Las sentadillas frontales son un ejercicio de pecho con barra que se realiza con una posición central específica. En el artículo, consideraremos la técnica correcta para su ejecución y también le diremos qué errores cometen los principiantes con mayor frecuencia.
La sentadilla frontal es el mejor ejercicio de piernas. Te permite delinear los músculos en poco tiempo, formar un hermoso relieve y lograr proporciones ideales. Requiere altos costos de energía, por lo tanto, combinado con una dieta adecuada, es excelente para adelgazar. Si, por el contrario, tu dieta tiene como objetivo aumentar la masa muscular, aumentarás muy rápidamente el volumen de las caderas.
El ejercicio se recomienda solo para atletas experimentados con un nivel desarrollado de coordinación, músculos centrales fuertes y ligamentos y articulaciones acostumbrados a pesos pesados. Los principiantes deben primero ponerse en cuclillas con una barra vacía para comprender bien la técnica.
Intenta comenzar a ejercitarte en una máquina Smith, en la que la barra está fija y se mueve hacia arriba y hacia abajo solo dentro de la trayectoria establecida. Así, el deportista no necesita controlar el equilibrio, lo que facilita enormemente la realización de sentadillas.
¿Cuáles son las ventajas de la sentadilla frontal con barra? Detengámonos en este punto con más detalle:
- Bombee productivamente los músculos de la parte inferior del cuerpo y presione;
- No ejerza una tensión extrema sobre las articulaciones de la rodilla y la columna;
- La técnica es fácil incluso para principiantes. Si comienzan a moverse incorrectamente, no habrá daño al cuerpo, ya que la barra simplemente se caerá de las manos;
- Ayuda a desarrollar un sentido del equilibrio
- Contribuyen activamente a la quema de grasa y al crecimiento muscular.
¿Qué músculos funcionan?
Qué músculos funcionan en las sentadillas frontales con barra, averigüémoslo para comprender mejor sus efectos beneficiosos:
- Quads;
- Bíceps de cadera;
- Músculos de los glúteos;
- Estabilizadores de músculos (abdominales, espalda, espalda baja);
- Becerro;
- Isquiotibiales
- Los músculos de la parte posterior de los muslos.
Técnica de ejecución
Hemos llegado al estudio de la técnica de realizar sentadillas frontales con una barra; esta es la parte más importante del material, por lo tanto, estúdielo cuidadosamente:
- Coloque el caparazón en rejillas a una altura justo debajo de los hombros;
- Siéntate debajo de la barra, dobla ligeramente las rodillas y agárrala con las manos de manera que los codos apunten hacia adelante (con las palmas hacia ti). La barra debe descansar sobre los deltas frontales. La distancia entre las manos es mayor que el ancho de los hombros;
- En todas las etapas de la sentadilla frontal, asegúrese de que haya una desviación en la espalda baja;
- Cuando sienta que ha tomado el proyectil con confianza, enderece suavemente las rodillas y párese derecho. Aléjese con cuidado del marco y tome la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, calcetines ligeramente girados, codos levantados;
- Inhale y agáchese al mismo tiempo hasta que los muslos y los músculos de la pantorrilla se toquen. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta, no lleve la pelvis hacia atrás, no levante las rodillas, no levante los talones del suelo;
- En la posición más baja, no frene, comience inmediatamente a levantarse hacia arriba, exhale al mismo tiempo;
- Empuje el peso hacia afuera con las piernas, empuje los talones con fuerza hacia la superficie. Si se pone de pie con la espalda, la barra caerá o perderá el equilibrio;
- Después de alcanzar la posición superior, comience inmediatamente una nueva sentadilla.
Al comenzar, realice un seguimiento de su técnica de respiración en cuclillas. Al principio será difícil, luego te acostumbrarás y harás todo automáticamente.
Para principiantes o mujeres, se recomienda comenzar con la sentadilla frontal con mancuernas, son más seguras y más cómodas. La técnica está completamente conservada, las conchas se sostienen en las manos con las palmas hacia adelante, colocadas en el pecho.
Errores frecuentes
Echemos un vistazo a algunos de los errores más comunes que cometen los principiantes cuando hacen la sentadilla frontal por primera vez:
- No mantenga la posición vertical del cuerpo;
- Pon las rodillas en cuclillas. Es correcto cuando miran en la misma dirección con calcetines en todas las etapas;
- Transfieren el peso de los talones a los dedos de los pies: la barra cae al mismo tiempo;
- Redondee la espalda, baje los codos hacia abajo.
Todos estos errores conducen a un aumento de la tensión en la espalda y las rodillas, y también impiden la realización del ejercicio. En otras palabras, o te desgarras la espalda y lo sientes, o dejas caer la barra. Por eso la técnica correcta es tan fácil de dominar: es intuitiva.
¿Qué es mejor sentadilla frontal o sentadilla clásica? ¿Cuál es la diferencia?
Entonces, qué es mejor, sentadillas frontales o sentadillas clásicas, averigüémoslo ahora mismo.
- En los clásicos, la barra se instala en el trapecio, es decir, detrás del cuello, y en el método frontal, se sostiene en el pecho;
- Las sentadillas clásicas también se hacen con la espalda recta, mientras que la parte baja de la espalda está ligeramente doblada, pero el método de agarre no es importante aquí - tómelo como le convenga;
- Con ejercicios frontales, el peso siempre será menor que con los ejercicios clásicos, porque aquí también necesita mantener el equilibrio;
- Las sentadillas frontales versus las sentadillas clásicas se basan principalmente en esto: son más seguras para la espalda baja, ya que no cargan la columna.
Es difícil decir qué sentadillas son mejores, porque cada una de ellas tiene su propio efecto beneficioso. Le recomendamos que incluya ambos en su programa de entrenamiento, por lo que seguramente no se perderá nada. Lo más importante es evaluar el nivel de su condición física con sobriedad, no sobrecargarse y estudiar la técnica con detenimiento. Al principio, podría valer la pena contratar a un entrenador experimentado.
