Las sentadillas aéreas son un atributo indispensable de cualquier programa de entrenamiento CrossFit. ¿Qué significa esta palabra de moda? CrossFit es un entrenamiento de alto intervalo que incluye elementos de gimnasia, aeróbicos, entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas rusas, estiramientos y otros tipos de actividad física.
Las sentadillas aéreas son simples sentadillas de peso propio sin peso adicional. También se les llama sentadillas con aire o sentadillas en cuclillas. El ejercicio está presente en el complejo de calentamiento de cualquier entrenamiento, ayuda a calentar los músculos, a dominar la técnica correcta de sentadillas y a desarrollar la resistencia.
La característica principal del ejercicio es su "ligereza": se realiza exclusivamente con su propio peso. Es por eso que, de hecho, las sentadillas clásicas se llaman sentadillas aéreas en este caso.
¿Qué músculos se utilizan?
Si realiza la técnica de sentadilla con aire correctamente, involucrará los siguientes grupos de músculos:
- Gran glúteo;
- Parte delantera y trasera de los muslos;
- Bíceps de cadera;
- Músculos de la pantorrilla;
- Músculos de la espalda de la pierna;
- Músculos de la espalda y abdominales como estabilizadores.
Tenga en cuenta que estos músculos funcionan solo si se sigue la técnica durante el ejercicio. La ejecución incorrecta puede tener consecuencias tristes, especialmente más tarde, cuando el atleta cambia a sentadillas con pesas.
Pros y contras de las sentadillas en cuclillas
Las sentadillas son muy importantes para el cuerpo, veamos qué beneficios se muestran:
- Se eleva el umbral de resistencia del atleta, lo que permite mejorar los estándares en los deportes;
- La carga adecuada entrena bien el sistema cardiovascular;
- El "golpe" principal es la parte inferior del cuerpo, por lo que las mujeres que quieran mejorar la forma y la apariencia de los glúteos y las caderas, ¡no se olviden de las sentadillas aéreas!
- El ejercicio se realiza a un ritmo rápido, lo que contribuye a la quema activa de grasas;
- La flexibilidad de las articulaciones y ligamentos aumenta, lo cual es extremadamente importante si el atleta planea aprender a hacer sentadillas con mucho peso;
- Se agudiza el sentido del equilibrio, se mejora la coordinación de movimientos.
Hablamos sobre los beneficios de las sentadillas aéreas, luego discutiremos brevemente en qué caso pueden causar daño:
- Primero, si tiene problemas en las articulaciones, especialmente en la rodilla, las sentadillas con aire pueden empeorarlos. Tenga en cuenta que en este caso, el deportista, en principio, está contraindicado en cualquier tipo de sentadilla.
- Las personas con sobrepeso no deben practicar este ejercicio;
- Las contraindicaciones también incluyen enfermedades de la columna musculoesquelética, corazón, cualquier inflamación, afecciones después de operaciones quirúrgicas abdominales, embarazo.
Si un atleta tiene una enfermedad crónica, le recomendamos que consulte con un médico supervisor antes de comenzar a entrenar.
Variaciones en las sentadillas aéreas
Las sentadillas con aire Crossfit se realizan de diferentes maneras, enumeremos los signos por los que se pueden dividir:
- Profundo y clásico. La profundidad de sentadilla clásica asume el punto más bajo del ejercicio cuando los muslos están paralelos al suelo. Si el atleta desciende aún más, la sentadilla se considera profunda;
- Dependiendo de la posición de los pies: dedos hacia afuera o paralelos entre sí. Cuanto más anchos estén los calcetines al revés, más involucrada la parte interna del muslo en el trabajo.
- Postura ancha o estrecha. Una postura estrecha involucra los músculos anteriores del muslo, una postura amplia afecta más a los glúteos.
¿Con qué frecuencia debes practicar?
Las sentadillas aéreas deben estar presentes en cada entrenamiento. Asegúrese de incluirlos en su rutina de calentamiento. Recomendamos hacer al menos 2 series de 30 a 50 veces (dependiendo del nivel de forma física del deportista). Aumente gradualmente la carga, llevando hasta 3 series de 50 veces. El descanso entre series es de 2-3 minutos, el ejercicio se realiza a un ritmo alto.
Técnica de ejecución y errores típicos
Bueno, aquí llegamos a lo más importante: finalmente consideraremos la técnica de realizar sentadillas aéreas.
- ¿No te olvidaste de calentar? ¡Calentar los músculos es muy importante!
- Posición inicial: pies separados al ancho de hombros (dependiendo de la posición de los pies), espalda recta, dedos de los pies y rodillas estrictamente en el mismo plano (tocando una pared imaginaria directamente frente a usted), mire hacia adelante;
- Las manos se separan, se mantienen rectas frente a usted o se cruzan en la cerradura frente al pecho;
- Al inhalar, bajamos, tirando ligeramente de la espalda baja hacia el punto inferior;
- Mientras exhalamos, nos levantamos a la posición inicial.
A pesar de que muchas personas saben cómo hacer sentadillas aéreas, existen errores comunes que anulan todos los beneficios del ejercicio:
- La espalda debe permanecer recta durante todas las etapas del ejercicio. El redondeo de la columna genera una tensión innecesaria en la espalda;
- Los pies no deben levantarse del piso, de lo contrario, corre el riesgo de perder el equilibrio o lesionar los músculos de la pantorrilla (lo cual es extremadamente peligroso durante las sentadillas con una barra pesada);
- Las rodillas siempre deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies. Si estos últimos son paralelos, entonces las rodillas en la sentadilla no se separan y viceversa;
- El peso corporal debe distribuirse uniformemente en ambas piernas para evitar dañar las articulaciones de la cadera y la rodilla.
- Esté atento a la respiración correcta: mientras inhala, baje, mientras exhala, suba.
Como alternativa a las sentadillas con aire, podemos recomendar correr en el lugar, saltar la cuerda o balancear las piernas.
Nuestra publicación ha llegado a su fin, ahora ya sabes qué son las sentadillas aéreas y cómo realizarlas correctamente. ¡Deseamos que domine la técnica lo antes posible para que pueda pasar a los ejercicios de fuerza! ¡Nuevas victorias en el campo deportivo!
