si empieza a ahogarse?
Si la persona comienza a ahogarse, intente reducir la velocidad. Luego, respira con calma pero profundamente. Cálmate y respira por la boca y la nariz durante un rato. Cuando se restablezca la respiración, vuelva al ritmo estándar. De lo contrario, es mejor irse a casa y no poner en riesgo su salud.
Una persona puede comenzar a ahogarse debido a una mala preparación o al incumplimiento de las reglas. Por ejemplo, correr sin calentar. Escúchate siempre a ti mismo, no puedes forzar los acontecimientos y convertir el correr no en placer, sino en tortura.
¿Qué hacer si hay colitis en el costado?
Si una persona está practicando jogging amateur, entonces debe moverse a un paso y detenerse gradualmente. Y el dolor desaparecerá instantáneamente, por sí solo. Si no ayuda, inhale y exhale 2-3 respiraciones profundas. Masajea el lugar donde sientes dolor. Si deja de inyectarse, continúe trotando, pero a un ritmo lento.
Si es imposible detenerse por razones objetivas, por ejemplo, se realizan competiciones.
Intente reducir la velocidad y masajear su hígado sobre la marcha:
- mientras inhala, presione la palma de la mano contra el hígado;
- al exhalar, suelte la mano (hágalo varias veces).
Respiración correcta a diferentes ritmos
La frecuencia respiratoria es directamente proporcional a la velocidad del movimiento del aire.
Correr se divide en 2 categorías:
- alta velocidad - sprint, intervalo;
- sin prisas: calentamiento, maratón, trote.
Carrera rapida
La mayoría de las veces significa correr a distancias cortas. Lo principal es controlar la frecuencia y la frecuencia respiratoria. Es necesario cumplir con el principio principal: exhalar por cada 2 pasos. La frecuencia se selecciona individualmente. Mucho depende de la edad, la condición pulmonar y el estado físico.
La tarea principal es aspirar todos los pulmones de aire mientras inhala, exhale suavemente sin desgarrarse. Involucre solo los músculos abdominales, aplique la respiración "inferior".
El lóbulo inferior de los pulmones se llena primero de aire y luego el superior. Si durante la próxima carrera se le escapa la respiración, no podrá recuperarse, no habrá tiempo suficiente.
Funcionamiento lento
La carrera lenta implica largas distancias. Los corredores generalmente solo aceleran en la línea de meta. Esta frecuencia asume la exhalación por cada 3-4 pasos de la carrera.
Si controla la situación desde el primer minuto de trote, la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos disminuirá. Debido al suministro suficiente de oxígeno, se desarrollará el ritmo. La respiración perdida se puede restaurar rápidamente, por lo que no es un problema crítico.
Correr solo puede facilitar la respiración. Aumentará la eficiencia de correr, sanará el cuerpo e incluso prolongará la juventud. ¡Deja que la carrera solo te brinde placer y úsala!
