El comienzo del maratón ... Párese al comienzo, a su alrededor es lo mismo que usted: aspirantes a la victoria. Aquí está la señal para el comienzo, todos se apresuran hacia adelante.
Más horas de carrera inolvidables te esperan. ¿Cuál será el resultado? Todo depende solo de usted: de su entrenamiento, equipo y, por supuesto, de su moral. Se trata de esto, así como de muchas otras cosas, de las que hablaremos en este artículo.
Equipo necesario para el maratón
La comodidad de correr depende del equipo y la capacidad de ganar depende de la conveniencia. Del equipamiento necesario para un maratón en clima cálido, se pueden distinguir los siguientes:
Zapatillas
Las zapatillas deportivas deben, en primer lugar, ser cómodas y ligeras. La comodidad radica en cómo se sientan sobre sus pies y qué forma toma el pie en ellos: en zapatillas de deporte que se ajustan adecuadamente, se dobla hacia adentro en un ligero ángulo, aproximadamente 15 grados. Cuando se toma en la mano, el peso prácticamente no se debe sentir.
También debes prestar atención a la suela: debe ser normal, no vulcanizada, ya que la suela vulcanizada es más rígida, más pesada y menos amortiguada, lo que causará grandes inconvenientes al correr.
Ropa de calle
La elección de la ropa de abrigo depende del clima. Comencemos con los principios básicos para elegir ropa. Primero, en ningún caso debes correr sin camiseta. Muchas personas probablemente estarán interesadas en la pregunta: ¿por qué es necesario esto, especialmente en climas cálidos? Es simple. La camiseta sin mangas (y debe estar ajustada) actuará como un recolector de sudor, lo que facilitará la respiración de la piel y eliminará la sal. Para el mismo propósito, se debe usar un vendaje en la frente y muñequeras.
A temperaturas superiores a 20 grados, no puedes correr con pantalones, solo pantalones cortos. Cuando los músculos de las piernas se sobrecalientan, aparecerá una debilidad severa y las piernas se volverán, como dicen, "algodonosas". Los pantalones cortos, como una camiseta sin mangas, deben ser ajustados para absorber el sudor y la sal. Sin embargo, tampoco pueden apretar la piel con fuerza; se debe preservar algo de aireación.
Botella de agua
No se recomienda usar una botella de plástico ordinaria debajo del agua de la tienda, porque El plástico blando se aprieta y crea inconvenientes mientras se ejecuta. Los biberones especiales para correr, llamados popularmente "tetinas", tienen un precio bajo y son necesarios para un maratón, ya que no solo es imposible correrlo incluso en climas fríos sin agua, sino también mortal. El soporte se adapta a sus preferencias.
En climas fríos y frescos, las cosas son un poco diferentes: vale la pena usar varias capas de ropa: la primera (camiseta) para acumular el sudor, la segunda (cuello alto / jersey) para mantenerse abrigado y la tercera, una cazadora o chaqueta para protegerse del viento. A temperaturas bajo cero, se requiere un gorro de abrigo. Los calzoncillos deben usarse calzoncillos.
Entrenamientos antes del maratón
En primer lugar, surge la pregunta: ¿realizar el entrenamiento solo o con un entrenador? La respuesta es simple: depende de su experiencia y habilidades. Para los principiantes, en consecuencia, es necesario un entrenador: señalará errores en el entrenamiento y el equipo, y dará recomendaciones más correctas para carreras largas.
Y solo más tarde, después de varios años de entrenamiento, con mucha experiencia a sus espaldas, puede cambiar a los independientes. ¿Qué tipo de entrenamiento hay para los corredores de maratón?
Los principales tipos son los siguientes:
Entrenamiento de resistencia
Esta es una parte integral de la preparación de cualquier corredor de maratón. Es la resistencia en la carrera lo que pasa a primer plano. Mientras se trabaja en la resistencia, se lleva a cabo un entrenamiento ligero pero prolongado.
Por ejemplo, carreras preliminares: cruces de larga distancia, hasta 30 kilómetros. Por supuesto, no deberías ir a esas distancias de inmediato. Puede, por ejemplo, aumentar la distancia de cinco a treinta kilómetros durante varios meses (con entrenamiento físico inicial).
Entrenamiento de fuerza
Todo lo contrario al entrenamiento de resistencia. Los ejercicios se realizan con pesas y llevan menos tiempo. Por ejemplo, en lugar de correr 30 kilómetros en marcha normal, corres 10 kilómetros con pesas en los pies.
Lo principal no debe confundirse con el entrenamiento para la masa muscular, cuando los ejercicios se realizan con "hierro", ya que en este caso los músculos se vuelven llorosos e incapaces de cargas prolongadas, se obstruyen rápidamente.
Entrenamiento de velocidad
Las carreras cortas se realizan a máxima velocidad. Necesitas datos de entrenamiento para poder salir adelante al final de un maratón; después de todo, a veces algunos metros te separan de tu oponente.
El entrenamiento, por ejemplo, puede tener lugar en el siguiente plan: primero hay una carrera de calentamiento, luego estiramientos y luego ejercicios de velocidad; estos pueden ser como sistemas de carreras cortas (por ejemplo, el primer acercamiento: 10 carreras de 10 metros, 10 carreras de 20 metros y 10 carreras de 30 metros cada una, luego un breve descanso con estiramiento y el siguiente acercamiento), así como sistemas de carreras más largas (por ejemplo, el primer acercamiento - 3 carreras de 1000 metros, el segundo acercamiento - 3 carreras de 800 metros, y luego descendiendo) El número de carreras y su distancia dependen directamente del nivel de entrenamiento del atleta de maratón. Una o dos semanas antes de un maratón, los entrenamientos disminuyen para permitir que los músculos se recuperen.
Comidas antes del maratón
En algún momento antes del maratón, por regla general, una o dos semanas, carbohidratos rápidos, el azúcar, el chocolate, los productos horneados y otros dulces están completamente excluidos de los alimentos; alcohol, comida desconocida y comida exótica. Además, si es posible, debe excluir los mariscos orientales. La parte principal de la dieta deben ser los cereales (trigo sarraceno, avena, avena, cebada y otros) y la pasta, ya que son estos productos los que contienen una gran cantidad de carbohidratos lentos.
El día antes de la carrera, debe tomar un desayuno fácil: algunos atletas profesionales solo beben un vaso de jugo y 2.5-3 horas antes de la carrera, comen una porción promedio de cualquier avena o pasta, esto proporcionará al atleta la cantidad necesaria de carbohidratos lentos, que deberían ser suficientes para todo el maratón. ... Después de la carrera, en 1-2 horas, debes comer carne, pescado, pollo con avena o pasta. Esto permitirá que los músculos se recuperen más rápido.
En cuanto a la bebida, no debes beber demasiada agua durante la carrera, pero no debes limitarte demasiado en ella, tenías sed, bebiste 1-2 pequeños sorbos de agua. Después del maratón, debes saciar tu sed con pequeños sorbos de agua mineral.
Cómo comportarse durante una carrera
Durante la carrera, su lema debe ser una frase conocida: "Mantenga la calma y continúe", que se traduce como "Mantenga la calma y continúe con el buen trabajo".
Creo que aquí no se necesitan explicaciones especiales: lo principal es poner en orden tus pensamientos antes de la carrera, calmarte, pero al mismo tiempo concentrarte tanto como sea posible en la carrera. La moral es una de las claves para ganar el maratón.
Si hablamos de tácticas, existen varios tipos principales:
- Comience con un arranque rápido (que no debe confundirse con la aceleración, simplemente corriendo a una velocidad un poco más alta que la velocidad principal) y, una vez que haya avanzado, vaya a la velocidad principal.
- Ahorra energía al comienzo de la carrera y da lo mejor de ti al final.
- Este método es adecuado para atletas experimentados que conocen sus fortalezas: durante toda la carrera, mantenga la misma velocidad, lo que le permite correr toda la carrera al límite.
Consejos de atletas ganadores
La mayoría de los consejos de los ganadores son los mismos, contienen la misma esencia.
Aquí están los mejores:
- Independientemente de cómo se sienta, debe consultar con su médico antes del maratón. Además, se debe prestar especial atención al corazón; después de todo, representa la mayor parte de la carga.
- Tres días antes del inicio del maratón, elimine los alimentos ricos en fibra y realice la dieta más ligera posible. Esto mejorará su bienestar y evitará problemas con el tracto intestinal.
- Revise sus zapatos correctamente; no debe haber costuras divergentes ni ningún otro daño.
- Elija el lugar adecuado para el entrenamiento: es mejor usar caminos planos sin baches ni obstáculos, en ningún caso no corra por un camino de tierra, de esta manera puede evitar lesiones.
- Asegúrese de reducir la carga en la última semana. Cambie de entrenamientos diarios a entrenamientos cada dos días, de una hora a treinta minutos, etc.
En conclusión, me gustaría desearle a los futuros maratonistas victorias. Es posible que no pueda completar la distancia del maratón la primera vez, pero esto no es motivo para desesperarse: todavía hay muchos entrenamientos y muchas oportunidades por delante. Buena suerte.
