Como prometí, a partir de hoy empiezo a escribir regularmente informes sobre mis sesiones de entrenamiento en preparación para la maratón y la media maratón.
Primer día. Programa:
Mañana: muchos saltos (saltos de un pie a otro) cuesta arriba 10 veces 400 metros cada 400 metros con una carrera suave. Gran ejercicio para entrenar los muslos y la pantorrilla. Te enseña a poner el pie debajo de ti, así como a empujarte correctamente desde la superficie. Es parte de ejercicios especiales de carrera.
Tarde - Cross de recuperación de 10 km con entrenamiento en las técnicas básicas de carrera
Mañana. Muchos saltos.
A 2,5 kilómetros de mi casa hay un tobogán bastante bueno con una inclinación de 5-7 grados. Por eso, como calentamiento a un ritmo de 4 minutos por kilómetro, corrí hasta el pie de este cerro.
En el mapa calculé de antemano unos 400 metros del tobogán, ya que en este caso los indicadores exactos no tienen sentido.
Las primeras 6 veces lo hice con bastante facilidad. Luego, los músculos de la pantorrilla comenzaron a obstruirse, lo que no permitió empujar correctamente, y el muslo fue cada vez más difícil de soportar. La décima vez lo hice al máximo tanto en la velocidad de superación como en la calidad de ejecución, intentando hacer la cadera lo mejor posible y empujar fuera de la superficie.
Al realizar este ejercicio, la pierna que queda atrás debe permanecer en un estado estirado. La pierna debe colocarse estrictamente debajo de uno mismo, en este caso debajo del muslo, que se lleva hacia adelante. No tire la pierna demasiado lejos, de lo contrario será difícil poner el pie debajo de usted.
Después de completar 10 repeticiones, corrí otros 2.5 km a casa como un problema. Distancia total 12,6 kilómetros, teniendo en cuenta la carrera lenta entre cada repetición, calentamiento y enfriamiento.
Noche. Cruce lento con técnica de carrera.
El propósito de esta cruz es huir después del entrenamiento matutino, así como entrenar los elementos seleccionados de la técnica de carrera. Decidí centrarme en la cadencia y la colocación del pie.
Mi cadencia cuando corro largas distancias es muy baja. Los corredores de fondo profesionales corren con una cadencia de 190 e incluso 200. En general, 180 pasos por minuto se considera un cierto punto de referencia. En consecuencia, la velocidad debe regularse únicamente por el ancho del paso, y la frecuencia, independientemente del tempo, debe permanecer siempre establemente alta, no menos de 180. Es posible un poco más. Cuando estás acostumbrado a correr alrededor de 170 o menos, especialmente cuando corres lentamente, es extremadamente difícil aumentar tu frecuencia. Aunque en general lo logré, tuve que controlar la frecuencia cada 2-3 minutos para que el cuerpo finalmente se acostumbrara al valor deseado. Normalmente utilizo el metrónomo. Pero es difícil escucharlo cuando estoy cerca del auto, así que conté el número de pasos en 10 segundos.
Recientemente comencé a rodar desde el antepié hasta el talón. Y todavía no he desarrollado completamente este método de puesta en escena. Por eso, también hice hincapié en este elemento, tratando de colocar el pie de la manera más económica posible y monitoreando cuidadosamente la colocación de la pierna debajo de mí para que no haya golpes.
El ritmo era lento, 4,20 por kilómetro.
Después de entrenar en casa, hice ejercicios abdominales y de espalda.
El volumen total de funcionamiento por día es de 22,6 km.
