En este artículo analizaremos la técnica de las carreras de larga distancia, porque seguirla correctamente asegura que podrás correr durante mucho tiempo sin dañar el cuerpo. Las largas distancias son un desafío, especialmente para los principiantes. Es importante aprender a superar una carrera larga sin lesiones, esguinces y sobrecargas. Para hacer esto, necesita entrenar mucho, aumentar la resistencia y también trabajar cuidadosamente en la técnica.
¿Qué es la carrera de larga distancia?
La carrera de larga distancia es una carrera de fondo que supera los 3000 metros. Es un deporte ideal para mantener el cuerpo en buena forma. Ayuda a adelgazar, fortalece el organismo, ayuda a eliminar la depresión.
Trotar está disponible para todos, no es necesario gastar dinero en una membresía de gimnasio o comprar equipos costosos. Sin embargo, este es un movimiento natural que una persona aprende en la primera infancia. Por ejemplo, primero debe aprender a nadar o patinar, y solo entonces puede comenzar largas distancias.
Es poco probable que no sepas correr, lo que significa que la única limitación para un futuro corredor es la salud. Si no tienes ningún problema o queja, siéntete libre de comprarte zapatillas y elige el parque más cercano. No olvides terminar de leer el artículo, ¡hay mucha información útil!
Es necesario perfeccionar la técnica y las tácticas de las carreras de larga distancia; sin ellas, es poco probable que disfrute del ejercicio. Esto significa que el nuevo hábito permanecerá en su horario durante muy poco tiempo. ¿Quieres saber cómo aprender rápidamente a correr largas distancias, cómo utilizar adecuadamente la energía y minimizar el riesgo de lesiones y esguinces? Te lo contamos ahora mismo.
Fases de carrera
Primero, enumeremos las fases estándar en las que se divide la carrera de larga distancia. Los llamamos estándar porque se encuentran en casi todas las disciplinas de atletismo:
- Comienzo;
- Inicio de aceleración;
- Ejecución principal;
- Refinamiento.
Entrar y salir de cada fase debe elaborarse cuidadosamente.
- En esta disciplina se utiliza una salida alta, en la que la tarea principal del deportista es realizar un tirón potente.
- Luego comienza la etapa de aceleración, que dura 60-100 m, en esta fase, el atleta se mueve a máxima velocidad para ganar la ventaja. Sin embargo, en el transcurso del resto de la distancia, los líderes aún se cederán el paso entre sí para permitirse descansar. Por tanto, sería más correcto decir que la aceleración de salida es necesaria para no quedar demasiado atrás del resto de corredores.
- Durante la carrera principal, el atleta ahorra energía, que se gastará en la carrera final.
Si te interesa cuántos metros son, carrera de larga distancia, destacamos que la distancia mínima es de 5 km (un recorrido de 3 km en ocasiones también se refiere a esta categoría, sin embargo, es más correcto considerarlo como el límite superior de carreras promedio). Luego están los 10 km (disciplina olímpica), 15 km, 20 km, 25 km, etc. hasta la carrera de maratón.
Como puede ver, la fase de la carrera principal ocupa la mayor parte de toda la ruta, y es esta fase la que requiere una enorme cantidad de resistencia. El atleta debe poder mantener un ritmo uniforme y una cadencia rítmica.
- Terminar es la fase que determina al ganador. Comienza 400 m antes de la línea final y requiere la movilización de todas las fuerzas del atleta. Se observa una potente aceleración, y en los últimos 50 metros el deportista demuestra su máximo.
Características de la tecnología
La técnica adecuada de carrera de larga distancia para principiantes implica practicar cuidadosamente 4 aspectos.
- Posición del cuerpo.
De acuerdo con las reglas de las carreras de larga distancia, cuanto más lento se mueve el atleta, más vertical se mantiene el torso. En los momentos de aceleración, hay una ligera inclinación hacia adelante. La cabeza se mantiene recta, la mirada se dirige hacia adelante. No debe mirar a su alrededor, mirar a su alrededor, distraerse con los demás. Relaje la parte superior del cuerpo, doble los brazos a la altura de los codos. Puede doblar ligeramente la espalda baja, reducir los omóplatos.
- Posición de la mano.
Las manos se mueven en sincronía con las piernas, en orden opuesto. Se mantienen cerca del cuerpo, dobladas en ángulo recto. Muchas personas están interesadas en cómo aumentar la velocidad de las carreras de larga distancia y se sorprenderán al saber que los movimientos de las manos tienen un impacto significativo en este proceso. En términos simples, cuanto más rápido se mueve el atleta, más vigorosamente trabaja con sus manos, ayudándose así a aumentar su ritmo.
- Técnica de movimiento de piernas.
Sigamos descubriendo cómo aprender a correr largas distancias correctamente. Pasemos a la parte más importante de la técnica: el movimiento de las piernas. En el proceso de correr, es importante poner el pie en el dedo del pie, girándolo suavemente sobre el talón. En el momento de levantar la pierna del suelo, la pierna se mueve hacia arriba hasta el punto más alto. En este punto, la otra pierna se extiende completamente y empuja. Se produce la alternancia y comienza un nuevo ciclo. Por extraño que parezca, también es importante poder relajar las piernas, de lo contrario no podrás superar un recorrido largo.
- Respiración.
La técnica de correr largas distancias requiere el desarrollo de una respiración correcta. Este último juega un papel fundamental en el aumento del límite de resistencia del corredor. Si aprende a respirar correctamente durante largas distancias, ¡considérelo a medio camino! ¡Solo perfecciona tu técnica y siéntete libre de inscribirte en el maratón! La respiración debe ser rítmica y uniforme. La frecuencia de inspiración / espiración depende de la velocidad del deportista, la fórmula más utilizada es "4 a 1". Esto significa que se realiza una inhalación / exhalación por cada 4 pasos. Inspire con la nariz, exhale con la boca.
¿Cómo aprender técnica y cómo aumentar la velocidad?
Echemos un vistazo a cómo aprender a correr largas distancias más rápido, así como a las recomendaciones de voz para dominar la técnica lo antes posible.
- El pre-entrenamiento debe enfocarse en desarrollar fuerza, resistencia y velocidad. Elija el programa óptimo que mejorará el desempeño en estas áreas.
- Asegúrese de gozar de buena salud para las carreras de larga distancia;
- Durante el entrenamiento, es importante desarrollar todos los grupos musculares, porque correr utiliza los músculos de todo el cuerpo. No olvide agregar un complejo de fuerza al programa, así como ejercicios de estiramiento y terapia de masaje;
- Aprenda las precauciones de seguridad al correr largas distancias, preste especial atención a la selección de calzado y equipamiento deportivo de calidad.
- Si planeas hacerlo de manera profesional, habla con tu entrenador sobre las tácticas más exitosas para superar distancias;
- La biomecánica de las carreras de larga distancia presupone un consumo sustancial de glucógeno, por lo que el deportista debe seguir una dieta especial. La dieta debe ser rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos (porcentaje 20:20:60).
Si está interesado en cómo aumentar su velocidad de carrera en largas distancias, desarrolle la movilidad articular, la flexibilidad del pie, la respiración y la fuerza de voluntad. Un gran ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera a intervalos.
Además de la práctica, estudia la teoría para comprender cómo mejorar tu técnica de carrera de larga distancia. Mire videos temáticos, chatee con personas de ideas afines, contrate a un entrenador. Este último te ayudará a identificar las debilidades de tu entrenamiento, te dirá cómo prepararte para la carrera, te explicará cómo empezar y dónde.
Beneficio y daño
Finalmente, echemos un vistazo a los beneficios y perjuicios de las carreras de larga distancia y lo que este deporte brinda a la gente común (atletas no profesionales).
- Correr ayuda a formar una figura hermosa, mejora el bienestar general;
- La larga distancia es un excelente entrenador de resistencia que es importante en muchos deportes;
- Mejora la circulación sanguínea, el cuerpo está saturado de oxígeno;
- Se fortalece el sistema cardiovascular;
- Las venas y los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos;
- Prevención de varices;
- El estado de ánimo aumenta, el estrés desaparece, la depresión disminuye.
Al mismo tiempo, permítanos recordarle que no estamos hablando de un jogging matutino estándar, de 1-3 km de largo, sino de una distancia seria y larga con una técnica completamente diferente.
Esto último es especialmente importante, porque si lo dominas con un A más, no habrá problemas. Entonces, descubramos qué está lleno de incumplimiento de la técnica de movimientos recomendada:
- El incumplimiento de la técnica puede provocar lesiones en el sistema musculoesquelético;
- El sistema cardiovascular experimentará una carga importante. Si tiene problemas cardíacos, le recomendamos que consulte con su médico y obtenga la aprobación;
- Un enfoque precipitado del entrenamiento puede provocar problemas gastrointestinales.
- Asegúrate de no tener contraindicaciones.
Entonces, discutimos qué trenes de larga distancia, cuál es su técnica, fases, características. En conclusión, nos gustaría enfatizar que la técnica correcta es una base sólida para su futura relación con el deporte. No sea perezoso en tomarse el tiempo para estudiarlo. ¡Esta es la única manera de hacer que cualquier maratón sea tan fácil como respirar!
