Crossfit para niñas en casa no es muy diferente del entrenamiento de fuertes representantes de la humanidad. A menos que se establezcan objetivos: los hombres, por regla general, quieren hacer ejercicios de fuerza, mientras que las niñas buscan con mayor frecuencia programas de crossfit para bajar de peso.
Es bastante difícil desarrollar un programa de entrenamiento efectivo por tu cuenta, por eso hemos preparado todos los materiales y recomendaciones necesarios para ti de tal manera que no solo logres tus objetivos, sino que también te diviertas. Después de todo, el crossfit en casa para mujeres no solo debería ser útil, sino también un placer, entonces el resultado será el máximo.
Equipo necesario para el entrenamiento.
Antes de comenzar las clases, debemos decidir qué herramientas tenemos para esto: qué podemos preparar y qué no.
En su forma más simple, no necesitará nada en absoluto. Harás ejercicios de peso corporal. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no podrás progresar sin cesar de esta manera, y los mismos ejercicios te resultarán aburridos. Por lo tanto, puede comenzar sin inventario adicional y luego comprar gradualmente algo de las listas a continuación.
Deseable
Es recomendable que todas las niñas tengan el siguiente equipo deportivo cuando realicen entrenamientos de crossfit en casa (especialmente para principiantes):
- Estera. También nos agradecerás cuando comiences tus ejercicios de abdominales. Por supuesto, puede reemplazarlo con una manta doblada por la mitad, pero hacer ejercicio sobre una colchoneta de gimnasia es mucho más cómodo y agradable.
- Un par de mancuernas plegables. Si lo desea, se pueden reemplazar con medios auxiliares: una mochila llena hasta el borde con libros o botellas de plástico, dentro de las cuales se vierte arena. Pero mejor no, no te olvides del hecho de que necesitas disfrutar del deporte, de lo contrario no serás suficiente por mucho tiempo.
- La cuerda para saltar es un antiguo "mamut" de los entrenamientos en casa, familiar para nuestras madres y abuelas. Y para los entrenamientos en casa, esta es una herramienta absolutamente insustituible. Hay una cosa: cuando se trabaja con una cuerda, tiende a golpear el suelo y es posible que sus vecinos no lo aprecien. Intente usar una cuerda llamada rápida, es más delgada y mucho menos ruidosa.
Será útil
La siguiente es una lista de dispositivos muy útiles para los ejercicios crossfit femeninos en casa, que ayudarán a diversificar el entrenamiento:
- Fitball. La pelota de gimnasia se puede utilizar para una variedad de modificaciones de la tabla, abdominales e hiperextensión.
- Barra de dominadas: sí, no debes descuidar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo (también necesitas una banda elástica especial para la barra horizontal si no puedes hacer dominadas por ti mismo).
- Caja baja resistente. Pero si desea saltar, puede reemplazarlo con saltos altos en su lugar.
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Ejercicios para practicar en casa
Echemos un vistazo a todos los ejercicios adecuados para que las niñas hagan ejercicio en casa. Tradicionalmente, los dividiremos en los que se pueden realizar sin y con equipo.
Ejercicios sin inventario
- Burpee.
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- Abdominales y abdominales en V (estos son ejercicios para la prensa desde una posición acostada y un libro; se encontrará una explicación a continuación).
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- Lagartijas.
- Sentadillas (clásicas, con saltos, “pistolas” - en una pierna).
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- Estocadas.
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- Tablón.
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- Esquina (también se puede hacer en el suelo).
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Un análisis detallado de ejercicios sin equipo para niñas para practicar en casa:
Ejercicios con inventario
- Saltando a la caja.
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- Hiperextensión Fitball.
- Sentadillas con mancuernas.
- Saltar la cuerda.
- Pull-ups (posibles con una banda elástica, los pull-ups horizontales en una barra baja son adecuados para principiantes).
- Estocadas con mancuernas en la mano.
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Más información sobre el ejercicio
Un pequeño programa educativo en ejercicios poco conocidos.
Burpee... Aquí debe realizar constantemente las siguientes acciones: enfóquese acostado, empuje hacia arriba, levántese y salte, mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza. Luego repite todo de nuevo.
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Los atletas más experimentados pueden combinar burpees clásicos con otros ejercicios, por ejemplo, después de las flexiones, no solo saltar, sino saltar sobre la caja. Otra opción es hacer dominadas.
V abdominales... El llamado librito. La posición inicial es acostarnos boca arriba, luego levantamos simultáneamente las piernas y los brazos, como si estuviéramos doblados en un libro. Es importante mantener las piernas y los brazos rectos mientras hace esto. El ejercicio trabaja perfectamente los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.
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Lagartijas... Todo el mundo conoce este ejercicio. Pero no todo el mundo sabe cómo hacerlo correctamente. Las palmas "miran" hacia adelante, son más anchas que los hombros, los calcetines están juntos, el trasero no sobresale. La línea (espalda, trasero, piernas) forma una superficie plana. Al empujar hacia arriba, asegúrese de tocar el suelo con el pecho y estire hasta que sus brazos estén completamente extendidos. El ejercicio trabaja perfectamente los músculos pectorales y tríceps, y los deltas frontales también están involucrados. No abusaremos de él, pero es muy indeseable excluirlo. Los principiantes completos pueden hacerlo de rodillas.
Sentadillas con mancuernas. Otro nombre son sentadillas en copa. No son diferentes de las sentadillas tradicionales, la necesidad de sostener una mancuerna frente a ti en el pecho se agrega al movimiento habitual. En la posición inicial: las piernas son un poco más anchas que los hombros, la espalda está recta, sostenemos la mancuerna con ambas manos en el pecho, miramos directamente frente a nosotros (no levantemos la cabeza hacia arriba ni la bajemos). Importante: durante el ejercicio, la espalda debe permanecer plana, la pelvis debe estar un poco hacia atrás, la carga se distribuye por la parte externa del pie (no nos caemos sobre los dedos de los pies ni sobre los talones). Necesita ponerse en cuclillas al paralelo del muslo con el piso o ligeramente más abajo.
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Tablón... Parecería: pararse sobre los codos y no hacer nada, ¿qué podría ser más fácil? Piense en eso también, luego les pido que se pongan de pie durante 60 segundos. Para las niñas principiantes, este será uno de los principales ejercicios abdominales. Intenta hacerlo cada vez que finalice el complejo.
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Estocadas con mancuernas... Lo mismo que con las sentadillas. La técnica del ejercicio es la misma, solo se suman pesas en forma de mancuernas. A qué debe prestar atención:
- La espalda está recta en cualquier etapa del ejercicio; observe esto (un error común: el atleta cae ligeramente hacia adelante).
- Cuando hacemos estocadas, tocamos el suelo con la rodilla (pero no con fuerza para no golpear).
- El ancho de la zancada debe ser tal que en la posición más baja los muslos y las espinillas formen un ángulo de 90 grados.
Las estocadas bombean perfectamente los glúteos y los músculos de los muslos.
Reglas importantes del entrenamiento crossfit
Antes de lanzarse a un programa de entrenamiento en casa de crossfit para mujeres, eche un vistazo a las reglas esenciales del deporte.
Atención a los principiantes: en CrossFit existe la escala de ejercicios. Esto significa que puede realizar cualquier ejercicio de forma simplificada. A pesar de que la carga se reduce, está bombeando los mismos músculos que con la técnica de ejecución clásica. Después de fortalecer los músculos, puede pasar a una opción más difícil.
Considere su condición física
Tenga en cuenta su estado físico al programar. Si corres por la mañana o haces ejercicio con plancha en el gimnasio, lo óptimo sería hacer 2 días de entrenamiento (por ejemplo, trotar el primer día y crossfit el segundo) + 1-2 días de descanso. Es cierto que hay fanáticos que están listos para practicar 3 veces, pero esta opción no te permite liberar el fin de semana. Además, es posible que no tenga tiempo para recuperarse, lo que anulará todos los beneficios del ejercicio.
Entrenamiento regular
Si entrena en grupo bajo la estricta guía de un crossfitter profesional, no tendría que elaborar un programa de entrenamiento, entonces el entrenamiento en casa no puede prescindir de él. Por supuesto, si realiza el programa por su cuenta, es algo más difícil sintonizar el trabajo sistemático en su cuerpo y desarrollar la disciplina. Importante: debe haber al menos 2 entrenamientos por semana, óptimamente 3.
Asegúrese de alternar una jornada deportiva con relajación. Esto permitirá que sus músculos se recuperen por completo de entrenamientos intensos. Además, es precisamente la falta de días libres de CrossFit lo que conduce al agotamiento del cuerpo y al sobreentrenamiento.
El calentamiento es nuestro todo
Nunca descuides tu entrenamiento. Solo 5-7 minutos, pero todos estos movimientos monótonos, familiares para usted de las lecciones de educación física, ayudarán a proteger los músculos y las articulaciones de posibles lesiones. También debe concentrarse en el hecho de que los estiramientos no deben realizarse antes de CrossFit (sin embargo, esto también se aplica al entrenamiento de fuerza banal). Sus músculos aún no se han calentado, por lo que existe una alta probabilidad de lesionarse.
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Pero después de pasar por los cinco círculos del infierno, puedes dedicar unos minutos al llamado enganche. Puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros durante 10 a 15 minutos o un ligero estiramiento en los grupos de músculos que se han estado ejercitando.
Igual atención a todos los grupos musculares
Trabaja todas las áreas del cuerpo de manera uniforme. Muchas mujeres se “martillan” en brazos, hombros y espalda. Te aseguramos que las lagartijas, dominadas y ejercicios de fuerza con mancuernas no convertirán tus brazos en "latas" musculares de Hulk.
Dieta
Para lograr excelentes resultados, siga la dieta, sin importar dónde entrene, en el gimnasio o en casa:
- Elimine la comida rápida de la dieta y minimice los carbohidratos rápidos en la dieta. Si no está perdiendo peso, es posible que no se quite todos los dulces, pero recuerde que es mejor no consumir más de 30-40 gramos de azúcar al día.
- Coma con más frecuencia, pero en porciones pequeñas. Idealmente, cambie a 5-6 comidas al día. Si no importa con esto, coma al menos 3 veces al día. No hay mucha diferencia, lo principal es ingerir tu aporte calórico diario.
- Puedes comer 2-3 horas antes del entrenamiento, dependiendo del cuerpo. Después del entrenamiento, la nutrición depende del objetivo. Si desea perder peso, es mejor comer principalmente alimentos con proteínas. Si escribe, agregue carbohidratos.
Recuerde: las calorías solas serán difíciles de quemar. La clave para tener éxito con CrossFit es combinar entrenamientos regulares + alimentación saludable + buen descanso entre entrenamientos.
El siguiente video habla muy claramente sobre una nutrición adecuada:
Programas de entrenamiento por un mes
Hemos preparado para ti 2 programas de entrenamiento de crossfit para chicas en casa.
- Uno para aquellos con equipamiento deportivo limitado.
- El segundo es para aquellos que tienen todos los dispositivos necesarios en stock.
Ambos programas de pérdida de peso están diseñados para maximizar los beneficios de hacer ejercicio en casa. Pero no te olvides del déficit de calorías (que no debe ser más del 20% de la ingesta diaria de calorías). Si come demasiado, no perderá peso con ningún ejercicio.
Programa número 1 (sin inventario)
El primer programa de crossfit está diseñado para entrenamientos en casa para mujeres que no tienen la gama completa de equipamiento deportivo a mano. Solo necesitas una cuerda para saltar; es poco probable que conseguirla sea un problema para nadie.
Semana 1
| Día 1 | El entrenamiento dura exactamente 25 minutos. Durante este tiempo, debe completar el número máximo de vueltas a un ritmo alto:
Es aconsejable hacer pausas mínimas para descansar entre círculos. No más de 5-10 segundos. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Un entrenamiento explosivo y muy intenso te espera hoy. Solo 20 minutos, pero no podrás relajarte:
Tradicionalmente, entre rondas reservamos el tiempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de plancha, de 1 minuto cada una, con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy necesitas hacer 8 círculos:
Entre rondas, dejamos de lado el tiempo mínimo para el descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 2
Creemos que apreció que todo fue ligero en la primera semana; después de todo, recién estamos entrando en el régimen de entrenamiento y no necesitamos sobrecargarnos. Comencemos la segunda semana de nuestro programa de ejercicios en casa para mujeres.
| Día 1 | Necesita ejecutar lo más rápido posible:
Si lo desea, puede trotar en el lugar después de cada ejercicio, 1 minuto cada uno. Después de completar, aprendemos a hacer doble salto a la cuerda: 10 minutos. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoy ya te han estado esperando 3 círculos:
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| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy es el último día de entrenamiento de la semana y necesitas trabajar al máximo. Nos espera un complejo muy divertido:
El número de enfoques por ejercicio no está limitado. ¡Es imposible alternar o hacer uno u otro! Hasta que no se hagan las cuerdas para saltar, no se pueden iniciar sentadillas, etc. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 3
Bueno, ahora hemos llegado a la tercera semana: ¿alegres y cargados de éxito? Vayamos más lejos.
| Día 1 | Hoy bombeamos nuestras piernas. Trabajamos de la forma más potente e intensa posible. Entrenamiento en circuito - 25 minutos:
Al final del complejo, hacemos una barra: 4 veces durante 1 minuto, con descansos de 20 segundos. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Trabajamos durante 10 minutos (1 ejercicio por minuto, luego descansamos hasta el final del minuto, luego lo siguiente, en total serán 5 cada uno):
Trabajamos duro. Próximas 5 vueltas:
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| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy es el último día de entrenamiento de la semana y necesitas trabajar al máximo. Repetimos el ejercicio de la semana pasada, pero con un ligero aumento.
El número de enfoques por ejercicio no está limitado. etc. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 4
Y la última semana del mes.
| Día 1 | El entrenamiento dura exactamente 30 minutos. No más de 5-10 segundos. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Un entrenamiento explosivo y muy intenso durante 25 minutos te espera hoy:
Tradicionalmente, entre rondas reservamos el tiempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de planchas, de 1 minuto cada una, con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy necesitas hacer 10 círculos:
Entre rondas, dejamos de lado el tiempo mínimo para el descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Planifique más entrenamientos de tal manera que aumente la carga (haga más repeticiones o intente hacer más círculos en un tiempo determinado); el entrenamiento no debería ser una caminata fácil para usted.
Programa número 2 (con inventario)
Si ha llevado un estilo de vida saludable durante mucho tiempo y tiene al menos seis meses de experiencia laboral en una mecedora, entonces un programa al estilo de CrossFit con pesas es exactamente lo que necesita.
Semanas 1 y 3
| Día 1 | El entrenamiento dura exactamente 20 minutos (25 en la tercera semana). Durante este tiempo, debe completar el número máximo de vueltas a un ritmo alto:
Es aconsejable hacer pausas de descanso mínimas entre círculos, no más de 5-10 segundos. Después del entrenamiento, haz la barra durante 1 minuto 4 veces con descansos de 20 segundos. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoy tienes un entrenamiento explosivo y muy intenso durante 20 minutos (25 en la 3a semana):
Tradicionalmente, entre rondas reservamos el tiempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de planchas, de 1 minuto cada una, con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy necesitas hacer 5 vueltas (6 en la tercera semana):
Entre rondas, dejamos de lado el tiempo mínimo para el descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semanas 2 y 4
En esta etapa, ya ha adquirido una pequeña forma y puede hacer un poco más.
| Día 1 | El complejo se lleva a cabo hasta el vencedor:
No puede continuar con el segundo ejercicio hasta que haya terminado el primero. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Hoy tienes un entrenamiento explosivo y muy intenso durante 20 minutos (25 en la 4a semana):
Tradicionalmente, entre rondas reservamos el tiempo mínimo para descansar (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de planchas, de 1 minuto cada una, con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy necesitas hacer 5 vueltas (6 en la cuarta semana):
Entre rondas, dejamos de lado el tiempo mínimo para el descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Resumamos cuáles son los beneficios de CrossFit para las niñas en casa:
- No necesita gastar dinero en pagar una suscripción costosa y también ahorra tiempo en el camino al club deportivo.
- Puede hacer lo que le resulte cómodo. No te olvides de las zapatillas de deporte de calidad.
¡Entrenamiento efectivo para ti! ¿Te gustó el material? Compártelo con tus amigos. Si tienes alguna duda, escribe en los comentarios.
