Como puedes imaginar, este artículo está dirigido a quienes van a correr un maratón por primera vez. Correr un maratón es una de esas cosas de las que suelen decir: "es mejor ver una vez que oír cien veces", porque no importa cuánto leas sobre el maratón, tu cuerpo puede comportarse a distancia de una forma inesperada. ... Sin embargo, es necesario conocer los principios generales para minimizar la probabilidad de fuerza mayor en la pista.
Tácticas de maratón
Tu primer maratón debería ser un disfraz para ti. La tarea principal es correr a un ritmo tranquilo. Por eso, lo mejor es empezar a correr con calma, sin apresurarse a ningún lado. No prestes atención a otros participantes en la carrera, que se "desgarran" desde el principio. Si estos no son atletas entrenados que saben claramente con qué tiempo deben correr cada kilómetro de la maratón, sino aficionados comunes, entonces su rápido comienzo se hace sentir después de 15 kilómetros y su fuerza los abandona.
Entonces es mejor correr en tu calma paso lento... Al ritmo que corres lento, largas carreras de recuperación en el entrenamiento. En este caso, tiene la oportunidad de ajustar la carga gradualmente.
Corrió 10 kilómetros... Entiendes que el ritmo es muy superficial para ti. Agrega un poco. Corrimos otros 10 km y miramos. Si comienza a sentirse un poco cansado y comprende que es mejor no agregar, continúe corriendo a su propio ritmo. Si siente que todavía tiene mucha fuerza, agregue un poco. Pero ten cuidado. Esta sensación de ligereza puede ser una ilusión. Y para el kilómetro 30, tus piernas pueden "levantarse" de repente y tus fuerzas se acabarán, aunque antes todo estaba bien.
Por tanto, es mejor correr a paso lento toda la distancia y sumar bien, si hay algo que añadir, en los últimos 7-12 kilómetros. Que si corres 20 km, y luego te quedas sin fuerzas y tienes que caminar y correr.
Inicie la aceleración final uno o dos kilómetros antes de la línea de meta.
Lo mismo, pero brevemente: Corre despacio hasta 30 kilómetros al ritmo con el que haces las carreras de recuperación en los entrenamientos. Aumente el ritmo gradualmente a medida que se sienta. Inicie la aceleración en la meta 2 km antes de la línea de meta.
Comidas durante el maratón
Primero. Trate de beber suficiente agua. Recuerde: tener sed ya es deshidratación. Y la deshidratación perjudica significativamente el funcionamiento de todo el organismo. Por lo tanto, no haga que el cuerpo sienta sed y tome al menos uno o dos sorbos de agua en cada punto de nutrición. Para no beber demasiado y para que no surja la sed.
Vierta agua sobre los músculos de las piernas. Esto reducirá la temperatura de sus pies y eliminará el sudor para que la piel de sus pies respire mejor. Si estás corriendo en un clima caluroso y usas un sombrero, lávate la cabeza o moja tu sombrero. En condiciones de calor extremo sin gorra o pañuelo, moje su cabeza con mucho cuidado. Dado que una cabeza mojada está más expuesta a los rayos del sol y aumenta la probabilidad de insolación.
Después de 10 kilómetros, comience a consumir carbohidratos. Las estaciones de comida siempre tienen platos de frutas, productos horneados, chocolate, que puedes comer mientras corres. Las reservas de carbohidratos que acumuló antes de comenzar se agotarán después de aproximadamente una hora de carrera, por lo que debe agregar constantemente nuevos carbohidratos a su cuerpo.
La Coca Cola carbonatada también se suele dar en los puntos de venta de alimentos. Una buena bebida tónica rica en cafeína y azúcar. Si no tiene ningún problema digestivo cuando bebe refrescos, ocasionalmente puede beber cola en lugar de agua.
Respirar mientras se corre un maratón
Respira por la nariz y la boca.... Es decir, inhale y exhale al mismo tiempo con la nariz y la boca. No intente hacer coincidir su respiración con los pasos. Deje que el cuerpo elija su propia frecuencia respiratoria.
Y comience a respirar desde el principio con un ritmo tranquilo y moderado. No intentes hablar mucho mientras corres. Porque al principio tienes mucha fuerza y tu respiración aún no se ha descarriado. Y al final del maratón, apenas moverás las piernas, por lo que es posible que no tengas la fuerza para mover la lengua. Es mejor no desperdiciar energía en esto al comienzo de la carrera.
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No creas que este punto contradice el anterior, que dice que es mejor no hablar mientras corres. El caso es que es mejor correr en grupo de los que recorren la distancia con su propia velocidad. En este caso, será más interesante correr, siempre puedes descansar un poco detrás de uno de ellos en el pasillo aéreo, y no tienes que hablar. Pueden correr en silencio, pero juntos.
Por supuesto, estos no son todos los principios que necesita saber al correr un maratón. Aprenderás todos los principios cuando termines tu primer maratón. Mientras tanto, solo necesitas conocer las tácticas para correr, los principios de nutrición y beber mientras corres. Y cómo respirar y con quién correr el maratón.
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