Curl con barra

El curl con barra es un ejercicio muy singular. Con la técnica correcta, es aislante monoarticulado. Al mismo tiempo, cuando se trabaja con grandes pesos y se utiliza la técnica de "trampa de Arnold", se convierte en multiarticulación, con una carga uniformemente distribuida, lo que significa que incluso se puede utilizar como base.

Propósito del ejercicio

Veamos para qué sirve un ejercicio como el curl con barra.

Independientemente de la técnica de ejecución, este ejercicio desarrolla perfectamente el músculo bíceps del brazo. En particular, es con su ayuda que se pueden desarrollar esos notorios "bancos".

Beneficios

Sus principales ventajas son:

• técnica extremadamente simple;
• gran variabilidad: se puede realizar de pie, sentado, utilizando el banco Scott;
• la capacidad de ejercitar no solo el bíceps, sino también el braquial que se encuentra debajo de él;
• versatilidad: los ascensores se utilizan tanto durante una circular como durante las divisiones;
• bajo riesgo de lesiones.

Y, lo más importante, se adapta incluso a aquellos que han cruzado recientemente el umbral de la sala. En combinación con varillas básicas, puede dar un aumento significativo en los indicadores de volumen y potencia.

Un dato interesante: a menudo los principiantes en el gimnasio "bombean bituhu" enérgicamente, descuidando las varillas básicas. Debido a esto, el resultado se reduce mucho, lo que los lleva a la frustración.

Recuerde, el crecimiento de los grupos musculares del bíceps solo es posible con fatiga preliminar con ejercicios básicos.

¿Qué músculos funcionan?

A pesar del aparente aislamiento, como en el caso de las dominadas, los rizos inversos de los brazos con barra, o mejor dicho, su fase negativa, involucran una gran cantidad de músculos. Incluso:

• deltas frontales (actúan como estabilizadores);
• tríceps
• músculos lumbares (utilizados cuando se mantiene el cuerpo en posición vertical);
• músculos de la prensa y el núcleo (se involucra la estabilización del cuerpo);
• piernas (estrés estático en mente, un aumento en el peso de una persona debido a un proyectil).

Al doblar los brazos con una barra con agarre inverso, los antebrazos se ven involucrados adicionalmente, ya que en este caso la barra no descansa sobre la palma de la mano, sino que se sujeta con la fuerza de los dedos.

Versión "Arnoldovsky"

La flexión de brazos con barra según la técnica de Arnold Schwarzenegger merece una mención aparte. Este es un curl de bíceps usando los músculos de la espalda y la desviación correcta.

Características de ejecución

La técnica para realizar esta versión del ejercicio es la siguiente:

1. Para el trabajo, se toma el peso, que se puede hacer 1-2 veces con la técnica correcta. Para el seguro, se usa un cinturón de levantamiento de pesas.
2. El proyectil se eleva con un tirón con el cuerpo desviado hacia atrás y los omóplatos se juntan.
3. Luego, la barra se baja lentamente con más énfasis en la fase negativa.

Músculos trabajados

Doblar los brazos con una barra para bíceps usando la técnica de Schwarz cambia radicalmente la carga sobre los músculos.

Pros y contras de la variante "Arnold"

¿Vale la pena usar las trampas de Arnold en tus entrenamientos? De hecho, por un lado, este es un ejercicio muy traumático y difícil que requiere más concentración que la técnica clásica de levantamiento de pesas. Por otro lado, el beneficio no es tan grande como parece.

Por supuesto, para las personas que han estado en el gimnasio por menos de un año, hacer trampa les hará más daño que bien. Pero para las personas que se enfrentan a una meseta de fuerza en el aumento del levantamiento de pesas, esta variación puede ser más poderosa que el principio de "un paso atrás, dos adelante".

El ejercicio de múltiples articulaciones no afecta la altura general tanto como otras combinaciones básicas, ya sea peso muerto, peso muerto, sentadilla o press de banca.

Técnica de ejecución clásica

Independientemente de la variación de ejercicio elegida, los principios generales de la técnica siempre son los mismos.

En cuanto a la selección del peso, en el trabajo sobre la fuerza, se selecciona un proyectil de este tipo con el que puede realizar la flexión de los brazos con una barra de pie no más de 7 veces por enfoque, observando la técnica. En el trabajo sobre indicadores de potencia de velocidad: peso inferior a 12-15 veces. Para el bombeo, es adecuado cualquier peso de trabajo con el que un atleta pueda realizar más de 20 veces a un ritmo elevado.

Cómo hacer correctamente los rizos clásicos con barra:

1. El proyectil debe agarrarse con las palmas hacia la parte superior, a una distancia de la mitad de la palma del borde acanalado del cuello (aproximadamente al ancho de los hombros).
2. A un ritmo rápido, levante hasta la flexión completa en la articulación del codo.
3. Lentamente y de forma controlada, baja el proyectil, sin llevarlo al punto más bajo.

Aspectos importantes:

• Con cualquier técnica que no sea la de Arnold, el cuerpo debe permanecer erguido;
• Los codos no están completamente extendidos en la fase inversa;
• Cuando se trabaja con una barra en forma de W, el movimiento en la articulación del codo debe ocurrir a lo largo de un eje.
• No puede presionar las manos contra el cuerpo ni llevar los hombros hacia adelante con fuerza.

Variaciones de ejercicio

Hay una gran cantidad de variaciones sobre el tema de la ejecución, por ejemplo, flexiones con barra sentado. Le permite arreglar su espalda y reducir su efecto sobre el levantamiento, lo que mejorará significativamente su rendimiento de fuerza.

Las curvas inversas merecen una mención especial. Ellos, como la versión de Arnold, están diseñados para superar la barrera de poder. Hay dos variaciones principales del ejercicio.

1. Usando un compañero. Una persona ayuda a apilar la barra hasta el punto más alto, después de lo cual asegura durante la fase negativa.
2. Usando un banco smitt.

Las elevaciones negativas se pueden utilizar como elemento de acabado en un conjunto de tiras, o comenzar con ellas el primer enfoque "sin calentamiento". Después de tal carga, los músculos se adaptan al estrés, lo que aumentará el peso de trabajo en un 10-15% durante la sesión. Pero lo más importante, debido a este ejercicio, la fuerza máxima del atleta se desarrolla significativamente.

¿Bombear o no bombear?

Hay mucha controversia con respecto a la flexión de brazos con una barra en el banco de Scott. Por un lado, el uso de un simulador especial permite aislar la carga lo máximo posible, concentrándola exclusivamente en el bíceps.

Por otro lado, tal aislamiento, cuando el resto de músculos están apagados, no permite tomar pesos importantes. En este caso, la única opción posible es bombear con poco peso.

Y es sobre el bombeo que se produce la mayor polémica. Algunos especialistas en el campo de la fisiología creen que los bíceps, como los tríceps, en vista de su peculiaridad, pueden crecer solo con múltiples repeticiones.

Los que se oponen al bombeo creen que solo aumenta la resistencia y ayuda a almacenar glucógeno, mientras que el músculo se agota más rápido, lo que no permite un aumento de peso constante.
De hecho, ambos puntos de vista tienen derecho a existir. Con una pequeña enmienda: el bombeo, como el banco de Scott, no es necesario para los atletas que han estado en el gimnasio por menos de un año. Aislamiento: además de mejorar el sistema de transporte en los músculos, solo necesita simular la etapa "un paso atrás, dos adelante", o para aquellos que quieran ejercitar los músculos en el máximo aislamiento.

Complejos de entrenamiento

Hay una gran cantidad de programas diferentes que utilizan tanto la variación de Arnold del ejercicio como la clásica. Consideremos los principales:

Hecho interesante. La mayoría de los programas CrossFit se crean utilizando los principios del sistema circular BB. En particular, al principio hay una fuerte pre-fatiga de los músculos básicos, después de lo cual se utiliza la flexión de los brazos con un proyectil como un eficaz aislamiento.

Conclusiones

Cualquiera que sea la variación que elija el atleta, es absolutamente imposible excluir por completo el levantamiento de la barra hasta el bíceps. Después de todo, ya no hay ejercicios (con la excepción de las alternativas de bloqueo) que puedan maximizar el uso del músculo flexor del bíceps. Incluso la fila de barra inclinada implica un énfasis en el dorsal ancho.

Y por eso, si quieres unos brazos realmente grandes y funcionales, que no te avergonzarás de mostrar en la playa más tarde, la única forma es levantar el peso de los bíceps.

Ver el vídeo: CURL DE BICEPS CON BARRA. Lo que nadie te dijo. (Noviembre 2024).