En muchos atletas, los brazos están notablemente rezagados con respecto a los grandes grupos de músculos en el desarrollo. Puede haber varias razones: entusiasmo excesivo solo por ejercicios básicos o, por el contrario, demasiado trabajo de aislamiento en las manos, que ya funcionan en todas las prensas y peso muerto.
Si desea desarrollar bíceps y tríceps, debe combinar correctamente la base y los ejercicios especiales para los brazos. A partir del artículo, aprenderá sobre las características de dichos ejercicios y la técnica correcta para su implementación, y también ofreceremos varios programas de capacitación.
Un poco sobre la anatomía de los músculos del brazo.
Antes de analizar los ejercicios para desarrollar brazos, pasemos a la anatomía. Esto es necesario para comprender las características específicas del grupo de músculos en cuestión.
Los brazos son un volumen masivo de musculatura distribuido en muchos grupos de músculos pequeños. No será posible trabajar con todos ellos al mismo tiempo debido a las características estructurales. Los músculos de los brazos se encuentran en su mayoría opuestos entre sí, lo que requiere un enfoque diferenciado de los ejercicios:
| Músculo | Músculo opuesto |
| Músculo flexor del bíceps (bíceps) | Músculo extensor del tríceps (tríceps) |
| Músculos flexores de la muñeca | Músculos extensores de la muñeca |
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Como regla general, cuando se trata de entrenar los brazos, se refieren a bíceps y tríceps. Los músculos del antebrazo se entrenan por separado o no se entrenan en absoluto; por lo general, ya se desarrollan armoniosamente con los brazos.
Recomendaciones de formación
Debido al pequeño tamaño de los músculos y la posibilidad de hacer trampa en los ejercicios, existen las siguientes recomendaciones de entrenamiento:
- Trabaja un grupo de músculos de los brazos por entrenamiento. Por ejemplo, espalda + bíceps o pecho + tríceps (principio de entrenamiento de los músculos sinérgicos). Esto optimiza el flujo de trabajo y le permite combinar movimientos básicos pesados con movimientos especiales. Los atletas experimentados pueden especializar sus brazos, bombeándolos completamente en un día. Este enfoque no se recomienda para principiantes.
- Si estás haciendo bíceps después de espalda o tríceps después de pecho, un par de ejercicios serán suficientes para ellos. Si hace 4-5, provocará un sobreentrenamiento, sus brazos no crecerán. Lo mismo puede suceder si su división se construye así: espalda + tríceps, pecho + bíceps. En este caso, el bíceps trabajará 2 veces por semana y el tríceps trabajará 3 veces (una vez más al día para los hombros con el press de banca). Es demasiado.
- Trabaja en un estilo de varias repeticiones: 10-15 repeticiones. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta el llenado de sangre de los músculos. Los músculos pequeños responden mejor a tal carga, ya que originalmente no fueron diseñados para levantar grandes pesos.
- Haz ejercicio rigurosamente. Deje las trampas a los atletas profesionales. Será mucho más efectivo levantar una barra de 25 kg hasta el bíceps de forma absolutamente limpia que lanzar 35 kg con el cuerpo y los hombros.
- No se deje llevar por el bombeo, los superconjuntos y los juegos de gotas. En el ejemplo anterior, nuevamente, será más efectivo levantar una barra de 25 kg para bíceps 12 veces que hacer 15 kg por 20 o 15-10-5 kg por 10 (caída). Estas técnicas se utilizan mejor cuando se alcanza una cierta meseta en el conjunto de masa, ya teniendo experiencia en entrenamiento de fuerza y pesos de trabajo decentes.
Ejercicios para los músculos del brazo.
Bíceps
El bíceps es el grupo de músculos objetivo de muchos atletas. Echemos un vistazo a los ejercicios típicos de bíceps. Formar un complejo individual basado en nuestros movimientos propuestos.
Levanta la barra de pie
El ejercicio más común para este grupo de músculos. A pesar de que muchos lo consideran básico, es aislante: solo funciona la articulación del codo. Sin embargo, es bastante efectivo si se hace correctamente:
- Toma el caparazón en tus manos. Puede usar cualquier cuello, recto o curvo, todo depende de su preferencia. Muchas personas experimentan molestias en la muñeca al levantar objetos con una barra recta.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mientras exhala, doble los brazos a la altura del codo debido a los esfuerzos de los bíceps, tratando de no mover la espalda y no llevar los brazos hacia adelante. No utilice el impulso cuando lance la barra con el cuerpo.
- En la fase superior de la amplitud, permanezca durante 1-2 segundos. Al mismo tiempo, estire sus bíceps tanto como sea posible.
- Baja lentamente el proyectil, sin extender completamente los brazos. Inicie la siguiente repetición inmediatamente.
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¿Por qué no puedes extender completamente los brazos? Se trata de la resistencia articular, que debe superarse al volver a levantar. Al bajar los brazos por completo, no está entrenando músculos, sino ligamentos y tendones. Otra razón es que el bíceps descansará en este punto. Es mejor cuando está bajo carga todo el tiempo.
Elevaciones de mancuernas de pie y sentado
La ventaja de las mancuernas sobre la barra es que puedes trabajar los brazos por separado, concentrándote más en cada uno de ellos. Dichos levantamientos se pueden realizar estando de pie (resultará casi un análogo del ejercicio anterior) y sentado, además, en un banco inclinado. La última opción es la más efectiva, ya que los bíceps están en tensión incluso cuando los brazos están bajados.
Técnica de ejecución:
- Coloque el banco en un ángulo de 45 a 60 grados.
- Toma mancuernas y siéntate. El agarre es supinado, es decir, las palmas inicialmente miran desde el cuerpo y su posición no cambia.
- Mientras exhala, doble los brazos al mismo tiempo, mientras fija los codos y no los tire hacia adelante.
- Mantenga la contracción máxima durante 1-2 segundos.
- Baja las conchas bajo control sin doblar los brazos hasta el final.
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Alternativamente, puede turnarse para hacer este ejercicio con la mano izquierda y derecha. También es admisible una variante con agarre neutral en la posición inicial y supinación de la mano durante la elevación.
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Scott Bench se eleva
La ventaja de este ejercicio es que no se puede hacer trampa. Usted descansa firmemente contra el simulador con su pecho y tríceps, y durante el levantamiento no debe quitar las manos de él. Gracias a este diseño, aquí solo funcionan los bíceps. Para excluir la ayuda de los músculos del antebrazo, tome un agarre abierto (el pulgar no se opone al resto) y no doble / doble las muñecas.
El movimiento se puede realizar con una barra o una mancuerna. Elija la opción más conveniente para usted, o simplemente alternelas de un entrenamiento a otro.
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Pull-ups con agarre inverso estrecho
El único ejercicio básico para los bíceps: aquí trabajan dos articulaciones (codo y hombro) y los músculos de la espalda también participan activamente. Es bastante difícil para muchos aprender a levantarse solo con las manos, por lo que este ejercicio rara vez se encuentra en complejos. Afortunadamente, el aislamiento y la participación indirecta en los pesos muertos básicos cuando se entrena la espalda es suficiente para que los bíceps se ejerciten con éxito.
Para usar el grupo de músculos que necesitamos tanto como sea posible, realice dominadas de la siguiente manera:
- Cuélguelo de la barra horizontal con un agarre trasero estrecho. Dado que las manos están en supinación, los bíceps estarán muy cargados. No es necesario utilizar las correas. Cuanto más ancho sea el agarre, más énfasis se pondrá en los dorsales.
- Levántese doblando los codos. Trate de concentrarse en este movimiento en particular. La barbilla debe estar por encima de la barra.
- Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, esforzando sus bíceps tanto como sea posible.
- Bájate lentamente.
Levantar la barra mientras está acostado en un banco inclinado
Otro gran ejercicio de bíceps. Las trampas también están excluidas aquí, ya que el cuerpo está fijo en el banco (debe instalarse en un ángulo de 30-45 grados y acostarse sobre el cofre). Lo único que queda por vigilar son los codos, que no es necesario adelantar al levantar.
El resto de la técnica es similar a los curls con barra convencionales para los bíceps. Sin embargo, el peso de trabajo será menor aquí.
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Curls concentrados con mancuernas
Un buen ejercicio se suele hacer con poco peso, ya que las mancuernas grandes requieren brazos y bíceps suficientemente fuertes. Es mejor tomar menos peso, pero haz el movimiento con claridad y sin la menor trampa, entonces la carga irá exactamente al grupo de músculos que necesitamos.
La técnica es la siguiente:
- Siéntese en un banco, separe las piernas a los lados para que no interfieran con la subida.
- Tome una mancuerna en la mano izquierda, apoye el codo en el muslo del mismo nombre. Coloque su otra mano sobre su pierna derecha para estabilidad.
- Doble el brazo con el esfuerzo del brazo bíceps. Registre la contracción máxima.
- Bájalo bajo control, sin doblarlo hasta el final.
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Flexiones de brazos cruzados
A muchos atletas les gusta este ejercicio, ya que los brazos están en una posición atípica para bombear los bíceps, levantados paralelos al suelo. Esto le permite cargar los músculos desde un ángulo ligeramente diferente y diversificar el entrenamiento. Lo mejor es colocar estos rizos al final del entrenamiento.
La técnica es la siguiente:
- Agarre ambos agarres de cruce superiores: de izquierda a izquierda, de derecha a derecha. Párese entre los bastidores del simulador con su lado hacia ellos.
- Levanta los brazos para que queden perpendiculares a tu cuerpo y paralelos al suelo.
- Doble los brazos al mismo tiempo, mientras fija la posición de los codos y no los levanta.
- En el punto máximo, apriete los bíceps tanto como sea posible durante 1-2 segundos.
- Extienda los brazos lentamente (no completamente) e inmediatamente comience la siguiente repetición.
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Se eleva en el bloque inferior o en el cruce
Los rizos de bloque inferior o los rizos de mango cruzados inferiores son una buena opción para completar su entrenamiento de bíceps. Como regla general, este ejercicio se realiza en un número bastante alto de repeticiones - 12-15 y su objetivo principal es "rematar" el músculo y cómo llenarlo de sangre.
La técnica es simple y similar a un levantamiento de pesas normal, excepto que se usa un mango especial en lugar de una barra. Debe pararse no cerca del bloque, sino alejarse ligeramente de él, de modo que en la posición más baja el bíceps esté bajo carga.
El movimiento se puede realizar con las dos manos con un mango recto:
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O hazlo a su vez con una mano:
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Cuando se usa una cuerda, el énfasis principal de la carga se traslada a los músculos del hombro y braquiorradial (como en el ejercicio de martillo, que se discutirá a continuación):
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"Martillos"
Para aumentar el volumen de sus brazos, debe recordar bombear el músculo braquial (braquial) ubicado debajo del bíceps. Con la hipertrofia, empuja hacia afuera el músculo bíceps del hombro, lo que conduce a un aumento real de la circunferencia de los brazos.
Los ejercicios más efectivos para este músculo son levantar la barra y las mancuernas para los bíceps con agarre neutral (palmas enfrentadas) y agarre inverso (palmas hacia atrás).
“Martillos” es un ejercicio que se realiza de esta manera con un agarre neutral. La mayoría de las veces se realiza con mancuernas: la técnica copia completamente los levantamientos de mancuernas habituales, solo difiere el agarre. Puedes realizarlo tanto de pie como sentado.
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Además, los "martillos" se pueden realizar con un cuello especial, que tiene mangos paralelos:
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Elevaciones con barra de agarre inverso
Otro ejercicio para los músculos braquial y braquiorradial. Idéntico a los ascensores de agarre recto, solo un poco menos de peso.
Tríceps
Como regla general, los atletas no tienen problemas de tríceps debido a la moda del press de banca. Sin embargo, también se necesitan otros ejercicios.
Press de banca con agarre estrecho
Ejercicio básico de tríceps. En menor medida, están afectados el pecho y los deltas frontales.
Técnica de ejecución:
- Siéntese en un banco recto. Coloque todo su pie firmemente en el suelo. No es necesario hacer un "puente".
- Sujete la barra con un agarre cerrado un poco más estrecho o al ancho de los hombros. La distancia entre las manos debe ser de aproximadamente 20-30 cm.
- Mientras inhala, baje lentamente la barra hacia su pecho, sin extender los codos hacia los lados, deben ir lo más cerca posible del cuerpo. Si siente molestias en las muñecas al bajar, aumente el ancho del agarre, intente bajarlo no al pecho, dejando 5-10 cm, o intente usar muñequeras.
- Mientras exhala, con un movimiento rápido, apriete la barra, estirando el brazo hasta el final de la articulación del codo.
- Haz la siguiente repetición.
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El press de banca también se puede realizar con mancuernas; en este caso, deben tomarse con un agarre neutral y, al bajar, los codos deben llevarse a lo largo del cuerpo de la misma manera:
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Prensa francesa
Uno de los mejores ejercicios para este grupo de músculos, aunque es aislante.
La única desventaja, pero tangible, es que el press de banca francés con barra está casi garantizado para "matar" los codos con grandes pesos de trabajo (alrededor de 50 kg). Por eso, o bien hazlo al final del entrenamiento, cuando el tríceps ya está martillado y no se necesita mucho peso, o sustitúyelo por la opción con mancuernas, o hazlo sentado.
En la realización clásica, acostado con una barra y bajando detrás de la cabeza, la cabeza larga del tríceps está más cargada. Si se baja a la frente, el trabajo medial y lateral.
Técnica de ejecución:
- Tome una barra (puede usar una barra recta y curva, ya que será más cómodo para sus muñecas) y acuéstese en un banco recto, apoye los pies firmemente en el piso, no es necesario que los coloque en el banco.
- Estire los brazos con la barra por encima del pecho. Luego muévalos, sin doblarlos, hacia la cabeza a un nivel de aproximadamente 45 grados. Esta es la posición inicial.
- Baja lentamente el caparazón detrás de la cabeza, doblando los brazos. Bloquee los codos en una posición y no los separe. En el punto más bajo, el ángulo en la articulación del codo debe ser de 90 grados.
- Extendiendo los brazos, regrese a la posición inicial. El movimiento ocurre solo en la articulación del codo, los hombros no necesitan moverse de ninguna manera.
- Haz la siguiente repetición.
Para reducir la tensión en los codos, puede hacer el mismo ejercicio con mancuernas:
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Otra buena opción es sentarse. Aquí la técnica es similar, solo que los brazos no necesitan ser tirados hacia atrás, realice la flexión y extensión desde la posición inicial vertical de los brazos.
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Fondos de tríceps
Las inmersiones regulares trabajan los músculos del pecho en mayor medida. Sin embargo, puede cambiar el enfoque a los tríceps cambiando ligeramente su técnica:
- La posición inicial es un énfasis en las barras asimétricas en los brazos rectos. El cuerpo debe ubicarse estrictamente perpendicular al piso (y al bajar / levantar también), no es necesario que se incline hacia adelante. Si puede cambiar la distancia entre las barras, para la versión de tríceps de la lagartija es mejor hacerla un poco más pequeña. Al mismo tiempo, puede doblar las piernas si es más conveniente para usted.
- Baja lentamente, doblando los brazos. Al mismo tiempo, lleve los codos no hacia los lados, sino hacia atrás. La amplitud es lo más cómoda posible, pero no más que un ángulo recto en la articulación del codo.
- Extendiendo los brazos, levántese hasta la posición inicial. Estire los brazos por completo y comience una nueva repetición.
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Si le resulta difícil realizar la cantidad requerida de repeticiones (10-15), puede usar el gravitrón; este es un simulador que facilita las flexiones y flexiones debido a un contrapeso:
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Volver a flexiones de banco
Otro ejercicio básico para el tríceps braquial. Como casi toda la base del tríceps, involucra activamente los músculos del pecho y el haz frontal de deltas.
Técnica de ejecución:
- Coloque dos bancos paralelos entre sí. Siéntate en uno de ellos en el borde, apoya las manos a ambos lados del cuerpo, y en el otro, coloca las piernas para que el énfasis recaiga en el tobillo.
- Descanse las manos y cuelgue la pelvis del banco. El ángulo entre el cuerpo y las piernas debe ser de aproximadamente 90 grados. Mantén tu espalda recta.
- Mientras inhala, doble los brazos en un ángulo cómodo sin doblar las piernas. No es necesario bajar demasiado, hay una carga excesiva en la articulación del hombro. Eche los codos hacia atrás, no los separe hacia los lados.
- Mientras exhala, suba a la posición inicial extendiendo la articulación del codo.
- Si es demasiado fácil para usted, coloque los panqueques con barra en sus caderas.
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En algunos gimnasios puedes encontrar un simulador que imita este tipo de flexiones:
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Flexiones desde el suelo con una postura estrecha
También se pueden hacer flexiones clásicas para ejercitar los tríceps.Para hacer esto, debe pararse a corta distancia acostado de modo que sus manos estén cerca. Al mismo tiempo, gírelos uno hacia el otro para que los dedos de una mano puedan cubrir los dedos de la otra.
Al bajar y levantar, tenga cuidado con los codos; deben ir a lo largo del cuerpo.
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Contragolpe
Esta es una extensión del brazo con una mancuerna a lo largo del cuerpo en una pendiente. Debido a la posición del torso y el brazo fijos en una posición, el peso será pequeño aquí, pero toda la carga, si se hace correctamente, irá al tríceps.
La versión clásica de la ejecución implica apoyo en un banco, como cuando se tira de una mancuerna al cinturón:
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También puede hacerlo estando de pie en una inclinación, simplemente apoyándose en la segunda pierna, proponga:
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Otra opción es de las manijas cruzadas inferiores:
Finalmente, los contragolpes se pueden realizar con las dos manos a la vez. Para hacer esto, acuéstese con el pecho en un banco recto o ligeramente elevado:
Extensión de brazos con mancuernas por detrás de la cabeza
Este ejercicio se puede denominar un tipo de press de banca francés, pero es muy común en los gimnasios, por lo tanto, se saca por separado. El énfasis aquí está en la cabeza larga del tríceps. Se recomienda que inserte una de las extensiones para sentarse o pararse en su plan de entrenamiento con el brazo levantado.
Técnica para realizar con una mancuerna con dos manos:
- Siéntese en un banco recto o en un banco con un respaldo vertical bajo (un respaldo alto puede estorbar al bajar la mancuerna). No doble la espalda baja.
- Tome una mancuerna en sus manos, levántela por encima de su cabeza, estirando los brazos de manera que queden perpendiculares al piso. En este caso, es más conveniente sostener el proyectil debajo del panqueque superior.
- Mientras inhala, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, teniendo cuidado de no tocarla. La amplitud es la más conveniente para usted, pero debe alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Mientras exhala, extienda los brazos a su posición original. Trate de no extender los codos hacia los lados.
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Puedes trabajar con una mano de la misma forma. Al mismo tiempo, es aconsejable sujetar el segundo codo de la mano que trabaja para que no se mueva hacia un lado.
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Extensión de brazos en el bloque
Un ejemplo clásico de un ejercicio de finalización de tríceps. Por lo general, se realiza al final de un entrenamiento para maximizar el flujo sanguíneo al músculo objetivo. Otro caso de uso es al comienzo de una clase para calentar.
Lo principal al hacerlo es fijar estrictamente el cuerpo y los codos para que el movimiento se produzca solo debido a la flexión y extensión de los brazos. Si sus codos van hacia adelante, tome menos peso.
El ejercicio se puede realizar con un mango recto:
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A menudo se encuentra una variante con un mango de cuerda:
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Otra variación interesante es el agarre inverso con una mano:
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Pruebe todas las opciones, puede alternarlas de un entrenamiento a otro.
Extensión con una cuerda del bloque inferior
Otro ejercicio para la cabeza larga del tríceps. Realizado en el bloque inferior o en el crossover:
- Enganche el asa de cuerda en el dispositivo.
- Tómelo y párese de espaldas al bloque, mientras levanta la cuerda de modo que quede en la parte posterior al nivel de su espalda, y sus brazos se levantan y se doblan a la altura de los codos.
- Mientras exhala, estire los brazos, como cuando hace extensiones con mancuernas desde detrás de la cabeza. Trate de no extender los codos hacia los lados.
- Mientras inhala, doble los brazos nuevamente y comience una nueva repetición.
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Extensión con una cuerda hacia adelante desde el bloque superior
En este caso, el mango de cuerda debe estar unido a los mangos superiores del entrenador cruzado o de bloque. Luego agárralo y dale la espalda, similar al ejercicio anterior. Solo que ahora el mango estará más alto que su cabeza, ya que no está unido a la rejilla inferior. Dé un paso o dos hacia adelante para levantar el peso en el simulador, apoye los pies firmemente en el piso (puede hacerlo en una posición de media estocada) y extienda los brazos desde detrás de la cabeza hasta que esté completamente extendido.
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Antebrazos
Los antebrazos están activos en ejercicios básicos y en muchos ejercicios de aislamiento para bíceps y tríceps. Por separado, tiene sentido resolverlos con un retraso notable o si tiene otros objetivos, por ejemplo, al realizar una lucha de brazos.
En el caso general (no con entrenamiento específico de lucha de brazos), dos ejercicios serán suficientes:
- Retención de gran peso.
- Flexión / extensión de las manos en apoyo.
En el caso de sostener un peso pesado, se puede utilizar la siguiente técnica de ejercicio:
- Levante mancuernas pesadas o pesas rusas sin usar un cinturón de seguridad.
- Luego, puede guardarlos durante el mayor tiempo posible o caminar, como cuando hace una caminata de granjero.
- Otra opción es aflojar lentamente los dedos sin dejar de sujetar las mancuernas por las puntas y luego apretar rápidamente. Y repite esto varias veces.
- Puede complicar el ejercicio envolviendo una toalla alrededor de los mangos de las conchas. Cuanto más ancho sea el mango, más difícil será sujetarlo.
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La flexión y extensión de las manos en el soporte se realizan de la siguiente manera:
- Siéntate en el banco, toma la barra y pon tus manos con ella en el borde del banco para que las manos con el proyectil cuelguen. Al mismo tiempo, las palmas miran al suelo.
- A continuación, baje los cepillos hasta la profundidad máxima y levántelos. Repite de 15 a 20 veces.
- Luego, debe hacer un ejercicio similar, pero con las palmas de las manos hacia el suelo.
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Recuerde que los músculos de los antebrazos funcionan bien en casi todos los ejercicios. Si no está involucrado en disciplinas especiales o no ha descansado en una meseta de fuerza, no es necesario desarrollarlas por separado.
Programas de desarrollo de manos
En general, para el desarrollo armonioso de los brazos, será ideal utilizar el split clásico: pecho + tríceps, espalda + bíceps, piernas + hombros.
| Lunes (pecho + tríceps) | |
| Press de banca | 4x12,10,8,6 |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 |
| Caídas en las barras asimétricas | 3x10-15 |
| Diseño acostado en un banco inclinado | 3x12 |
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10 |
| Press de banca francés | 4x12-15 |
| Miércoles (espalda + bíceps) | |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 |
| Remo con barra inclinada | 4x10 |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 |
| Fila de una mancuerna al cinturón | 3x10 |
| Curls con barra de pie | 4x10-12 |
| Martillos sentado en un banco inclinado | 4x10 |
| Viernes (piernas + hombros) | |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 |
| Prensa de piernas en el simulador | 4x10-12 |
| Peso muerto rumano con barra | 4x10-12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x12-15 |
| Press de mancuernas sentado | 4x10-12 |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 |
| Balancearse a los lados en la pendiente | 4x12-15 |
Los atletas experimentados pueden especializarse en bíceps y tríceps durante 2-3 meses:
| Lunes (manos) | |
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10 |
| Curls con barra de pie | 4x10-12 |
| Fondos de tríceps | 3x10-15 |
| Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado | 3x10 |
| Prensa francesa sentada | 3x12 |
| Flexión concentrada | 3x10-12 |
| Extensión de brazos sobre bloque con mango recto | 3x12-15 |
| Curls con barra de agarre inverso | 4x10-12 |
| Martes (piernas) | |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x10-15 |
| Prensa de piernas en el simulador | 4x10 |
| Peso muerto rumano con barra | 3x10 |
| Flexiones de piernas en el simulador | 3x10 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x10-12 |
| Jueves (pecho + frente, deltoides medios + tríceps) | |
| Press de banca | 4x10 |
| Caídas en las barras asimétricas | 4x10-15 |
| Press de mancuernas sentado | 4x10-12 |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 |
| Extensión de brazos sobre un bloque con mango de cuerda | 3x15-20 |
| Viernes (espalda + delta espalda + bíceps) | |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 |
| Remo con barra inclinada | 4x10 |
| Jersey de bloque superior | 3x10 |
| Columpiarse hacia un lado | 4x12-15 |
| Rizos de brazos del bloque inferior | 3x15-20 |
Para los entrenamientos en casa, combine ejercicios similares del equipo disponible.
Salir
Con un entrenamiento adecuado de los brazos, es posible no solo lograr un equilibrio estético, sino también aumentar significativamente los indicadores de fuerza, que son tan importantes para los atletas de crossfit y los levantadores de potencia. Tenga en cuenta que, si bien le apasionan los conceptos básicos, a menos que planee utilizar una especialización rígida dentro del mismo deporte, los brazos deben entrenarse desde el primer / segundo mes de entrenamiento. De lo contrario, existe el riesgo de encontrar el efecto de la "pantorrilla", cuando la fuerza de las manos aumentará y sus indicadores funcionales y de masa se congelarán en su lugar.
