Sentadillas con barra en hombros y pecho: como hacer sentadillas correctamente * Sin categorizar

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más importantes en el arsenal de cualquier levantador de pesas o entusiasta del CrossFit. Se conecta para trabajar casi todos los músculos de las fajas superior e inferior, así como los músculos estabilizadores. Por el nivel de este ejercicio, se puede juzgar el entrenamiento de fuerza completo del atleta, ya que es básico y técnicamente necesario.

Las sentadillas con barra en los hombros requieren que el atleta siga la técnica perfecta. Este punto es crítico porque los pesos pesados siempre tienen un alto riesgo de lesiones, esguinces o incluso algo peor. En este artículo, explicaremos en detalle las reglas para las sentadillas con barra, daremos varias variaciones del ejercicio y explicaremos cómo realizarlas correctamente.

Beneficio y daño

Primero, analicemos los pros y los contras y descubramos qué hacen las sentadillas con barra.

Este es el mejor ejercicio para atletas que se entrenan para aumentar la masa muscular. Le permite formar un hermoso relieve, tonificar los músculos, aumentar su fuerza;
El atleta se vuelve más móvil, mejora su coordinación y su umbral de resistencia;
El ejercicio estimula un aumento de la circulación sanguínea en el área pélvica, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema reproductor masculino;
Las sentadillas con mucho peso contribuyen al aumento de la producción de testosterona, de la que depende la potencia;
Las sentadillas pueden ayudarlo a perder grasa en la parte inferior del cuerpo. A cambio, obtienes músculos poderosos y efectivos, y un cuerpo tonificado;
Para las mujeres, las sentadillas con barra son útiles para moldear el cuerpo: ayudan a inflar los glúteos, las caderas, mejorar la forma y tensar la piel.
El estrés moderado (peso ligero) ayuda a fortalecer las articulaciones y los ligamentos.
El ejercicio ayuda a aumentar la fuerza física, mejorar el estado de ánimo, elevar la autoestima y mejorar la calidad del sueño.

Si hablamos de deficiencias, notamos los siguientes puntos:

Para la mayoría de las variaciones, los atletas necesitarán equipo, lo que significa que no podrán practicar en casa;
Los principiantes deben practicar con un entrenador; categóricamente no recomendamos configurar la técnica por su cuenta;
Las sentadillas con barra tienen muchas contraindicaciones (gran carga en el cuerpo);
El ejercicio es potencialmente traumático, así que siga la técnica con cuidado.

Todo daño se reduce a las consecuencias debidas a un desempeño inadecuado de este último.

Los atletas corren el riesgo de lesionarse los ligamentos y las articulaciones de la rodilla. Por cierto, recomendamos envolver las rodillas con vendas elásticas;
Arrancar la columna vertebral;
Tiene una hernia espinal o una protuberancia;
A menudo hay lesiones en la cintura escapular superior; debe poder sostener la barra correctamente;
Un aumento de la presión intraabdominal puede causar una hernia umbilical y, por lo tanto, vale la pena usar una banda deportiva.

Contraindicaciones

Antes de que le digamos cómo ponerse en cuclillas con una barra para hombres y mujeres, le daremos una lista de contraindicaciones. Léalo con mucha atención:

Cualquier problema de espalda, incluso menor;
Enfermedades o lesiones de la cadera o articulaciones de la rodilla, ligamentos;
Hernias dorsales y abdominales;
Radiculitis y escoliosis;
Enfermedades agudas del sistema cardiovascular;
Condiciones después de un ataque cardíaco o un derrame cerebral;
Venas varicosas;
Glaucoma;
El embarazo;
Período de recuperación después de una cirugía o lesión;
Cualquier exacerbación de enfermedades crónicas;
Procesos inflamatorios, aumento de la temperatura corporal;
Mal estado de salud.

Ingeniería de Seguridad

Comenzaremos a explicar cómo hacer sentadillas con barra muy pronto, pero primero debemos hablar de seguridad. Esperamos que no sea necesario explicar por qué es necesario.

Nunca haga ejercicio con mala salud, en estado de intoxicación alcohólica o de otro tipo, y también si siente un dolor agudo en músculos o ligamentos;
Haga siempre un calentamiento: las sentadillas con un caparazón sobre los músculos fríos son un suicidio para este último;
Trabaje suavemente, sin sacudidas ni tirones;
Mientras esté en cuclillas, no levante la cabeza, puede perder el equilibrio. Tampoco mires hacia abajo. Lo ideal es observarse en el espejo, manteniendo la cabeza y la mirada recta;
Ejercicio con equipo: vendas elásticas, cinturón atlético, muñequera, zapatos de suela dura, ropa cómoda.
Cuando se pone en cuclillas con pesos súper pesados, asegúrese de traer a un compañero como red de seguridad. Y preferiblemente 2 o 3. No dudes en pedir ayuda a la gente del gimnasio si vienes a estudiar solo. La etiqueta deportiva no permitirá que te rechacen;
Comience con pesos pequeños, agregando gradualmente panqueques;
No haga muchas repeticiones (más de 6) ya que la carga axial es demasiado pesada para la espalda. El número de repeticiones en un enfoque es de 6 a 12.

Como puede ver, no hay muchas reglas y todas son adecuadas.

Cómo encontrar el peso

Sigamos aprendiendo cómo aprender a hacer sentadillas con una barra y finalmente pongámonos a practicar. Averigüemos cómo encontrar el peso óptimo.

Existe una regla que le permite elegir el peso inicial óptimo para un principiante - "peso corporal - menos 15 kg". Es decir, si el atleta pesa 85 kg, el peso inicial del proyectil no debe exceder los 70 kg.

Sin embargo, a menudo las personas que visitan el salón por primera vez están tan mal preparadas físicamente y, cursi, gordas, que el valor obtenido con esta fórmula les resulta demasiado alto.

Los entrenadores profesionales recomiendan comenzar con un peso de 40-50 kg, después de lo cual debe hacer 10 repeticiones. Si la tarea fue fácil, coloque un panqueque de 5 kg a ambos lados de la barra. Repite la prueba. Continúe rodando hasta que sienta una falla muscular durante 6-8 repeticiones. Este es su peso de trabajo real.

¿Cómo sostener la barra?

Al ponerse en cuclillas, se permite sostener la barra sobre los omóplatos, los hombros, el delta frontal, pero los hombros se consideran la opción más común y conveniente.

Según la técnica de realizar sentadillas con barra en la espalda, el agarre debe ser recto y cerrado. No importa el ancho de los brazos, pero normalmente se colocan un poco más anchos que los hombros. Deben ser simétricos en el cuello desde los bordes. Esto es importante para mantener el equilibrio.
La técnica de sentadillas con una barra en el pecho le permite sostener la barra en un método clásico (en forma de gancho) o cruzado. El primero consiste en colocar los pinceles simétricamente debajo del cuello lejos de ti para que miren hacia arriba. La empuñadura está medio cerrada. En el segundo, los brazos se cruzan sobre la barra, la empuñadura está abierta.

¿Qué músculos funcionan?

Para ayudarlo a comprender mejor la biomecánica de las sentadillas con barra, descubramos qué músculos funcionan en el proceso:

La carga principal la reciben los cuádriceps (muslos de cuatro cabezas) y el glúteo mayor (el que se encarga del trasero redondeado);
Estabilizar la posición de los extensores de la espalda, isquiotibiales, sóleo, pantorrilla;
El abdomen (abdomen recto y oblicuo) y los deltas reciben una carga secundaria;
Las articulaciones de la rodilla, la cadera y la pantorrilla, así como la espalda y los hombros, trabajan activamente.

Bueno, dejamos en claro que la sentadilla con barra es oscilante, como puede ver: este es el ejercicio perfecto para desarrollar piernas espectaculares y glúteos redondos. Finalmente, ¡pasemos a la técnica!

Técnica clásica de sentadillas con barra

Comencemos observando las técnicas básicas de sentadillas para hombres y mujeres, y luego agreguemos recomendaciones separadas para cada variación de ejercicio.

Asegúrese de calentar bien todo su cuerpo con una serie de ejercicios cardiovasculares. Haz varias series de sentadillas con barra vacía.

Técnica básica

La altura óptima de la barra es el nivel de la clavícula del atleta.

Párese debajo de la barra, agáchese ligeramente, doblando la espalda baja (sin redondear la espalda), coloque la barra en los trapecios y retírela de las rejillas. Retroceda un par de pasos para no golpear el marco durante las sentadillas;
La posición inicial para la mayoría de los tipos de sentadillas con barra para hombres y mujeres es la misma: pies separados al ancho de hombros, manos en la barra, codos hacia atrás, espalda recta, omóplatos aplanados, abdominales tensos, mirando hacia adelante.
No te olvides de respirar adecuadamente cuando estés en cuclillas. Mientras inhala, comience a descender lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Se tira de la pelvis hacia atrás y se separan las rodillas. Al mismo tiempo, la espalda se dobla, por lo que el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante. Es importante distinguir entre inclinación natural y arcadas excesivas.
Mientras exhala, levántese suavemente y vuelva a la posición inicial.

Tenga en cuenta que la profundidad de la sentadilla afecta la dificultad del ejercicio. Si se pone en cuclillas por debajo del paralelo, los glúteos y la espalda estarán más cargados. Sin embargo, para los principiantes, recomendamos comenzar la práctica desde la media dorada, que es el punto más bajo en el que la parte inferior de la pierna y el muslo forman un ángulo recto.

Variaciones

Entonces, hemos resuelto cómo hacer sentadillas con barra clásicas, ahora pasemos a otras variaciones. Por cierto, las disposiciones básicas de la técnica siguen siendo las mismas, pero hay matices.

Sentadilla con barra con una postura estrecha. Debido a esto, los cuádriceps están involucrados más activamente, así como la superficie externa del muslo. Esta variación no le permitirá trabajar en toda su amplitud, por lo que la profundidad máxima de la sentadilla será paralela. No hay diferencias en la técnica.
Sentadillas con barra de postura amplia. La práctica más común en esta categoría son las sentadillas de sumo. La dirección de la carga en músculos específicos depende de la posición correcta de las piernas al ponerse en cuclillas con una barra. En este caso, los músculos de la parte interna del muslo, así como los músculos de los glúteos, trabajan más. El principal matiz de la técnica es que los calcetines deben girarse tanto como lo permita el estiramiento. Deben mirar estrictamente en una dirección con las rodillas.
Sentadillas frontales. Es imposible trabajar con pesos súper pesados con ellos, por lo que esta subespecie no está destinada a registros. La técnica de realizar sentadillas con una barra en el esternón solo a primera vista parece ser diferente del algoritmo en la versión clásica. Esto se debe a que la barra está al frente. Sin embargo, de hecho, esta es la única diferencia. Oh, sí, la inclinación del cuerpo es menos profunda aquí, de lo contrario, el atleta simplemente colapsará hacia adelante. Si se está preguntando qué músculos están involucrados en la sentadilla frontal con barra, enfatizamos que los músculos de la parte frontal del muslo reciben la mayor carga.
Sentadilla con barra de máquina Smith. Este es un marco especial en el que la barra está fija y solo puede moverse hacia arriba y hacia abajo. La principal ventaja de este simulador es que el atleta no necesita controlar el equilibrio, monitorear la amplitud de la inclinación. Por lo tanto, se siente más seguro y cómodo. Recomendamos que los principiantes se pongan en cuclillas en Smith. La técnica, por cierto, aquí sigue siendo similar al algoritmo de trabajo en un marco convencional. A menos que saque el cuello con un movimiento de rotación. En la máquina Smith puedes hacer cualquier tipo de sentadilla con barra: frontal, clásica, con postura amplia o estrecha.

Errores frecuentes

La técnica de sentadillas correcta para hombres y mujeres no tolerará los siguientes errores:

Redondeando la espalda;
Separación de los talones del suelo y, por tanto, transferencia de peso a los dedos de los pies;
Las rodillas se extienden más allá de la línea de los dedos del pie;
Se juntan las rodillas;
Los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia afuera (no paralelos);
Levantar empujando el cóccix hacia arriba, y no solo con la ayuda de la fuerza de los músculos de las piernas;
Respirar fuera de orden, contener la respiración, levantar mientras inhala;
Trabajar en los músculos fríos o sentirse mal;
Peso extremo o trabajo sin aseguradora.

¡El 99% de todos los errores enumerados provocan lesiones!

Entonces, hemos analizado la técnica básica de sentadillas con barra en los hombros o el pecho para hombres y mujeres. Ahora es el momento de pasar de la teoría a la práctica. A continuación se muestra un esquema de entrenamiento de muestra para principiantes.

Programa de entrenamiento

Mucha gente cree que es suficiente tomar un patrón de sentadillas listo para usar sin barra y seguirlo, pero con un proyectil. Esta opinión es críticamente errónea, ya que en tales programas, por regla general, se indica una gran cantidad de repeticiones en cada enfoque. Al trabajar con el peso, lo principal no es la cantidad, sino la calidad. Por lo tanto, hay menos sentadillas, pero la eficiencia es muchas veces mayor. Aquí hay un buen diagrama que funciona tanto para hombres como para mujeres:

Día 1. 2 series de 5 sentadillas con barra;
Día 2. Descanso.
Día 3. 2 series de 5 sentadillas con una barra en los hombros, 1 serie - sentadillas frontales;
Día 4. Descanso.
Día 5. 2 series de 7 sentadillas, barra sobre los hombros; 2 series de 7 veces, barra en el esternón;
Día 6-7. Recreación.

En la segunda semana, escuchamos nuestros sentimientos. Si es difícil, repita el esquema anterior. Si todo está bien, agregue 3-5 repeticiones para cada serie.

En la tercera semana, puede conectar varios enfoques en otras variaciones de la sentadilla (ajuste estrecho, ancho, estocadas, etc.), dependiendo del objetivo que se persiga.

En la cuarta semana y más, cuando el número de repeticiones aumenta a 10-12 y se acerca a 4-6, puede comenzar a aumentar el peso.

Ahora hablemos de cómo reemplazar la sentadilla con barra.

Alternativa

Si por motivos de salud no puedes hacer sentadillas con barra en un marco regular, haz ejercicio en la máquina Smith. Como escribimos anteriormente, resuelve problemas de coordinación y equilibrio. Otro coche genial es el simulador de Gackenschmidt. Las sentadillas hack minimizan el estrés en la espalda y las rodillas al mismo tiempo que le permiten tirar de pesos sustanciales. Hay otro ejercicio similar en mecánica a las sentadillas: prensa de piernas. En este caso, tampoco hay trabajo de la columna, solo las piernas. Otra alternativa serían las estocadas con barra; con ellas hay carga axial, pero el peso de trabajo es mucho menor que en los clásicos.

Consideramos el análisis del ejercicio para hacer sentadillas con una barra delante de ti o sobre tus hombros. Intentamos cubrir todos los aspectos posibles del tema, hicimos recomendaciones, le presentamos los matices. Le recomendamos que vuelva a leer las precauciones de seguridad y contraindicaciones. ¡Entrenamiento exitoso!