Hoy hablaremos de flexiones de brazos para tríceps; destacaremos entre todas las variaciones del ejercicio aquellas que dan una carga dirigida sobre el músculo tríceps de los brazos. Esta información será de especial interés para los deportistas que entrenan en el gimnasio para aumentar la masa muscular. El tríceps ocupa el 65% de la masa total del brazo, respectivamente, su impresionante tamaño afecta inmediatamente el volumen total del hombro.
Un poco de anatomía
Antes de enumerar las flexiones de tríceps, averigüemos dónde se encuentra este grupo de músculos y lo que todo atleta debe saber antes de comenzar a entrenar.
El tríceps, también conocido como músculo tríceps, es una combinación de tres haces ubicados en la parte posterior del hombro. Anatómicamente se denominan: lateral, medial y largo. Este grupo de músculos trabaja en trío, pero la carga no siempre se distribuye de manera uniforme.
Al elegir ejercicios para bombearlos, puede establecer un trabajo específico para un rayo específico. Sin embargo, para obtener un resultado uniforme, por supuesto, debe intentar utilizar cada parte del tríceps por igual. Las flexiones son solo ejercicios que le permiten cargar de manera completa y uniforme todo el tríceps.
Este músculo es responsable de la abducción / aducción del hombro, la extensión del codo y también recibe una carga secundaria cuando se utilizan los músculos pectorales mayores.
¿Solo puedes bombear tríceps?
Las flexiones de tríceps desde el suelo involucran prácticamente toda la musculatura de la cintura escapular superior. En un grado u otro, funcionan los músculos de todo el cuerpo.
Algunos atletas se esfuerzan por inflar solo el de tres cabezas, porque sus impresionantes volúmenes hacen que la figura sea poderosa y efectiva de inmediato. Están tratando de dirigir de alguna manera toda su energía a un músculo específico, pensando sinceramente que al hacerlo llegarán rápidamente a su ideal.
Sin embargo, para un desarrollo equilibrado, es importante prestar atención a todos los grupos musculares. Las flexiones, como ya escribimos anteriormente, solo fuerzan a toda la matriz de la mano a trabajar a la vez, ¡hasta el extensor del dedo meñique!
No importa cuánto lo intente, no podrá establecer una carga aislada en un segmento muscular separado. ¡No lo necesitas! Para dibujar un hermoso contorno de hombros y crear un alivio atlético, ¡es importante ejercitar todos los músculos!
Pros y contras de las flexiones de tríceps
Elige las mejores flexiones para tríceps y siéntete libre de empezar a trabajar, porque estos ejercicios tienen una gran cantidad de ventajas:
- Además de aumentar la masa, aumentan la fuerza del atleta;
- El umbral de resistencia aumenta;
- Se fortalecen los ligamentos y las articulaciones de la cintura escapular;
- El de tres cabezas funciona en todos los ejercicios de presión. Su crecimiento permitirá inmediatamente al atleta elevar su peso de trabajo mientras trabaja con una barra y otros aparatos;
- El tríceps inflado hace que la figura sea poderosa, demuestra de inmediato el trabajo que realiza el atleta en el gimnasio. Así, aumenta la motivación, hay ganas de continuar el entrenamiento deportivo;
- Las lagartijas correctas para tríceps se pueden hacer en casa, en el gimnasio y en la calle, esta es la versatilidad del ejercicio;
- Otra ventaja es que el atleta puede regular la carga alternando entre diferentes técnicas de flexiones.
- De las desventajas, notamos la alta carga en las articulaciones del hombro, codo y muñeca. Si tiene lesiones o enfermedades que afecten al tríceps, le recomendamos que posponga dichas actividades.
- Además, los ejercicios de tríceps requieren un estricto cumplimiento de la técnica, porque incluso las más leves violaciones de la misma toman instantáneamente la carga del grupo objetivo. Por ejemplo, separe los codos un poco más de lo necesario y su pecho se encenderá. Doble la columna vertebral: redirija la tarea hacia la espalda y la espalda baja.
- Otro inconveniente: debido a su gran tamaño, el tríceps se recupera durante mucho tiempo, por lo que es poco probable que puedas bombearlo rápidamente. Si, por supuesto, todo se hace de acuerdo con la mente, fisiológicamente correcto. Un entrenamiento dirigido específicamente al tríceps no debe realizarse más de 1 vez por semana. El complejo en el que participa parcialmente - 1-2 veces por semana.
Flexiones de tríceps
Entonces, pasemos a la parte divertida: le diremos cómo aumentar los tríceps con flexiones desde el suelo. En primer lugar, enumeramos las principales variaciones del ejercicio:
- Flexiones de espalda desde el banco, pies en el suelo;
- Flexiones de espalda desde el banco, pies en el banco;
- Variaciones inversas con pesos (el proyectil se coloca en las caderas);
- Flexiones estrechas para tríceps - (con un ajuste estrecho de manos en el suelo: clásico, diamante, de una pesa rusa);
- Con un par de brazos estrechos, desde el banco;
- Sobre las barras asimétricas, sin acercar los hombros (esta técnica utiliza específicamente el tríceps).
Técnica de ejecución
En conclusión, te contamos la técnica para realizar flexiones de tríceps desde el piso, banco y en las barras asimétricas por etapas.
De vuelta de la tienda
La inversa de estas variaciones se denomina debido a la posición de partida: el atleta se para frente al banco, colocando sus manos sobre él a los lados del cuerpo.
Cumplir con las reglas generales que se aplican en todo tipo de flexiones: mantenemos la espalda recta, mientras bajamos, siempre inhalamos, mientras levantamos, exhalamos.
Pies en el suelo
- Tome la posición inicial, con la espalda recta, mire al frente, los dedos apuntando al frente;
- Estire las piernas hacia adelante, no doble la rodilla;
- Empiece a bajar los codos hacia atrás (no los separe) hasta que estén paralelos al suelo. Este es el punto más bajo, si baja aún más, puede lesionar las articulaciones del hombro y del codo, especialmente cuando se trabaja con pesas.
- Sube a la posición inicial;
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Pies en el banco
La técnica es similar a la anterior, excepto por los siguientes puntos:
- Las piernas se colocan en un banco frente al reposabrazos;
- El banco de piernas debe estar justo debajo del apoyabrazos;
- Durante las flexiones, puede doblar ligeramente las rodillas.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Ponderado
Posición inicial, como en la flexión inversa, pies en el banco. Se coloca un proyectil en las caderas: un panqueque de una barra o una pesa rusa. Si está trabajando desde casa, busque un objeto pesado que pueda colocar de manera segura en sus pies, como una pila de libros, una olla de papas, etc. No trabaje inmediatamente con mucho peso, existe un alto riesgo de lesión en las articulaciones. Haz 3 series de 7-10 repeticiones.
Flexiones estrechas para los tríceps
Las flexiones con agarre estrecho para tríceps implican una posición cercana de las manos sobre un soporte. La mayoría de las veces, hacen flexiones desde el piso, pero, para aumentar la carga, puede sostener una pesa rusa pesada. En este caso, la altura del cuerpo es mayor, respectivamente, será más difícil para el atleta bajar.
- Tome la posición inicial: la tabla está sobre los brazos extendidos, las palmas se colocan juntas, paralelas entre sí;
- Durante las flexiones, los codos se presionan hacia los lados, no sobresalen hacia los lados;
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Recuerda la regla. Cuanto más amplia sea la posición de las manos durante las flexiones, más involucrados los músculos pectorales y viceversa, cuanto más cerca estén las palmas, más activamente trabajarán los tríceps.
Además de las clásicas flexiones estrechas, debes saber cómo levantar correctamente los tríceps desde el suelo con el método del diamante. La técnica aquí es similar a la dada anteriormente, solo la disposición de las palmas difiere: los pulgares e índices deben formar los contornos de un diamante en el piso. Con esta variación, el de tres cabezas se utiliza en mayor medida.
Algunos atletas están interesados en saber si es posible y cómo hacer correctamente las flexiones desde el suelo para los tríceps hasta la masa. De hecho, en esta posición, no hay ningún lugar donde poner el proyectil, sin embargo, puede poner una mochila con un peso en la espalda. O coloque un cinturón de lastre especial.
En barras asimétricas
Te diremos cómo hacer flexiones en las barras asimétricas para construir tríceps, no músculos pectorales. En este caso, es importante seguir la técnica: los codos en el proceso de descenso no deben reducirse entre sí. Los hombros permanecen en una posición fija.
- Salte sobre el proyectil, sostenga el cuerpo con los brazos extendidos, los codos miran hacia atrás;
- Al bajar, lleve los codos hacia atrás, controlando su paralelismo;
- Mantenga el cuerpo recto sin inclinarlo hacia adelante;
- Haz 3 repeticiones 15 veces.
Eso es todo, solo tienes que aprender a hacer estas variaciones de flexiones y convertirte en un programa adecuado para ti. En el complejo para los tríceps, puede agregar un press de banca con un agarre estrecho, extensión de los brazos en un bloque con una cuerda, prensa francesa, extensión de los brazos en el bloque superior. Si desea fortalecer la estructura muscular y lograr un tríceps bien definido, concéntrese en la velocidad y el número de repeticiones. Si está buscando aumentar la masa, trabaje con peso extra.
