El peso muerto con piernas rectas es el ejercicio favorito de la mayoría de los atletas. También muy utilizado en diversas disciplinas deportivas. El peso muerto es un movimiento básico con barra que utiliza prácticamente todos los grupos de músculos del cuerpo humano.
La mayor parte de la carga recae sobre el tejido muscular de las piernas, es decir, la parte posterior de la parte superior del muslo (glúteos), la zona lumbar y fortalece las planchas de espalda.
El ejercicio se realiza con piernas no completamente rectas, sino ligeramente dobladas. Esto se hace para no sobrecargar la zona lumbar o las articulaciones de la rodilla y no lesionarse. Además, tales movimientos requieren un cierto estiramiento.
Peso muerto con piernas rectas - técnica de ejecución
Si sigue la técnica de ejecución correcta, el peso muerto con piernas rectas se convierte no solo en un ejercicio seguro, sino también en uno clave para desarrollar masa muscular en las piernas, los glúteos y la espalda baja.
Antes de comenzar a entrenar con pesos pesados, debe practicar la técnica de barra, para el concepto estándar de trabajo muscular:
- El primer paso es adoptar la postura correcta, las piernas deben estar en una posición más ancha que el ancho de los hombros. En este caso, los pies deben ubicarse directamente debajo de la barra de la barra. Es necesario inclinar la pelvis hacia atrás, mientras se flexionan un poco las rodillas, para que visualmente esto sea casi imperceptible.
Después de eso, debe agarrar la barra con un agarre amplio (para que las palmas estén más alejadas de los pies) y comenzar a enderezar sin doblar la espalda y, por lo tanto, levantar la barra. En la etapa final, cuando el atleta está completamente enderezado, debe mover un poco el cuerpo, inclinarse hacia atrás en la parte inferior de la espalda, enderezar los músculos pectorales y echar los hombros hacia atrás.
- Una vez que la persona ha tomado la posición principal, es necesario inhalar e inclinar, llevando la pelvis hacia atrás. Tan pronto como los panqueques con barra toquen el piso, puede inclinarse hacia atrás, mientras exhala suavemente.
- Debe hacer una breve pausa y repetir el movimiento nuevamente y así sucesivamente en la cantidad requerida por aproximación.
Es importante que la barra se mueva en un plano vertical, paralelo a las piernas.
Variedades de ejercicio.
Además del peso muerto estándar con piernas rectas, también hay varias variaciones de este ejercicio. Todos ellos están dirigidos principalmente a aproximadamente los mismos grupos de músculos, sin embargo, existen diferencias en la carga y el trabajo de ciertos grupos de músculos del cuerpo.
Peso muerto con una pierna con mancuernas
Este tipo de peso muerto es más difícil que la versión clásica debido al hecho de que el ejercicio debe realizarse esencialmente en una pierna, también con la segunda hacia atrás.
Las principales ventajas de este ejercicio sobre su contraparte tradicional son:
- Precisión de ejercitar ciertos músculos de los muslos y las nalgas.
- La capacidad de corregir la forma de los glúteos.
- Gran presión.
- Desarrollo del equilibrio y coordinación corporal.
- Fortalecimiento de las articulaciones de la rodilla.
- Un aumento en la longitud de los isquiotibiales.
Este peso muerto requiere una cierta técnica para evitar lesiones o un rendimiento inadecuado.
Antes de comenzar un entrenamiento de peso pesado, debe practicar con mancuernas pequeñas:
- Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros o más anchas, en una mano debe tomar una pesa rusa y sostenerla arbitrariamente frente al muslo.
- Necesita levantar una pierna y llevarla hacia atrás, idealmente si el estiramiento le permite doblarla para obtener una línea recta. Al mismo tiempo, el peso debe inclinarse hacia el suelo.
- Después de mantenerse en esta posición, debe enderezarse a la postura original (todos estos 3 pasos son 1 repetición).
Peso muerto de pierna ancha
Esta subespecie también se llama peso muerto sumo. Es un ejercicio de fuerza básico que se utiliza mucho en disciplinas como el levantamiento de pesas, el culturismo y el crossfit. Los principales grupos de músculos involucrados en este tipo de tirón son los cuádriceps, glúteos y muslos.
El movimiento en esta subespecie es mucho más rápido y sencillo que en la versión estándar, sin embargo, requiere un cierto estiramiento:
- Las piernas deben estar más anchas que los hombros, los calcetines deben girarse y la espalda debe estar recta durante todo el ejercicio.
- Debes hacer una sentadilla casi completa y tomar la barra, que a su vez debe ubicarse lo más cerca posible de las espinillas. Las rodillas deben doblarse unos 90 grados. La cabeza en esta posición debe mantenerse recta y mirando hacia adelante.
- Para arrancar la barra del piso, debes flexionar las rodillas mientras te levantas del piso de la sentadilla. En ese momento, cuando la barra ya está ligeramente levantada, es necesario mover la pelvis hacia adelante.
- Aproximadamente en la mitad del muslo, debe enderezar la zona lumbar tanto como sea posible y empujar la pelvis hacia adelante. Tan pronto como el atleta esté completamente enderezado, esto se contará como 1 repetición.
Errores básicos de los principiantes
Dependiendo del tipo de peso muerto, se distinguen los principales errores de los principiantes en tales ejercicios.
Con el peso muerto clásico con piernas rectas, los principales errores son:
- Redondez de la espalda al agacharse y enderezarse.
- El movimiento de la barra no es paralelo a la superficie de las piernas.
- Mira al suelo, aunque debes mirar constantemente hacia adelante.
- Las rodillas están demasiado dobladas o nada.
- Los pies están ubicados a diferentes distancias de la barra.
Los principales errores al tirar de una pierna y pesas rusas son:
- Redondeo de la espalda al levantar y doblar.
- Durante la inclinación, la pelvis está en su posición original y no se inclina ligeramente hacia atrás.
- Respirar demasiado rápido o aguantarlo.
Durante el peso muerto con una postura amplia, los siguientes errores se cometen con mayor frecuencia:
- Las piernas están demasiado separadas.
- La barra está lejos de la parte inferior de la pierna.
- La espalda se redondea durante el ejercicio.
Recomendaciones de implementación
Recomendaciones clave para cualquier peso muerto:
- Debe intentar evitar errores estándar y de otro tipo.
- Si es posible, use correas especiales y cinturones deportivos.
- Debes elegir el calzado adecuado para estos ejercicios, generalmente cualquier zapato con suela muy fina.
- Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar bien el cuerpo y estirarse.
Todos los subtipos de peso muerto se utilizan ampliamente en culturismo, levantamiento de pesas y crossfit, así como en otras disciplinas deportivas. Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculos en las piernas, glúteos y espalda baja.
Dicho entrenamiento debe realizarse con cuidado, evitando todo tipo de errores, ya que la carga en la espalda durante el peso muerto es colosal y el ejercicio inadecuado puede provocar lesiones graves.
